புரோட்டீன் ஒரு மக்ரோநியூட்ரியண்ட், அதாவது நம் உடலுக்கு அதிக அளவில் தேவைப்படுகிறது. இந்த கட்டுரையில் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று பார்ப்போம்.

புரதம் என்றால் என்ன?

புரதம் உடலின் கட்டுமானப் பொருள். அவை தசைகள், தசைநாண்கள், தோல், ஹார்மோன்களின் தொகுப்பு, நரம்பியக்கடத்திகள் மற்றும் பல முக்கிய உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யப் பயன்படுகின்றன.

புரதம் இருபது வெவ்வேறு அமினோ அமிலங்களால் ஆனது.இவற்றில் ஒன்பது அமினோ அமிலங்கள் அவசியம், அதாவது உங்கள் உடலால் அவற்றை உற்பத்தி செய்ய முடியாது. இதன் விளைவாக, அவர்கள் உணவில் இருந்து வர வேண்டும்.

ஒரு புரதத்தின் தரம் அதன் அத்தியாவசிய அமினோ அமில கலவை, அதன் செரிமானம் மற்றும் உயிர் கிடைக்கும் தன்மை ஆகியவற்றால் வரையறுக்கப்படுகிறது: DIAA (செரிமான இன்றியமையாத அமினோ அமிலம்).

விலங்கு புரதங்கள் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களை விட அதிக தரம் கொண்டவை.

சுறுசுறுப்பான நபராக எனக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

சுறுசுறுப்பான நபருக்கு உட்கார்ந்திருப்பதை விட அதிக புரதம் தேவை.

அதிக புரத உட்கொள்ளல் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும் வலிமையை அதிகரிக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறதுஅதன்படி வேலை செய்யுங்கள்.

கூடுதலாக, நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கும் போது அதிக புரத உட்கொள்ளல் நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை இருக்கும் போது உங்கள் தசை வெகுஜன பராமரிக்க உதவும்.

என்பது தொடர்பான பல்வேறு எண்களுடன் ஆய்வுகள் வந்துள்ளனசுறுசுறுப்பான நபராக மிகவும் உகந்த புரத உட்கொள்ளல்மற்றும் அது மாறுபடும்உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.7 கிராம் முதல் 1 கிராம் வரை (ஒரு கிலோவுக்கு 1.5 கிராம் முதல் 2.2 கிராம் வரை).

எடுத்துக்காட்டுகள்:

• சராசரி சுறுசுறுப்பான ஆண்:
  • எடை: 198 பவுண்டுகள் (90 கிலோ)
  • புரத உட்கொள்ளல்: (139-198) ஒரு நாளைக்கு புரதம் கிராம்

• சராசரி சுறுசுறுப்பான ஆண்:
  • எடை: 171 பவுண்டுகள் (78 கிலோ)
  • புரத உட்கொள்ளல்: ஒரு நாளைக்கு (120-171) கிராம் புரதம்

உட்கார்ந்திருப்பவருக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

சுறுசுறுப்பாக இல்லாத ஒருவருக்கு, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவரைப் போல அதிக புரதம் தேவையில்லை.

அவர்கள் உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.4 கிராம் முதல் 0.6 கிராம் வரை (ஒரு கிலோவுக்கு 0.9 கிராம் முதல் 1.3 கிராம் வரை) இலக்காக இருக்க வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டுகள்:

• உட்கார்ந்திருக்கும் சராசரி ஆண்:
  • எடை: 198 பவுண்டுகள் (90 கிலோ)
  • புரத உட்கொள்ளல்: (79-119) ஒரு நாளைக்கு புரதம் கிராம்

• உட்கார்ந்திருக்கும் சராசரி ஆண்:
  • எடை: 171 பவுண்டுகள் (78 கிலோ)
  • புரத உட்கொள்ளல்: (68-103) ஒரு நாளைக்கு புரதம் கிராம்

எனக்கு புரத தூள் தேவையா?

நீங்கள் தசையை வளர்க்க விரும்பினாலும், ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பினாலும் அல்லது எடையைக் குறைக்க விரும்பினாலும், பொடிகள் அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்குப் பதிலாக முழு உணவுகளையும் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

புரோட்டீன் பவுடர் தேவையில்லை, ஆனால் உடற்பயிற்சிக்குப் பின் சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுவது நன்மை பயக்கும்.

அதிக புரதத்தை உட்கொள்ள முடியுமா?

உங்கள் உடலுக்கு வழங்கப்பட்ட கூடுதல் புரதம் தேவையில்லை என்றால், அது அதை குளுக்கோஸாக (குளுக்கோனோஜெனீசிஸ்) மாற்றும், அது உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளில் வைக்கப்படும். இருப்பினும், உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகள் ஏற்கனவே நிரம்பியிருந்தால், இந்த அதிகப்படியான அளவு மாற்றப்பட்டு கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும்.

w.o க்கு

உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதில் ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

எனவே, வெற்றிக்காக உங்களை அமைத்துக் கொள்வதும், வீட்டில் ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பங்களை வைத்திருப்பதும் முக்கியம், மேலும் இவை அனைத்தும் மளிகைக் கடையில் தொடங்குகிறது.

ஆரோக்கியமான மளிகை ஷாப்பிங்கிற்கான 4 பயனுள்ள குறிப்புகள் இங்கே:

1. நீங்கள் மளிகை கடைக்குச் செல்வதற்கு முன் சாப்பிடுங்கள்

பசியுடன் மளிகைக் கடைக்குச் செல்ல வேண்டாம்.

உங்கள் உடல் நொறுக்குத் தீனிகளுக்கு ஏங்கித் தவிக்கும் மற்றும் உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமான உணவை வாங்க ஆசைப்படுவீர்கள்.

நொறுக்குத் தீனிகளை எவ்வாறு தடுப்பது என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவல்.

2. யூ கார்ட் உங்கள் பிளேட்டை பிரதிபலிக்கிறது

உங்கள் மளிகைப் பட்டியல் உங்கள் தட்டில் நீங்கள் விரும்பும் உணவைப் பிரதிபலிக்க வேண்டும். எனவே இலக்கு:

• 1/2 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• 1/4 பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானிய பொருட்கள்
• 1/4 புரதம் (முட்டை, இறைச்சி, மீன்...)

உங்கள் தட்டில் என்ன ஆரோக்கியமான உணவுகள் இருக்க வேண்டும் என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவல்

3. உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்

முன்னதாகவே சில உணவுகளைத் திட்டமிட்டு, உங்கள் மளிகைப் பட்டியலை உருவாக்க அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.

இது புதிய உணவை வாங்கவும், உணவு வீணாவதை தவிர்க்கவும் உதவும்.

நீங்கள் உணவுத் திட்டத்தைத் தேடுகிறீர்களானால், இவற்றைப் பார்க்கவும்:

• பெண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம்
• ஆண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம்

4. விற்பனை ஆசீர்வாதமாகவும் சாபமாகவும் இருக்கலாம்

நீங்கள் வாங்குவதை நீங்கள் சாப்பிடும் வரை, முழு உணவுகளுக்கும் விற்பனை அற்புதமாக இருக்கும்.

நீங்கள் இறைச்சி/மீன் அல்லது உறைந்த காய்கறிகளை விற்பனைக்கு வாங்கி அவற்றை உங்கள் உறைவிப்பான் பெட்டியில் வைக்கலாம்.

மளிகைக் கடையில் ஆரோக்கியமாக இருப்பது எப்படி என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவல்.

ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்க உதவும் பெண்களுக்கான திட்டம் இங்கே:

கிழித்தெறிய உணவுமுறை

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

சுருக்கமாக

• புரதம் இருபது அமினோ அமிலங்களால் ஆனது.
• ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உணவில் வழங்கப்பட வேண்டும்.
• ஒரு புரதத்தின் தரம் DIAA (செரிமான இன்றியமையாத அமினோ அமிலம்) மூலம் குறிக்கப்படுகிறது.
• ஒரு சுறுசுறுப்பான நபர் உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.7-1 கிராம் (ஒரு கிலோவுக்கு 1.5-2.2 கிராம்),
• உட்கார்ந்திருக்கும் நபர் ஒரு பவுண்டு உடல் எடையில் 0.4-0.6 கிராம் (ஒரு கிலோவுக்கு 0.9-1.3 கிராம்) இலக்காக இருக்க வேண்டும்.
• புரோட்டீன் பொடிகள் தேவையில்லை, ஆனால் சில நன்மைகள் உள்ளன.
• புரதம் குளுக்கோஸ் அல்லது கொழுப்பாக மாறலாம்.

குறிப்புகள் →

• ராபர்ட் ஆர். உல்ஃப், தொடர்புடைய எழுத்தாளர் ஷேன் எம். ரதர்ஃபர்ட், இல்-யங் கிம் மற்றும் பால் ஜே. மோகன். 'செரிமான இன்றியமையாத அமினோ அமில ஸ்கோரால் தீர்மானிக்கப்படும் புரதத் தரம்: கணக்கீட்டின் அடிப்படையிலான காரணிகளின் மதிப்பீடு'
• லேப்டோர். 'புரதத் தரம்-4 மிக முக்கியமான அளவீடுகள்'
• உயிரியல் அறிவியல் துறை, பிர்க்பெக். 'இருபது அமினோ அமிலங்கள்'