பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டங்களைக் கண்டுபிடிப்பது எளிதல்ல, அவை பயனுள்ள மற்றும் நிலையானவை, அவை மிகவும் எளிதானவை அல்லது மிகவும் கடினமானவை.

பெரும்பாலான பெண்கள் 'டோன்' பெற விரும்புகிறார்கள், பொதுவாக இதன் பொருள்: கொழுப்பை இழக்கும் போது சில தசைகளை உருவாக்குங்கள்.

myo தொகுப்பு

எனவே, இந்த பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க அறிவியல் அடிப்படையிலான மற்றும் நடைமுறை அணுகுமுறையை நாங்கள் எடுத்துள்ளோம், அது உங்களை வலிமையாகவும், மெலிந்ததாகவும், நம்பிக்கையுடனும் மாற்றும்.

வலிமையான மற்றும் நிறமான உடலை உருவாக்க விரும்பும் பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் இங்கே.

இந்த பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி திட்டம் எடை பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது

இதன் போதுபெண்களுக்கான 5 நாள் உடற்பயிற்சி திட்டம்குறைந்த உடல் மற்றும் கார்டியோவுக்கு நாங்கள் முக்கியத்துவம் கொடுப்போம், எனவே நீங்கள் இந்த மெலிந்த மற்றும் வலுவான உடலை அடைய முடியும்.

நீங்கள் சமநிலையுடன் இருக்கவும் வலிமைப் பயிற்சியின் முழுப் பலன்களைப் பெறவும் உடலின் ஒவ்வொரு பாகமும் செயல்படும்.

கார்டியோ அமர்வுகளும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன

கார்டியோ முக்கியமானதுதசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை மேம்படுத்தவும், மெலிதான, நிறமான தோற்றத்திற்கு கொழுப்பை வெளியேற்றவும் உதவுகிறது.

எந்த வகையான கார்டியோவிற்கும், நீங்கள் மெதுவான வேகத்தில் தொடங்குவதை உறுதிசெய்து, நீங்கள் விரும்பிய முயற்சி அளவை அடையும் வரை ஒவ்வொரு 2 நிமிடங்களுக்கும் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.

ஆண்களுக்கான வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள்

இது உங்கள் வார்ம்அப். அதை எளிதாக்குவதற்கு, உடற்பயிற்சியின் குறிப்பிட்ட நாட்களில் தேவைப்படும் முயற்சியின் அளவைக் குறிப்பிட்டுள்ளோம்:

• மிதமான: நீங்கள் சீராக, ஆனால் ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும், மேலும் சிறிது சிரமத்துடன் முழு வாக்கியத்தையும் பேச முடியும்.
• சுறுசுறுப்பானது: நீங்கள் அதிகமாக சுவாசிக்க வேண்டும், மேலும் சில சிறிய வார்த்தைகளை மட்டும் சிறிது சிரமத்துடன் சொல்ல முடியும்.

நீங்கள் போதுமான அளவு குளிர்ச்சியடையும் வரை ஒவ்வொரு 2 நிமிடங்களுக்கும் வேகத்தைக் குறைத்து, பிறகு குளிர்விக்க வேண்டும்.

பெண்கள் பயிற்சி திட்டம்

இதுபெண்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம்5 நாட்கள் பயிற்சியைக் கொண்டது:

• 5 நாட்கள் எடை பயிற்சி
• இந்த நாட்களில் 1 HIIT (உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) அடங்கும்
• இந்த நாட்களில் 1 LISS (குறைந்த தீவிரம் நிலையான நிலை கார்டியோ) அடங்கும்
• 2 நாட்கள் ஓய்வு, நீங்கள் அதற்கு தகுதியானவர் - மற்றும்வளர்ச்சிக்கு ஓய்வு முக்கியம்

குறிப்பு: உங்களுக்கு மூட்டு வலி இருந்தால், HIIT ஐ LISS ஆக மாற்றுமாறு பரிந்துரைக்கிறோம்.

கனமான, மிதமான மற்றும் லேசான எடைகள்

மக்கள் பெரும்பாலும் வார்த்தையைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்டோனிங்'எனக்கு தசை பிடிக்க வேண்டும், ஆனால் அதிகமாக இல்லை' என்று சொல்ல.

குறுகலான உடலமைப்பு

என்னடோனிங்உண்மையில் அர்த்தம்உடல் கொழுப்பின் குறைந்த சதவீதத்துடன் வலுவான தசைகள், இது பார்வைக்கு ஈர்க்கும் விளைவை வழங்குகிறது.

எனவே, நீங்கள் அந்த நிறமான தோற்றத்தைப் பெற விரும்பினால், உங்கள் ஊட்டச்சத்து சரியானதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.

எனவே நீங்கள் எங்கள் பெண்களின் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை சரிபார்க்க வேண்டும்

லேசான, மிதமான மற்றும் அதிக எடையை தூக்குவது உங்கள் தசைகளுக்கு வரையறையைச் சேர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், இது ஓய்வில் அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவும்.

இந்தப் பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டத்திற்காக நீங்கள் குறிவைக்க வேண்டிய பிரதிநிதி வரம்பு

அனைத்து பிரதிநிதி வரம்புகளும் முடிவுகளைப் பெற உதவும், ஆனால் சில மற்றவர்களை விட நிலையானவை.

இந்த பெண்ணின் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தில் நாம் முதன்மையாக 8-15 முறைகளில் கவனம் செலுத்துவோம். இது வலிமை பெறவும், தசை சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும் உதவும்.

எடை தேவையில்லாத உடல் எடை பயிற்சிகளைப் பார்க்கும்போது, ​​ரெப் ரேஞ்சை அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு எடையால் வரையறுக்கப்படவில்லை என்பதால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் இயக்கங்களை (தசைகளை வளைத்தல் மற்றும் தளர்த்துதல்) வழியாகச் செல்கிறீர்கள், இது குறைந்த முயற்சி தேவைப்படும் ஆனால் இலக்கு தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வெப்பமடையும் போது, ​​குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஒரு புள்ளிதயார் ஆகுதசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் சுறுசுறுப்பாகவும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் அதிக எடையுடன் நீங்கள் செய்யும் இயக்கத்திற்குப் பழக்கப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

கொடுக்கப்பட்ட பிரதிநிதி வரம்புகளை அடைய நீங்கள் போராட வேண்டும், அது மிகவும் லேசானதாகவோ அல்லது அதிக கனமாகவோ உணர்ந்தால், அதற்கேற்ப எடையை சரிசெய்யவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஒரு நல்ல வடிவம் மற்றும் முழு அளவிலான இயக்கத்துடன் செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி மாதிரிகள் பெண்

ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையில் ஓய்வு நேரம்

இந்தப் பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தில், நீண்ட காலத்திற்கு நீடித்து நிலைக்கக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளின் மூலம் முடிவுகளை அதிகரிக்க உங்களுக்கு உதவ விரும்புகிறோம்.

எனவே நாம் இலக்காகக் கொள்வோம்1-2 நிமிட ஓய்வுஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையில்.

இருப்பினும், நடைமுறையில் இருங்கள் மற்றும் நீங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுக்கும்போது புதிய தொகுப்பைத் தொடங்கவும்.

சூப்பர்செட்டுகள் மற்றும் சுற்றுகள்

S1, S2, S3 போன்ற முன்னொட்டுடன் கூடிய பயிற்சிகளை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

அதாவது இந்தப் பயிற்சிகள் ஒரு சூப்பர்செட்டாக (பின்புறமாக) செய்யப்பட வேண்டும்.

பயிற்சிகள் உபகரணங்கள் இல்லை

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் S1 குந்து, S1 லுங்கியைப் பார்த்தால், ஓய்வு எடுப்பதற்கு முன் இந்தப் பயிற்சிகளை நீங்கள் மீண்டும் செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தம்.

5-நாள் பெண்களுக்கான பயிற்சி

இது ஒரு5 நாள் உடற்பயிற்சி திட்டம், ஆனால் உங்களுக்கு இறுக்கமான அட்டவணை இருந்தால், எங்களின் தீவிரமான 3-நாள் பெண்களுக்கான வொர்க்அவுட் முறையைப் பாருங்கள்.

இதுபெண்களின் பயிற்சி முறைமுடிவுகளைப் பெற உங்களுக்கு உதவும், ஆனால் அதில் மாற்றங்களைச் செய்ய தயங்க வேண்டாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், செட்களின் எண்ணிக்கையை 4க்கு பதிலாக 3 ஆகக் குறைக்கலாம்.

திங்கள்: கால்கள் & பட்

• வார்ம் அப் பார்பெல் ஹிப் த்ரஸ்ட்: 2 செட் x 12-15 ரெப்ஸ் (1 நிமிட ஓய்வு)
• பார்பெல் ஹிப் த்ரஸ்ட்: 4 செட் x 6-10 ரெப்ஸ் (2 நிமிட ஓய்வு)
• ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்: 4 செட் x 8-12 ரெப்ஸ் (2 நிமிட ஓய்வு)
• S1 சைட் ஸ்வீப் க்ளூட் கிக்பேக் (வலது பக்கம்): 4 செட் x 12-15 ரெப்ஸ்
• S1 சைட் ஸ்வீப் க்ளூட் கிக்பேக் (இடது பக்கம்): 4 செட் x 12-15 ரெப்ஸ் (90-வினாடி ஓய்வு)
• கேபிள் இழுக்க: 4 செட் x 12-15 ரெப்ஸ் (90-வினாடி ஓய்வு)

செவ்வாய்: மேல் உடல்

• வார்ம் அப் பெஞ்ச் பிரஸ்: 2 செட் x 12-15 ரெப்ஸ் (1 நிமிட ஓய்வு)
• பெஞ்ச் பிரஸ்: 4 செட் x 8-12 ரெப்ஸ் (2 நிமிட ஓய்வு)
• தலைகீழ் வரிசை (அல்லது அசிஸ்டெட் புல் அப்) 4 செட் x 6-10 ரெப்ஸ் (90-வினாடி ஓய்வு)
• அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ்: 4 செட் x 12-15 ரெப்ஸ் (90-வினாடி ஓய்வு)
• லேட் புல்டவுன்: 4 செட் x 12-15 ரெப்ஸ்

வாரந்தோறும் உடற்பயிற்சிகள் மாறும் எங்கள் பயன்பாட்டில் இந்தத் திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றலாம்:

புதன்: கோர் & LISS கார்டியோ

• வார்ம் அப் பிளாங்க்: 30-வி
• வார்ம் அப் ஹாலோ பாடி ராக்: 15-வினாடி (1 நிமிட ஓய்வு)
• S1 க்ரஞ்ச்: 4 செட் x 10-15 ரெப்ஸ்
• S1 லெக் புல் இன்: 4 செட் x 10-15 ரெப்ஸ் (1 நிமிட ஓய்வு)
• S2 ஆல்டர்நேட் ஹீல் டச்: 4 செட் x 10-15 ரெப்ஸ்
• S2 சைட் பிளாங்க் பல்ஸ் (வலது பக்கம்): 4 செட் x 10-15 ரெப்ஸ்
• S2 சைட் பிளாங்க் பல்ஸ் (இடது பக்கம்): 4 செட் x 10-15 ரெப்ஸ் (1 நிமிட ஓய்வு)
• LISS கார்டியோ - டிரெட்மில்/பைக் - மிதமான: 30 நிமிடங்கள்

வியாழன்: கால்கள்

• வார்ம் அப் பார்பெல் குந்து: 2 செட் x 12-20 ரெப்ஸ் (1 நிமிட ஓய்வு)
• பார்பெல் ஸ்குவாட்: 4 செட் x 8-12 ரெப்ஸ் (2 நிமிட ரெப்ஸ்)
• S1 டம்பெல் ரிவர்ஸ் லஞ்ச் (வலது பக்கம்): 4 செட் x 8-12 ரெப்ஸ்
• S1 டம்பெல் ரிவர்ஸ் லஞ்ச் (இடது பக்கம்): 4 செட் x 8-12 ரெப்ஸ் (90-வினாடி ஓய்வு)
• குளுட் பிரிட்ஜ்: 4 செட் x 12-15 ரெப்ஸ் (90-வினாடி ஓய்வு)
• நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு: 4 செட் x 12-15 முறை (1 நிமிட ஓய்வு)

வெள்ளிக்கிழமை: மேல் உடல் + HIIT கார்டியோ

• வார்ம் அப் ஸ்டேண்டிங் பார்பெல் ஷோல்டர் பிரஸ்: 2 செட் x 12-15 ரெப்ஸ் (1 நிமிட ஓய்வு)
• ஸ்டாண்டிங் பார்பெல் ஷோல்டர் பிரஸ்: 4 செட் x 8-12 ரெப்ஸ் (2 நிமிட ஓய்வு)
• டம்பெல் லேட்டரல் ரைஸ்: 4 செட் x 12-15 ரெப்ஸ் (90-வினாடி ஓய்வு)
• S1 கேபிள் கர்ல்: 4 செட் x 12-15 ரெப்ஸ்
• S1 கேபிள் ட்ரைசெப் புஷ் டவுன்: 4 செட் x 12-15 ரெப்ஸ்
• HIIT கார்டியோ - டிரெட்மில்/பைக் - வீரியம்: 10 சுற்றுகள் - 20 வினாடிகள் வேலை - 40 வினாடிகள் மீட்பு

இந்த பயிற்சி திட்டத்தை நான் எவ்வளவு காலம் செய்ய வேண்டும்?

குறிப்பிடத்தக்க பலனைக் காண 4 வாரங்களுக்கு இந்த வொர்க்அவுட்டைச் செய்யுங்கள், பிறகு எங்களுடன் விஷயங்களை மாற்றத் தொடங்கலாம்மற்ற பயிற்சி திட்டங்கள்.

உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் எங்களை தொடர்பு கொள்ள தயங்க வேண்டாம்.