அவ்வப்போது, ​​நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் வடிவத்தில் ஏதேனும் வித்தியாசமான அல்லது வித்தியாசமான உணர்வை நீங்கள் கவனிக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, குந்துகைகளைச் செய்யும்போது குளுட்டுகள் சுருங்குவதை நீங்கள் உணராமல் இருக்கலாம், மேலும் உங்கள் கீழ் முதுகு அதை விட சற்று அதிக எதிர்ப்பைப் பெறுகிறது.

இது செயலற்ற குளுட்டியல் தசைகள் மற்ற தசைக் குழுக்களை ஈடுசெய்ய காரணமாக இருக்கலாம், இதன் விளைவாக மோசமான வடிவம் மற்றும் திறமையற்ற இயக்கம் ஏற்படுகிறது.

முந்தைய காயங்கள் அல்லது நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருப்பது போன்ற வாழ்க்கை முறை பழக்கங்கள் உங்கள் உடலில் குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் பிற தேவையற்ற இயக்க முறைகளைத் தடுக்கும்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் மூளை அறியாமலேயே உங்கள் குளுட்ஸைப் பயன்படுத்துவதை மறந்துவிடுகிறது அல்லது மற்ற தசைக் குழுக்களைச் சார்ந்து இருக்க கற்றுக்கொள்கிறது. இப்போது, ​​இது உங்கள் இயற்கையான உடல் இயக்கவியலை மாற்றி, சாத்தியமான காயங்கள் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்துவதால் இது சிக்கலாக இருக்கலாம்.

முந்தைய காயங்கள் அல்லது வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள் தசைகள் மற்றும் பிற தேவையற்ற இயக்க முறைகளைத் தடுக்கும், வலி ​​மற்றும் அதிக காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

பளு தூக்குதல் போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட பணியை நீங்கள் செய்ய முயலும்போது, ​​உங்கள் மூளையின் நெருப்பு உங்கள் தசை நார்களை சுருக்கி இயக்கம் செய்ய சமிக்ஞை செய்கிறது.

இது மூளை மற்றும் தசை இணைப்பின் ஒரு சிக்கலான பொறிமுறையாகும். எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் மூளை கட்டளையை ஆணையிடுகிறது, உங்கள் தசை அதைச் செய்கிறது. எனவே, மூளையில் இருந்து வரும் குறிப்பிட்ட புரோகிராமிங் இல்லாமல் உங்கள் தசைகள் நன்றாகச் செயல்படாமல் போகலாம்-அங்குதான் தசையை செயல்படுத்தும் பயிற்சி வருகிறது.

இக்கட்டுரையில், உங்கள் உடலைச் சரிசெய்வதற்கும், உங்கள் இயக்கங்களை மேம்படுத்துவதற்கும், வலியைக் குறைப்பதற்கும், காயங்களைத் தடுப்பதற்கும் உதவும் பல்வேறு தசைகளைச் செயல்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் காண்பிக்கும்.

தசைகளை செயல்படுத்தும் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?

தசையை செயல்படுத்தும் உடற்பயிற்சி உங்கள் மனதையும் (நரம்பு மண்டலம்) உடலையும் (தசைகள்) நீங்கள் செய்யவிருக்கும் செயல்களுக்குத் தயார்படுத்துகிறது.வார்ம்அப் மற்றும் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள்.

தட்டில் ஆரோக்கியமான உணவு

இந்த பயிற்சிகள் டைனமிக் இயக்கத்தை அனுமதிக்க மற்றும் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த குறிப்பிட்ட தசை நார்களை செயல்படுத்தும்.

ஒரு செயல்பாட்டிற்கு முன் தேவைப்படும் தசைகளை சுடுவதற்கு தசை செயல்படுத்தும் உடற்பயிற்சி இன்றியமையாதது.

உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க இந்த நடைமுறைகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

இது உங்கள் மூளையை இலக்காகக் கொண்ட தசைகளைச் சுடுவதற்குப் பயிற்சியளிக்கிறது மற்றும் தேவைப்படும்போது அவற்றைச் சரியாகச் சுருங்கச் செய்கிறது.

இந்த பயிற்சிகள் 10 நிமிடங்களுக்கும் குறைவான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன.

இலக்கு தசையில் ஒரு தெளிவான தசை சுருக்கம் வெற்றிகரமான தசை செயல்பாட்டின் அறிகுறியாகும்.

உங்கள் கால்களை சுறுசுறுப்பாக்குவதற்கான பயிற்சிகளின் பட்டியல் இங்கே:

ஒற்றைக் கால் பாலம்

இலக்கு தசைகள்:

• குளுட்ஸ்
• தொடை எலும்புகள்

ஒற்றை கால் பாலம் உங்கள் பிட்டத்தின் ஆழமான தசைகளை எரிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இடுப்பை செயல்படுத்தவும் உறுதிப்படுத்தவும் இது உங்கள் குளுட்டுகளை கட்டாயப்படுத்துகிறது.

தரையில் இருந்து தூக்கும் போது உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

• படி 1: உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கத்தில் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள். உங்கள் வலது காலை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
• படி 2: பாயில் இருந்து உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். உங்கள் முக்கிய ஈடுபாட்டை வைத்திருங்கள். உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்துங்கள். 5 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• படி 3: உங்கள் குளுட்டுகளின் சுருக்கத்தை உணருங்கள். 5 முதல் 10 முறை மீண்டும் செய்யவும், மறுபுறம் செய்யவும்.

உங்கள் குளுட்ஸை வலுவாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருப்பது உங்கள் உடலின் ஸ்திரத்தன்மையை உருவாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.

சிங்கிள் லெக் பிரிட்ஜ் உடற்பயிற்சி உங்கள் க்ளூட்ஸை செயல்படுத்துகிறது. நீங்கள் நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது முதுகில் காயம் ஏற்பட்டால் குளுட்டுகள் அறியாமலேயே மூடப்படும்.

நடைபயிற்சி லஞ்ச்

இலக்கு தசைகள்:

• குவாட்ரைசெப்ஸ்
• தொடை எலும்புகள்
• குளுட்ஸ்

நடைபயிற்சி லுங்கிகள் கீழ் உடலின் தசைகளை எரிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இது குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ் மற்றும் குளுட்டுகளை வெப்பமாக்குகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் சமநிலையை ஓரளவுக்கு சவால் செய்கிறது.

• படி 1: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும்.
• படி 2: குதிகால் மீது உங்கள் உடல் எடையைக் கொடுக்கும்போது உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி வைக்கவும். நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​உங்கள் வலது முழங்காலை வளைக்கவும். பிறகு, தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி கீழே இறக்கவும். 2 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• படி 3: உங்கள் வலது காலை நகர்த்தாமல். உங்கள் இடது காலில் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். நிலையை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• படி 4: ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முதல் 20 மறுபடியும் இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் முழங்கால்களின் நிலைத்தன்மை மற்றும் கட்டுப்பாட்டிற்கு வலுவான குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள் அவசியம்.

நீங்கள் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டிருந்தால், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் கண்டிப்பாக முயற்சிக்க வேண்டும்.

நடைபயிற்சி லுங்கிகள் உங்கள் தொடையின் தசைகளை சூடேற்றுகிறது மற்றும் உங்கள் சமநிலையை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

விசித்திரமான தொடை சுருட்டை (ஒரு நிலைத்தன்மை பந்தைப் பயன்படுத்துதல்)

இலக்கு தசைகள்:

• தொடை எலும்புகள்

விசித்திரமான தொடை சுருள் தொடை எலும்புகளின் திறமையான சுருக்கம் மற்றும் சுட அனுமதிக்கிறது.

இது தொடை தசைப்பிடிப்பு மற்றும் கண்ணீர் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

தொடை தசை என்பது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் விளையாட்டுகளில் பொதுவாக காயப்படும் தசைகளில் ஒன்றாகும்.

• படி 1: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்காலை வளைக்கும் போது நிலைத்தன்மை பந்தின் மேல் உங்கள் குதிகால்களை வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் ஒரு நல்ல 90 டிகிரி கோணத்தைப் பெறுவீர்கள்.
• படி 2: உங்கள் குளுட்ஸை மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தி, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். இந்த நிலையை பராமரிக்கவும்.
• படி 3: உங்கள் குதிகால்களை பந்தின் மேல் வைத்து மெதுவாக உங்கள் கால்களை நேராக்கவும் மற்றும் தொடை எலும்புகளைப் பயன்படுத்தி மெதுவாக மீண்டும் சுருட்டவும். இயக்கங்கள் முழுவதும் உங்கள் தொடையின் முக்கிய சுருக்கம்.
• படி 4: 10 முதல் 20 மறுபடியும் இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

கால்பந்து மற்றும் கால்பந்து போன்ற விளையாட்டுகள் தொடை எலும்புகளின் சுறுசுறுப்பு மற்றும் வலிமையை பெரிதும் நம்பியுள்ளன. எனவே, காயங்களைத் தடுக்க உங்கள் தொடை எலும்புகளைத் தயார் செய்து செயல்படுத்துவது மிகவும் அவசியம்.

எக்சென்ட்ரிக் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கர்ல் என்பது உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு பொதுவான சிகிச்சை பயிற்சியாகும். அதிக தீவிரம் கொண்ட விளையாட்டுகளின் போது தொடை எலும்புகளின் செயல்பாட்டை இது பிரதிபலிக்கிறது.

பக்கவாட்டு ஐசோமெட்ரிக் சேர்க்கை

இலக்கு தசைகள்:

• இடுப்பு சேர்க்கைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடை தசைகளை செயல்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கிறது, உடற்பயிற்சியின் போது அடிக்கடி செயலிழக்க அல்லது புறக்கணிக்கப்படுகிறது.

இந்த தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பின் அதிக கட்டுப்பாடு மற்றும் நிலைத்தன்மையை அனுமதிக்கிறது.

• படி 1: உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை உங்களுக்கு முன்னால் வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் இடது கால் சுதந்திரமாக நகரும்.
• படி 2: உங்கள் உள் தொடையை சுருக்கி, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் இடது காலை மெதுவாக மேலே தூக்கி 6 வினாடிகள் பராமரிக்கவும்.
• படி 3: மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் சென்று மீண்டும் 10 முறை செய்யவும். மறுபுறம் செய்யுங்கள்.

இடுப்பு அடாக்டர்களை செயல்படுத்துவது முழங்கால் வலியைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் உதவும்.

இது தீவிரமான செயல்பாட்டின் போது உங்கள் கீழ் உடலின் கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது.

குந்துகைகளின் போது முழங்கால்களை அதிகமாக குனிவது அல்லது வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டுவது இடுப்பு தசைக் குழுவின் தசை பலவீனத்தைக் குறிக்கலாம்.

உங்கள் உள் தொடையின் பலவீனமான தசைகளை சுடுவதற்கு பக்கவாட்டு ஐசோமெட்ரிக் ஆடக்டர் உடற்பயிற்சி சிறந்தது. இந்த தசைகள் நீண்ட தூர ஓட்டத்திற்கு இன்றியமையாத இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு கட்டுப்பாடு தேவைப்படும்.

எப்படி வெட்டுவது மற்றும் எடை குறைப்பது

இடுப்பு கீல்

இலக்கு தசைகள்:

• குளுட்ஸ்
• தொடை எலும்புகள்

ஹிப் கீல் உடற்பயிற்சியானது, டெட்லிஃப்ட்ஸ், குந்துகைகள் மற்றும் கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ் போன்ற கூட்டுப் பயிற்சிகளில் ஹிப் ஹிங்கிங் இயக்கத்தை உருவகப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இது இடுப்பு தசைகளை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் சுறுசுறுப்பான சுருக்கத்தின் போது இடுப்புகளின் வளைவின் மீது கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது.

இந்த தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பின் அதிக கட்டுப்பாடு மற்றும் நிலைத்தன்மையை அனுமதிக்கிறது.

• படி 1: நேராக தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும். நீங்கள் ஒரு பட்டி அல்லது குச்சியைப் பயன்படுத்தலாம், உங்கள் கைகளில் எடையை ஒரு மேலோட்டமான பிடியில் பிடிக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
• படி 2: நீங்கள் பட்டியில் விழுவது போல் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும், ஆனால் இயக்கத்தின் பெரும்பகுதி உங்கள் இடுப்புக்கு வர வேண்டும்.
• படி 3: பட்டை முழங்கால் அளவைக் கடக்கும்போது, ​​அதை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் குளுட்டுகளை மேலே கசக்கி விடுங்கள்.
• படி 4: இந்த இயக்கத்தை 10 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சியானது ஒரு அடிப்படை இயக்க முறையைப் பயிற்றுவிக்கிறது, இது குனிந்து தரையில் இருந்து பொருட்களை எடுப்பது போன்ற அத்தியாவசியப் பணியை பாதுகாப்பாகச் செய்ய உதவுகிறது.

இடுப்பு கீல் உடற்பயிற்சியானது இடுப்பின் சரியான அசைவுகளை உருவகப்படுத்துகிறது, எடை தூக்கும் நடவடிக்கைகளின் போது முதுகெலும்பில் குறைந்த அழுத்தத்தை அனுமதிக்கிறது.

சுருக்கம்

தசை செயல்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் வடிவம், தோரணை மற்றும் காயத்தைத் தடுக்க சரியாக வேலை செய்யாத தூக்க தசைகளை எரிக்க உதவும்.

தீவிர நடவடிக்கைகளுக்கு உங்கள் தசைகளைத் தயார்படுத்தவும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் இந்தப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

தசை செயல்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை சோர்வடையச் செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஏனென்றால் அவை உங்கள் தசைகளை கிக்ஸ்டார்ட் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன மற்றும் அவற்றை எரிக்க அல்ல.

குறிப்புகள் →

• ஜியோங், யு.சி மற்றும் பலர்., (2015). நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலி நோயாளிகளுக்கு இடுப்பு தசை வலிமை மற்றும் சமநிலையில் குளுட்டியஸ் தசை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி மற்றும் இடுப்பு உறுதிப்படுத்தல் உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள். ஜர்னல் ஆஃப் பிசிகல் தெரபி சயின்ஸ், 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813