ஒரு வலுவான மற்றும் 'புல்லட் புரூப்' கீழ் முதுகு ஒரு சீரான உடலமைப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பின் அடித்தளமாகும். இருப்பினும், தினசரி இயக்கம் மற்றும் காயம் தடுப்பு ஆகியவற்றில் அதன் முக்கிய பங்கு இருந்தபோதிலும், கீழ் முதுகு தசைகள் பல பயிற்சி நடைமுறைகளில் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை.

பல சந்தர்ப்பங்களில், தங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளை உருவாக்க முயற்சிக்கும் நபர்கள் அவற்றை திறம்பட குறிவைக்கத் தவறிவிடுகிறார்கள். இந்த புறக்கணிப்பு விகிதாச்சாரமற்ற வலிமை விநியோகத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது தடகள செயல்திறனை பாதிப்பது மட்டுமல்லாமல், சரிபார்க்கப்படாமல் விட்டால் காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளை தொடர்ந்து குறிவைப்பது அழகியல் மட்டுமல்ல. இது அன்றாட வாழ்வின் சவால்களை எதிர்கொள்ளும் வலிமையான உடலை உருவாக்குவதாகும். கீழ் முதுகு என்பது தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றின் சிக்கலான அமைப்பாகும், இது மேல் உடலின் எடையை ஆதரிக்கிறது, பல திசைகளில் இயக்கத்தை வழங்குகிறது மற்றும் புரோபிரியோசெப்சன் அல்லது உடலின் நிலை உணர்வை அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் முறையற்ற பயிற்சி ஆகியவை இந்த முக்கியமான பகுதியை பலவீனப்படுத்த வழிவகுக்கும்.

இந்த கட்டுரை கீழ் முதுகு பகுதியில் உகந்த வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை உருவாக்குவதன் முக்கியத்துவத்தையும், உங்கள் கீழ் முதுகின் தசைகளை எவ்வாறு திறம்பட குறிவைக்க முடியும் என்பதையும் ஆழமாக ஆராயும்.

கீழ் முதுகின் தசைகள்

கீழ் முதுகின் ஆழமான தசைகளின் முக்கிய ஆதரவு இல்லாமல் முதுகெலும்பு நிலையற்றது. இந்த முதன்மை தசைகளில் விறைப்பு முதுகெலும்பு, குவாட்ரடஸ் லம்போரம் மற்றும் மல்டிஃபிடஸ் ஆகியவை அடங்கும். அவை முதுகெலும்பை ஆதரிக்கவும், இயக்கத்தை எளிதாக்கவும், காயத்திலிருந்து முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கவும் இணக்கமாக வேலை செய்கின்றன.

முதுகெலும்பு நிமிர்த்தி

இந்த தசைகள் முதுகுத்தண்டின் முழு நீளத்திலும், சாக்ரம் முதல் மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதி வரை செங்குத்தாக இயங்கும்.

செயல்பாடு:அவை முதன்மையாக முதுகெலும்பை நீட்டுவதற்கும், வளைந்த நிலையில் இருந்து எழுந்து நிற்பதற்கும், பக்கவாட்டில் வளைப்பதற்கும் முதுகெலும்பை சுழற்றுவதற்கும் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளன.

வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை:இந்த தசைகள் தோரணையை பராமரிப்பதற்கு முக்கியமானவை மற்றும் தூக்குதல் மற்றும் சுமந்து செல்லும் செயல்களில் ஈடுபடுகின்றன.

1 வருட உருமாற்ற கலிஸ்தெனிக்ஸ்

காயம் மற்றும் மறுவாழ்வு:முதுகெலும்பு இயக்கம் மற்றும் ஆதரவில் அவற்றின் பங்கு காரணமாக, விறைப்பு முதுகெலும்புகள் பெரும்பாலும் முதுகுவலிக்கான மறுவாழ்வு திட்டங்களில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

சதுர இடுப்பு

குவாட்ரடஸ் லும்போரம் என்பது இடுப்பு முதுகெலும்பின் இருபுறமும் அமைந்துள்ள கீழ் முதுகில் உள்ள ஒரு ஆழமான தசை ஆகும். இது கீழ் விலா எலும்புக்கும் இடுப்பின் மேற்பகுதிக்கும் இடையில் நீண்டுள்ளது.

செயல்பாடு:இது ஒரு நபர் நிற்கும் போது இடுப்பை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் முதுகெலும்பின் பக்கவாட்டு வளைவுக்கு (பக்க வளைவு) உதவுகிறது. உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்தில் எதையாவது தூக்கும்போது அது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.

தோரணை மற்றும் இயக்கம்:இது பெரும்பாலும் ஹிப் ஹைக்கர் என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது இடுப்பை ஒரு பக்கமாக உயர்த்தும். இந்த தசை ஆழமான சுவாசத்தின் போது செயலில் உள்ளது, உதரவிதானத்தை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

புற இதய செயல் அமைப்பு

வலி மற்றும் அசௌகரியம்:ஒரு இறுக்கமான அல்லது அதிக வேலை செய்யும் குவாட்ரடஸ் லும்போரம் கீழ் முதுகுவலியின் பொதுவான ஆதாரமாக இருக்கலாம், பெரும்பாலும் மற்ற பலவீனமான அல்லது சமநிலையற்ற தசைகளுக்கு ஈடுசெய்வதில் அதன் பங்கு காரணமாகும்.

மல்டிஃபிடஸ்

அதன் சிறிய அளவு இருந்தபோதிலும், மல்டிஃபிடஸ் என்பது முதுகெலும்புக்கு ஆதரவளிக்கும் மிகவும் சக்திவாய்ந்த தசை ஆகும். இது முதுகெலும்பு நெடுவரிசையுடன் இணைக்கப்பட்ட தசைகளின் தொடர், இயக்கத்தின் போது முதுகெலும்புக்குத் தேவையான விறைப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது.

செயல்பாடு:இயக்கத்தின் போது முதுகெலும்புக்குள் உள்ள மூட்டுகளை உறுதிப்படுத்தவும், தேவையற்ற இயக்கங்களைத் தடுக்கவும் மற்றும் முதுகெலும்பு டிஸ்க்குகளில் சுமை விநியோகத்தை கட்டுப்படுத்தவும் இந்த தசை முக்கியமானது.

மைய நிலைத்தன்மை:மல்டிஃபிடஸ் முக்கிய தசைகளின் ஒரு பகுதியாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் ஆரோக்கியமான முதுகுக்கு அதன் வலிமை அவசியம்.

சிதைவு மற்றும் மீட்பு:மல்டிஃபிடஸின் சிதைவு அல்லது பலவீனம் நாள்பட்ட முதுகுவலியுடன் இணைக்கப்படலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, மேலும் அதை வலுப்படுத்துவது எதிர்கால முதுகுவலியை மீட்டெடுப்பதற்கும் தடுப்பதற்கும் முக்கியமாகும்.

கீழ் முதுகு வலி மற்றும் நரம்புத்தசை கட்டுப்பாடு

உலக மக்கள்தொகையில் சுமார் 80% பேர் தசை பலவீனம் அல்லது கீழ் முதுகு பகுதியில் நரம்புத்தசை கட்டுப்பாடு இல்லாததால் குறைந்த முதுகுவலியை அனுபவிக்கின்றனர். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் மூத்த உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் கூட இந்த நிலைக்குத் தடையாக இல்லை. உண்மையில், டன் விளையாட்டு வீரர்கள் நாள்பட்ட அழற்சி மற்றும் முதுகுவலி காரணமாக பாதிக்கப்படுகின்றனர்தசை சமநிலையின்மைமற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளின் பயனுள்ள இலக்கின் பற்றாக்குறை.

கீழ் முதுகில் உள்ள மோசமான தசைக் கட்டுப்பாடு இப்பகுதியில் உள்ள ஆழமான தசைகளில் புரோபிரியோசெப்சன் குறைவதற்கும் பங்களிக்கிறது. ப்ரோபிரியோசெப்சன் என்பது விண்வெளியில் அதன் நிலையை உணரும் உடலின் திறன் ஆகும், மேலும் இந்த உணர்ச்சி பின்னூட்ட அமைப்பில் கீழ் முதுகின் பங்கு முக்கியமானது.

தசைகள் சுருங்கும்போது அல்லது நீளமாகும்போது, ​​​​தசைகளுக்குள் உள்ள உணர்திறன் ஏற்பிகள் மத்திய நரம்பு மண்டலத்திற்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்புகின்றன, இதனால் மூளை உடலின் தற்போதைய நிலையை கண்டுபிடிக்க முடியும்.

வலுவான கீழ் முதுகு ப்ரோபிரியோசெப்டிவ் திறன்களை மேம்படுத்துகிறது, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.

அனைத்து பயிற்சிகளும் பயனுள்ளதாக இல்லை!

உடற்பயிற்சி என்பது மருந்து என்பது உண்மைதான் என்றாலும், முதுகுவலி தொடங்கும் போது அது வேறு விஷயம். பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, சூப்பர்மேன் உடற்பயிற்சி போன்ற பாரம்பரிய முதுகு நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் கீழ் முதுகு பகுதியில் டன் சுருக்க அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, இது கீழ் முதுகு வலி மற்றும் நரம்பு எரிச்சல் போன்ற நிகழ்வுகளை மோசமாக்கும்.

எந்த மருந்தைப் போலவே, ஒரு குறிப்பிட்ட நிலைக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி தேவை

கீழ் முதுகு வலிமைக்கான முக்கிய பயிற்சிகள்

அதிகப்படியான முதுகெலும்பு சுருக்கத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் காயத்தைத் தடுக்கும் போது கீழ் முதுகு தசைகளை குறிவைப்பதற்கான முக்கிய பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன.

டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் குந்துகைகள்

டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் குந்துகைகள் பேச்சுவார்த்தைக்குட்படாதவை மற்றும் குறைந்த முதுகு வலிமைக்கான முக்கிய பயிற்சியாக இருக்க வேண்டும். அவை விறைப்பு முதுகெலும்பு தசைகளை குறிவைக்கின்றன மற்றும் முழு பின்புற சங்கிலியின் ஈடுபாடு தேவைப்படுகிறது.

காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் இந்த கூட்டுப் பயிற்சிகளின் பலன்களைப் பெறுவதற்கு சரியான வடிவம் முக்கியமானது. இருப்பினும், உங்கள் கீழ் முதுகு மிகவும் பலவீனமாக இருந்தால், இந்த பயிற்சிகளை திறம்பட செய்வது சவாலாக இருக்கலாம், மேலும் குறைந்த முதுகு வலிமையை உருவாக்க முதலில் சில முதுகு நீட்டிப்பு பயிற்சிகளை செய்வது நல்லது.

பின் நீட்டிப்புகள்

பின்புற நீட்டிப்புகள் கீழ் முதுகு தசைகளை தனிமைப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன. சரியாகச் செய்யும்போது, ​​அவை முதுகெலும்பில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் விறைப்புத் தண்டை வலுப்படுத்துகின்றன. முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் ஒருமைப்பாட்டை பராமரிக்கவும் அதிகப்படியான முதுகெலும்பு சுருக்கத்தைத் தடுக்கவும் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷனைத் தவிர்ப்பது அவசியம்.

ரோமானிய நாற்காலி மற்றும்GHD இயந்திரம்முதுகு நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சிகளின் போது கீழ் முதுகின் தசைகளை தனிமைப்படுத்தவும், உடற்பயிற்சியின் போது தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகள் கீழ் முதுகில் வலுவடையாமல் தடுக்கவும் சிறந்த வழிகள் ஆகும்.

பறவை நாய்

நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலி உள்ள பலருக்கு உண்மையில் வலுவான முதுகு தசைகள் உள்ளன, ஆனால் தேவையான நரம்புத்தசை ஒருங்கிணைப்பு இல்லை என்பதைக் கண்டு நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

ஒரு பவுண்டுக்கு எத்தனை கிராம் புரதம் சாப்பிட வேண்டும்

பறவை நாய் உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகு நிலைத்தன்மை மற்றும் நரம்புத்தசை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கு சிறந்தது. இது முக்கிய மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் ஒன்றிணைந்து செயல்படுவதற்கு சவால் விடுகிறது, உங்கள் உடலின் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் புரோபிரியோசெப்டிவ் திறன்களை மேம்படுத்துகிறது.

ஒரு சீரான கீழ் முதுகு வழக்கம் முக்கியமானது

நிலைத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது

மைய ஒருங்கிணைப்பு:

ஒரு வலுவான மையமானது வலுவான கீழ் முதுகில் நிறைவு செய்கிறது. பலகைகள் மற்றும் பாலங்கள் போன்ற பயிற்சிகளை இணைப்பது கீழ் முதுகின் தசைகளை ஆதரிக்கும் உறுதியான அடித்தளத்தை உருவாக்க உதவும். ஒரு வலுவான மையமானது முதுகுவலியின் குறைந்த வாய்ப்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

நீட்சி மற்றும் இயக்கம்:

இடுப்பு மற்றும் தொடை எலும்புகளில் உள்ள வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை கீழ் முதுகில் உள்ள தேவையற்ற அழுத்தத்தை குறைக்கும். உங்கள் வழக்கத்தில் நீட்சி மற்றும் இயக்கம் வேலைகளை இணைப்பது ஒட்டுமொத்த முதுகு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

நுரை உருட்டல் உங்கள் கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் கால்களின் சில 'இறுக்கமான' பகுதிகளை தளர்த்த உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் தூக்கும் போது உங்கள் உச்சத்தில் இருக்க அனுமதிக்கிறது.

டைனமிக் வார்ம்-அப்கள்:

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை டைனமிக் மூலம் தொடங்குதல்சூடான அப்களைமுன்னோக்கி பயிற்சிகளுக்கு கீழ் முதுகில் தயார் செய்யலாம். பூனை-பசுக்கள் மற்றும் உடற்பகுதி முறுக்கு போன்ற இயக்கங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் விகாரங்கள் ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

இடுப்புப் பழக்கம் இடுப்பை பெரிதாக்குமா?

உங்கள் மையத்தை பயிற்றுவிக்கவும், உங்கள் இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் கீழ் முதுகு பயிற்சியை நிறைவுசெய்ய எப்போதும் சூடுபடுத்தவும்

பயிற்சி குறிப்புகள் மற்றும் பரிசீலனைகள்

முற்போக்கான சுமை

வலிமையை உருவாக்க, உங்கள் கீழ் முதுகு பயிற்சிகளில் எடை அல்லது எதிர்ப்பை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். இந்த படிப்படியான அதிகரிப்பு தசைகளுக்கு சவால் விடும் மற்றும் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கும் பெண்களுக்கான திட்டம் இங்கே:

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

அதிர்வெண் மற்றும் மீட்பு

கீழ் முதுகில் அதிக வேலை செய்யக்கூடாது. வாரத்திற்கு 1-2 முறை குறைந்த முதுகுப் பயிற்சியை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், அதிகப்படியான காயங்களைத் தடுக்க போதுமான மீட்பு நேரத்தை அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் உடலைக் கேட்பது

உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் வழக்கத்தை விட வலியை அனுபவித்தால்தசை சோர்வு, உங்கள் வடிவம், பயன்படுத்தப்பட்ட எடை மற்றும் குறைந்த முதுகு பயிற்சிக்கான உங்கள் ஒட்டுமொத்த அணுகுமுறை ஆகியவற்றை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்.

உங்கள் முதுகு வலிமையை உருவாக்குவது ஒரு பயணம். அவசரப்பட வேண்டாம்

பாட்டம்லைன்

உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு வரும்போது குறைந்த முதுகுப் பகுதி பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத பகுதியாகும். உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் முறையற்ற உடற்பயிற்சி ஆகியவை கீழ் முதுகின் தசைகளை பயனற்ற இலக்காகக் கொண்டு செல்லலாம், இதன் விளைவாக தசை சமநிலையின்மை நீண்ட காலத்திற்கு காயங்கள் அதிகரிக்கும் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

டெட்லிஃப்ட்ஸ், குந்துகைகள், முதுகு நீட்டிப்புகள் மற்றும் மொபைலிட்டி பயிற்சிகள் போன்ற முக்கிய பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் ஆதாயங்களை சாதகமாக பாதிக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பை ஊக்குவிக்கும்.

குறிப்புகள் →

1. சசாக் பி, கேரியர் ஜே.டி. உடற்கூறியல், முதுகு, இடுப்பு முதுகெலும்பு. [புதுப்பிக்கப்பட்டது 2023 ஆகஸ்ட் 14]. இல்: StatPearls [இன்டர்நெட்]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 ஜன-. இதிலிருந்து கிடைக்கும்:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. ஜேம்ஸ், ஜி., ஸ்டெக்கோ, சி., ப்ளாம்ஸ்டர், எல்., ஹால், எல்., ஷ்மிட், ஏ.பி., ஷு, சி.சி., லிட்டில், சி.பி., மெல்ரோஸ், ஜே., & ஹாட்ஜஸ், பி.டபிள்யூ. (2022). மல்டிஃபிடஸ் தசையின் தசை சுழல்கள் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க் சிதைவுக்குப் பிறகு கட்டமைப்பு மாற்றத்திற்கு உட்படுகின்றன. ஐரோப்பிய ஸ்பைன் ஜர்னல் : ஐரோப்பிய ஸ்பைன் சொசைட்டி, ஐரோப்பிய ஸ்பைனல் டிஃபார்மிட்டி சொசைட்டி மற்றும் செர்விகல் ஸ்பைன் ரிசர்ச் சொசைட்டியின் ஐரோப்பிய பிரிவு, 31(7), 1879–1888 ஆகியவற்றின் அதிகாரப்பூர்வ வெளியீடு.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. ரூபின் டி. ஐ. (2007). முதுகெலும்பு வலிக்கான தொற்றுநோயியல் மற்றும் ஆபத்து காரணிகள். நரம்பியல் கிளினிக்குகள், 25(2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B. K., Verbeek, J. H., Tam, W. W., & Jiang, J. Y. (2010). குறைந்த முதுகுவலி மீண்டும் வருவதைத் தடுப்பதற்கான பயிற்சிகள். முறையான விமர்சனங்களின் காக்ரேன் தரவுத்தளம், 2010(1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. மோரேனோ கேடலா, எம்., ஸ்க்ரோல், ஏ., லாப், ஜி., & அராம்பட்ஸிஸ், ஏ. (2018). குறைந்த முதுகுவலியில் தசை வலிமை மற்றும் நரம்புத்தசை கட்டுப்பாடு: எலைட் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பொது மக்கள் தொகை. நரம்பியல் அறிவியலில் எல்லைகள், 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, J. L., McCaulley, G. O., Cormie, P., Cavill, M. J., & McBride, J. M. (2008). ஸ்திரத்தன்மை பந்து மற்றும் இலவச எடை பயிற்சிகளின் போது தண்டு தசை செயல்பாடு. ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச், 22(1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd