உடற்பயிற்சி

ஒல்லியான கொழுத்த உடலில் இருந்து வெளியேற 3 வழிகள்

நீங்கள் ஒல்லியாகவும் அதே நேரத்தில் கொழுப்பாகவும் இருந்தால், நீங்கள் கேட்ச்-22 நிலையில் உள்ளீர்கள். தசையைப் பெற, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும். இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய முடியாதா?

அதிக புரதம் குறைந்த கார்ப் உணவு உணவுகள்

எனவே, நீங்கள் என்ன செய்யப் போகிறீர்கள்?

எங்கள் கடைசியில்கட்டுரை, ஒல்லியான கொழுத்த உடலிலிருந்து உங்கள் வழியை மாற்றுவதற்கு நீங்கள் எவ்வாறு பயிற்சி பெற வேண்டும் என்பதை நாங்கள் விவரித்தோம். ஆனால் பயிற்சி என்பது சமன்பாட்டின் ஒரு பகுதி மட்டுமே. இந்த கட்டுரையில், உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் கால்கள் வழியாக தசையை உருவாக்கும்போது, உங்கள் நடுப்பகுதியைச் சுற்றி எடையைக் குறைக்க நீங்கள் எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறோம்.

ஒல்லியான கொழுப்பு ஊட்டச்சத்து விளையாட்டுத் திட்டம்

உங்கள் ஒல்லியான-கொழுப்பை மாற்றுவதற்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம் பின்வரும் கொள்கைகளின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும்…

தினசரி கலோரிக் பற்றாக்குறையை பராமரிக்கவும்

நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உண்பதன் மூலம், உங்கள் ஆற்றல் தேவைகளை வழங்குவதற்காக, உங்கள் உடலில் சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பு இருப்புக்களை எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர வேறு வழியில்லை.

அதிக புரோட்டீன் உணவை உட்கொள்ளுங்கள்

அதிக புரத உணவை உட்கொள்வது, நீங்கள் கலோரிக் பற்றாக்குறையில் இருக்கும்போது உங்கள் தற்போதைய தசை வெகுஜன அளவை பராமரிக்க அனுமதிக்கும். ஆனால் புதிய தசையை உருவாக்க உங்களுக்கு அதை விட அதிக புரதம் தேவைப்படும். நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிக்கும் போது அது எளிதானது அல்ல, ஆனால் அது உங்கள் இலக்காக இருக்க வேண்டும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் அதிக புரதம், குறைந்த கலோரி உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவீர்கள்.

அதிக எடை / குறைந்த பிரதிநிதி ஒர்க்அவுட் திட்டத்தைப் பின்பற்றவும்

இங்கே கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள ஊட்டச்சத்துத் திட்டம் எங்கள் துணைக் கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சித் திட்டத்துடன் இணைந்து செய்யப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய பெண்களுக்கான திட்டம் இங்கே:

செயல்பாட்டு பயிற்சி வரையறை

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

படி #1: அதிக புரதம் / குறைந்த ஆற்றல் கொண்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள்

தசையைப் பெறுவதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தும் தோழர்களைப் போலல்லாமல், ஒல்லியான கொழுப்புள்ள தோழர்கள் தங்கள் கைகளில் கிடைக்கும் எந்த புரதத்தையும் சாப்பிடக்கூடாது. அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த ஆற்றல் (அல்லது கலோரி) எண்ணிக்கை ஆகிய இரண்டையும் கொண்ட உணவுகளுக்கு நீங்கள் முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.

சிறந்த குறைந்த கலோரி உயர்தர புரதம் முட்டை ஆகும். இவை புரதத்தின் ஒப்பீட்டளவில் செலவு குறைந்த வடிவத்தையும் குறிக்கின்றன. ஒரு சராசரி முட்டையில் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது. முட்டைப் புரதம் எந்தப் புரதத்திலும் அதிக உயிர் கிடைக்கும் பொருளாகவும் கருதப்படுகிறது.

டோஃபு, சால்மன், ட்ரவுட், கானாங்கெளுத்தி, கோழி மார்பகம் மற்றும் எலும்பு குழம்பு ஆகியவை கலோரிகளில் குறைவான புரதத்தின் பிற நல்ல ஆதாரங்கள். குறைந்த கலோரி காய்கறிகளிலிருந்தும் உங்கள் புரதங்களைப் பெற வேண்டும். இவற்றில் சிறந்தது ப்ரோக்கோலி, அஸ்பாரகஸ், காலார்ட் கீரைகள், அஸ்பாரகஸ் மற்றும் கீரை.

எவ்வளவு தூரம்புரதநீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், ஆராய்ச்சியாளர்களிடையே நிறைய மாறுபாடுகள் உள்ளன. பெரும்பாலானவைஆய்வுகள்இருப்பினும், ஒரு பவுண்டுக்கு ஒல்லியான உடல் நிறை 0.7 - 1 1 கிராம் வரை இருக்கும். நான் ஒரு பவுண்டுக்கு 1 கிராம் இலக்கை பரிந்துரைக்கிறேன்.

உங்கள் மொத்த எடையைக் காட்டிலும் உங்கள் ஒல்லியான எடையின் அடிப்படையில் இதை நீங்கள் அடிப்படையாகக் கொள்ள வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். இதைச் செய்ய, உங்கள் மொத்த எடையிலிருந்து உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கழிக்கவும்.

இதோ ஒரு உதாரணம்…

ஜோ எடை 160 பவுண்டுகள், 20 சதவீதம் உடல் கொழுப்பு சதவீதம். அவரது ஒல்லியான நிறை 128 பவுண்டுகள் (160 - 20%). எனவே அவர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 129 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் உடல் கொழுப்பை அகற்ற முயற்சிக்கும் நேரத்தில், ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட புரோட்டீன் ஷேக்கைப் பயன்படுத்துவதை நான் பரிந்துரைக்கவில்லை, ஏனெனில் இந்த பானங்கள் மூலம் அதிக கலோரிகளைப் பெறுவது எளிதாக இருக்கும். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு புரோட்டீன் ஷேக் எடுக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், அது குறைந்த அல்லது பூஜ்ஜிய கார்ப் மற்றும் 150 கலோரிகளுக்கும் குறைவாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பாலுடன் விட தண்ணீரில் கலக்கவும்.

படி 2: தினசரி உணவை 500 கலோரிகளால் குறைக்கவும்

உங்கள் நடுப்பகுதியில் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை இழக்க, உங்கள் கலோரி பராமரிப்பு நிலை தொடர்பாக கலோரிக் பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் தற்போதைய எடையை எவ்வளவு பராமரிக்க வேண்டும் என்பது உங்கள் பராமரிப்பு நிலை.

v டேப்பர் உடற்பயிற்சிகள்

இதைச் செய்ய பல வழிகள் உள்ளன. அவற்றில் பெரும்பாலானவை அடிப்படையிலானவைஹாரிஸ்-பெனடிக்ட்சூத்திரம். உங்கள் கலோரி பராமரிப்பு அளவைக் கணக்கிட இதைப் பயன்படுத்தவும்கால்குலேட்டர்.

உங்கள் தற்போதைய எடையில் எத்தனை கலோரிகள் இருக்க வேண்டும் என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், அந்த எண்ணிக்கையை 500 கலோரிகளால் குறைக்க வேண்டும்.

ஜோவின் உதாரணத்திற்கு வருவோம்...

ஜோ தனது தற்போதைய எடையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள ஒரு நாளைக்கு 2,534 கலோரிகள் தேவை என்று வேலை செய்துள்ளார். உடல் எடையை குறைக்க அவர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2000 கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும்.

ஜோ ஒவ்வொரு 3 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு நாளைக்கு மொத்தம் 5 வேளை சாப்பிட வேண்டும். இது அவரது தசைகளுக்கு புரதத்தின் நிலையான ஓட்டத்தை வழங்கும், அதே நேரத்தில் அவரது வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் பசியின் வேதனையைத் தடுக்கிறது. ஜோவின் உணவுகள் கலோரிகள் மற்றும் புரத உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் சம அளவில் இருக்குமாறு பரிந்துரைக்கிறேன். அது எப்படி இருக்கும் என்று பார்ப்போம்…

ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளை 5 சாப்பாடு = 400 கலோரிகள் என்று வகுக்க வேண்டும்.

பெண் உடற்பயிற்சி வழக்கமான

ஒரு நாளைக்கு 128 கிராம் புரதம் 5 உணவுகளால் வகுக்கப்படுகிறது = ஒரு உணவுக்கு 26 கிராம் புரதம்.

முதல் சில நாட்களுக்கு, நீங்கள் உங்கள் புள்ளிவிவரங்களைத் தாக்குகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த சில கலோரிகளை எண்ண வேண்டும். போன்ற பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்MyFitnessPalஇதை எளிதாக்க. இந்தத் திட்டத்தின் வெற்றிக்கான திறவுகோல், உங்களுக்காக வேலை செய்யும் சில அடிப்படை உணவுகளைக் கண்டறிந்து அவற்றுடன் ஒட்டிக்கொள்வதாகும். எனவே, சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் உண்ணும் உணவில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள், இனி கலோரிகளை எண்ண வேண்டிய அவசியமில்லை.

பெண் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள்

படி 3: பதப்படுத்தப்படாத, குறைந்த கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள்

உடல் எடையை குறைக்க அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் குறைக்க வேண்டும் என்ற கதை சரியல்ல.கார்ப்ஸ்உங்கள் உடலின் விருப்பமான ஆற்றல் மூலமாகும், மேலும் உங்கள் தசையை வளர்க்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படும். உங்கள் உடலுக்கு சரியான வகை கலோரிகளைப் பெறுவதே முக்கியமானது.

பதப்படுத்தப்பட்ட அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். அதாவது துண்டுகள், கேக்குகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் இனிப்பு இனிப்புகள் இல்லை. கொழுப்பைப் போலவே அதிக கலோரிகளைக் கொண்ட மதுவைக் குறைப்பதும் இதன் பொருள். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் குறைந்த கலோரி காய்கறிகள் மற்றும் பிற குறைந்த கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்க வேண்டும். இங்கே அரை டஜன் எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன ...

பழம்
பெர்ரி
பச்சை இலை காய்கறிகள்
பச்சை பட்டாணி
ஓட்ஸ்
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

சுருக்கம்

ஒல்லியான கொழுத்த உடலை மறுவடிவமைக்க, கலோரிக் குறைப்பு மற்றும் அதிகரித்த புரத உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றுக்கு இடையே நீங்கள் நன்றாக நடக்க வேண்டும். மேலே உள்ள பத்திகளில் வழங்கப்பட்ட பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றி ஒரு மாதிரி நாள் சாப்பிடுவது இங்கே…

சாப்பாடு	உணவுகள்
சாப்பாடு ஒன்று	ஓட்மீல், அக்ரூட் பருப்புகள், அவுரிநெல்லிகள், பாதாம் பால்
சாப்பாடு இரண்டு	கோதுமை ரொட்டி + ஆப்பிள் மீது சீஸ் மற்றும் ஹாம் சாண்ட்விச்
சாப்பாடு மூன்று	டுனா சாலட், ½ இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
சாப்பாடு நான்கு (பயிற்சிக்குப் பின்)	மோர் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட புரத குலுக்கல் தண்ணீருடன்
உணவு ஐந்து	கோழி மார்பகம், ப்ரோக்கோலி, ½ இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பச்சை பட்டாணி

உங்கள் நடுப்பகுதியைச் சுற்றி எடையைக் குறைக்கும் வரை இதுபோன்ற உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றவும். இருப்பினும், உங்கள் வெற்றியை மதிப்பிடுவதற்கான அளவை நம்ப வேண்டாம். நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கும்போது தசைகளைச் சேர்ப்பீர்கள், எனவே அளவு துல்லியமாக இருக்காது. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிடுவதற்கு டேப் அளவீடு மற்றும் கண்ணாடியைப் பயன்படுத்தவும். உடல் அமைப்பு அட்டவணைகளை உள்ளடக்கிய ஸ்மார்ட் அளவைப் பயன்படுத்துவது மற்றொரு விருப்பமாகும்.

எங்களிடம் பிரத்யேக 8 வார பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டம் இங்கே உள்ளது:

குறிப்புகள் →