உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு உங்கள் மணிக்கட்டில் ஒரு வித்தியாசமான வலியை நீங்கள் எப்போதாவது உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? அல்லது எடை தூக்கும் போது உங்கள் மணிக்கட்டில் அசௌகரியத்தை நீங்கள் சகித்துக்கொண்டிருக்கிறீர்களா?

இது உண்மையில் மிகவும் பொதுவானது என்று மாறிவிடும். பாடி பில்டர்கள் மற்றும் உடற்தகுதி ஆர்வலர்களிடையே பொதுவாக காயமடையும் தளங்களில் மணிக்கட்டு ஒன்றாகும்.

இது முதுகுவலி அல்லது தோள்பட்டை வலி போன்ற ஆபத்தானதாக இல்லை என்றாலும், உங்கள் மணிக்கட்டு வலி அல்லது அசௌகரியத்தை நீங்கள் இன்னும் புறக்கணிக்கக்கூடாது.

நீங்கள் எடையை உயர்த்தினாலும் அல்லது உடல் எடை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தினாலும், உங்கள் மணிக்கட்டு அழுத்த மற்றும் இழுவிசை சக்திகளுக்கு எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, மோசமான வலிமை மற்றும் முறையற்ற வடிவம் மணிக்கட்டு பகுதியில் அதிக அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும், இதன் விளைவாக காலப்போக்கில் அதிகப்படியான காயங்கள் ஏற்படும்.

பயிற்சியின் போது மணிக்கட்டு காயங்கள் மற்றும் வலியைத் தடுப்பதற்கான வழிகளை இந்தக் கட்டுரை விவாதிக்கும்.

மணிக்கட்டு வலி ஏன் ஏற்படுகிறது?

உங்கள் பெரும்பாலான பயிற்சி இயக்கங்களுக்கு உங்கள் பிடி மற்றும் உங்கள் கைகளால் தூக்குதல் தேவைப்படுகிறது. பெரும்பாலான பயிற்சிகளின் போது, ​​நீங்கள் சோர்வடையும் போது மணிக்கட்டின் நிலை மோசமானதாகவோ அல்லது திறமையற்றதாகவோ மாறும். கூடுதலாக, கை மற்றும் உடலுக்கு இடையில் பல்வேறு சக்திகளை கடத்துவதில் அதன் பங்கு காரணமாக மணிக்கட்டு சேதம் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறது.

பல காரணிகள் மணிக்கட்டு வலியை ஏற்படுத்தலாம். ஆனால் விளையாட்டு வீரர்களிடையே மணிக்கட்டு வலிக்கான பொதுவான காரணங்களில் ஒன்று முக்கோண ஃபைப்ரோகார்டிலேஜ் வளாகத்தில் (TFCC) காயம் ஆகும்.

TFCC உங்கள் கை மற்றும் முன்கை எலும்புகளின் உல்நார் பக்கத்திற்கு மென்மையான ஆதரவையும் இணைப்பையும் வழங்குகிறது. கூடுதலாக, இது அதன் தசைநார் மற்றும் வட்டு கட்டமைப்புகளுக்கு நன்றி, மணிக்கட்டுக்கு நிலைத்தன்மை மற்றும் சுழற்சி திறனை வழங்குகிறது.

TFCC பொதுவாக நீட்டிய கையின் மீது விழும் போது காயமடைகிறது. இருப்பினும், வலுவான இழுவிசை சக்திகள் மணிக்கட்டுக்கு எதிராகப் பயன்படுத்தப்படும்போது, ​​பிடிப்பது மற்றும் இழுப்பது போன்றும் கண்ணீர் ஏற்படலாம். புல்-அப்கள், பார்பெல் கர்ல்ஸ் மற்றும் பக்கவாட்டு உயர்த்துதல் ஆகியவை இந்த காட்சிகளை வெளிப்படுத்தும் சில பயிற்சிகள்.

சிறிய மென்மையான திசு காயங்கள் ஜிம்மில் பொதுவானவை மற்றும் பொதுவாக எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் குணமாகும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, TFCC இன் உள் பகுதியில் மோசமான இரத்த ஓட்டம் உள்ளது, இதன் விளைவாக தாமதமாக குணப்படுத்துதல் அல்லது நாள்பட்ட வலி மற்றும் காயம் ஏற்படுகிறது.

மணிக்கட்டு காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி?

மணிக்கட்டைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களின் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பராமரிப்பதன் மூலம் ஜிம்மில் மணிக்கட்டு காயத்தைத் தவிர்க்கலாம். பயிற்சியின் போது மணிக்கட்டு வலி மற்றும் அசௌகரியத்தைத் தடுக்க பின்வரும் குறிப்புகள் உதவும்.

1. வார்ம்-அப்

உங்கள் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தில் உங்கள் மணிக்கட்டு உட்பட உங்கள் உடலுக்கு போதுமான வார்ம் அப் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். வார்ம்-அப் உங்கள் உடலை நீங்கள் செய்யப்போகும் உடல் ரீதியாக தேவைப்படும் பணிகளுக்கு தயார்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் இருதய அமைப்பை வெப்பமாக்குவது முக்கிய உடல் வெப்பநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் தசைகள், தசைநார்கள், தசைநார்கள் மற்றும் பிற மென்மையான திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, ஆய்வுகள் 10 நிமிடங்கள் வார்ம்-அப் காயங்கள் ஆபத்தை குறைக்கும் என்று காட்டுகின்றன.

நீட்சி மற்றும் இயக்கப் பயிற்சிகளின் வரம்பு உங்கள் மணிக்கட்டில் உள்ள மென்மையான திசுக்களையும் தயார்படுத்துகிறது. மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கை தசைகளை வழக்கமான நீட்சி செய்வதன் மூலம், உங்கள் மணிக்கட்டு மூட்டின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்த முடியும்.

உங்கள் வார்ம்-அப் வழக்கத்தில் பின்வரும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்:

• ரிஸ்ட் எக்ஸ்டென்சர் மற்றும் ஃப்ளெக்சர் நீட்டிப்பு 15 முதல் 30 வினாடிகள் x 3 செட்களைப் பிடிக்கவும்
• மணிக்கட்டு சுழற்சி பயிற்சிகள் x 10 ரெப்ஸ் x 3 செட் (எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும்)
• குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

2. உங்கள் பிடி மற்றும் முன்கை தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்

பிடி மற்றும் முன்கை தசை வலிமை பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை மற்றும் தொடக்க லிஃப்டர்களில் குறைவாக பயிற்சி பெறுகிறது. பலர் முன்கை மற்றும் கை தசைகளுக்கு சிறிய முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்களுக்கு சிறிய பங்களிப்பு உள்ளதுவி டேப்பர் உடலமைப்பு அனைவரும் விரும்பும்.

இருப்பினும், இந்த தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி நீண்ட தூரம் வரும். ஒரு வலுவான பிடியானது, பளு தூக்குதல் மற்றும் கலிஸ்தெனிக்ஸ் ஆகியவற்றில் பட்டியுடன் சிறந்த கட்டுப்பாட்டையும் கையாளுதலையும் அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, இது உங்கள் கைகள் மற்றும் மேல் உடலின் சிறந்த வளர்ச்சியின் விளைவாக சரியான வடிவத்தை இழக்காமல் உங்கள் பிரதிநிதிகளை மேலும் தள்ள உதவும்.

வலிமையான முன்கை தசைகள் வலிமையான பிடியுடன் இணைந்து, மணிக்கட்டில் அதிக அழுத்தம் மற்றும் இழுவிசை விசையைத் தடுக்கின்றன, குறிப்பாக புல்-அப்கள் மற்றும் கனமான பார்பெல் தூக்கும் போது.

உங்கள் முன்கை தசைகள் மற்றும் பிடியின் வலிமைக்கு இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்:

• டம்பல் மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு பயிற்சி
• டம்ப்பெல் மணிக்கட்டு சூப்பினேஷன் மற்றும் உச்சரிப்பு உடற்பயிற்சி
• விவசாயிகள் நடக்கிறார்கள்
• தொங்கும் உடற்பயிற்சி
• டென்னிஸ் பந்து கசக்கி அல்லது கை உடற்பயிற்சி செய்பவர்

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய உடற்பயிற்சி இங்கே:

3. மணிக்கட்டு தட்டுதல் அல்லது மணிக்கட்டு மடக்கு

பயிற்சியின் போது உங்கள் மணிக்கட்டில் மடக்குகள் அல்லது டேப்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு கூடுதல் ஆதரவை வழங்கலாம். இந்த எளிய முறை அதிக எடையைத் தூக்கும் போது மணிக்கட்டின் அதிகப்படியான நெகிழ்வு அல்லது நீட்டிப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது, இது சரியான வடிவத்தை பராமரிக்கவும் செட் முழுவதும் கையாளவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் மணிக்கட்டு வலி அல்லது அசௌகரியத்தை அனுபவித்தால், மணிக்கட்டில் மேலும் காயம் ஏற்படுவதைக் குறைக்க உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது மணிக்கட்டில் ஒரு மடக்கு அல்லது டேப்பைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

4. சரியான தூக்கும் நுட்பங்களை உறுதிப்படுத்தவும்

திறமையற்ற நுட்பங்கள் மற்றும் முறையற்ற தூக்கும் வடிவங்கள் காரணமாக நிறைய காயங்கள் நிகழ்கின்றன. மணிக்கட்டு காயங்கள் மற்றும் வலியைப் பொறுத்தவரையிலும் இதுவே உண்மை.

பல தூக்குபவர்களுக்கு, பக்கவாட்டு உயர்த்துதல், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் சுருட்டை போன்ற தோள்பட்டை மற்றும் மார்பு உடற்பயிற்சிகள் மணிக்கட்டு வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தலாம். இந்த நிகழ்வுகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு வலுவான தசைகளை உருவாக்க நேரம் எடுக்கும், ஆனால் உங்கள் நுட்பங்களில் நீங்கள் மாற்றங்களைச் செய்யலாம்.

மிக முக்கியமாக, குறிப்பிட்ட அளவு பிரதிநிதிகளை முடிப்பதை விட உங்கள் இயக்கங்களின் தரத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். உங்கள் படிவத்தை நீங்கள் சமரசம் செய்யவில்லை என்பதை உறுதிசெய்து, ஈடுசெய்யும் இயக்கங்களைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் மணிக்கட்டு வலி அல்லது அசௌகரியத்தை அனுபவித்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் மற்றும் எடையைக் குறைக்கவும்.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பின்வரும் முக்கிய குறிப்புகளைக் கவனியுங்கள்:

• பக்கவாட்டு எழுச்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​முழங்கை இயக்கம் முழுவதும் சிறிது வளைந்திருப்பதை உறுதிசெய்து, மணிக்கட்டை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருக்கவும்.
• பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, ​​பார்பெல்லை உங்கள் உள்ளங்கை மற்றும் கட்டை விரலுக்கு சற்று குறுக்காக வைக்கவும், உங்கள் மணிக்கட்டை உங்கள் முன்கை மற்றும் முழங்கையுடன் சரியாக அடுக்கவும். அதிக எடையை பெஞ்ச் செய்யும் போது இது அதிகப்படியான மணிக்கட்டு நீட்டிப்பைத் தவிர்க்கும்.
• பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, ​​முழங்கைகளை வெடிக்காமல், உங்கள் மணிக்கட்டின் கீழ் அடுக்கி வைக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டில் அழுத்தத்தைக் குறைக்க EZ கர்ல் பட்டியைப் பயன்படுத்தவும்.

போனஸ் உதவிக்குறிப்பு:

ஜிம்மில் காயங்கள் தேய்மானம் அல்லது காலப்போக்கில் மைக்ரோட்ராமாக்கள் குவிவதால் ஏற்படலாம். வேலை செய்வது வேடிக்கையாகவும் அடிமையாகவும் இருக்கலாம், ஆனால் நம் உடல் நமக்குச் சொல்லும் சிக்னல்களைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

லேசான வலி மற்றும் அசௌகரியம் அடிக்கடி வந்து போகும் ஆனால் அலட்சியம் செய்யக்கூடாது. சரியான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு ஆகியவை செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

முடிவுரை

போதுமான முன்கை வலிமை மற்றும் வலுவான பிடியின் வலிமை ஆகியவை மணிக்கட்டு காயங்கள் மற்றும் வலியின் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும். மேலும், உங்கள் முன்கை தசையைப் பயிற்றுவிப்பதும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைச் சிறப்பாகச் செய்வதற்கும், அதிகப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கும் உங்கள் பிடியை மேம்படுத்துவது மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

மணிக்கட்டு பட்டைகள் மற்றும் தடகள நாடாக்கள் அதிக எடை தூக்கும் போது மணிக்கட்டு மூட்டுக்கு துணைபுரியும்.

வெகுஜனத்திற்கான சிறந்த லேட் பயிற்சிகள்

மிக முக்கியமாக, அதிக எடைக்கு முன்னேறும் முன் உங்கள் தூக்கும் நுட்பங்கள் மற்றும் உங்கள் இயக்கங்களின் தரத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். பெரும்பாலும், உங்கள் தசைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட எடையைத் தூக்கும் அளவுக்கு வலுவாக இல்லாதபோது உங்கள் வடிவம் சமரசம் செய்யப்படுகிறது, இதன் விளைவாக மணிக்கட்டு மற்றும் பிற மூட்டுகளின் ஈடுசெய்யும் இயக்கங்கள் ஏற்படும்.

இந்த கட்டுரை ஒரு மருத்துவ நிபுணரின் ஆலோசனைக்கு மாற்றாக இல்லை. ஒவ்வொருவருக்கும் ஒவ்வொரு காயம் வித்தியாசமானது. உங்களுக்கு தீராத காயம் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

குறிப்புகள் →

1. _ரெட்டிக் ஏ. சி. (2003). மணிக்கட்டு மற்றும் கையின் தடகள காயங்கள். பகுதி I: மணிக்கட்டில் அதிர்ச்சிகரமான காயங்கள். தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின், 31(6), 1038-1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei , K. & Kiel , J. (2022). முக்கோண ஃபைப்ரோகார்டிலேஜ் வளாகம். ஸ்டேட் முத்துக்கள்.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _கிம், ஜி.எஸ்., வியோன், ஜே. எச்., கிம், எம். எச்., கோ, இ.கே., & ஜங், டி.ஒய். (2020). முதுகெலும்பு மணிக்கட்டு வலி உள்ள பாடங்களில் வலி மற்றும் இயக்க வரம்பில் மணிக்கட்டு-உறுதிப்படுத்தும் டேப்பிங் மூலம் எடை தாங்கும் மணிக்கட்டு இயக்கத்தின் விளைவு: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. கை சிகிச்சையின் ஜர்னல்: அமெரிக்கன் சொசைட்டி ஆஃப் ஹேண்ட் தெரபிஸ்ட்களின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ், 33(1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). ஆரோக்கியமான சுறுசுறுப்பான நபர்களில் உடல் செயல்திறன், இயக்கத்தின் வரம்பு மற்றும் காயம் நிகழ்வுகளில் தசை நீட்சியின் கடுமையான விளைவுகள்: ஒரு முறையான ஆய்வு. பயன்பாட்டு உடலியல், ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் = உடலியல் பயன்பாடு, ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம், 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D.B., Thomson, K. G., & Rattray, B. (2015). விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான வார்ம்-அப் உத்திகள்: வழிமுறைகள் மற்றும் பயன்பாடுகள். விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, N.Z.), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. _சிட்ரோம், ஏ. ஏ., & லிஸ்டர், ஜி.டி. (1988). மணிக்கட்டு வலியைக் கண்டறிவதில் பிடியின் வலிமையை அளவிடுதல். கை அறுவை சிகிச்சை இதழ், 13(1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _டோரிச், ஜே. & கார்ன்வால், ஆர். (2021). இளம் பருவத்தினரின் நாட்பட்ட, குறிப்பிடப்படாத மணிக்கட்டு வலிக்கான ஆரம்ப சிகிச்சைக்கான பிடியை வலுப்படுத்தும் அல்காரிதத்தின் மதிப்பீடு. கை அறுவை சிகிச்சைக்கான அமெரிக்கன் சொசைட்டியின் அதிகாரப்பூர்வ ஜர்னல், 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_