ஒரு எளிய குறிப்பில், ஆற்றல் என்பது வேலை செய்யும் திறன், ஆனால் உங்கள் ஆற்றலை எங்கிருந்து பெறுகிறீர்கள் என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா?

வேலை செய்வது அல்லது இரண்டு படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்ற மிகவும் தேவைப்படும் பணியை நீங்கள் எவ்வாறு நிறைவேற்றலாம்?

நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு, விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் அல்லது தீவிர உடற்பயிற்சி அமர்வுகளின் போது எரிவாயு தீர்ந்துவிட்டால் மட்டுமே இந்தக் கேள்விகளைப் பற்றி சிந்திக்கிறோம்.

உண்மையில், நம் உடல் நாள் முழுவதும் வெவ்வேறு ஆற்றல் அமைப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது - உங்கள் உடலில் தேவைகளை உருவாக்கும்போது ஆற்றல் முறைகளை மாற்றுவது மற்றும் மாற்றுவது.

உண்மையில், உங்கள் ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவதில் திறமையாக இருக்க உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் செயல்பாடுகளின் போது நிலையான ஆற்றல் வெளியீட்டை உருவாக்கலாம்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கிராம் புரதம் சாப்பிட வேண்டும்

உங்கள் ஆற்றலை நீங்கள் எவ்வளவு சிறப்பாகப் பயன்படுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக வேலை செய்ய முடியும், மேலும் நீண்ட நேரம் அதைச் செய்ய முடியும்.

உங்களிடம் அதிக ஆற்றல் இருந்தால், நீங்கள் சோர்வடைவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு மற்றும் விரைவாக குணமடைய முடியும்.

இந்தக் கட்டுரையில் பல்வேறு ஆற்றல் அமைப்புகள் மற்றும் அதற்கேற்ப பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதை விளக்குவோம்.

ஆற்றல் அமைப்புகள் என்ன?

ஆற்றல் அமைப்புகள் என்பது உங்கள் உடல் பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு பயன்படுத்த ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யும் சிக்கலான செயல்முறைகளைக் குறிக்கிறது.

28 நாள் கலிஸ்தெனிக்ஸ் ஒர்க்அவுட் சவால்

இந்த அமைப்புகள் அனைத்து வகையான செயல்பாட்டின் போதும் செயலில் இருந்தாலும், நீங்கள் செய்யும் வேலையின் தீவிரம் மற்றும் அளவைப் பொறுத்து அவை வெவ்வேறு செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன.

இந்த அமைப்புகளை மனதில் கொண்டு பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடலில் மிகப்பெரிய மாற்றங்களை அடைய உதவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, பாஸ்பேஜன் மற்றும் கிளைகோலிடிக் ஆற்றல் அமைப்புகள் புரதங்களை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களை செயல்படுத்துவதன் மூலமும் தசைகளை உருவாக்க உதவும்.

HIIT பயிற்சி போன்ற விரைவான மற்றும் தீவிரமான ஒர்க்அவுட் நடவடிக்கைகளும் பாஸ்பேஜன் அமைப்பைப் பயன்படுத்தும்.எரியும் விளைவுக்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சி செய்த சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகும் உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்கச் செய்யும் ஒரு நிகழ்வு.

மிகக் குறைந்த நேரத்தில் கொழுப்பை எரிப்பது எவ்வளவு சக்தி வாய்ந்தது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

பாஸ்பேஜன் அமைப்பு (அதிக தீவிரம் - குறுகிய காலம்)

பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் போன்ற வெடிக்கும் செயல்களின் போது இந்த அமைப்பு செயல்படும்.

இவை 6-12 வினாடிகள் மட்டுமே நீடிக்கும் ஆற்றலின் கூர்மையான வெடிப்புகள்.

அதிக தீவிரம் மற்றும் ஆரம்ப முடுக்கம் ஆகியவற்றின் போது உங்கள் உடலுக்கு உடனடி ஆற்றல் தேவைப்படுவதால், அது ATP-AC (Adenosine Triphosphate - Creatine Phosphate) எனப்படும் உங்கள் தசைகளில் சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றலை நம்பியுள்ளது.

அவ்வாறு செய்வது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் அல்லது உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்க உங்கள் திறனை நீடிக்கும்.

எரிசக்தியின் அளவுகளை பெரிதும் நம்பியிருக்கும் உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

பாஸ்பேஜன் அமைப்பை நம்பியிருக்கும் செயல்பாடுகள்:

glutes க்கான இடுப்பு கடத்தல் இயந்திரம்

• உயரம் தாண்டுதல்
• ஸ்பிரிண்ட்ஸ்
• பளு தூக்குதல் (பார்பெல் ஸ்னாட்ச்)
• கைப்பந்து
• நீளம் தாண்டுதல்

வெடிக்கும் வலிமை மற்றும் சக்தி பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் நீங்கள் பாஸ்பேஜன் அமைப்பைப் பயிற்றுவிக்கலாம்.

கிளைகோலிடிக் அமைப்பு (அதிக முதல் மிதமான தீவிரம் - வேகமான காலம்)

உங்கள் தசையில் உள்ள ஆரம்ப ATP களை தீர்ந்த பிறகு, மிதமான மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்பாட்டின் வெடிப்புகளைத் தக்கவைக்க உங்கள் உடல் கிளைகோலைடிக் ஆற்றல் மூலத்திற்கு மாறுகிறது.

இந்த அமைப்பு உங்கள் தசையில் சேமிக்கப்பட்ட குளுக்கோஸால் தூண்டப்படுகிறது மற்றும் சுமார் 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்.

கிளைகோலைடிக் அமைப்பை அதிக நீட்டிக்கப்பட்ட திறனுக்காக செயல்படுத்துவதன் விளைவாக, லாக்டிக் அமிலம் போன்ற கழிவுப் பொருட்கள் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன, இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தில் குவிகிறது.

இது உயர்-பிரதிநிதி பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் உணரும் பழக்கமான எரியும் உணர்வு மற்றும் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது.

உங்கள் பயிற்சியின் போது இந்த அமைப்பை மேம்படுத்துவது, உங்கள் தசையில் உருவாகும் லாக்டிக் அமிலத்தின் அளவைக் குறைத்து, இந்த ஆற்றல் அமைப்பைத் தட்டுவதற்கான உங்கள் திறனைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம், இதன் விளைவாக அதிக தீவிரம் மற்றும் சிறந்த செயல்திறன் கிடைக்கும்.

கிளைகோலிடிக் அமைப்பு சார்ந்த செயல்பாடுகள்:

• கூடைப்பந்து
• டென்னிஸ்
• கைப்பந்து
• BMX நிகழ்வுகள்
• அக்ரோபாட்டிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

அதிக தீவிரத்தை நம்பியிருக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் - நீடித்த ஆற்றல் கிளைகோலிடிக் முறையைப் பயன்படுத்துகிறது.

முன் வொர்க்அவுட்டை எங்கே வாங்குவது

ஏரோபிக் ஆற்றல் அமைப்பு (குறைந்த தீவிரம் - நீண்ட காலம்)

இது நமது சுற்றோட்ட அமைப்பிலிருந்து ஆக்ஸிஜனின் நிலையான ஓட்டத்தை நம்பியுள்ளது, மேலும் இது மெதுவாக ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

ஏரோபிக் எனர்ஜி சிஸ்டம் மூன்று அமைப்புகளில் மிக மெதுவாக செயல்படும்.

இருப்பினும், இது முக்கியமாக நீடித்த இயக்கங்கள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகளுக்கு தேவையான முதன்மை ஆற்றல் மூலமாகும்.

ஏரோபிக் எனர்ஜி சிஸ்டத்தை திறமையாகப் பயன்படுத்த உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிப்பது ஆக்சிஜன் பயன்பாட்டை மேம்படுத்துவதோடு, சோர்வு மற்றும் தசைப்பிடிப்புக்கு முன் நீண்ட நேரம் செயல்பட உங்களை அனுமதிக்கும்.

ஏரோபிக் அமைப்பை நம்பியிருக்கும் செயல்பாடுகள்:

• நடைபயணம்
• நீண்ட தூர ஓட்டம் / மாரத்தான்
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங்
• படகோட்டுதல்

உங்கள் சகிப்புத்தன்மைக்கு சவால் விடும் குறைந்த மற்றும் நடுத்தர-தீவிர செயல்களில் நீங்கள் ஈடுபடும்போது, ​​நீங்கள் ஏரோபிக் எனர்ஜி சிஸ்டத்தில் தட்டுகிறீர்கள். இந்த அமைப்பு படிப்படியாக செயல்படுத்தப்பட்டு, சில மணிநேரங்கள் வரை ஆற்றலை வழங்குகிறது.

எந்த அமைப்பில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்?

உண்மையில், இந்த அமைப்புகள் பிரத்தியேகமாக வேலை செய்யாது, மாறாக ஒரே நேரத்தில் ஒருவருக்கொருவர் தொடர்புகொள்வதோடு, முடிந்தவரை உயர் மட்டத்தில் செயல்படத் தேவையான ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்குகின்றன. எனவே, உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையின் மற்ற அம்சங்களைப் புறக்கணிக்காமல் ஒட்டுமொத்த சமச்சீர் பயிற்சி சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். .

வெட்டப்பட்ட உடற்பயிற்சி கூடம்

சுருக்கம்

உங்கள் ஆற்றல் எங்கிருந்து வருகிறது மற்றும் இந்த அமைப்புகளை உங்கள் நன்மைக்காக நீங்கள் எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அறிவு என்பது சக்தி, மற்றும் ஆற்றல் உள்ளவர்கள் சிறந்த செயல்திறன் மற்றும் முடிவுகளைத் தருகிறார்கள்.

குறிப்புகள்

• Kraemer WJ, Fleck, SJ, Dechenes MR (2021) உடற்பயிற்சி உடலியல்: பரஸ்பர கோட்பாடு மற்றும் பயன்பாடு. பிலடெல்பியா: வோல்டர்ஸ் க்ளூவர்/லிப்பின்காட் வில்லியம்ஸ் மற்றும் விக்கின்ஸ்
• ப்ரூக்ஸ் ஜி, ஃபாஹே பால்ட்வின் (2005) உடற்பயிற்சி உடலியல்: மனித உயிரியக்கவியல் மற்றும் அதன் பயன்பாடு
• சிஃபு, டி. மற்றும் ஈபன், பி., 2018. பிராடோமின் உடல் மருத்துவம் மற்றும் மறுவாழ்வு.
• பேக்கர், ஜே.எஸ் (2010). தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது எலும்பு தசை வளர்சிதை மாற்ற ஆற்றல் அமைப்புகளுக்கு இடையேயான தொடர்பு. ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் மெட்டபாலிசம் 2010 1-13