இந்த கட்டுரையில், தசையை உருவாக்கவும், வலிமை பெறவும் மற்றும் உடல் கொழுப்பை குறைக்கவும் 21 நாட்கள் உடல் எடை திட்டத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். உங்களுக்கு தேவையானது உங்கள் உடல் மற்றும் ஸ்டாப்வாட்ச் மட்டுமே, இது எவரும் செய்யக்கூடிய ஹோம் ஜிம் நட்பு திட்டம். பட்டியலிடப்பட்ட பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை மிகவும் சவாலானதாக இருந்தால் (அல்லது மிகவும் எளிதானது), தேவைக்கேற்ப குறைக்கவும் அல்லது அதிகரிக்கவும்.

நிரல் கண்ணோட்டம்

இந்த திட்டம் 21 நாட்கள் உடற்பயிற்சிகளையும், சுறுசுறுப்பான ஓய்வு நாட்களையும் கொண்டுள்ளது. ஒரு புதிய பழக்கத்தை உருவாக்க 21 நாட்கள் ஆகும் என்று பரவலாக நம்பப்படுகிறது. இந்த 21 நாட்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குள், உடற்பயிற்சியைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் விதத்திலும், உங்கள் உடல் அமைப்பிலும் ஒரு நேர்மறையான மாற்றத்தைக் காணத் தொடங்க வேண்டும்.

இந்த 21 நாள் திட்டத்தை உடற்பயிற்சி வாழ்க்கை முறைக்கு ஊக்கமளிக்கும் வகையில் நீங்கள் கருத வேண்டும். 21 நாட்கள் முடிந்ததும், உங்கள் சொந்த திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய டெம்ப்ளேட்டை இது உங்களுக்கு வழங்கும்.

உடற்பயிற்சிகள் சர்க்யூட் பாணியில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, அங்கு நீங்கள் தொடர்ச்சியான நகர்வுகளைச் செய்து பின்னர் சுற்றுக்கு முன் ஓய்வெடுக்கலாம். சுற்றுகளுக்கு இடையே உள்ள மீதமுள்ளவை உங்கள் அனுபவ நிலைக்கு ஏற்ப மாறுபடும் மற்றும் நிலைகள் ஒன்று, இரண்டு மற்றும் மூன்று என பின்வருமாறு வகைப்படுத்தப்படுகின்றன:

நிலை ஒன்று - தொடக்கநிலை

நிலை இரண்டு - இடைநிலை

மூன்றாம் நிலை - அனுபவம் வாய்ந்தவர்

பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் வீடியோ ஆர்ப்பாட்டங்களுக்கான இணைப்புகளை நீங்கள் காணலாம்.

தேவையான உபகரணங்கள்:

• நீங்களே
• ஸ்டாப்வாட்ச் அல்லது கடிகாரம் (நேரத்தை வைத்திருக்க)

தி வார்மப்

பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் செய்ய வேண்டும்மாறும் நீட்சி,உங்கள் மூட்டுகளை ஐசோமெட்ரிக் சுருக்கத்தில் வைத்திருப்பதற்குப் பதிலாக முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் நகர்த்துகிறீர்கள். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, நீங்கள் சில நிலையான நீட்சியைச் செய்ய வேண்டும், அங்கு நீங்கள் 5-10 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையை வைத்திருக்க வேண்டும்.

பின்பற்ற வேண்டிய பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் உடலை தயார்படுத்துவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட 6 டைனமிக் நீட்சிகள் இங்கே:

• கை வட்டங்கள்
• உடல் அணைப்புகள்
• காற்று குந்துகைகள்
• உடல் சுழற்சிகள் வெளியே ஆயுதங்கள்
• கால்கள் வலது, இடது மற்றும் நடுவில் கீழே பரவுகின்றன

கார்டியோவாஸ்குலர் வார்ம்-அப் 10-15 நிமிடங்கள்

நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம் அல்லது ஓட்டம் செல்லுங்கள். மிதமான வேகத்தில் நகரவும், அது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் மற்றும் உங்கள் முக்கிய உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்தும், ஆனால் உங்களை சோர்வடையச் செய்யாது.

நான் எப்படி 8 பேக் பெறுவது?

வாரம் 1

நாள் 1 - கால்கள் மற்றும் பசைகள்

• 40 ஜம்பிங் ஜாக்
• 20 லஞ்ச்
• 25 குந்து
• 10 ஸ்டார் ஜம்ப்
• 10 தலைகீழ் கிராஸ் லஞ்ச்

சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு:

• நிலை 1 (தொடக்கம்) - 90 நொடிகள்
• நிலை 2 (இடைநிலை) - 60 நொடிகள்
• நிலை 3 (அனுபவம்) - 30 நொடிகள்

3 முறை செய்யவும்.

நிலையான நீட்சிகளுடன் கூல் டவுன் - 3-5 நிமிடம்

நாள் 2 - பின் & ஆயுதங்கள் & ஏபிஎஸ்

• 15 பர்பி
• 10 புஷ் அப்
• 15 தலைகீழ் பனி தேவதை
• 40 மலை ஏறுபவர்
• 25 கால்களை உயர்த்துதல்

சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு:

• நிலை 1 (தொடக்கம்) - 90 நொடிகள்
• நிலை 2 (இடைநிலை) - 60 நொடிகள்
• நிலை 3 (அனுபவம்) - 30 நொடிகள்

3 முறை செய்யவும்

3-5 நிமிடம் நிலையான நீட்சிகள் மூலம் குளிர்விக்கவும்

நாள் 3 - ட்ரைசெப்ஸ் & ஓப்ளிக்ஸ்

• 40 ரஷ்ய திருப்பம்
• 20 புஷ் அப் டு பிளாங்க்
• 15 பெஞ்ச் நாற்காலி டிப்
• 30-வினாடி பிளாங்க்
• 40 க்ரஞ்ச்

சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு:

• நிலை 1 (தொடக்கம்) - 90 நொடிகள்
• நிலை 2 (இடைநிலை) - 60 நொடிகள்
• நிலை 3 (அனுபவம்) - 30 நொடிகள்

3 முறை செய்யவும்

3-5 நிமிடம் நிலையான நீட்சிகள் மூலம் குளிர்விக்கவும்

கொழுப்பு இழப்பு பெண் ஊட்டச்சத்து திட்டம்

நாள் 4 - செயலில் மீட்பு நாள்

ஒரு விறுவிறுப்பான நடை அல்லது 10-20 நிமிட லைட் ஜாக் செல்லுங்கள்

சில நிலையான நீட்சி மற்றும் உகந்த மீட்புக்காக ஓய்வெடுக்கவும்

நாள் 5 - ஆயுதங்கள் & ஏபிஎஸ்

• 30 முழு பலகை தோள்பட்டை தட்டவும்
• 25 கால்களை உயர்த்துதல்
• 10 புஷ் அப்
• 40 ரஷ்ய திருப்பம்
• 45-வினாடி பிளாங்க்

சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு:

• நிலை 1 (தொடக்கம்) - 90 நொடிகள்
• நிலை 2 (இடைநிலை) - 60 நொடிகள்
• நிலை 3 (அனுபவம்) - 30 நொடிகள்

3 முறை செய்யவும்

3-5 நிமிடம் நிலையான நீட்சிகள் மூலம் குளிர்விக்கவும்

நாள் 6 - மொத்த உடல் பயிற்சி

• 15 சூப்பர்மேன்
• 15 பர்பி
• 25 குந்து
• 10 ஸ்டார் ஜம்ப்
• 40 மலை ஏறுபவர்
• 10 புஷ் அப்

சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு:

• நிலை 1 (தொடக்கம்) - 90 நொடிகள்
• நிலை 2 (இடைநிலை) - 60 நொடிகள்
• நிலை 3 (அனுபவம்) - 30 நொடிகள்

3 முறை செய்யவும்

3-5 நிமிடம் நிலையான நீட்சிகள் மூலம் குளிர்விக்கவும்

நாள் 7 - ஓய்வு நாள்

நீங்கள் இன்று சுறுசுறுப்பான மீட்புப் பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்தால் அது சரி. இன்றைக்கு அது கட்டாயமில்லை என்பதை மட்டும் தெரிந்து கொள்ளுங்கள். நாளைய வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் குணமடைந்துவிட்டீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

வாரம் 2

நாள் 1 - கால்கள் மற்றும் பசைகள்

• 20 ஜம்ப் லஞ்ச்
• 20 ஸ்குவாட் டு ஆல்டர்நேட் லெக் கிக்பேக்
• 20 மாற்று க்ளூட் கிக்பேக்
• 20 மாடி பாலம்
• 10 தீ நீரேற்றம் (வலது பக்கம்)
• 10 தீ நீரேற்றம் (இடது பக்கம்)

சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு:

• நிலை 1 (தொடக்கம்) - 90 நொடிகள்
• நிலை 2 (இடைநிலை) - 60 நொடிகள்
• நிலை 3 (அனுபவம்) - 30 நொடிகள்

3-5 நிமிடம் நிலையான நீட்சிகளுடன் 3 முறை கூல் டவுன் செய்யவும்

நாள் 2 - பின் & ஆயுதங்கள் & ஏபிஎஸ்

• 15 சூப்பர்மேன் புல்
• 10 க்ளோஸ் கிரிப் புஷ் அப்
• 20 க்ரஞ்ச் பஞ்ச்
• 15 முழு பலகை தோள்பட்டை தட்டவும்
• 20 வி சிட் லெக் ரைஸ்

சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு:

• நிலை 1 (தொடக்கம்) - 90 நொடிகள்
• நிலை 2 (இடைநிலை) - 60 நொடிகள்
• நிலை 3 (அனுபவம்) - 30 நொடிகள்

3 முறை செய்யவும்

சிக்ஸ் பேக் மரபணுக்கள்

3-5 நிமிடம் நீட்டுவதன் மூலம் குளிர்விக்கவும்

நாள் 3 - ட்ரைசெப்ஸ் & ஓப்ளிக்ஸ்

• 40 ரஷ்ய திருப்பம்
• 15 புஷ் அப் டு பிளாங்க்
• 30களின் பக்க பலகை (வலது பக்கம்)
• 30களின் பக்க பலகை (இடது பக்கம்)
• 10 பெஞ்ச் நாற்காலி டிப்
• 30 மாற்று ஹீல் டச்

சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு:

• நிலை 1 (தொடக்கம்) - 90 நொடிகள்
• நிலை 2 (இடைநிலை) - 60 நொடிகள்
• நிலை 3 (அனுபவம்) - 30 நொடிகள்

3 முறை செய்யவும்

3-5 நிமிடம் நிலையான நீட்சிகள் மூலம் குளிர்விக்கவும்

நாள் 4 - செயலில் மீட்பு நாள்

ஒரு விறுவிறுப்பான நடை அல்லது 10-20 நிமிட லைட் ஜாக் செல்லுங்கள்

சில நிலையான நீட்சி மற்றும் உகந்த மீட்புக்காக ஓய்வெடுக்கவும்

எங்கள் பயன்பாட்டில் நீங்கள் திட்டத்தைப் பின்பற்றலாம்:

நாள் 5 - ஆயுதங்கள் & ஏபிஎஸ்

• 15 முழு பலகை தோள்பட்டை தட்டவும்
• 25 டோ டச் க்ரஞ்ச்
• 10 மாடி டிரைசெப் டிப்
• 15 க்ரஞ்ச்
• 30 ஃப்ளட்டர் கிக்

சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு:

• நிலை 1 (தொடக்கம்) - 90 நொடிகள்
• நிலை 2 (இடைநிலை) - 60 நொடிகள்
• நிலை 3 (அனுபவம்) - 30 நொடிகள்

3 முறை செய்யவும்

3-5 நிமிடம் நிலையான நீட்சிகள் மூலம் குளிர்விக்கவும்

நாள் 6 - மொத்த உடல் பயிற்சி

• 8 பாடி அப்
• 15 பர்பி
• 16 ஸ்குவாட் டு ஆல்டர்நேட் லெக் கிக்பேக்
• 30 மலை ஏறுபவர்
• 10 ஸ்டார் ஜம்ப்
• 20 ஏர் பைக்

சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு:

• நிலை 1 (தொடக்கம்) - 90 நொடிகள்
• நிலை 2 (இடைநிலை) - 60 நொடிகள்
• நிலை 3 (அனுபவம்) - 30 நொடிகள்

3-5 நிமிடம் நிலையான நீட்சிகள் மூலம் குளிர்விக்கவும்

3 முறை செய்யவும்.

நாள் 7 - ஓய்வு நாள்

சுறுசுறுப்பான மீட்புப் பயிற்சியைச் செய்ய நீங்கள் தேர்வுசெய்தால் அது சரி. இன்றைக்கு அது கட்டாயமில்லை என்பதை மட்டும் தெரிந்து கொள்ளுங்கள். நாளைய வொர்க்அவுட்டிற்கு நீங்கள் மீண்டு வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

வாரம் 3

நாள் 1 - கால்கள் மற்றும் பசைகள்

• 20 ஜம்ப் லஞ்ச்
• 10 மாற்று பக்க லஞ்ச்
• 10 க்ளூட் கிக்பேக் டு ஃபயர் ஹைட்ரான்ட் (வலது பக்கம்)
• 10 க்ளூட் கிக்பேக் டு ஃபயர் ஹைட்ரான்ட் (இடது பக்கம்)
• 10 ஒற்றை கால் குளுட் பாலம் (வலது பக்கம்)
• 10 சிங்கிள் லெக் க்ளூட் பாலம் (இடது பக்கம்)
• 10 ஸ்டார் ஜம்ப்

சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு:

• நிலை 1 (தொடக்கம்) - 90 நொடிகள்
• நிலை 2 (இடைநிலை) - 60 நொடிகள்
• நிலை 3 (அனுபவம்) - 30 நொடிகள்

3 முறை செய்யவும்

3-5 நிமிடம் நிலையான நீட்சிகள் மூலம் குளிர்விக்கவும்

நாள் 2 - பின் & ஆயுதங்கள் & ஏபிஎஸ்

• 20 மாற்று சூப்பர்மேன்
• 10 க்ரஞ்ச்
• 15 முழு பலகை தோள்பட்டை தட்டவும்
• 30 ஃப்ளட்டர் கிக்
• பிளாங்கை முன்னோக்கி அனுப்ப 30களின் திட்டம்

சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு:

• நிலை 1 (தொடக்கம்) - 90 நொடிகள்
• நிலை 2 (இடைநிலை) - 60 நொடிகள்
• நிலை 3 (அனுபவம்) - 30 நொடிகள்

3 முறை செய்யவும்

3-5 நிமிடம் நிலையான நீட்சிகள் மூலம் குளிர்விக்கவும்

நாள் 3 - ட்ரைசெப்ஸ் & ஓப்ளிக்ஸ்

• 40 ரஷ்ய திருப்பம்
• 15 புஷ் அப் டு பிளாங்க்
• 10 பக்க பலகை துடிப்பு (வலது பக்கம்)
• 10 பக்க பலகை துடிப்பு (இடது பக்கம்)
• 10 மாடி டிரைசெப் டிப்
• 30 மாற்று ஹீல் டச்

சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு:

• நிலை 1 (தொடக்கம்) - 90 நொடிகள்
• நிலை 2 (இடைநிலை) - 60 நொடிகள்
• நிலை 3 (அனுபவம்) - 30 நொடிகள்

3 முறை செய்யவும்

3-5 நிமிடம் நிலையான நீட்சிகள் மூலம் குளிர்விக்கவும்

நாள் 4 - செயலில் மீட்பு நாள்

ஒரு விறுவிறுப்பான நடை அல்லது 10-20 நிமிட லைட் ஜாக் செல்லுங்கள்

சில நிலையான நீட்சி மற்றும் உகந்த மீட்புக்காக ஓய்வெடுக்கவும்

நாள் 5 - ஆயுதங்கள் & ஏபிஎஸ்

• 10 பைக் புஷ் அப்
• 15 டோ டச் க்ரஞ்ச்
• 10 டி புஷ் அப்
• 20 கால் இழுக்கவும்
• 20 மாற்று ஹீல் டச்

சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு:

எட்டு வார பயிற்சி திட்டம்

• நிலை 1 (தொடக்கம்) - 90 நொடிகள்
• நிலை 2 (இடைநிலை) - 60 நொடிகள்
• நிலை 3 (அனுபவம்) - 30 நொடிகள்

3 முறை செய்யவும்

3-5 நிமிடம் நிலையான நீட்சிகள் மூலம் குளிர்விக்கவும்

நாள் 6 - மொத்த உடல் பயிற்சி

• 10 பாடி அப்
• 15 க்ரஞ்ச்
• 15 பர்பி
• 60களின் பலகை
• 16 ஸ்குவாட் டு ஆல்டர்நேட் லெக் கிக்பேக்
• 10 புஷ் அப்

சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு:

• நிலை 1 (தொடக்கம்) - 90 நொடிகள்
• நிலை 2 (இடைநிலை) - 60 நொடிகள்
• நிலை 3 (அனுபவம்) - 30 நொடிகள்

3-5 நிமிடம் நிலையான நீட்சிகள் மூலம் குளிர்விக்கவும்

3 முறை செய்யவும்

நாள் 7 - ஓய்வு நாள்

இந்த சவாலை நீங்கள் முடித்ததற்கு வாழ்த்துக்கள்!

சுருக்கம்

இந்த 21-நாள் கலிஸ்தெனிக்ஸ் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் முழுமையாக மூன்று வாரங்களுக்குப் பின்பற்றினால், நீங்கள் பெரிய அளவில் சாதித்திருப்பீர்கள். உங்கள் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்தகுதி ராக்கெட் உயரும், உங்கள் வலிமை அளவுகள் அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடல் தோற்றம் மற்றும் உணரும் விதத்தில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வீர்கள். அன்றாடப் பழக்கவழக்கங்களின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் உடற்தகுதியைப் புகுத்தி, வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்காக உங்களை அமைத்துக் கொள்வீர்கள்.