உடற்பயிற்சி உலகம் தசைகளை உருவாக்குவது அல்லது எடை குறைப்பது பற்றிய கட்டுக்கதைகள் மற்றும் தவறான எண்ணங்களால் சூழப்பட்டுள்ளது. பெரும்பாலான சகோ அறிவியல் மற்றும் போக்குகள் பாதிப்பில்லாதவை மற்றும் நல்ல நம்பிக்கையுடன் உருவாக்கப்பட்டவை என்றாலும், அவை ஜிம்மில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கும் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த மனநிலையையும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளையும் பாதிக்கும் உண்மையற்ற எதிர்பார்ப்புகளை இன்னும் அமைக்கலாம்.

மிகவும் பிரபலமான போக்குகளில் ஒன்று உடல் டோனிங் கருத்து. இது பல பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களால் அடிக்கடி வீசப்படும் ஒரு வார்த்தையாகும், இது தசைகளை வடிவமைப்பதற்கு ஒத்ததாகிவிட்டது அல்லது மிகவும் தசைநார் இல்லாமல் உறுதியான மற்றும் மெலிந்த உடலைக் கொண்டிருப்பது.

குறைந்த எடையை உள்ளடக்கிய சில வகையான உடற்பயிற்சிகள், மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் மெலிந்த மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட தசைகளை வளர்க்க உதவும் என்ற கருத்து உடற்பயிற்சி சமூகத்தில் பரவலாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டுள்ளது. ஆனால் டோனிங் கோட்பாடு ஒரு உண்மையா அல்லது மற்றொரு உடற்பயிற்சி கட்டுக்கதையா?

இந்த கட்டுரை தசையை வலுப்படுத்துவது பற்றிய உண்மையைப் பற்றி விவாதிக்கும் மற்றும் தசையை உருவாக்கும் அறிவியலில் ஆழமாக மூழ்கிவிடும்.

பாடி டோனிங் உண்மையானதா அல்லது கட்டுக்கதையா?

உடற்பயிற்சி போக்குகளின் ஆரம்ப நாட்களில், எடை இழப்புக்கான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் தசையை வளர்ப்பதற்கான எடை பயிற்சி ஆகியவற்றில் அதிக கவனம் செலுத்தப்பட்டது. 'பெரியதாக' இருக்க விரும்பாத பெண்களைக் கவரும் முயற்சியில், உடற்பயிற்சித் துறையானது சந்தைப்படுத்தல் உத்தியாக 'டோனிங்' என்ற வார்த்தையை உருவாக்கியது.

தொனியில் இருக்கும் ஒருவர் குறைந்த உடல் கொழுப்பு மற்றும் மெலிந்த மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட உடலமைப்பு கொண்டவர் என்று விவரிக்கப்படுகிறார். எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் காரணமாக நீங்கள் தெரியும் வயிறு அல்லது சிறிய கைகளில் தெரியும் பைசெப் வெட்டுக்களுடன் விளையாடினால், நீங்கள் நிறமானவராகக் கருதப்படலாம்.

தசையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சி என்ன?

இருப்பினும், 'டோனிங்' என்பது ஒரு உடலியல் செயல்முறை அல்லது உடற்பயிற்சி முறை என்பது தவறான கருத்து மற்றும் விளம்பரப்படுத்தப்படக்கூடாது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். உடல் அப்படிச் செயல்படாது. உங்கள் உடலில் உள்ள தசைகளை 'டோன்' செய்ய முடியாது. நீங்கள் அவற்றை வளரச் செய்து, இன்னும் தெளிவாகக் காட்ட முடியும்.

அட்ராபி மற்றும் ஹைபர்டிராபி

தசைகள் வளரும் (ஹைபர்டிராபி) மற்றும் சுருங்கும் (அட்ராபி) எவ்வளவு நன்றாக, எவ்வளவு அடிக்கடி பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து. எடுத்துக்காட்டாக, குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வது அவர்களை வளரச் செய்யும். இதற்கு நேர்மாறாக, நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வாழ்வது உங்கள் தசைகளை சுருக்கி, அவற்றை சிறியதாக மாற்றும்.

'நீங்கள் பயன்படுத்தாததை நீங்கள் இழக்கிறீர்கள்.'

தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கு இந்த கருத்து முக்கியமானது. தசை திசுக்களின் அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் ஒரு நிறமான உடலமைப்பு ஏற்படுகிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தசைகள் உங்கள் முழு உடலையும் வடிவமைக்கின்றன மற்றும் உங்கள் இயற்கையான அம்சங்களையும் எலும்பு அமைப்புகளையும் முன்னிலைப்படுத்துகின்றன.

'நிறமான' உடலை அடைவதற்கான சிறந்த வழிகள்

கனமாக தூக்குங்கள்

கட்டுக்கதை: அதிக எடைகள் உங்களை 'பெரியதாக' மாற்றும்.

வட்ட கழுதை

உண்மை: பளு தூக்குதல், கலிஸ்தெனிக்ஸ் மற்றும் HIIT போன்ற வலிமை பயிற்சி உங்களுக்கு தசைகளை உருவாக்க உதவும்.

வலிமைப் பயிற்சியும், அதிக எடை தூக்கும் பயிற்சியும் உங்களை ‘பெரியதாக’ மாற்றாது. நீங்கள் ஒரு அடைய முடியும்மணிக்கூண்டு உடல்அல்லது நீங்கள் பெஞ்சில் அடித்தாலும், அதிக எடையை தூக்கினாலும் கூட ஒரு நிறமான உடலமைப்பு.

சொல்லப்போனால், அதிக எடையைத் தூக்குவதே, ஒரு நிறமான உடலைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். குறைந்த பட்சம் 5 முதல் 8 முறையாவது நீங்கள் செய்யக்கூடிய அதிக எடையைத் தூக்க முயற்சிக்கவும், மேலும் நீங்கள் வேலை செய்ய அனுமதிக்கும் கூட்டுப் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.பல தசை குழுக்கள்ஒரே நேரத்தில்.

கூட்டு பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• குந்துகைகள்
• டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• மேல் இழு
• புஷ்-அப்கள்
• வெளி செய்தியாளர்
• நுரையீரல்கள்

இது தசைகளை வேகமாக உருவாக்கவும், உடற்பயிற்சி செய்த சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகும் கணிசமான அளவு கலோரிகளை இழக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.பிந்தைய எரிப்பு விளைவுகள்.

அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுவது காலப்போக்கில் அதிக கொழுப்பு இழப்புக்கு சமம்.

நீங்கள் எடையை உயர்த்தும்போது, ​​உங்கள் தசை நார்களை உடைக்கிறீர்கள். உங்கள் உடல் இந்த தசை நார்களை சரிசெய்து, அவற்றை வலுவாகவும் பெரியதாகவும் ஆக்குகிறது. ஒல்லியான தோற்றம் மற்றும் அழகியல் உடலமைப்புக்கு நீங்கள் விரும்பும் அனைத்தும்.

அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள்

கட்டுக்கதை: உடல் எடையை குறைக்க கார்டியோ பயிற்சிகளை மணிநேரம் செய்ய வேண்டும்.

உண்மை: டன் கலோரிகளை எரிக்க உங்களுக்கு 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே தேவை.

நீண்ட உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது சிலருக்கு விரும்பத்தகாததாக இருக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் பிஸியாக இருந்தால். அதிர்ஷ்டவசமாக, கலோரிகளை இழக்க மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை அடைய நீங்கள் நிறைய மதிப்புமிக்க நேரத்தை தியாகம் செய்ய வேண்டியதில்லை.

ஹை-இன்டென்சிட்டி இன்டர்வல் ட்ரெயினிங் (HIIT) நடைமுறைகள், பல மணிநேர கார்டியோ பயிற்சிகள் போன்ற பல கலோரிகளை எரிக்கும் போது குறுகிய நேரத்தில் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. பொதுவாக ஒரு HIIT அமர்வு 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்.

எட்டு பேக் பயிற்சி

20 நிமிட HIIT ஆனது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் வகை மற்றும் தீவிரத்தைப் பொறுத்து 150 முதல் 400 நிகர கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.

உணவுமுறை

கட்டுக்கதை: தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற நீங்கள் பட்டினி கிடக்க வேண்டும்.

உண்மை: கொழுப்பு இழப்பை அடைய நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்க வேண்டும்.

அதிக புரோட்டீன், குறைந்த கலோரி உணவுகள், ஒரு நிறமான உடலை அடைவதற்கான திறவுகோலாகும். உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதற்கும், கொழுப்புகளை இழக்கும் போது உங்கள் தசைகள் வளர உதவுவதற்கும் சரியான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் பெரும்பாலான வேலைகள் வருகிறது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு இருந்தால், தினமும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.2-1.7 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் தசையை சரிசெய்து வளர அனுமதிக்கும் அதே வேளையில் உங்களை மெலிந்த நிலையில் வைத்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் உணவில் அதிக கலோரிகளை சேர்க்காமல் இருக்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கான குறிப்புகள்:

• சாப்பிடுநிறைய புரதம்
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்கவும்
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்
• சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பீர்களை தவிர்க்கவும்
• ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்
• மன அழுத்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்

கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசை பார்வை

கட்டுக்கதை: முக்கிய பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்றை தட்டையாக்கும் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை குறைக்கும்

உண்மை: கலோரி பற்றாக்குறை கொழுப்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் கொழுப்பை இழக்க உங்கள் உடலில் உள்ள குறிப்பிட்ட பகுதிகளை நீங்கள் குறிவைக்க முடியாது.

ஸ்பாட் கொழுப்பு குறைப்பு ஒரு கட்டுக்கதை. நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி சிட்-அப் செய்தாலும், உங்கள் முக்கிய தசைகளை மட்டுமே வலுப்படுத்த முடியும், ஆனால் அவற்றை உள்ளடக்கிய கொழுப்பு வெறும் உடற்பயிற்சியால் மறைந்துவிடாது. ஒரு நிறமான உடலமைப்பை அடைய, நீங்கள் கொழுப்பு அடுக்குகளுக்கு அடியில் உள்ள தசைகளை வெளிப்படுத்த வேண்டும்.

உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் உடல் உங்களைப் பயன்படுத்தும்காதல் கையாளுகிறதுமற்றும் மற்ற உடல் கொழுப்பு ஆற்றல். ஆனால் நீங்கள் பட்டினி கிடக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகள் மூலம் அதிக முயற்சியை மேற்கொள்ளும் போது குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள்.

கிழித்தெறிய உடற்பயிற்சி வழக்கமான

அந்த ஒல்லியான உடலைக் கட்டமைக்க உதவும் பயிற்சித் திட்டம் இங்கே:

யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளை அமைக்கவும்

தொனியான உடலமைப்பை அடைவதற்கும், உங்கள் தசைகளை மேலும் காணக்கூடியதாக மாற்றுவதற்கும் மாதங்கள் மற்றும் வருடங்கள் கூட ஆகலாம். நீங்கள் யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளை அமைக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி இலக்கை அமைக்கும் போது உங்களுடன் கருணையுடன் இருக்க வேண்டும்.

ஒரு பவுண்டு கொழுப்பு 3500 கூடுதல் கலோரிகளுக்கு சமம். நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை குறைந்தது 500 கலோரிகளால் குறைக்க வேண்டும். (3,500/7 = 500)

கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் உங்கள் உடலை தொனிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி, குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவது மற்றும் அதிக எரிக்க உடற்பயிற்சி செய்வது. இந்த வழியில், உங்கள் உணவை இழக்காமல் அல்லது அதிக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் கணிசமான கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கலாம். உங்கள் உணவில் இருந்து 200 கலோரிகளை குறைக்கலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் 300 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

தினமும் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்

நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொருவரும் கொழுப்பை வெவ்வேறு வழிகளில் சேமிக்கிறார்கள். சிலர் அதிக கொழுப்பை விரைவாக வெளியேற்றுவதற்கு மரபணு ரீதியாக ஆசீர்வதிக்கப்பட்டவர்கள் மற்றும் தசைகளை வேகமாக உருவாக்க முடியும், சிலர் தங்கள் வயிற்றில் அதிக கொழுப்பை சேமித்து வைக்க மாட்டார்கள். பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் கனவு உடலமைப்பை அடைய கடினமாக உழைப்பது எப்போதும் மதிப்புக்குரியது.

முடிவுரை

'டோனிங்' என்று முத்திரை குத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் பாதிப்பில்லாதவை. இருப்பினும், கொழுப்புகளை இழக்கும்போது மற்றும் தசை ஆதாயங்களை அதிகரிக்கும் போது நீங்கள் அவற்றை நம்பக்கூடாது.

நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து கிடைக்கும் கலோரிகளில் இருந்து சரியான சமநிலையான ஆற்றலைப் பெறுவதும், சரியான உடற்பயிற்சிகள் மூலம் அவற்றை எரிப்பதும் ஆகும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடற்தகுதி என்பது அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு பயணம் அல்ல. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள், அன்றாட செயல்முறையை அனுபவிக்கவும், இதன் விளைவாக இறுதியில் வரும் என்று நம்புங்கள்.

குறிப்புகள் →

• Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). எடை இழப்பு போது ஆரோக்கியமான தசையை பாதுகாத்தல். ஊட்டச்சத்தில் முன்னேற்றங்கள் (பெதஸ்தா, எம்.டி.), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• வில்லோபி, டி., ஹெவ்லிங்ஸ், எஸ்., & கல்மன், டி. (2018). எடை இழப்பில் உடல் அமைப்பு மாற்றங்கள்: ஒல்லியான உடல் நிறைவை பராமரிப்பதற்கான உத்திகள் மற்றும் கூடுதல், ஒரு சுருக்கமான ஆய்வு. ஊட்டச்சத்துக்கள், 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• ஹாரிஸ், எம்.பி., & குவோ, சி. (2021). உடற்பயிற்சியின் மூலம் கொழுப்பு எரியும் கோட்பாடு பற்றிய அறிவியல் சவால்கள். உடலியலில் எல்லைகள், 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166