உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அல்லது உடல் ரீதியான பணிகளைச் செய்யும்போது திறம்பட சுவாசிப்பது உங்கள் வலிமையையும் நிலைத்தன்மையையும் கணிசமாக மேம்படுத்த உதவும்.

உங்கள் பயிற்சியை மேம்படுத்தும் போது, ​​சிறிய மாற்றங்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை கணிசமாக பாதிக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, தூக்கும் கோணம் அல்லது தோரணையை மாற்றுவது தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டி காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும். இதேபோல், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறலாம்.

சுவாசம் உங்கள் பயிற்சிகளை எவ்வாறு பாதிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்த பல்வேறு நுட்பங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பதை இந்த கட்டுரை விவாதிக்கும்.

சுவாசம் மற்றும் உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சியின் போது இதயமும் நுரையீரலும் முக்கியமான பணிகளைச் செய்கின்றன. உதாரணமாக, நீங்கள் வேலை செய்யும் போது, ​​நுரையீரல் முக்கிய வாயுக்களின் பரிமாற்றத்தை அனுமதிக்கிறது.ஆற்றலை வழங்கும்மற்றும் கழிவு பொருட்களை அகற்றவும். மறுபுறம், உங்கள் இதயம் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் இரத்த அணுக்களை பம்ப் செய்கிறது, எனவே நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யலாம்.

ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது கவனிக்கத்தக்க இரண்டு விஷயங்கள் நிகழ்கின்றன: உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, மேலும் நீங்கள் ஆழமற்ற மற்றும் அடிக்கடி சுவாசிக்கிறீர்கள்.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் தசைகள் கடினமாக உழைக்கின்றன. இதன் விளைவாக, அவை அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துகின்றன மற்றும் அதிக கார்பன் டை ஆக்சைடை (கழிவுப் பொருட்கள்) உற்பத்தி செய்கின்றன. அதிக ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதற்கும் உங்கள் கணினியிலிருந்து கார்பன் டை ஆக்சைடை அகற்றுவதற்கும் நீங்கள் வேகமாகவும் கனமாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது உடலின் தேவைகளை சமாளிக்க சராசரி நபர்கள் தங்கள் சுவாச விகிதத்தை 400% வரை அதிகரிக்கின்றனர். கூடுதலாக, உங்கள் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்க உங்கள் இதயம் அதிக இரத்தத்தை பம்ப் செய்கிறது.

ஒவ்வொரு முறை மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போதும், ஆக்சிஜனை எடுத்துக் கொள்கிறீர்கள்உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருள். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக நகர்கிறீர்களோ, அவ்வளவு ஆக்ஸிஜன் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது எப்படி சுவாசிக்க வேண்டும்?

உங்களுக்குத் தெரியாதது போல் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஒரு நண்பர் அல்லது பயிற்சியாளர் உங்களை சுவாசிக்க நினைவூட்டுவதை நீங்கள் கேட்டிருக்கலாம். சிலர் தூக்கும் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ள அறிவுறுத்துகிறார்கள், மற்றவர்கள் அதற்கு முற்றிலும் எதிரானவர்கள்.

இவை நீங்கள் சுவாசப் பகுதியைச் சரியாகச் செய்கிறீர்களா மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை திறம்பட மேம்படுத்த அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

பெண்களின் கொழுப்பு இழப்பு உடற்பயிற்சி திட்டம்

ஒரு பொது விதியாக, மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, துருத்தப்பட்ட அல்லது குத்தப்பட்ட உதடுகளுடன் வாய் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும். இது அதிக காற்றை உள்வாங்கவும், நுரையீரலுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் உகந்த காற்றோட்டத்தை பராமரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

உங்கள் வாயைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் சுவாசிக்கும் காற்று உலர்த்தி மற்றும் குளிர்ச்சியானது, இது சுவாசப்பாதைகளின் குறுகலைத் தூண்டும், சுவாசிப்பதில் சிரமம் அல்லது உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்பட்ட ஆஸ்துமாவை ஏற்படுத்தும். எனவே, ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வாய் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றி, காற்றை சூடுபடுத்தி, ஈரப்பதமாக்குவது நல்லது.

வலிமை பயிற்சியின் போது

போதுவலிமை பயிற்சி, தசை ஒரு விசித்திரமான சுருக்கம் அல்லது நீளமான நிலையில் இருக்கும்போது நீங்கள் உள்ளிழுக்க விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு செறிவு சுருக்கத்திலும் அல்லது தசை சுருக்கப்படும்போது மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும்.

உதாரணமாக பைசெப் கர்ல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் பிரதிநிதியின் எதிர்மறையான கட்டத்தில் உள்ளிழுக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும்.

இது ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் போதுமான காற்றை வழங்க உங்களை அனுமதிக்கும் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தில் கடுமையான அதிகரிப்பு தடுக்கிறது. உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் இதயம் மற்றும் சுவாச விகிதத்தையும் ஒழுங்குபடுத்துகிறது, எனவே நீங்கள் அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

மூச்சை வெளியேற்றுவது முக்கிய தசைகளின் நீடித்த சுருக்கத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் உடற்பகுதிக்கு சிறந்த நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது. இது உடலை தயார்படுத்துகிறது மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு அதிக சமநிலையை அளிக்கிறது.

கனரக தூக்கும் போது (குந்துகைகள், டெட்லிஃப்டுகள் மற்றும் பிற பவர் லிஃப்ட்கள்)

அதிக எடையை தூக்கும் போது, ​​குறிப்பாக குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் போன்ற கூட்டு உடல் அசைவுகளில், உங்கள் முக்கிய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கவும் வால்சல்வா சூழ்ச்சியைப் பயன்படுத்தலாம்.

வல்சால்வா சூழ்ச்சியைச் செய்ய:

1. உங்கள் வயிற்றுடன் சுவாசிக்கவும் (உங்கள் உதரவிதானம் / தொப்பை சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தவும்)
2. உங்கள் மையத்தை பிரேஸ் செய்யுங்கள் (யாரோ உங்கள் வயிற்றைக் குத்துவது போல் உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள்)
3. காற்று வெளியேறுவதைத் தடுக்க உங்கள் வாயின் கூரைக்கு எதிராக உங்கள் நாக்கை அழுத்தி, மூச்சை வெளியேற்ற முயற்சிக்கவும். மூடிய குளோட்டிஸுடன் மூச்சை வெளிவிடவும்)
4. உங்கள் மையத்தை பிரேஸ் செய்யும் போது தூக்கவும். எந்த காற்றும் வெளியேற வேண்டாம்
5. உங்கள் பிரதிநிதியை முடித்த பிறகு சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்
6. உங்கள் தொகுப்பை முடிக்கும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.

வல்சால்வா என்பது ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து கீழே வைத்திருப்பது. மலம் எடுக்கும்போது அல்லது கனமான பொருட்களைத் தள்ளும்போது நீங்கள் அறியாமல் இந்த நுட்பத்தைச் செய்து கொண்டிருக்கலாம். மூடிய குளோட்டிஸுக்கு எதிராக நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​காற்று உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து வெளியேற முடியாது, இது உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிற்றில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. கனமான லிஃப்ட்களைச் செய்யும்போது இது உங்கள் மையத்திற்கு தேவையான நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது.

ஹிப் ஆடக்டர்ஸ் க்ளூட்ஸ் வேலை செய்கின்றன

சரியாகச் செய்தால், இந்த சூழ்ச்சியானது உங்கள் உடற்பகுதியை இன்னும் நிலையானதாக வைத்திருக்கும் அதே வேளையில் அதிக எடையைத் தூக்குவதற்கான ஒரு சிறந்த கருவியாக இருக்கும்.

இருப்பினும், இந்த நுட்பம் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனைக் குறைக்கிறது, இதன் விளைவாக தலைச்சுற்றல் மற்றும் மயக்கம் கூட ஏற்படலாம். எனவே, இருதய மற்றும் நுரையீரல் குறைபாடுகள் உள்ளவர்கள் இந்த நுட்பத்தை செய்யக்கூடாது. வல்சால்வாவை எப்படிச் செய்வது என்று உங்களுக்குக் கற்பிக்க தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் கேட்பதும் சிறந்தது.

சுவாச நுட்பத்தை திறம்பட பயிற்சி செய்ய உதவும் பயிற்சித் திட்டம் இங்கே:

ஆண்கள் சுகாதார பயிற்சி திட்டங்கள்

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது

ஏரோபிக் பயிற்சிகள், பைக்கிங், ஜாகிங், ஓட்டம் அல்லது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி போன்றவற்றை உருவாக்க, ஆக்ஸிஜனின் தொடர்ச்சியான ஓட்டம் தேவைப்படுகிறது.நிலையான ஆற்றல் மற்றும் சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.

ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் மார்புத் தசைகளைப் பயன்படுத்துவதை விட வயிற்று சுவாசத்தை (உதரவிதான சுவாசம்) பயன்படுத்துவது முக்கியம். தொப்பை சுவாசம் முக்கிய சுவாச தசையான உதரவிதானத்தில் ஈடுபடுகிறது, மேலும் அதிக ஆக்ஸிஜனை எடுத்துக்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஏரோபிக் பயிற்சிகள் சரியான சுவாச தாளத்தையும் நம்பியுள்ளன. அமெரிக்க நுரையீரல் சங்கம் 5-படி முறையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறது: நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது 3 படிகள் மற்றும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது 2 படிகள்.

ஓடுவதற்கான 5-படி சுவாச முறை

உள்ளிழுக்க:

இடது படி - வலது படி - இடது படி

மூச்சை வெளியேற்று:

வலது படி - இடது படி

உள்ளிழுக்க:

வலது படி - இடது படி - வலது படி

மூச்சை வெளியேற்று:

இடது படி - வலது படி

இது முதலில் கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் இது இயற்கையாகவே உங்கள் சுவாச முறையைப் பயிற்றுவிக்கும், எனவே உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் கட்டங்களில் இது ஒரே பாதத்தை பாதிக்காது. இது பாதங்கள், முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் ஒட்டுமொத்த தாக்கத்தை குறைக்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான காயங்களைத் தடுக்கலாம்.

இயக்கம் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகள் போது

நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் உடற்பயிற்சிகளின் போது சுவாசம் உங்கள் தசைகளின் பதற்றத்தையும் பாதிக்கிறது, குறிப்பாகநீட்சி பயிற்சிகள்.

ஒன்றுபைலட் படிப்புதசை வலி மற்றும் பதற்றம் குறைக்க மற்றும் குறுகிய கால தளர்வு ஊக்குவிக்க மூடிய கண்கள் ஆழமான மெதுவாக மூச்சு போது நீட்சி பரிந்துரைக்கிறது.

மெதுவான சுவாசம் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டி தசை பதற்றத்தைக் குறைக்க உதவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீட்சியின் போது, ​​இறுதி வரம்பில் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, படிப்படியாக மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் தசைகளை மேலும் சிறிது நீட்டி, உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்.

மீண்டும் மீண்டும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளுக்கு

அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ அல்லது வெடிக்கும் மற்றும் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளுக்குஉயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT), சுவாசிப்பது மிகவும் இன்றியமையாதது, இருப்பினும் அது உங்களுக்கு மிகவும் இயல்பானதாக உணர்கிறது. எனவே, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளாதீர்கள், ஓய்வுக் காலங்களில் ஆழமான வயிற்றை சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பெண் உடல் உடற்பயிற்சி கூடம்

பயிற்சி

நினைவில் கொள்ளுங்கள், சுவாசமும் ஒரு பயிற்சியாகும், மேலும் ஒரு உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் அதை சிறப்பாக செய்ய முடியும். கூடுதலாக, சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கலாம்.

பாட்டம்லைன்

உடல் ரீதியாக தேவைப்படும் எந்தவொரு பணியையும் நிறைவேற்றுவதற்கு சரியான சுவாசம் முக்கியமானது. உங்கள் உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்து, உங்கள் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்தவும் காயங்களைத் தடுக்கவும் குறிப்பிட்ட சுவாச நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

சரியான சுவாச முறைகள் ஆற்றலை மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் பயிற்சியை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

குறிப்புகள் →

1. ஹார்பர், இ., ஸ்டோகில், டி., ஸ்வாமெடர், எச்., & ஃபிங்கென்செல்லர், டி. (2022). மூச்சுக் கருவிகள்: மனித ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஆதார அடிப்படையிலான சுவாச உத்திகளின் தொகுப்பு. உடலியலில் எல்லைகள், 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. வோங்விலாய்ரட், கே., புரன்ருக், ஓ., யூங்பினிச்போங், டபிள்யூ., பூண்டுமெட்டகுல், ஆர்., & கந்தரதுஸ்ஸதீ-ட்ரையம்சாய்ஸ்ரீ, எஸ். (2018). ஆழ்ந்த மற்றும் மெதுவான சுவாச முறைகளுடன் தசை நீட்சி: சிகிச்சை வளர்ச்சிக்கான ஒரு பைலட் ஆய்வு. நிரப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைந்த மருத்துவ இதழ், 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021). உடற்பயிற்சியின் போது அடிவயிற்று, தொராசி மற்றும் சப்கிளாவியன் தசைகளின் ஈடுபாட்டின் மீதான சுவாசத் தலையீட்டின் தாக்கம், ஒரு சீரற்ற சோதனை. ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் மெடிசின், 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. அமெரிக்க நுரையீரல் சங்கம். (என்.டி.) ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான சுவாச அடிப்படைகள்.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N., & Kanehisa, H. (2016). தண்டு மற்றும் கீழ் மூட்டு தசைகளின் வலிமை மற்றும் சக்தி மீது வயிற்றுப் பிரேசிங் பயிற்சியின் விளைவு. பயன்பாட்டு உடலியல் ஐரோப்பிய இதழ், 116(9), 1703-1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9