இது உங்கள் மேக்ரோக்களுக்கு பொருந்தினால் (IIFYM)
உங்கள் மேக்ரோனூட்ரியன்களை எவ்வாறு கணக்கிடுவது
இணையத்தில் மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் தி பற்றி நிறைய தகவல்கள் உள்ளனஇது உங்கள் மேக்ரோஸ் (IIFYM) உணவு/வாழ்க்கை முறைக்கு பொருந்தினால். உங்கள் பாலினம், எடை, உயரம், நீட்டிப்பு பற்றிய தகவல்களை ஆன்லைன் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் கால்குலேட்டரில் உள்ளிடலாம், மேலும் அது பல கலோரிகள் அல்லது சில மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதங்களைப் பின்பற்றும்.
IIFYM வாழ்க்கை முறையைக் கணக்கிடுவதும் பின்பற்றுவதும் நிறைய வேலையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அது இருக்க வேண்டியதில்லை! ஜிமாஹோலிக் உங்களை IIFYM க்கு அறிமுகப்படுத்துகிறது, எப்படி செய்வது என்பதை உங்களுக்குக் காட்டுகிறதுஉங்கள் தற்போதைய மக்ரோனூட்ரியன்களைக் கணக்கிடுங்கள்உங்கள் சொந்த, மற்றும்உங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப அவற்றை மாற்றவும்.
IIFYM உணவுமுறை/வாழ்க்கை முறை
IIFYM இன் அடிப்படை என்னவென்றால், நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது முக்கியமில்லை, அன்றைய உங்கள் இலக்கான கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியன்களை நீங்கள் அடையும் வரை. இது நீங்கள் விரும்பியதைச் சாப்பிடுவதற்கான ஒரு வகையான சுதந்திரத்தை உங்களுக்கு வழங்குகிறது, இது அவர்களின் ஆரோக்கியத்தில் ஆர்வம் காட்டத் தொடங்கும் நபர்களுக்கும் மேம்பட்ட அறிவு மற்றும் திறன்களைக் கொண்டவர்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
வாழ்க்கை முறையிலிருந்து உணவைப் பிரிக்கும் விஷயம் நீண்ட கால நிலைத்தன்மை. தொழில்நுட்ப ரீதியாக நீங்கள் எதை வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம், ஆனால் உங்கள் கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோக்கள் அனைத்தும் துரித உணவில் இருந்து வந்தால், இறுதியில் விளைவுகள் ஏற்படும்.
உபகரணங்கள் இல்லாமல் குறைந்த உடல் பயிற்சி
ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ள முயற்சிப்பவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த தொடக்க புள்ளியாக இருக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் நாள் முழுவதும் அதே அளவு கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோக்களுடன் ஒட்டிக்கொள்ளலாம், ஆனால் தொடங்குங்கள்ஆரோக்கியமான உணவுகள், அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் பரிசோதனை.
IIFYM க்கு சில கண்காணிப்பு மற்றும் கண்காணிப்பு தேவைப்படுகிறது, எனவே உங்கள் மேக்ரோக்களை எண்ணுவதற்கு அதிக மன அழுத்தம் அல்லது வேலை இருந்தால், நீங்கள் மற்றொரு எளிய முறையை முயற்சிக்க விரும்பலாம்.80/20 விதி.
என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்IIFYMகவனம் செலுத்துதல் போன்ற சில நல்ல பழக்கங்களுக்கும் வழிவகுக்கும்நீங்கள் நாள் முழுவதும் என்ன, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் IIFYMஐப் பின்பற்றாவிட்டாலும், இலக்கை நோக்கிச் செயல்படும் போது, ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோக்களைக் கணக்கிடுவது உதவியாக இருக்கும்.
கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோக்களை கணக்கிடுதல்
உங்கள் இலக்கு கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்க, நீங்கள் இப்போது எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை முதலில் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். சராசரியைக் கண்டுபிடிப்பது எளிதானது, எனவே தோராயமாக எத்தனை என்பதை பதிவு செய்யவும்நீங்கள் தினமும் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்புஒவ்வொன்றின் சராசரித் தொகையைப் பெற. கணக்கீடுகள் மிகவும் எளிமையானவை, ஆனால் எண்களைக் குறைக்க நீங்கள் இன்னும் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தியிருக்கலாம்.
கலோரிகள் ஒரு அளவீடு ஆகும்வெளியிடப்பட்ட வெப்பம் அல்லது மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் முறிவின் மூலம் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆற்றல்கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு. நீங்கள் கலோரிகளை பதிவு செய்ய வேண்டியதில்லை, ஏனென்றால் நீங்கள் பதிவு செய்யும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மூலம் அவற்றை கணக்கிடலாம்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம் → ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள்
கொழுப்புகள் → ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகள்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது புரதத்திலிருந்து நீங்கள் பெறும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிட, கிராம் அளவை 4 ஆல் பெருக்கவும். கொழுப்பிலிருந்து எத்தனை கலோரிகள் பெறுகிறீர்கள் என்பதைக் கணக்கிட, கிராம் அளவை 9 ஆல் பெருக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் சாப்பிட்டால்150 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 112 கிராம் புரதம் மற்றும் 50 கிராம் கொழுப்புஒரு நாளில், உங்கள் மக்ரோநியூட்ரியண்ட் கணக்கீடுகள் இப்படி இருக்கும்:
150 கிராம் கார்ப்ஸ் x 4 கலோரிகள்/கிராம் = 600 கலோரிகள்
மேல் தொடைகளை மெல்லியதாக்குவது எப்படி
112 கிராம் புரதம் x 4 கலோரிகள்/கிராம் = 450 கலோரிகள்
50 கிராம் கொழுப்பு x 9 கலோரிகள்/கிராம் = 450 கலோரிகள்
மொத்த கலோரிகள் = 600 + 450 + 450 = 1500
மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதங்கள்
மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதங்கள் உங்களுக்குக் காட்டுகின்றனஉங்கள் தினசரி 100% கலோரிகளில் ஒவ்வொரு மேக்ரோனூட்ரியண்ட்ஸிலிருந்தும் கலோரிகளின் சதவீதம். மேலே உள்ள உதாரணம் 40/30/30 விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளது.
600 கலோரிகள் / 1500 கலோரிகள் மொத்தம் = 0.4 =கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து 40% கலோரிகள்
450 கலோரிகள் / 1500 கலோரிகள் மொத்தம் = 0.3 =புரதத்திலிருந்து 30% கலோரிகள்
450 கலோரிகள் / 1500 கலோரிகள் மொத்தம் = 0.3 =கொழுப்புகளிலிருந்து 30% கலோரிகள்
இந்த தகவலை பல வழிகளில் பயன்படுத்தலாம்.எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் மொத்த கலோரிகளை 1800 ஆக அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் விகிதத்தை அப்படியே வைத்திருங்கள்.உங்கள் ஒவ்வொரு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸிலிருந்தும் எத்தனை கலோரிகள் வரும் என்பதைக் கண்டறிய இந்தக் கணக்கீடுகள் அனைத்தையும் பின்னோக்கிச் செய்யலாம்.
1800 x 0.4 =கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து 720 கலோரிகள்
1800 x 0.3 =புரதம் மற்றும் கொழுப்பிலிருந்து 540 கலோரிகள்
பெண்களுக்கான மேல் உடல் பயிற்சி
720 கலோரிகள் / 4 கலோரி / கிராம் =180 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
540 கலோரிகள் / 4 கலோரி / கிராம் =135 கிராம் புரதம்
540 கலோரிகள் / 9 கலோரி / கிராம் =60 கிராம் கொழுப்பு
நீங்கள் வைத்திருக்க விரும்பினால்கலோரிகள் அதே (1500), ஆனால் விகிதத்தை 50/30/20 ஆக மாற்றவும்ஒவ்வொரு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் வெவ்வேறு கிராம் அளவுகளை ஒரே கலோரி மொத்தத்துடன் பெறுவீர்கள்.
1500 x 0.5 =கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து 750 கலோரிகள்(750/4 = 187 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்)
1500 x 0.3 =புரதத்திலிருந்து 450 கலோரிகள்(450/4 = 112 கிராம் புரதம்)
1500 x 0.2 =கொழுப்பிலிருந்து 300 கலோரிகள்(300/9 = 33 கிராம் கொழுப்பு)
IIFYM மூலம் உங்கள் இலக்குகளை அடையுங்கள்
மேலே உள்ள எடுத்துக்காட்டுகளைப் போலவே, உடல் எடையை குறைக்க, எடை அதிகரிக்க அல்லது உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க, உங்களால் முடியும்உங்கள் கலோரிகளை மாற்றவும் அல்லது உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதத்தை மாற்றவும். நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், எனவே உங்களுக்காக வேலை செய்யும் எண்களைக் கண்டறிய நீங்கள் பரிசோதனை செய்ய வேண்டியிருக்கும், இருப்பினும், இங்கே சில நல்ல தொடக்க புள்ளிகள் உள்ளன.
உங்கள் இலக்கு என்றால்எடை இழக்க, உன்னால் முடியும்உங்கள் மொத்த கலோரிகளைக் குறைக்கவும் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து கலோரிகளைக் குறைக்கவும். நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம், ஆனால் கொழுப்புகள் (குறிப்பாக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்) உடலுக்கு மிகவும் குறைவான தீங்கு விளைவிக்கும், பின்னர் அதிகப்படியான குளுக்கோஸ் (எளிய சர்க்கரைகள் / கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) இருக்கலாம்.
எப்பொழுதுஉங்கள் கலோரிகளை குறைக்கிறதுமொத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்க விரும்புகிறீர்கள்5-10%. நீங்கள் 2000 கலோரிகளை உட்கொண்டால், 2000 x 0.1 = 200 கலோரிகள். அந்த 10% அல்லது 200 கலோரிகளைக் கழித்த பிறகு, உங்களின் புதிய மொத்தம் 1800 கலோரிகளாக இருக்கும்.
நீங்கள் சில வாரங்களுக்கு அந்த 1800 கலோரிகளை முயற்சித்து, நீங்கள் முன்னேறவில்லை எனில், அல்லது சில மாதங்களுக்கு அதைத் தொடர்ந்தால்,கொழுப்பு இழப்பு பீடபூமி, நீங்கள் மற்றொரு 5-10% குறைக்கலாம் (1800x0.1 = 180, 1800-180= 1620 கலோரிகள்) அல்லது உங்களால் முடியும்உங்கள் மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதத்தை மாற்றவும்.
உயர் கார்ப்- 60/25/15
மிதமான கார்ப்- 50/30/20
குறைந்த மிதமான கார்ப்- 40/30/30
குறைந்த கார்ப்- 25/45/30
calisthenics தொடக்க திட்டம்
நீங்கள் 1800 கலோரிகளையும் உங்கள் விகிதத்தையும் உட்கொண்டால்கார்போஹைட்ரேட்/புரதம்/கொழுப்பு50/30/20, நீங்கள் அந்த விகிதத்தை 40/35/25, 40/30/30 அல்லது 40/40/20 ஆக மாற்றலாம்…மெதுவாக நகர்வது நல்லது, 50% கார்போஹைட்ரேட்டுகளை 30% ஆகக் குறைப்பது சற்று வியத்தகு முறையில் இருக்கும், ஆனால் முன்பு போலவே, சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் முயற்சி செய்து, அது வேலை செய்யவில்லை அல்லது வேறு பீடபூமியில் ஓடினால், நீங்கள் மீண்டும் விகிதத்தை மாற்றலாம். வேலை செய்யும் ஒன்றை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கும் வரை.
நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்களால் முடியும்உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரிகளை அதிகரிக்கவும்5-10% அல்லது எடை இழப்பு போலவே, உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதத்தை சரிசெய்யவும்புரதத்திலிருந்து வரும் கலோரிகளை அதிகரிக்கும்.
முடிவுரை
அதற்கு பல வழிகள் உள்ளனஉங்கள் இலக்குகளை நோக்கி முன்னேறி அடையுங்கள். உங்கள் மேக்ரோக்களைக் கணக்கிடுதல் மற்றும் பின்பற்றுதல் மற்றும் IIFYM வாழ்க்கைமுறை ஆகியவை உங்களுக்குச் சொந்தமாக உதவலாம் அல்லது ஒருஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களுக்கான படி. நினைவில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் இங்கே:
எப்பொழுதும் கற்றுக்கொண்டு வளருங்கள். நீங்கள் இதை செய்ய முடியும்!
