உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்காக பல மில்லியன் டாலர் வணிகம் உருவாக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், ஒரு கப் காபியுடன், விலையுயர்ந்த முன் வொர்க்அவுட்டின் அதே பலன்களை நீங்கள் அறுவடை செய்யலாம் என்று பலர் கூறுகின்றனர்.

எனவே, உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னால் ஒரு பழங்கால கப்பா ஜோ எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

விசாரிப்போம்.

காபியில் என்ன இருக்கிறது?

உடற்பயிற்சிக்கான காபியின் நன்மைகளைப் பற்றி விவாதிக்கும்போது, ​​​​நாம் காஃபின் பற்றி மட்டுமே நினைக்கிறோம். ஆனால் உங்கள் கப் காபி வெறும் காஃபினை விட அதிகம். உடற்பயிற்சி செய்யும் திறனை மேம்படுத்தும் காபியில் உள்ள இரண்டு கூடுதல் பொருட்கள் இங்கே உள்ளன:

• குளோரோஜெனிக் அமிலங்கள் - இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உறிஞ்சப்படும் வேகத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
• நியாசின், அல்லது வைட்டமின் பி3, இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் செறிவை மேம்படுத்துகிறது.

3 வழிகள் காபி உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பலன் தரும்

நீங்கள் ஒரு கப் காபியை உட்கொண்ட 45 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள காஃபின் அளவு உச்சத்தை அடையும். காஃபின் உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் சென்று உங்கள் செல்களை பாதிக்கும். அவர்கள் எவ்வாறு நேர்மறையாக பாதிக்கப்படுவார்கள் என்பது இங்கே:

செயல்திறன் அதிகரிப்பு

காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை பாதிக்கிறது. ஆய்வுகள் காட்டுகின்றனஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கிறதுமற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் காஃபின் தாக்கம் தசை எதிர்வினை நேரத்தை விரைவுபடுத்தும். [1] [2]

மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் காஃபின் தூண்டுதல், எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது தசை வலிமையை அதிகரிப்பதாக ஆய்வுகளில் காட்டப்பட்டுள்ளது. இது எப்படி நிகழ்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் உறுதியாக தெரியவில்லை.

கூடுதலாக, காஃபின் உடலின் அட்ரினலின் அளவை உயர்த்துகிறது. சண்டை-அல்லது-விமானப் பதில் தூண்டப்படுகிறது, இது உடல் திறனை அதிகரிக்கிறது.

மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் காஃபின் தாக்கம் இருப்பதால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் காஃபின் எடுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் சோர்வாக உணருவீர்கள்.

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய ஒரு பயிற்சி:

கவனம் மேம்பாடு

மூளையின் பெருமூளைப் புறணிப் பகுதிகள் காஃபின் மூலம் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. காஃபின் கவனம்-மேம்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் மன-தசை இணைப்பை வலுப்படுத்தவும், உடற்பயிற்சியின் போது கவனம் செலுத்தவும் முடியும். [3]

காஃபின் உட்கொள்வதன் மூலம் உடலில் பீட்டா-எண்டோர்பின் தொகுப்பு அதிகரிப்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு, இந்த எண்டோர்பின்கள் இயற்கையான உயர்வை ஏற்படுத்துகின்றன, இது நாம் என்ன செய்கிறோம் என்பதைப் பற்றி நன்றாக உணரவைக்கிறது.[4]

அதிகரித்த கொழுப்பு இழப்பு

மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் காஃபின் தாக்கம் உடலின் கொழுப்பு செல்களை கரைக்கத் தூண்டும் திறனை உள்ளடக்கியது. எபிநெஃப்ரின் இந்த விளைவைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன் ஆகும்.

காஃபின் செயல்திறன்-மேம்படுத்தும் விளைவுகளின் விளைவாக ஒரு நபரின் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (RMR) 11% வரை உயரும். கலோரிகளை எரிக்கும் திறன் உங்கள் RMR உடன் அதிகரிக்கும், இது தேவையான எதிர்மறை கலோரி சமநிலையை அடைய உதவும்.கொழுப்பு இழப்பு.[5]

பயிற்சிக்கு முந்தைய காபியின் தீமைகள்

பயிற்சிக்கு முந்தைய காஃபின் மறுக்க முடியாத பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் சில அபாயங்கள் உள்ளன. பயிற்சிக்கு முந்தைய காபி பழக்கத்தை வளர்ப்பதில் நான்கு சாத்தியமான குறைபாடுகள்:

• உடற்பயிற்சி செரிமானத்தைத் தடுக்கலாம், ஏனெனில் இது உடலை வயிற்றில் இருந்து இரத்தத்தை திசை திருப்புகிறது. இதனால் வயிற்று வலி ஏற்படலாம். இதன் விளைவாக, சில நபர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் எதையும் சாப்பிடுவதையோ அல்லது குடிப்பதையோ தவிர்க்க விரும்புகிறார்கள்.
• காஃபின் உணர்திறன் சிலருக்கு வயர்டு மற்றும் நடுக்கத்தை உண்டாக்குகிறது, அத்துடன் வீக்கம், வாயு மற்றும் பிற செரிமான பிரச்சனைகளையும் ஏற்படுத்தும்.
• காபி குடிப்பதால் தூங்குவது மிகவும் கடினமாகும். நீங்கள் மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால், உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய காபி உங்களுக்கு தூங்குவதை கடினமாக்கும்.
• காஃபின் உட்கொண்ட ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு ஆற்றல் செயலிழப்பை ஏற்படுத்தலாம். ஏனென்றால், காஃபின் அடினோசினைத் தடுக்கிறது, இது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் விழிப்புணர்வை அடக்குகிறது. ஆனால் பின்னர், காஃபினின் விளைவுகள் குறையும்போது, ​​அடினோசின் அளவு அதிகரித்து, உங்களை மிகவும் சோர்வடையச் செய்கிறது. உங்களிடம் எவ்வளவு காஃபின் இருக்கிறதோ, அந்த அளவுக்கு செயலிழப்பு விளைவு அதிகமாக இருக்கும்.

காபி பக்க விளைவுகள்

ஒரு நாளைக்கு 400 மில்லிகிராம் காஃபின் பொதுவாக பெரும்பாலான மக்களால் பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. இருப்பினும், பத்து பேரில் ஒருவர் காஃபினுக்கு மிகவும் உணர்திறன் உடையவர். தோராயமாக 95 மில்லிகிராம் காஃபின் கொண்ட ஒரு கப் காபி, பின்வரும் பாதகமான பக்க விளைவுகளை அவர்களுக்கு ஏற்படுத்தலாம்:

அழகியல் v taper உடல்

• உயர்த்தப்பட்ட இதய துடிப்பு
• நடுக்கம்
• தூக்கமின்மை
• வயிற்றுக்கோளாறு
• கவலை

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தினசரி காஃபின் உட்கொள்ளல் 200 மி.கிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. விளையாட்டு அல்லது உடற்பயிற்சிக்கான துணைத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக காபி சாப்பிடுவதற்கு முன், அவர்கள் தங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் எவ்வளவு காபி குடிக்க வேண்டும்?

சர்வதேச விளையாட்டு அறிவியல் சங்கத்தின் (ISSA) ஆராய்ச்சி, உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்த, ஒரு நபர் ஒரு பவுண்டு உடல் எடையில் 0.9 முதல் 2.7 மில்லிகிராம் காஃபின் உட்கொள்ள வேண்டும் என்று தெரிவிக்கிறது. சாதாரண ஜிம் பயனர்களுக்கு குறைந்த வரம்பு ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது, அதே சமயம் மேல் வரம்பு உயரடுக்கு சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறந்தது. பெண்களை விட ஆண்கள் கொஞ்சம் அதிகமாக காஃபின் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.[6]

நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் மூன்று முதல் நான்கு நாட்கள் ஜிம்மில் வேலை செய்யும் 175 பவுண்டுகள் எடையுள்ள மனிதராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு பவுண்டு உடல் எடையில் தோராயமாக 1.2 மி.கி. இது வேலை செய்வதற்கு முன் 210 மில்லிகிராம் காஃபின் (1.2 x 175) ஆகும். அளவு இரண்டு முழு கோப்பைகளுடன் ஒப்பிடத்தக்கது.

அதன் பொருட்கள் வேலை செய்ய நேரம் கொடுக்க, நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு 45-60 நிமிடங்களுக்கு முன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை காபியை உட்கொள்ள வேண்டும்.

தீர்ப்பு

ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு சுமார் 45 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு கப் காபி குடிப்பது நல்லது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து, 0.9 முதல் 2.7 மி.கி வரையிலான அளவைப் பயன்படுத்தவும், படுக்கைக்குச் சென்ற 5 மணி நேரத்திற்குள் காபியைத் தவிர்க்கவும். இந்தப் படிகளைச் செய்வதன் மூலம், அதிக கவனம் செலுத்தும், உற்சாகமான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிக்கு உங்களைத் தயார்படுத்திக் கொள்வீர்கள்.

குறிப்புகள் →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. எழுந்து காபியின் வாசனை: காஃபின் கூடுதல் மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன்-21 வெளியிடப்பட்ட மெட்டா பகுப்பாய்வுகளின் குடை மதிப்பாய்வு. Br J ஸ்போர்ட்ஸ் மெட். 2020 ஜூன்;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. எபப் 2019 மார்ச் 29. PMID: 30926628.
2. சாங் டி, சாங் டி, ஜாங் ஜே, ஷாங் ஒய், ஜி க்யூ, வாங் இசட். காஃபின் ஓய்வு மூளை என்ட்ரோபியின் பரவலான அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தியது.அறிவியல் பிரதிநிதி. 2018;8(1):2700. 2018 பிப்ரவரி 9 அன்று வெளியிடப்பட்டது. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. லீ ஜேபி, லீ எச்ஜே, லீ எஸ்ஜே, கிம் டிடபிள்யூ. டிரெட்மில் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு ஆண்களில் காஃபின் மூலம் இரத்த டோபமைன் அளவு அதிகரிக்கிறது. சின் ஜே பிசியோல். 2019 நவம்பர்-டிச;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. ஜாய்னர் எம்ஜே, கேசி டிபி. உடற்பயிற்சியின் போது தசைகளுக்கு அதிகரித்த இரத்த ஓட்டத்தை (ஹைபிரேமியா) ஒழுங்குபடுத்துதல்: போட்டியிடும் உடலியல் தேவைகளின் படிநிலை.பிசியோல் ரெவ். 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. சவுத்வேர்ட் கே, ரதர்ஃபர்ட்-மார்க்விக் கேஜே, அலி ஏ. எண்டூரன்ஸ் பெர்ஃபார்மன்ஸ் மீது கடுமையான காஃபின் உட்செலுத்தலின் விளைவு: ஒரு முறையான விமர்சனம் மற்றும் மெட்டா-அனாலிசிஸ். விளையாட்டு மருத்துவம். 2018 ஆகஸ்ட்;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. பிழை: ஸ்போர்ட்ஸ் மெட். 2018 ஆகஸ்ட் 9;: PMID: 29876876.
6. விருந்தினர் NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. சர்வதேச விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிலை நிலைப்பாடு: காஃபின் மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன். J Int Soc Sports Nutr. 2021 ஜனவரி 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; பிஎம்சிஐடி: பிஎம்சி7777221.