உடற்பயிற்சி வெட்டு வழிகாட்டி
ஒல்லியான உடலமைப்பைப் பெறுவது ஒவ்வொரு உடற்தகுதி காதலனின் குறிக்கோளாகும்; இங்குதான் வெட்டுதல் நடைபெறுகிறது. உங்கள் குளிர்காலத்தில் அதிக அளவு தசையைப் பெற்ற பிறகு, நீங்கள் பெற்ற கூடுதல் கொழுப்பை எரிக்க வேண்டிய நேரம் இது. இருப்பினும், ஒரு வெட்டு சரியாக செய்யப்படாவிட்டால், உங்கள் எல்லா முன்னேற்றத்தையும் அழிக்கலாம். இந்த கட்டுரையில் தசையை இழக்காமல் கொழுப்பை இழக்க நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுவோம்.
இந்த கட்டுரையில் ஃபிட்னஸ் கட் செய்வது எப்படி என்பது பற்றிய ஒப்பீட்டளவில் மேம்பட்ட தகவல்கள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால்: இந்த எடை இழப்பு வழிகாட்டியைப் பார்க்கவும்.
ஒரு வெட்டு என்பது உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு அதிக கார்டியோவைச் சேர்ப்பதை மட்டும் கொண்டிருக்கவில்லை. இது சேர்க்கப்படலாம், ஆனால் உங்கள் ஊட்டச்சத்து முக்கியமாக மாறும் மற்றும் உங்கள் பயிற்சி முறை திருத்தப்படும். ஒல்லியாக இருப்பது சிலருக்கு மிகவும் சிக்கலானதாகத் தோன்றுவதால், உங்களுக்கான செயல்முறையை எளிதாக்குவோம்.
ஃபிட்னஸ் கட் என்றால் என்ன?
உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவும் இரண்டு முதன்மை நிலைகள் உள்ளன:
- ஆண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம்
- பெண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம்
- ஜாக் 5 பவுண்ட் கொழுப்பை குறைக்க விரும்புகிறார். அவர் 6 வாரங்களில் தனது வெட்டுக்கு திட்டமிட்டார், அவர் ஒவ்வொரு வாரமும் சராசரியாக 1 பவுண்டு இழக்க விரும்புகிறார். அவரது கலோரி பராமரிப்பு:2700 கலோரிகள் (இது ஒரு உதாரணம்).கொழுப்பைக் குறைக்க அவர் இந்த வாரம் 300 கலோரிகளைக் குறைக்க விரும்புகிறார் என்று வைத்துக்கொள்வோம்; இப்போது அவர் ஒவ்வொரு நாளும் 2400 கலோரிகளை இலக்காகக் கொண்டுள்ளார். வார இறுதியில், அவர் தன்னை எடைபோடுவார், மேலும் அவர் 1.2 பவுண்டுகள் இழந்தால், அவர் இந்த கலோரி உட்கொள்ளலை (2400 கலோரிகள்) எடுத்துக்கொள்வார். ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, அவர் 0.5 பவுண்டுகளை இழக்க நேரிடும், எனவே அவர் 200-300 கலோரிகளின் கலோரி அளவைக் குறைப்பார், பின்னர் செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.
- நீங்கள் மிக விரைவில் அதிக எடையை இழந்தால், தசையை இழக்காமல் இருக்க உங்கள் கலோரி அளவை (100-200 கலோரிகள்) சற்று அதிகரிக்கவும்.
- வாரந்தோறும் ஒரு பவுண்டுக்கு சற்று அதிகமாக நீங்கள் இழந்தால், நீங்கள் செய்வதை இன்னும் ஒரு வாரத்திற்குச் செய்து மீண்டும் சரிபார்க்கவும்
- நீங்கள் எடை இழக்கவில்லை என்றால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்
- நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், இது உங்களுக்காக அல்ல
- உங்களுக்கு நல்ல அளவு தசைகள் இல்லையென்றால் வெட்ட வேண்டாம்
- 2-3 வருட பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் முதல் வெட்டு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
- உங்கள் வெட்டு நீளம் உங்கள் எடை இலக்கைப் பொறுத்தது
- வாரத்திற்கு 1 பவுண்டு இழப்பது நியாயமானது
- விஷயங்களை அவசரப்படுத்த வேண்டாம், செயல்பாட்டின் போது நீங்கள் தசையை இழக்க விரும்பவில்லை
- உங்கள் எடையை பராமரிக்க உங்கள் கலோரி அளவைக் கணக்கிடுங்கள்
- உங்கள் எடை பராமரிப்பு உங்கள் வெட்டுக்கான தொடக்க புள்ளியாகும்
- கொழுப்பை குறைக்க வாரந்தோறும் 200-500 கலோரிகளை குறைக்கவும்
- உங்கள் உடல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை அனுபவத்துடன் அறிந்து கொள்வீர்கள்
- உங்கள் வழக்கத்தில் 1-2 கார்டியோ பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்
- உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையை மாற்றவும்
- சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்தப்படலாம், ஆனால் உங்கள் ஊட்டச்சத்து முக்கியமானது
'கொழுப்பு இழப்புக்கும் வெட்டுக்கும் என்ன வித்தியாசம்?' உண்மையில், இல்லை. வெட்டு என்பது மொத்தமாகப் பயன்படுத்தப்படும் சொல். ஆனால் நீங்கள் முன்பு தசைகளை உருவாக்கிவிட்டீர்கள், இப்போது நீங்கள் பெருகும்போது நீங்கள் பெற்ற கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள் என்பதையும் இது வலியுறுத்துகிறது.
ஒரு வெட்டு எப்போதும் தேவையில்லை
வயிற்றில் அல்லது கைகளில் சிறிது கொழுப்பு இருப்பதால், வெட்ட விரும்புபவர்கள் கேட்பது மிகவும் பொதுவானது. வெளிப்படையாக, நாம் அனைவரும் சிறந்த தோற்றத்தைப் பெறுவதற்காக கொழுப்பை இழக்க விரும்புகிறோம். இருப்பினும், அதைச் செய்ய இது சரியான நேரம் அல்ல.
சிறிதளவு கொழுப்பைப் பெற்று, கோடையில் வயிற்றைக் காட்ட விரும்பும் ஆண்களுக்கு இதை நான் வலியுறுத்துகிறேன்.ஒரு கெளரவமான தசை மற்றும் கொழுப்பை துண்டாக்க விரும்பும் நபர்களுக்காக ஒரு வெட்டு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.சில உடற்பயிற்சி மாதிரிகள் 2-3 வருட பயிற்சிக்குப் பிறகு வெட்டத் தொடங்கின. உங்கள் தசை அடித்தளம் ஏற்கனவே கட்டமைக்கப்படவில்லை என்றால், வெட்டுவதில் அர்த்தமில்லை. இந்த உடலைக் கட்டியெழுப்புவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், நீங்கள் விரும்பிய அளவை அடையும்போது, கொழுப்பைக் துண்டிக்க முடியும்.
கூடுதலாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து ஆரோக்கியமாக சாப்பிட்டால்; நீங்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பீர்கள், இது நீண்ட காலத்திற்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்க வழிவகுக்கும். எனவே உங்களிடம் சிறிதளவு கொழுப்பு இருந்தால், கட் செய்யாமல் எரித்துவிடுவீர்கள் என்று கவலைப்பட வேண்டாம். இருப்பினும், நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் மற்றும் போதுமான தசைகள் இல்லை என்றால், எங்கள் எடை இழப்பு வழிகாட்டியைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறேன்.
ஒரு உடற்பயிற்சி வெட்டு நீளம்
நீங்கள் எவ்வளவு கொழுப்பை இழக்க விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் அமைப்பைப் பொறுத்தது. நீங்கள் தசை இழப்பைத் தவிர்க்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதாவது நீங்கள் விஷயங்களை அவசரப்படுத்த விரும்பவில்லை.
உங்கள் வெட்டுக்கு நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய சில பொதுவான காலவரிசைகள் இங்கே:
மக்கள் தங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்காக பின்பற்றும் உடற்தகுதியை எவ்வாறு வெட்டுவது என்பது குறித்த பொதுவான வழிகாட்டி உள்ளது; வேகத்தில் உடல் கொழுப்பை இழக்கிறதுவாரத்திற்கு 1 பவுண்டு.
வெட்டும் போது ஊட்டச்சத்து
மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, வாரந்தோறும் சராசரியாக 1 பவுண்டு இழப்பதே உங்கள் இலக்காக இருக்கும். இந்த இலக்கை அடைய, நீங்கள் கலோரிக் பற்றாக்குறையில் இருக்க வேண்டும்; நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் இரண்டையும் செய்யலாம்; ஆனால் முதலில் நீங்கள் கலோரி பராமரிப்பில் (உங்கள் எடையை பராமரிக்க) எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.உங்கள் கலோரி பராமரிப்பைக் கணக்கிடுங்கள்.
உங்கள் எடையை பராமரிக்க இந்த எண்ணிக்கை சராசரியாக நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் அதைப் பெற்றவுடன், பின்வரும் இணைப்புகளில் ஊட்டச்சத்து திட்டங்களின் எடுத்துக்காட்டுகளைக் காணலாம்:
அப்போதிருந்து, உங்கள் உடல் வகைக்கு ஏற்ப இந்த ஊட்டச்சத்து திட்டங்களை நீங்கள் சரிசெய்யலாம்.
டிரைசெப் ஐசோமெட்ரிக்
பிறகு, வாரந்தோறும் உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க வேண்டும். அதாவது ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு அளவின் உதவியுடன் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க விரும்புகிறீர்கள்.
வெட்டும் போது தசையை எவ்வாறு பாதுகாப்பது
வெட்டும் போது தசையைப் பாதுகாப்பது என்பது ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் கலோரி அளவை படிப்படியாகக் குறைப்பதாகும். நீங்கள் குறைக்க விரும்பும் எண்ணிக்கை மாறுபடலாம்200 முதல் 500 கலோரிகள்.
ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் முன்னேற்றத்தை எவ்வாறு கண்காணிப்பது என்பதற்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே:
வெட்டும் கட்டம் அனைவருக்கும் வேறுபட்டது. மாற்றங்களைக் காண சிலர் 200 கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டும், மற்றவர்கள் 500 கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டும். நாள் முடிவில், இது சோதனை மற்றும் பிழைகள்.
ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது இங்கே முக்கியமான விஷயம்:
கட்டிங்: கார்டியோ பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் தேவையில்லை
கார்டியோ பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் பெருத்தாலும் கூட. ஒரு எளிய, மிதமான கார்டியோ பயிற்சி உங்கள் இருதய அமைப்பை மேம்படுத்த உதவும்.
ஆனால் கொழுப்பு இழப்பு என்று வரும்போது, உங்கள் பயிற்சியில் கார்டியோவை சேர்ப்பது மட்டுமே ஒரே வழி என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். உண்மையில், கார்டியோ அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, எனவே இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். ஆனால் அதிக கார்டியோ தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்பது ஒவ்வொரு தூக்கும் வீரருக்கும் தெரியும்.
வெட்டுவது என்று வரும்போது, முதலில் உங்கள் ஊட்டச்சத்தை வேறு எதற்கும் முன் பார்க்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, உடற்பயிற்சி மாதிரிகள் வாரந்தோறும் 1 அல்லது 2 கார்டியோ பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்கின்றன, ஏனெனில் அவை கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க விரும்புகின்றன.
பெண்கள் உடற்பயிற்சி வழிகாட்டி
ஏன்? உங்கள் ஊட்டச்சத்து தான் எல்லாமே என்பதை அவர்கள் அறிந்திருப்பதால், நீங்கள் கலோரிக் பற்றாக்குறையில் இருக்கும்போது கொழுப்பைக் குறைப்பது மிகவும் எளிதானது.
நீங்கள் பார்க்க வேண்டிய பெண்களுக்கான பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டம் இங்கே:
மற்றும் ஆண்களுக்கு:
உங்கள் ஃபிட்னஸ் வெட்டுக்கு உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை சரிசெய்யவும்
நீங்கள் வெட்டும் கட்டத்தில் இருப்பதால், நீங்கள் பயன்படுத்திய அதே அளவு ஆற்றல் உங்களிடம் இருக்காது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எனவே, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதற்கேற்ப மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும்.
வெட்டும் போது உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பொறுத்தவரை மூன்று முக்கிய விஷயங்களைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:
வெட்டும் போது சப்ளிமெண்ட்ஸ்
சப்ளிமெண்ட்ஸ் கட்டாயமில்லை என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிவீர்கள், ஆனால் அவை உங்கள் வாழ்க்கையை எளிதாக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் தீவிரமாக இருந்தால்.
உடற்தகுதிக்கான சிறந்த 3 சிறந்த உடற்பயிற்சி சப்ளிமெண்ட்களை நாங்கள் ஏற்கனவே உங்களுக்கு வழங்கியுள்ளோம். ஆனால் ஒரு வெட்டு கட்டத்தின்படி (முன்னுரிமையின்படி வரிசைப்படுத்தப்பட்ட) எங்கள் விருப்பத்தை வடிகட்டலாம்:
மீன் எண்ணெய் போன்ற பயனுள்ள கூடுதல் பொருட்களை நாம் சேர்த்திருக்கலாம்,கிரியேட்டின், குளுட்டமைன், முதலியன
ஆனால் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள மூன்றுமே எங்களின் முதல் 3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகும்.
சுருக்கமாக
நாம் இப்போது கற்றுக்கொண்டவற்றின் சிறிய சுருக்கம் இங்கே:
