உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்
உங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் சுற்றி சரியான உணவை உட்கொள்வது உடல்தகுதி பெற அவசியம்
நீங்கள் தொடங்கியதிலிருந்து உங்கள்உடற்பயிற்சி பயணம், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய ஊட்டச்சத்து முக்கியமானது என்று நீங்கள் அடிக்கடி கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள். நீங்கள் விரும்பினாலும் சரிதசையை உருவாக்கஅல்லதுஉங்கள் வயிற்று கொழுப்பை இழக்க, நீங்கள் உண்ணும் உணவு உங்களை உடல்தகுதி பெற உதவும் முக்கிய காரணியாக இருக்கும்.
உண்மையில், உங்கள் கனவு உடலைப் பெறுவதில் ஊட்டச்சத்து மிக முக்கியமான அங்கமாகும்.ஆனால் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உணவு உட்கொள்ளுதல்ஒருவேளை அவ்வாறு செய்ய மிக முக்கியமான நேரம். சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு நேரம் முக்கியமானது.பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நான் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? நான் எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?
உகந்த செயல்திறனுக்காக உங்கள் உடலை சரியாக எரியூட்ட ஜிமாஹோலிக் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து தகவல்களையும் வழங்குகிறது!
பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்ய உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றல் தேவை. பயிற்சியின் போது,பயன்படுத்தப்படும் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம் தசை கிளைகோஜன் ஆகும்கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் வழங்கப்படுகிறது, இது தசை சுருக்கத்தை சாத்தியமாக்குகிறது. சிலர் வெறும் வயிற்றில் தீவிர பயிற்சிகளைச் செய்வதில் தவறு செய்கிறார்கள், இது சக்திவாய்ந்த இயக்கங்களைத் தூண்டுவது மற்றும் நீண்ட கால பயிற்சிகளைத் தாங்குவது கடினமாக்குகிறது, எனவே இதை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். அதை தடுக்கும் வகையில்,உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்? இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவின் நேரத்தைப் பொறுத்தது.
பயிற்சிக்கு முன் எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?
வொர்க்அவுட்டிற்கு 30 நிமிடங்கள் முதல் 1 மணி நேரம் வரை சிற்றுண்டி சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை உட்கொள்வது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது எரியும் எரிபொருளை மாற்றுவதற்கு உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும், எனவே நீங்கள் கிடைக்கக்கூடிய ஆற்றலில் ஒருபோதும் குறைவாக இயங்க மாட்டீர்கள்.
இந்த சிற்றுண்டி இருக்க வேண்டும்:
- கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது (இது கார்போஹைட்ரேட் செரிமானத்தை குறைக்கிறது)
- கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தில் மிதமானது
- கார்போஹைட்ரேட் அதிகம்
வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளை வழங்க எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும், ஆனால் மிதமாக. ஆற்றலில் விரைவான ஊக்கத்தைப் பெறுவதே முக்கிய குறிக்கோள் (இரத்தம் மற்றும் தசை சர்க்கரைகள்)உங்கள் பயிற்சிக்கு முன்.
எனவே, நீங்கள் ஏற்கனவே ஏதாவது சாப்பிட்டிருந்தால் மற்றும்உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பு உங்களுக்கு பசி இல்லை, நீங்கள் எதையும் உட்கொள்ளத் தேவையில்லை.
உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட வேண்டிய உணவு
-
டுனா சாண்ட்விச்
-
சாப்பிட அதிக நேரம் இல்லை என்றால்உங்கள் பயிற்சிக்கு முன் (30-45 நிமிடங்கள்), ஒன்று அல்லது இரண்டு டுனா சாண்ட்விச்களை, வெள்ளை அல்லது முழு கோதுமை ரொட்டியுடன் சாப்பிடுங்கள். இது மிகவும் எளிமையானது, வசதியானது மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைக் கொல்லத் தேவையான ஆற்றலைப் பெற உதவுகிறது!
என் தொடைகளை எப்படி ஒல்லியாக மாற்றுவது?
-
-
ஓட்மீல் வாழைப்பழம் மோர் புரோட்டீன் ஷேக்
-
வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் (45 நிமிடங்கள் முதல் 1 மணிநேரம் வரை) சாப்பிட உங்களுக்கு அதிக நேரம் கிடைக்கும்., எனவே மிதமான அளவு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஏதாவது சாப்பிடலாம்.ஓட்ஸ், வாழைப்பழம் மற்றும்புரத குலுக்கல்கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்துடன் உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளை வழங்க உங்களை அனுமதிக்கும்!
-
பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் தசை கிளைகோஜனில் குறைந்துவிடும்.எனவே, வளர்ச்சி செயல்முறையை (அனாபோலிசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) தொடங்குவதற்கு, வேகமாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் (எளிய கார்ப்ஸ்) எரிபொருள் நிரப்ப வேண்டும். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (உதாரணமாக ஒரு வாழைப்பழம்) கொண்ட ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியை உட்கொள்ள நிறைய பேர் மறந்து விடுகிறார்கள்; அது அவர்களுக்கு சிறந்த முடிவுகளைப் பெற உதவும்.
ஒரு வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, இது என்றும் அழைக்கப்படுகிறதுஅனபோலிக் சாளரம், தசை திசுக்களை உருவாக்க மற்றும் மீட்டெடுக்க உங்கள் உடலுக்கு மிதமான அல்லது அதிக புரத உணவு தேவைப்படும்.
பயிற்சிக்குப் பிறகு எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?
முன்பு குறிப்பிட்டது போல, அனபோலிக் சாளரம் தான் நமது தேவையை இயக்குகிறதுவொர்க்அவுட்டிற்கு பிறகு உணவு உட்கொள்ளுங்கள்.இதன் போது தசை வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது30 நிமிடங்கள் முதல் 60 நிமிடங்கள் வரைநீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, அது உட்கொள்ளும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறதுதிரவ வடிவில் புரதம்உங்கள் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும், குறிப்பாக திரவமானது, முக்கியமாக அது விரைவாக ஜீரணிக்கப்படுவதால்.
பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டிய உணவு
-
மோர் புரதத்துடன் வாழைப்பழம்
-
ஒரு கிளாசிக். உங்களுக்கு நேரமில்லைஉங்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பின் எதையும் தயார் செய்யுங்கள்நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற விரும்புகிறீர்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நேராக ஒரு வாழைப்பழம், அதைத் தொடர்ந்து ஒருபுரத குலுக்கல்எப்போதும் ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.
ஆண்களுக்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்
-
-
கோழி ரொட்டி
-
ஒருவேளை வாங்குவதற்கு உங்களிடம் பணம் இல்லைமோர் புரதம் சப்ளிமெண்ட்அல்லது நீங்கள் முழு உணவை விரும்புகிறீர்கள். வெள்ளை ரொட்டி அல்லது முழு கோதுமை ரொட்டியுடன் கூடிய எளிய சிக்கன் சாண்ட்விச் தசையை உருவாக்க தேவையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைப் பெற உதவும்.
-
உங்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பின் சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு உணவை உண்ணுங்கள்
உங்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய சிற்றுண்டியை சாப்பிட்ட பிறகு, உங்கள் உடல் இன்னும் நீங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சியில் இருந்து மெதுவாக மீண்டு வருகிறது. எனவே, அதன் பிறகு மிகவும் பசியாக இருப்பது மிகவும் பொதுவானது.
உங்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு 1 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்ட முழு உணவு, சிறந்த முடிவுகளைப் பெறவும், உங்களை நன்றாக உணரவும் உதவும்!
முடிவில்
நீங்கள் பெற விரும்பினால்ஒல்லியான தசை நிறை, உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய மற்றும் பிந்தைய சிற்றுண்டிகளைப் பெறுவது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சுருக்கமாகச் சொன்னால்,நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னும் பின்னும் மிக முக்கியமான உணவுகள்ஒரு கட்டுக்கோப்பான உடலைப் பெறுவதற்காக (ஒவ்வொரு உணவும் கணக்கிடப்படுகிறது என்றாலும்).
நாம் இப்போது கற்றுக்கொண்டதை சுருக்கமாகக் கூறுவோம்பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் பின் உணவு:
உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிடுங்கள்!
