பயிற்சி

சிறந்த தசையை வளர்க்கும் குவாட் பயிற்சிகள்

குவாட்ரைசெப்ஸ் முழுமையாக வளர்ச்சியடையும் போது உடலின் மிகவும் ஈர்க்கக்கூடிய பாகங்களில் ஒன்றாகும். நிதானமாக இருக்கும்போது தூய நிறை மற்றும் வளைந்திருக்கும் போது கண்ணை உறுத்தும் வரையறை ஆகியவற்றின் கலவையானது வேறு எந்த தசைக் குழுவிலும் நிகரற்றது. ஆயினும்கூட, உகந்த தசை ஆதாயத்திற்காக குவாட்களைப் பயிற்றுவிப்பது, உடற் கட்டமைப்பின் மிகவும் தவறாகப் புரிந்துகொள்ளப்பட்ட பகுதிகளில் ஒன்றாகும். இந்தக் கட்டுரையில், இயற்பியல் மற்றும் குவாட் பயிற்சியின் அறிவியலைப் பற்றி உங்களுக்கு ஒரு பொது அறிவு, bro-science இலவச சாலை வரைபடத்தை வழங்குவதற்காக, மிகப்பெரிய, வரையறுக்கப்பட்ட குவாட்களைப் பெறுவேன்.

குவாட் உடற்கூறியல்

முழுமையாக வளர்ந்த குவாட்கள் மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டதாகத் தோன்றுகிறது - வெளி, உள் மற்றும் நடுத்தர (இது கண்ணீர் துளி என்று அழைக்கப்படுகிறது). உண்மையில், நான்கு தசைகள் உள்ளனகுவாட்ரைசெப்ஸ்(எனவே பெயர்). தசை முழுமையாக வளர்ச்சியடையும் போது காணக்கூடிய மூன்று பின்வருமாறு:

பக்கவாட்டு கழிவுகள்
நேரான தொடை எலும்பு
இடைநிலையில் பதில்

ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸின் பின்னால் மறைந்திருக்கும் நான்காவது தசை, வாஸ்டஸ் இன்டர்மீடியஸ் ஆகும். ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸைத் தவிர்த்து, மூன்று தசைகள், தொடை எலும்பின் மேற்புறத்தில் தொடங்கி, முழங்கால் மூட்டைக் கடந்து, திபியாவின் மேல் பகுதி அல்லது கீழ் கால் எலும்புடன் இணைக்கப்படுகின்றன. இந்த தசைகள் இடுப்பு மூட்டை கடக்காது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இதன் விளைவாக, அவர்கள் ஒரு காரியத்தையும் ஒரு காரியத்தையும் மட்டுமே செய்கிறார்கள் - முழங்கால் மூட்டை நேராக்குதல் அல்லது நீட்டித்தல். இது உருவாக்கும் இயக்கம் கால் நீட்டிப்பு.

ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ், இடுப்பு மூட்டைக் கடக்கிறது. இது அந்த மூட்டின் மறுபுறத்தில் உருவாகி, நீங்கள் காலை முன்னோக்கி உயர்த்தும்போது, இடுப்பு மூட்டு நெகிழ்வதில் பங்கு வகிக்கிறது.

அதன் உடற்கூறியல் அடிப்படையில் கால் மிகவும் கை போன்றது. நாம் இப்போது பார்த்தது போல், குவாட்ரைசெப் நான்கு தலைகள் அல்லது பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது, அவற்றில் மூன்று முழங்கால் மூட்டைக் கடக்கின்றன, அவற்றில் ஒன்று இடுப்பு மூட்டைக் கடக்கிறது. கையின் சமமான தசை ட்ரைசெப்ஸ் ஆகும், இதில் மூன்று தலைகள் உள்ளன, அவற்றில் இரண்டு முழங்கை மூட்டைக் கடக்கின்றன, அவற்றில் ஒன்று தோள்பட்டை மூட்டைக் கடக்கிறது. பைசெப்ஸ் தொடை எலும்புகளுக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, இதை பாடி பில்டர்கள் பெரும்பாலும் கால் பைசெப்ஸ் என்று குறிப்பிடுகிறார்கள். நாம் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கும் விதமும் குவாட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கும் விதமும் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும் என்பது நியாயமானதாக இருக்கிறது.

திஇயக்க நெம்புகோல்குவாட்ரைசெப்ஸின் கீழ் கால் (டிபியா), டிரைசெப்ஸின் இயக்க நெம்புகோல் கீழ் கை ஆகும்.

எனவே, பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் குவாட்களைப் பயிற்றுவிக்கும் விதத்தில் ஒரு முரண்பாட்டை உடனடியாகக் காண்கிறோம். ஒவ்வொருவரும் தங்கள் குவாட்ரைசெப்களை உருவாக்குவதற்குச் செய்ய வேண்டிய ஒரு பயிற்சி பார்பெல் குந்து. இந்த உடற்பயிற்சி, உண்மையில், குறைந்த உடல் பயிற்சியின் ஹோலி கிரெயில் என்று கருதப்படுகிறது. நீங்கள் பார்பெல் குந்துகையைச் செய்யவில்லை என்றால், ஹேக் குந்து, முன் குந்து அல்லது 45° லெக் பிரஸ் போன்ற சில மாறுபாடுகளைச் செய்வது நல்லது.

சூப்பர்மேன் வலிமை நிலை

குந்து சில கால் நீட்டிப்பு மற்றும் சில இடுப்பு நெகிழ்வு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது, எனவே குவாட்ரைசெப் தசைகளின் உடற்கூறியல் செயல்பாட்டுடன் ஓரளவு பொருத்தம் உள்ளது. இருப்பினும், பார்பெல் குந்து என்பது முதுகெலும்பு சுருக்கம் மற்றும் விறைப்பு முதுகெலும்புகளை ஏற்றுதல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது, இவை இரண்டும் குவாட்ரைசெப்ஸை செயல்படுத்துவதற்கு அவசியமில்லை. நாம் சிந்திக்க வேண்டிய கேள்வி பின்வருமாறு...

குந்துகைகள் கால் நீட்டிப்பு மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு ஆகியவற்றின் மூலம் குவாட்களை அவற்றின் இயக்க வரம்பில் வேலை செய்ய மிகவும் பயனுள்ள வழியா?

இந்த சூழலில் செயல்திறன் என்பது தசை ஏற்றுதலின் அளவோடு ஒப்பிடும்போது நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையின் அளவைக் குறிக்கிறது.

நீங்கள் கீழ் குந்து நிலையில் இருக்கும்போது, இயக்க நெம்புகோல் (கீழ் கால்), நடுநிலை அல்லது நிமிர்ந்த நிலையில் இருந்து 30° மட்டுமே நகரும். இயற்பியலைப் பொறுத்தவரை, இது மிகவும் திறமையற்ற நெம்புகோலாக அமைகிறது. நடைமுறையில், உண்மையில் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸால் தூக்கப்படும் உங்கள் முதுகில் உள்ள எடையின் அளவு வெகுவாகக் குறைக்கப்படுகிறது. 45° நெம்புகோல் 50% சுமையை வழங்கும். எனவே, 30° நெம்புகோல் உங்களுக்கு 33% சுமையை அளிக்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், குவாட்ரைசெப்ஸ் மீது சுமை 67% குறைக்கப்படுகிறது.

நிச்சயமாக, பட்டியில் வைக்க அதிக எடை, அதிக முதுகெலும்பு சுருக்கம் மற்றும் விறைப்பு முதுகெலும்பு மீது சுமை.

இதன் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், குந்துகை மிகவும் பயனுள்ள குவாட் உடற்பயிற்சி அல்ல, ஏனெனில் இது உங்கள் கீழ் காலை ஒரு கிடைமட்ட நிலைக்கு அருகில் எங்கும் நீட்ட அனுமதிக்காது. இருப்பினும், இது உங்கள் கால்களை வளர்க்கும்.

கால் நீட்டிப்பு

எங்கள் முந்தைய விவாதத்திலிருந்து, குவாட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்வதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி கால் நீட்டிப்பு என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. இந்த பயிற்சியானது, அதன் வரையறையின்படி, குவாட்களில் 100% சுமையை வழங்க, உங்கள் குவாட்களை அவற்றின் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் நகர்த்துகிறது. கால் நீட்டிப்பு செய்யும் போது, சாத்தியமான முழங்கால் திரிபு தவிர்க்க நீங்கள் இயக்கத்தின் நடுவில் 80% வழியாக மட்டுமே செல்ல வேண்டும்.

கேபிள் குந்து

கால் நீட்டிப்பு போல் சிறப்பாக இல்லாவிட்டாலும், கேபிள் குந்து, பார்பெல் குந்துக்கு ஈர்ப்பு விசைக்கு மிகவும் செங்குத்தாக உள்ள எதிர்ப்பை நிலைநிறுத்துகிறது. நீங்கள் கேபிள் குந்துவைச் செய்யும்போது, புல்லிகளை முடிந்தவரை தாழ்வாக வைக்கவும், நீங்கள் இயக்கத்தைச் செய்யும்போது சிறிது பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளவும்.

சிஸ்ஸி குந்து

கிரேக்க புராணங்களின் மன்னர் சிசிபிஸின் நினைவாக சிஸ்ஸி குந்து என்று பெயரிடப்பட்டது. ஆனால் பெயர் உங்களைத் தள்ளிவிடாதீர்கள் - இது குவாட்களுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் திறமையான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். ஏனென்றால், எதிர்ப்பின் திசையுடன் ஒப்பிடும்போது கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் செங்குத்தாகப் பெறுவதன் மூலம் உங்கள் கீழ் கால் அதிகபட்சமாக செயல்பட அனுமதிக்கிறது.

கூடுதல் எதிர்ப்புடன் அல்லது இல்லாமல் சிஸ்ஸி குந்துகைகளை நீங்கள் செய்யலாம். பாடிவெயிட் பதிப்பானது, நீங்கள் பொதுவாக பெஞ்ச் நிமிர்ந்து நிற்கும் சில ஆதரவைப் பிடித்துக் கொண்டு, குந்துகையில் உங்கள் முழங்கால்களை எவ்வளவு தூரம் முன்னோக்கிக் கொண்டு வர முடியுமோ அவ்வளவு தூரம் முன்னோக்கி கொண்டு வருவதைக் காணலாம்.

கேபிள் குந்து செய்யும் போது உடற்பயிற்சியை கேபிள்களாலும் செய்யலாம். இருப்பினும், இந்த நேரத்தில், நீங்கள் கீழே இறங்கும்போது இடுப்பைப் பின்னால் ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக, முழங்கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை கால்விரல்களுக்கு மேல் கொண்டு வரும்போது அவற்றை முன்னோக்கி ஓட்டுகிறீர்கள்.

ஐடியல் குவாட் ஒர்க்அவுட்

கால் நீட்டிப்பு - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 மறுபடியும் (செட்களுக்கு இடையே ஓய்வு - 30-45 வினாடிகள்)
கேபிள் குந்து - 5 x 15/12/10/8/6 பிரதிநிதிகள் (செட்களுக்கு இடையில் ஓய்வு - 30-45 வினாடிகள்)
சிஸ்ஸி ஸ்குவாட் - 4 x 10-15 மறுபடியும் (செட்களுக்கு இடையில் ஓய்வு - 30-45 வினாடிகள்)

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய உடற்பயிற்சி இங்கே:

சுருக்கம்

குவாட்ரைசெப்ஸின் முதன்மை செயல்பாடு கால் நீட்டிப்பு ஆகும். அதுதான் அதிகபட்ச வளர்ச்சிக்காக நிகழ்த்தப்பட வேண்டிய இயக்கம். எனவே, கால் நீட்டிப்புகளை ஒரு துணைப் பயிற்சியாகப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, இந்த பிரைம் குவாட் மூவரைச் சுற்றி உங்கள் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குங்கள். குவாட்களின் முதன்மை நெம்புகோல் (கீழ் கால்) 100% செயல்பாட்டினை அடைய அனுமதிக்கும் கேபிள் குந்துகள் மற்றும் சிஸ்ஸி குந்துகள் போன்ற பிற பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும், மேலும் உங்கள் முதுகுத்தண்டில் காயம் ஏற்படாமல் ஒரு அற்புதமான குவாட் வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவீர்கள்.