உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் உங்களுக்குத் தேவையான உணவுகள்

உங்கள் இலக்கு எதுவாக இருந்தாலும், நிச்சயமாக உள்ளனஉங்களிடம் இருக்க வேண்டிய உணவுகள்உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில். அவை நல்ல சுவையாக இருப்பதால் மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கும், ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுவதற்கும் சரியான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதால்.
இந்தக் கட்டுரையுடன்தூக்குபவர்களின் மளிகைப் பட்டியல்: உடற்தகுதிக்கான சிறந்த ஆரோக்கியமான உணவுகள், நீங்கள் எந்த வகையான உணவை வாங்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வீர்கள் மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளின் அடிப்படையில் அவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பீர்கள்.

உடல் தகுதி பெற, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் உங்கள் வயிற்றில் என்ன நடக்கிறது என்பதை நீங்கள் நன்கு புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஏனெனில் உங்கள் ஊட்டச்சத்து உங்கள் மனநிலையையும், நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் தோற்றத்தையும் பாதிக்கும். நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள்.
உங்களின் ஃபிட்னஸ் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை எப்படி உருவாக்குவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் என்பதால், இப்போது உங்களுக்கு ஏற்ற உணவுகளின் விரிவான பட்டியலை நாங்கள் தருகிறோம்.
ஜிமாஹோலிக் உங்களுக்கு வழங்குகிறதுதூக்குபவர்களின் மளிகைப் பட்டியல்எனவே நீங்கள் உங்கள் இலக்குகளை அடைய முடியும்.

உங்கள் உடற்தகுதி இலக்குகளை அடைய சரியான மக்ரோனூட்ரியன்களை உண்ணுங்கள்

ஆரம்ப ஊட்டச்சத்து திட்ட வழிகாட்டியில் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்பது நம் உடலுக்கு அதிக அளவில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள்: கார்போயிட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு.
அவை வெவ்வேறு செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை அனைத்தும் உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். இந்த வழிகாட்டியில் ஏன் முக்கியமானது என்பதை நாங்கள் விளக்கியுள்ளோம், ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய எந்த வகையான உணவு சிறந்த ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது என்பதை இன்று நாங்கள் புரிந்துகொள்வோம்.

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் முக்கியம்

நல்ல ஆரோக்கியத்தைப் பெற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அவசியம். ஒரு குறிப்பிட்ட நுண்ணூட்டச்சத்து இல்லாதது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் மோசமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றத்தை மெதுவாக்கும்.
நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் முக்கியமாக காய்கறிகள், பீன்ஸ், பருப்புகள் மற்றும் விதைகளில் உள்ளன. இதனாலேயே இதில்தூக்குபவர்களின் மளிகைப் பட்டியல்பதப்படுத்தப்பட்ட உணவைத் தவிர்ப்போம், ஏனெனில் அவற்றில் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை.

தூக்குபவர்களின் மளிகைப் பட்டியல்: கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவை

நீங்கள் உங்கள் மளிகைப் பொருட்களை வாங்கும்போது, ​​வாரந்தோறும் அல்லது இரு வாரத்திற்கு ஒருமுறை இந்தப் பணியைச் செய்யுமாறு நான் பரிந்துரைக்கிறேன், எனவே வாரத்தின் உங்களின் உடற்பயிற்சி இலக்கின்படி உணவுகளை மாற்றிக்கொள்ளலாம். நீங்கள் வாங்கும் உணவுகள் உங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அதுவும் இருக்க வேண்டும்நீங்கள் வாழும் வாழ்க்கை முறையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.நீங்கள் எப்போதும் பயணத்தில் இருந்தால், அலுவலகத்தில் பணிபுரிபவரை விட முழு கோதுமை ரொட்டியில் அதிக முதலீடு செய்வீர்கள்.
நீங்கள் பள்ளியில் இருந்தால், உங்களிடம் மைக்ரோவேவ் இல்லை என்றால், நீங்கள் குளிர்ந்த சமையல் குறிப்புகளைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் இடைவேளையின் போது அவற்றை விரைவாக சாப்பிடலாம்.
உலகெங்கிலும் உள்ள அனைத்து தூக்கும் வீரர்களும் அதைச் செய்ய முடிந்தால், இது நேர மேலாண்மை பற்றியது.நீங்கள் அதில் ஒரு முதலாளியாக இருப்பீர்கள் என்று நான் நம்புகிறேன்!

தூக்குபவர்களின் மளிகைப் பட்டியல்: கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

ஜிம்மில் நேரத்தைச் செலவழித்தால் நமக்கு கார்போஹைட்ரேட் தேவை, அது இல்லாமல் உங்களுக்கு எந்த ஆற்றலும் கிடைக்காது, இதனால் எந்த விளைவும் இல்லை. குறிப்பிட்ட அளவு கார்போஹைட்ரேட் உள்ள ஒவ்வொரு உணவிலும் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் உள்ளது. குறைந்த கிளைசெமிக் கொண்ட உணவுகள் என்று கருதப்படுகிறதுஆரோக்கியமானமற்றவற்றை விட.
உங்களிடம் இருக்க வேண்டிய சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டின் பட்டியல் இங்கேதூக்குபவர்களின் மளிகைப் பட்டியல்:

தானியங்கள் / பருப்பு வகைகள்:

• பிரவுன் ரைஸ் / பிரவுன் பாஸ்தா
• பார்லி / குயினோவா
• முழு கோதுமை ரொட்டி / முழு தானிய ரொட்டி
• ஓட்ஸ்
• கருப்பு பீன்ஸ் / சிறுநீரக பீன்ஸ் / பருப்பு

காய்கறிகள்:

• ப்ரோக்கோலிஸ் / கேரட்
• பச்சை பீன்ஸ் / கொலார்ட் பீன்ஸ்
• கேல் / கீரை
• தக்காளி / இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

பழங்கள்:

• ஆப்பிள்கள் / பேரிக்காய்
• வாழைப்பழம் / பீச் / பப்பாளி
• புளுபெர்ரி / ஸ்ட்ராபெர்ரி / ராஸ்பெர்ரி
• ஆரஞ்சு / திராட்சை / ஆப்ரிகாட்

தூக்குபவர்களின் மளிகைப் பட்டியல்: புரதங்கள்

புரதம் உடலின் கட்டுமானப் பொருள்; இது தோல், எலும்புகள், இரத்தத்தின் முக்கிய பகுதியாகும்... தசை திசுக்களை கட்டியெழுப்புவதற்கும் சரிசெய்வதற்கும் புரதம் உதவுகிறது. ஆனால் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் கருதப்படும் உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்;முழுமையான புரதம், இது உங்கள் தசைகள் வளர உதவும் அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது.

உங்களிடம் இருக்க வேண்டிய முழுமையான புரதங்களின் பட்டியல் இங்கேதூக்குபவர்களின் மளிகைப் பட்டியல்:

இறைச்சி / மீன்

• சால்மன் / மத்தி / டுனா / திலபியா
• ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி / முட்டை / வெள்ளை முட்டை
• கோழி / துருக்கி / ஆட்டுக்குட்டி

பால் பண்ணை

• குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு பால் 2% / சாக்லேட் பால் 2%
• கிரேக்க தயிர் 0%
• பாலாடைக்கட்டி 2%

செடிகள்

• சுண்டல்
• பருப்பு
• பாதாம்

தூக்குபவர்களின் மளிகைப் பட்டியல்: கொழுப்புகள்

ஆம், உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் கொழுப்பு தேவை! இதில் நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகள் உள்ளன, இந்த விஷயத்தில் நாம் நல்லவற்றை மட்டுமே சேர்ப்போம். புரதத் தொகுப்புக்கு நல்ல கொழுப்புகள் அவசியம், அவை உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன, அவை உங்கள் கொழுப்பை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் பல.
உங்களிடம் இருக்க வேண்டிய நல்ல கொழுப்புகளின் பட்டியல் இங்கேதூக்குபவர்களின் மளிகைப் பட்டியல்:கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மற்றும் பழங்கள்:

பாதாம் / வால்நட் / வேர்க்கடலை

• பாதாம் வெண்ணெய் / வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• ஆளி விதைகள் / எள் விதைகள்
• ஆலிவ்கள் / வெண்ணெய் பழங்கள்

எண்ணெய் இந்த ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தவும்:

• கடுகு எண்ணெய்
• தேங்காய் எண்ணெய்
• கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்

தூக்குபவர்களின் மளிகைப் பட்டியல்: கூடுதல்

உங்கள் உணவை சிறப்பாகச் சுவைக்கச் சில கூடுதல் பொருட்களைச் சேர்க்காமல் இருந்தால், எளிமையான சமையல் மிகவும் சலிப்பை ஏற்படுத்தும்.
உங்களிடம் இருக்க வேண்டிய மூலிகைகள், சாஸ்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களின் பட்டியல் இங்கேதூக்குபவர்களின் மளிகைப் பட்டியல்:

மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா - உப்பு / மிளகு / துளசி - கெய்ன் / மிளகாய் மிளகு - ஆர்கனோ / தைம்

சாஸ் & காய்கறிகள் - சோயா சாஸ் / ஸ்ரீராச்சா / சூடான சில்லி சாஸ் - வெங்காயம் / பூண்டு

சுருக்கமாக

நாம் இப்போது கற்றுக்கொண்டவற்றின் சிறிய சுருக்கம் இங்கே:

• ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உணவு சாத்தியமாகும்.
• நீங்கள் அனைத்து மேக்ரோநியூட்ரியன்ட்களையும் உட்கொள்ள வேண்டும், விகிதம் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளைப் பொறுத்தது.
• முதலில் உங்களுக்கு தேவையான மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ், பின்னர் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அடங்கிய உணவுகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
• உங்கள் ஊட்டச்சத்து உங்கள் உணர்வுகள் மற்றும் மனநிலையில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
• உங்கள் அட்டவணையுடன் நன்றாக வேலை செய்யும் உணவை வாங்கவும்.
• உங்கள் உணவில் சில மூலிகைகள் மற்றும் சுவையூட்டிகளைச் சேர்க்கவும், இது ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது