நீங்கள் எப்போதும் கனவு காணும் உடலைப் பெற ஊட்டச்சத்து முக்கியமானது என்று நீங்கள் அடிக்கடி கேள்விப்படுகிறீர்கள். இது பொய்யல்ல!

உங்கள் ஊட்டச்சத்து உங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் உடலை உருவாக்க உதவும்; ஒல்லியாகவும், நிறமாகவும், கொழுப்பை குறைக்கவும் அல்லது உங்கள் எடையை பராமரிக்கவும்.

தங்களின் ஃபிட்னஸ் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப சாப்பிடுவதன் மூலம் உடல் தகுதி பெற விரும்பும் பெண்களுக்கு வெவ்வேறு உணவுத் திட்டங்களை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

நீங்கள் உண்ணும் உணவு உங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் சரியாகச் செய்யத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகிறது.

ஆனால் நல்ல ஊட்டச்சத்து ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறதுதசை 'டோனிங்'மற்றும் ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு.

இதுஊட்டச்சத்து திட்டம்உங்கள் கனவு உடலைப் பெறுவதற்குத் தேவையான அனைத்து உணவையும் கொண்டிருக்கும்!

ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் கலோரிகள் மிகவும் முக்கியமானவை

நீங்கள் விரும்பினாலும் சரிநிறமடையுங்கள், கொழுப்பை குறைக்கவும் அல்லது உங்கள் எடையை பராமரிக்கவும்,இந்த செயல்பாட்டின் போது ஊட்டச்சத்து ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கும்! உங்கள் ஊட்டச்சத்து என்பது உங்கள் உடலுக்கு உணவளிக்கிறது, இது கலோரிகளில் அளவிடப்படுகிறது.

உங்கள்கலோரி நுகர்வுநீங்கள் எந்த வகையான உடலைப் பெறுவீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கிறது:

டோன் ஆகுங்கள்:உங்கள் தசையை டோனிங் செய்வதன் அர்த்தம்; மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெறாமல் படிப்படியாக உருவாக்குதல்அதிக கொழுப்பு.அவ்வாறு செய்ய, நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், இது அடிக்கடி அழைக்கப்படுகிறது:கலோரி உபரி.உங்கள் கலோரிகளை மிக விரைவாக அதிகரித்தால், உங்கள் உடல் கொழுப்பைச் சேமிக்கும்.இதனால், அதை படிப்படியாகச் செய்வது முக்கியம், எனவே உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து தவிர்க்கலாம்பருமனான தோற்றம்.

எடையை பராமரிக்க:நீங்கள் உட்கொள்ளும் பல கலோரிகளை எரிக்கும்போது இது அடிக்கடி அழைக்கப்படுகிறது:கலோரி பராமரிப்பு.உங்கள் எடையை பராமரிக்க உங்களுக்கு தேவையான கலோரி அளவை அறிந்துகொள்வது ஆரம்ப புள்ளியாகும். அங்கிருந்து, நீங்கள் எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க முடியும்உங்கள் உடலை தொனிக்கவும் அல்லது கொழுப்பை குறைக்கவும்.இந்த கலோரி கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்!

கொழுப்பை குறைக்க:நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும், இது அடிக்கடி அழைக்கப்படுகிறது:கலோரி பற்றாக்குறை.உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக கொழுப்புக் கடைகளைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. எச்சரிக்கையாக இருங்கள், உடல் தசை திசுக்களையும் பயன்படுத்தலாம்; எதுமோசமான. அதனால்தான் நீங்கள் படிப்படியாக கொழுப்பை இழக்க வேண்டும்.நீங்கள் அதை மிக விரைவாக செய்தால், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அழித்து விடுவீர்கள்.

மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் விகிதத்தின் விளக்கங்கள்

மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்பது நம் உடலுக்கு அதிக அளவு தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள்:கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு.உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்கின்படி சரியான மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதத்தை வரையறுப்பது முக்கியம்; நீங்கள் விரும்பினாலும்உங்கள் உடலை தொனிக்கவும் அல்லது கொழுப்பை குறைக்கவும்.சுருக்கமாக, இந்த விகிதம் இதைப் பொறுத்தது:

உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்கு:நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்க விரும்பினால், தொனிக்க விரும்பும் ஒருவருக்கு இருக்கும் அதே மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம் உங்களிடம் இருக்காது.

உங்கள் உடல் வகை:சிலருக்கு மற்றவர்களை விட அதிக எடை அதிகரிக்கும். அவர்கள் டோனிங் செய்ய கடினமான நேரத்தை விட குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் பாலினம்:பெண்கள் பொதுவாக மிகவும் திறமையானவர்கள்எரியும் கொழுப்புமற்றும் பெரும்பாலும் ஆண்களை விட குறைவான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு ஏற்ப மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் விகிதம்

இதன் போதுபெண்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டம்ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி இலக்கிற்கும் பொதுவான மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதத்தை வரையறுப்போம்:டோனிங், கொழுப்பை எரித்தல் மற்றும் எடையை பராமரித்தல்.முன்பு கூறியது போல், நம் அனைவருக்கும் வெவ்வேறு உடல் வகைகள் உள்ளன, எனவே உங்கள் உடல் அதற்கு பதிலளிக்கவில்லை என்றால், இந்த விகிதத்தை சிறிது மாற்றுவது உங்கள் வேலையாக இருக்கும்.
மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதங்கள்:

தசை டோனிங்:கார்போஹைட்ரேட் 40% - புரதம் 40% - கொழுப்பு 20%

எடையை பராமரிக்க:கார்போஹைட்ரேட் 35% - புரதம் 35% - கொழுப்பு 30%

கொழுப்பை எரிக்க:கார்போஹைட்ரேட் 30% - புரதம் 40% - கொழுப்பு 30%

இந்த ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் நல்ல கொழுப்பு உள்ளது

'எனக்கு கொழுப்பை குறைக்க வேண்டும், கொழுப்பு சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டாமா?'இது நல்ல கேள்வி.

எனவே, நல்ல மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகள் உள்ளன.

சில கொழுப்புகள் டிரான்ஸ் மற்றும் சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் போன்றவை மோசமானவை, மற்றவை மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் போன்றவை உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படுகின்றன.

ஆரோக்கியமான உணவு நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கான முக்கிய காரணி அல்ல

பழங்கள், காய்கறிகள் சாப்பிட்டு தண்ணீர் குடித்தால் எல்லாம் சரியாகிவிடும்.

வாராந்திர ஜிம் பயிற்சி

இதழ்களிலோ இணையத்திலோ நீங்கள் படிப்பது இதுவே.

இருப்பினும், அந்த வாக்கியம் முற்றிலும் உண்மை இல்லை.

இந்த நாட்களில், ஆரோக்கியமான உணவு என்பது குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் அதிக நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதாகும்;வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்.

உண்மையில், வைட்டமின்கள் கொண்ட உணவுகள் உங்களுக்கு சிறந்த ஆரோக்கியத்தை அளிக்கின்றன.

இருப்பினும், நீங்கள் உலகின் அனைத்து ஆரோக்கியமான உணவையும் உண்ணலாம், ஆனால் உங்கள் தினசரி மக்ரோநியூட்ரியண்ட்டை நீங்கள் தாக்கவில்லை என்றால்; நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளைப் பெற மாட்டீர்கள்.அர்த்தமுள்ளதா?

சுருக்கமான வார்த்தைகளில்;கலோரிகள் கலோரிகள்.

நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய விரும்பினால், முதலில் உங்களைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டும்மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ், உடன் இருந்தாலும் சரி'ஆரோக்கியமான உணவு'அல்லது இல்லை. இது தூய அறிவியல்!

நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடுவதால், நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள்

பூமியில் இருக்கும் ஒவ்வொரு உணவையும் முயற்சித்தவர் மற்றும் அது மிகவும் கடினமானது என்பதால் எப்போதும் கைவிடப்பட்டவர் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம்.

இப்போதெல்லாம் டயட் என்பது எல்லாமேஉணவு கட்டுப்பாடுகள், எனவே நீங்கள் குறிப்பிட்டதை விட ஒரு அரிசி தானியத்தை அதிகமாக சாப்பிட்டால் நீங்கள் குற்ற உணர்வுள்ளீர்கள்.

ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், உங்களைத் தாக்கும் உங்கள் திறன் மிகவும் முக்கியமானதுதினசரி மக்ரோநியூட்ரியண்ட்.

நீங்கள் விரும்பினாலும் சரிஉடல் எடையை குறைக்கவும் அல்லது உங்கள் உடலை தொனிக்கவும்,நாம் இலக்காகக் கொள்வோம்3 முக்கிய உணவுகள் மற்றும் 1-2 சிற்றுண்டிகள்.

இருப்பினும், குறைந்த உணவில் உங்கள் கலோரிகளை நீங்கள் அடைய முடிந்தால், அதைச் செய்ய தயங்காதீர்கள்.

ஏன்? ஏனெனில் ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரமும் சாப்பிடுவார்கள்பசியை உணராமல் இருக்க உங்களை அனுமதிக்கும், இது நொறுக்குத் தீனிகளை விரும்புவதை நிறுத்த உதவும்.

இதுபெண்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டம்ஒரு உதாரணமாக இருக்கும், எனவே உங்கள் அட்டவணையின்படி அதை ஒழுங்கமைக்கலாம்.

உங்கள் முக்கிய உணவுக்கு இடையில் மற்றும் மீண்டும் ஒருமுறை ஏதாவது சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம்உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸைத் தாக்குங்கள்!

பெண்களுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்

உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் உங்கள் வயது, உயரம், பாலினம் மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்ததுவாரந்தோறும் உடற்பயிற்சி.

நீங்கள் முயற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன்ஒரு கலோரி கால்குலேட்டர்.

சீரான உணவைக் கொண்ட ஆரோக்கியமான பெண்ணுக்கு, மிதமான சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் பெண்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது1800 முதல் 2200 கலோரிகள் வரை சாப்பிடுங்கள்.

இந்த எண்களுடன் தொடங்குவோம்.

இந்த ஊட்டச்சத்து திட்டத்துடன் நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டம் இங்கே:

சதவீதத்தை கிராம் ஆக மாற்றுகிறது

ஒவ்வொரு மக்ரோநியூட்ரியண்டிற்கும் எத்தனை கிராம் இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிடுவது மிகவும் எளிதானது.

ஒவ்வொரு மக்ரோநியூட்ரியண்ட்டையும் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதை முதலில் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்:

கார்போஹைட்ரேட்:ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள்

புரத:ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள்

கொழுப்புகள்:ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகள்

பிறகு, எடுக்கலாம்2200 கலோரிகள்ஒரு எடுத்துக்காட்டு மற்றும் எடையை பராமரிப்பதற்கான எங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம்:

35% கார்போஹைட்ரேட்-> 2200 x 0.35 / 4 =192.5 கிராம்

35% புரதம்-> 2200 x 0.35 / 4 =192.5 கிராம்

30% கொழுப்பு-> 2200 x 0.3 / 9 =73.3 கிராம்

ஏமாற்று உணவு மற்றும் பெண்களின் ஊட்டச்சத்து திட்டம்

நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு ஏமாற்று உணவை உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கலாம், அங்கு உங்கள் கலோரிகளை நீங்கள் கணக்கிட மாட்டீர்கள்;ஆம் நீங்கள் அதற்கு தகுதியானவர்!

ஏமாற்று உணவு உண்டுபல நன்மைகள்அவர்கள் வழங்கும் நேர்மறை உணர்ச்சி விளைவு தவிர.

எடையை பராமரிக்க பெண்களின் ஊட்டச்சத்து திட்டம்

இதுபெண்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டம்மற்றவற்றிற்கு அடிப்படையாக இருக்கும், எனவே குறிப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸைத் தாக்கும் வகையில் சில மாற்றங்கள் செய்யப்படும்.

ஜிம்மில் வெட்டு என்றால் என்ன

கார்போஹைட்ரேட்:35%

புரத:35%

கொழுப்பு:30%

கலோரிகள்: 2200 கலோரிகள்

• உணவு 1 - காலை உணவு (470 கலோரிகள்)

  • 250 மிலி நீக்கப்பட்ட பால் (1 கண்ணாடி)
  • 1 பெரிய வாழைப்பழம்
  • 20 கிராம் ஓட்ஸ்
  • 32 கிராம் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (2 டேபிள்ஸ்பூன்)

• சிற்றுண்டி 1 - காலை (350 கலோரிகள்)

  • 40 கிராம் பாதாம்
  • 1 ஆப்பிள்

• உணவு 2 - மதிய உணவு (500 கலோரிகள்)

  • 60 கிராம் வெள்ளை பாசுமதி அரிசி
  • 100 கிராம் கேரட்
  • 200 கிராம் ப்ரோக்கோலி
  • 1 சிக்கன் ஃபில்லட்

• சிற்றுண்டி 2 - பயிற்சிக்கு முன் (250 கலோரிகள்)

  • 250 மிலி நீக்கப்பட்ட பால் (1 கண்ணாடி)
  • 1 ஆப்பிள்
  • 1 ஸ்கூப் மோர் புரதம் (25 கிராம்)

• சிற்றுண்டி 3 - உடற்பயிற்சிக்குப் பின் (250 கலோரிகள்)

  • 0.5 பெரிய வாழைப்பழம்
  • 2 ஸ்கூப்ஸ் மோர் புரதம் (50 கிராம்)

• உணவு 3 - இரவு உணவு (380 கலோரிகள்)

  • 200 கிராம் பச்சை பீன்ஸ்
  • 1 சால்மன் ஃபில்லட் உறைந்தது
  • 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்

பெண்களின் சத்துணவுத் திட்டம் தொனி பெற

திபெண்களின் சத்துணவுத் திட்டம் தொனி பெறபராமரிப்பு நிறுவனமாக அதே அமைப்பைப் பயன்படுத்தும்.

இருப்பினும், நாங்கள் ஒரு செய்வோம்கலோரி உபரிஉணவில் சில மாற்றங்களுடன்.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

கார்போஹைட்ரேட்:40%

புரத:40%

கொழுப்பு:இருபது%

கலோரிகள்: 2500 கலோரிகள்

பராமரிப்பு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் என்ன உணவு சேர்க்கப்பட்டது அல்லது நீக்கப்பட்டது?

• உணவு 1 - காலை உணவு

  16 கிராம் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (1 டேபிள்ஸ்பூன்)32 கிராம் பதிலாக
  • 1 ஸ்கூப் மோர் புரதம் (25 கிராம்)

• சிற்றுண்டி 1 - காலை

  20 கிராம் பாதாம்40 கிராம் பதிலாக 250 கிராம் கிரேக்க யோகர்ட் 0%

• உணவு 2 - மதிய உணவு

  200 கிராம் கேரட்100 கிராம் பதிலாக

• சிற்றுண்டி 2 - பயிற்சிக்கு முன்

  375 மிலி நீக்கப்பட்ட பால் (1.5 கண்ணாடி)250 மில்லிக்கு பதிலாக

• சிற்றுண்டி 3 - உடற்பயிற்சிக்குப் பின்

  250 மிலி நீக்கப்பட்ட பால் (1 கண்ணாடி) 1 பெரிய வாழைப்பழம்0.5 க்கு பதிலாக

• உணவு 3 - இரவு உணவு

  100 கிராம் கேரட் 1,5 சால்மன் ஃபில்லட் உறைந்திருக்கும்1 க்கு பதிலாக

கொழுப்பை குறைக்க பெண்களின் ஊட்டச்சத்து திட்டம்

திகொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பெண்களின் ஊட்டச்சத்து திட்டம்பராமரிப்பின் அதே கட்டமைப்பைப் பயன்படுத்தும். இருப்பினும், நாங்கள் ஒரு செய்வோம்கலோரி பற்றாக்குறைஉணவில் சில மாற்றங்களுடன்.

கார்போஹைட்ரேட்:30%

புரத:40%

கொழுப்பு:30%

கலோரிகள்: 1950 கலோரிகள்

• உணவு 1 - காலை உணவு

  ஓட்ஸ் அகற்றப்பட்டது20 கிராம் பதிலாக 48 கிராம் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (3 டேபிள்ஸ்பூன்)32 கிராம் பதிலாக 1 ஆப்பிள்1 பெரிய வாழைப்பழத்திற்கு பதிலாக

• சிற்றுண்டி 1 - காலை

  20 பாதாம்40 கிராம் பதிலாக 1 ஆப்பிள் அகற்றப்பட்டது 1 ஸ்கூப் மோர் புரதம் (25 கிராம்)

• உணவு 2 - மதிய உணவு

  வெள்ளை பாஸ்மாடிக் அரிசி நீக்கப்பட்டது60 கிராம் பதிலாக 300 கிராம் ப்ரோக்கோலி200 கிராம் பதிலாக 200 கிராம் கேரட்100 கிராம் பதிலாக

• உணவு 3 - இரவு உணவு

  100 கிராம் கேரட் 0.5 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்1 க்கு பதிலாக

ஒவ்வொரு பெண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தையும் நீங்கள் பதிவிறக்கம் செய்யலாம்

சுருக்கமாக

நாம் இப்போது கற்றுக்கொண்டதை சுருக்கமாகக் கூறுவோம்:

• நீங்கள் விரும்பும் உடலைப் பெற ஊட்டச்சத்து முக்கியமானது
• உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு ஏற்ப தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை மாற்றவும்
• உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதத்தைப் பார்த்து, உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்
• கலோரிகள் கலோரிகள். இது ஆரோக்கியமானதா இல்லையா என்பதைப் பற்றி குறைவாகக் கவனித்து, உங்கள் மேக்ரோனூட்ரியண்ட்ஸைத் தாக்குங்கள்
• உண்மையில், ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது உங்கள் உடலுக்கு நல்லது, ஆனால் நீங்கள் மலிவான உணவில் இருந்தால், நீங்கள் எப்போதும் ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியாது.
• இந்த சத்துணவு திட்டம் ஒரு உதாரணம், அதை உங்களால் முடிந்த அளவிற்கு மாற்றவும்
• உங்கள் அட்டவணைப்படி உங்கள் உணவுத் திட்டத்தைத் தயாரிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்