பல பயிற்சி உத்திகள் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, அவற்றில் ஒன்று EMOM அல்லது நிமிடத்தில் ஒவ்வொரு நிமிடமும் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

EMOM உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் திறமையான மற்றும் சுவாரஸ்யமான உடற்பயிற்சி வடிவங்களில் ஒன்றாகும். செட்டுகளுக்கு இடையில் நேரத்தை இழக்காமல் தொடர்ந்து நகரவும், தொடர்ந்து சவால் விடவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

EMOM என்றால் என்ன?

EMOM என்பது ஒரு வகை ஹை-இன்டென்சிட்டி இன்டர்வல் ட்ரெயினிங் (HIIT) பயிற்சியாகும், இது சிறிய அளவிலான மீட்பு காலங்களுடன் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளை பயன்படுத்துகிறது.

1 நிமிடத்தில் இலக்கு எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்வதன் மூலம் உங்கள் பயிற்சி திறன் மற்றும் உங்கள் செயல்திறனை சவால் செய்யும் வகையில் இது வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நிமிடம் முடிவதற்குள் உங்கள் இலக்கு பிரதிநிதிகளைச் செய்து, மீதமுள்ள வினாடிகளை ஓய்வுக்காகப் பயன்படுத்தவும், அடுத்த பயிற்சிகளுக்கு உங்களைத் தயார்படுத்தவும். இந்த செயல்முறை உங்கள் அமர்வு முழுவதும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

பல்துறை

EMOM மிகவும் தனிப்பயனாக்கக்கூடியது. உங்கள் இலக்கு தசைக் குழுக்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளின் அடிப்படையில் உங்களுக்குப் பிடித்தமான பயிற்சிகளை எளிதாக எடுத்து உங்கள் EMOM வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

பின்பற்ற வேண்டிய விதிகள் எதுவும் இல்லை. உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வில் உங்களை ஈடுபடுத்திக் கொள்ள நீங்கள் விஷயங்களை மாற்றலாம் அல்லது கலக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் முதல் நிமிடத்தில் புஷ்-அப்களை செய்யலாம், இரண்டாவது நிமிடத்தில் உடல் எடை குந்துகைகளை செய்யலாம்.

EMOM என்பது உங்கள் வேகம் மற்றும் சோர்வை நிர்வகிப்பதற்கான திறன் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் பயிற்சிகளை நிறைவேற்றுவதற்கான உங்கள் திறனை மையமாகக் கொண்ட குறைவான கட்டமைக்கப்பட்ட விதிமுறை ஆகும்.

கொழுப்புகளை எரிக்கிறது

பாரம்பரிய HIIT பயிற்சிகளைப் போலவே, EMOM உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடலை குறுகிய காலத்தில் டன் கலோரிகளைப் பயன்படுத்த வைக்கிறது, இது உங்கள் கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவும்.

ஒரு உகந்த EMOM ஒர்க்அவுட் உங்கள் பயிற்சியை முடித்த பிறகு நாள் முழுவதும் அதிக விகிதத்தில் கலோரிகளை எரிக்கச் செய்யும்.

EMOM என்பது எடை குறைக்கும் ஒரு சிறந்த முறையாகும்

வலிமையை மேம்படுத்துகிறது

EMOM உடற்பயிற்சிகள் உங்களை வரம்பிற்குள் தள்ளும், இது முடிந்தவரை பல தசை நார்களை சேர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் பயிற்சியில் நீங்கள் முன்னேறும்போது உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க இது உதவும்.

EMOM வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் உங்களை தொடர்ந்து சவால் செய்வதன் மூலம் மன மற்றும் உடல் வலிமையை உருவாக்குகிறது

ரயில் சக்தி

உங்கள் இலக்கு இலக்குகளின் அடிப்படையில் உங்கள் EMOM வொர்க்அவுட்டைத் தனிப்பயனாக்கலாம். EMOM ஆனது குறுகிய மீட்பு காலங்கள் மற்றும் அதிக வேக பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது.

EMOM, வேகம் சார்ந்த உடற்பயிற்சியில் தொடர்ந்து உங்களுக்கு சவால் விடுவதன் மூலம் வெடிக்கும் செயல்களுக்கு உங்கள் உடலுக்கு பயிற்சி அளிக்க முடியும்.

சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது

EMOM பயிற்சியானது, உங்கள் செட்டை முடிக்கும் வரை நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் உடலை அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்களுக்கு மாற்றியமைக்க அனுமதிக்கிறது, இது காலப்போக்கில் தசை மற்றும் இருதய சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு போன்ற கார்டியோ மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் காரணிகளை மேம்படுத்துவதில் EMOM உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்

வசதியான மற்றும் நேரம் திறமையான

EMOM வொர்க்அவுட்டை எளிமையானது மற்றும் அதிநவீனமானது. 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும் மற்றும் உங்கள் இலக்கு உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையக்கூடிய வழக்கமான EMOM வழக்கத்தை நீங்கள் உருவாக்கலாம். நீங்கள் பிஸியான அட்டவணையைக் கொண்டிருந்தால், இது ஒரு சரியான வகை வொர்க்அவுட்டாகும்.

EMOM க்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை மற்றும் நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்

உடல் எடை உடற்பயிற்சி திட்டம்

EMOM உடற்பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்

EMOM உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் தனிப்பயனாக்கக்கூடியவை மற்றும் உங்கள் இலக்கு இலக்குகளைப் பொறுத்து மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஆற்றல் குறைவாக இருந்தால் மற்றும் உங்கள் தசைகளை விரைவாக சோர்வடையச் செய்தால், இரண்டு வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான மாற்றுப் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.

எடைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலமோ அல்லது உங்கள் பிரதிநிதிகளை அதிகரிப்பதன் மூலமோ இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் முன்னேறலாம். ஒவ்வொரு செட்டையும் எவ்வளவு சீக்கிரம் முடிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு நேரம் நீங்கள் ஓய்வெடுத்து அடுத்த செட்டுக்குத் தயாராக வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்ற முழு உடல் பயிற்சி (12 நிமிடங்கள்)

• நிமிடம் 1: 10-15 உடல் எடை குந்துகைகள்
• நிமிடம் 2: 8-12 புஷ் அப்கள் அல்லது முழங்கால் புஷ் அப்கள்
• நிமிடம் 3: 10-15 மலை ஏறுபவர்
• நிமிடம் 4: 10-15 சைக்கிள் க்ரஞ்சஸ்
• (12 நிமிட பயிற்சியை முடிக்கும் வரை மீண்டும் செய்யவும்)

கார்டியோ வழக்கம் (12 நிமிடங்கள்)

• நிமிடம் 1: 20 உயர் முழங்கால்கள்
• நிமிடம் 2: 10 பர்பீஸ்
• நிமிடம் 3: 10 ஸ்கேட்டர் ஜம்ப்
• நிமிடம் 4: 10 ஜம்பிங் ஜாக் குந்துகைகள்
• (12 நிமிட பயிற்சியை முடிக்கும் வரை மீண்டும் செய்யவும்)

மேம்பட்ட கலிஸ்தெனிக்ஸ் வழக்கம் (12 நிமிடங்கள்)

• நிமிடம் 1: 10-12 பர்பீஸ்
• நிமிடம் 2: 10-15 சாய்வு புஷ் அப்கள்
• நிமிடம் 3: 8-15 புல் அப்கள்
• (9 நிமிட பயிற்சியை முடிக்கும் வரை மீண்டும் செய்யவும்)

ஹைபர்டிராபி வழக்கமான (12 நிமிடங்கள்)

• நிமிடம் 1: 8 பின் குந்துகைகள்
• நிமிடம் 2: 8 எடையுள்ள புல் அப்கள்
• நிமிடம் 3: 8 அழுத்த அழுத்தவும்
• (12 நிமிட பயிற்சியை முடிக்கும் வரை மீண்டும் செய்யவும்)

எடுத்து செல்

ஒவ்வொரு நிமிடமும் (EMOM) உங்கள் பயிற்சியை மிகவும் உற்சாகமாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாற்றும் பல்வேறு நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

EMOM ஐ அதிகமாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை போதுமானது. உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையின் அடிப்படையில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் படிப்படியாக சரிசெய்யவும்.

குறிப்புகள் →

• ஜங் WS, மற்றும் பலர். (2019) சுழற்சி எர்கோமீட்டரில் ஆற்றல்-ஒத்திசையாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் போது அதிகப்படியான உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஆக்சிஜன் நுகர்வு மீது இடைவெளி உடற்பயிற்சி மற்றும் தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியின் விளைவு.
• வெர்ஸ்டெகன் எஸ். (2017). EMOM உடற்பயிற்சி.
• Viana RB, மற்றும் பலர். (2019) இடைவேளைப் பயிற்சி என்பது கொழுப்புக் குறைப்புக்கான மேஜிக் புல்லட்டா? மிதமான-தீவிர தொடர்ச்சியான பயிற்சியை உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியுடன் (HIIT) ஒப்பிடும் முறையான மதிப்பாய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு.