புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பயன்படுத்தி டன் சமையல் வகைகள் உள்ளன, ஆனால் பயம்புதிய உணவுகள் மோசமாகின்றனமற்றும் செலவுதொடர்ந்து புதிய தயாரிப்புகளை வாங்குதல்அச்சுறுத்தலாக இருக்கலாம்.

ஜிமாஹோலிக் ஊட்டச்சத்தை முடக்குவது பற்றிய கட்டுக்கதையை முறியடித்து, உங்கள் உறைவிப்பாளரில் நீங்கள் மறைத்து வைத்திருக்கும் உறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்டு ஆக்கப்பூர்வமாக உருவாக்க சில சமையல் குறிப்புகளைக் காட்டுகிறது.

கட்டுக்கதை: உறைந்த தயாரிப்பு குறைந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது

விளைபொருட்கள் உறைந்திருப்பதால் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு குறைக்கப்படலாம் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள். நீங்கள் இவர்களில் ஒருவராக இருந்தால், இந்த கட்டுக்கதை முற்றிலும் முறியடிக்கப்பட்டது என்பதில் உறுதியாக இருங்கள்.உறைபனியிலிருந்து ஊட்டச்சத்து மதிப்பில் குறிப்பிடத்தக்க இழப்பு இல்லை!

நிச்சயமாக, முறையற்ற சேமிப்பு அல்லது பேக்கேஜிங் மூலம் நீங்கள் உறைவிப்பான் எதையும் எரிக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் பொருட்களை நன்றாக சீல் வைத்திருந்தால், பல மாதங்களில் மிகக் குறைந்த மதிப்பை இழக்க நேரிடும்.உங்கள் உறைவிப்பான்களை சேமித்து வைக்கவும், ஏனெனில் அவை இறைச்சிக்காக மட்டும் பயன்படுத்தப்படவில்லை!

உடற்பயிற்சிக்கு முன் எவ்வளவு நேரம் சாப்பிட வேண்டும்

உணவு மற்றும் வெப்பம்

நீங்கள் உறைபனியிலிருந்து ஊட்டச்சத்து மதிப்பை இழக்கவில்லை என்றால், ஊட்டச்சத்து மதிப்பை இழக்க ஏதேனும் வழிகள் உள்ளதா? அது உண்மையில்சமையல் செயல்பாட்டின் போது.வெப்பமானது புரதங்களை குறைத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை அழிக்கும்உணவுகளில், அதனால்அதிகமாக சமைத்தல்காய்கறிகளில் நீங்கள் சில ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கலாம்.

திமிகவும் சத்தானது முதல் குறைந்த சத்தானதுகாய்கறிகளை சமைப்பதற்கான வழிகள்:

• மூல
• வேகவைக்கப்பட்டது
• கொதித்தது
• சுட்டது
• வறுத்த

அப்படியிருந்தும், இந்த சமையல் முறைகள் அனைத்தும் நீங்கள் கவலைப்படுவதற்கு போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது.

நீங்கள் தயாரிக்கும் உணவில் இருந்து 'ஆரோக்கியத்தை' நீக்குவது எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் உப்பு ஆகியவை ஒட்டாமல் தடுக்கவும், சுவை சேர்க்கவும், உங்கள் சமையலில் ஈரப்பதத்தை வைத்திருக்கவும் பயன்படுத்தப்படும்.பேக்கிங் மற்றும் வறுத்தல் அதிக கொழுப்புகளைச் சேர்க்க உங்களைத் தூண்டுகிறது, அதேசமயம் நீர் சார்ந்த சமையல் அந்தத் தேவையைக் குறைக்கிறது.

செலவு மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

மேலும் சிறந்தது! ...பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் என்று வரும்போது, ​​அதாவது. குறிப்பாக ஒரு டன் மக்கள்போதுமான காய்கறிகள் கிடைக்காது, மற்றும் சிலர் ஒரு டன் பழத்தையும் சாப்பிட மாட்டார்கள்! அவை சக்தி வாய்ந்தவைஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஏராளமாக மற்றும் ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து.

கேபிள் இயந்திரத்தில் இடுப்பு கடத்தல்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் உறைந்த பேக்கேஜ்கள் எப்போதும் புதிய தயாரிப்புகளை விட மலிவானவை அல்ல, ஆனால் அவை உள்ளனவசதிக்கான மதிப்பு. அவர்கள் கூடபெரும்பாலும் பெரிய அளவு மற்றும் உயர் தரம் கொண்டிருக்கும்புதிய தயாரிப்புகளை விட உற்பத்தி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது உறைந்த பொருட்களை வாங்குவதன் மூலம் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறீர்கள், ஏனெனில் அவைபெரும்பாலும் ஏற்கனவே வெட்டப்பட்டு பயன்படுத்த தயாராக உள்ளது. நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டிய நேரத்தைக் குறைக்கும் கடிகாரம் எதுவும் இல்லை, இது கழிவுகளைச் சேமிக்கிறது, மேலும் அதிக பணத்தையும் சேமிக்கலாம்.

சமையல் வகைகள்

காலை உணவு 'ஐஸ்கிரீம்'

ஆம், நீங்கள் சரியாகப் படித்தீர்கள். காலை உணவுக்கு ஐஸ்கிரீமா? இது அனைத்து சர்க்கரையும் இல்லாமல் காலையில் உறைந்த தயிர் போன்றது, மேலும் உங்களுக்கு பிடித்த மொறுமொறுப்பான டாப்பிங்ஸைச் சேர்ப்பதில் நீங்கள் இன்னும் வேடிக்கையாக இருப்பீர்கள்! இந்த செய்முறைக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• 1-2 கப் உறைந்த பழங்கள்
• ½-1 கப் பால் (பால் அல்லது பால் அல்லாதது)
• ½ கப் கிரேக்க யோகர்ட் (0% வெண்ணிலா பரிந்துரைக்கப்படுகிறது)

மூன்றையும் ஒரு சிறிய பிளெண்டரில் போட்டு, மிருதுவாகக் கலக்கவும் (பெரிய பிளெண்டரில் அளவை இரட்டிப்பாக்கி பாதியை உறைய வைக்கலாம்!). கலவை மிகவும் திரவமாக இருந்தால், இன்னும் உறைந்த பழங்கள் மற்றும் தயிர் சேர்த்து அதை நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு தடிமனாக மாற்றவும். உங்கள் கலவை மிகவும் தடிமனாக இருந்தால் மற்றும் உறைந்த சில துண்டுகள் கலக்கப்படுவதைத் தடுத்தால், அதிக பால் சேர்க்கவும்.

உங்களுக்குப் பிடித்த புரோட்டீன் பவுடர், ஆளிவிதை அல்லது சியா விதைகள் மற்றும் உறைந்த கீரையின் ஒரு துண்டையும் நேரடியாக பிரதான ஐஸ்கிரீம் கலவையில் சேர்க்கலாம்! உங்கள் ஐஸ்கிரீமுக்கான சில சிறந்த யோசனைகள்:

• உங்களுக்கு பிடித்த கிரானோலா
• சூரியகாந்தி, பூசணி, ஆளி மற்றும் சியா... விதைகள்
• பீக்கன், பாதாம், முந்திரி... பருப்புகள்
• துண்டாக்கப்பட்ட அல்லது தேங்காய் துருவல்
• புதிய பழம் அல்லது சூடான உறைந்த பழம்

பாஸ்தா சாலட்

பாஸ்தா சாலட் ஒரு உன்னதமானது, மேலும் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, அது தவறாகப் போவது கடினம். தேர்வு செய்ய பல்வேறு வகையான பாஸ்தா வகைகள் உள்ளன, ஆனால் இங்கே எனது பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் டிரஸ்ஸிங்கிற்கான எனது செய்முறை:

• 2-3 கப் பாஸ்தா (ரெஜி, முழு கோதுமை அல்லது இரண்டின் கலவை)
• 1-2 கப் புதிய காய்கறிகள் (மிளகு, வெள்ளரி, வெங்காயம், தக்காளி...)
• 1 கப் உறைந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் (எடமாம், சோளம், பச்சை பட்டாணி, கொண்டைக்கடலை, பீன்ஸ்...)
• 1 கப் சீஸ் க்யூப்ஸ் (விரும்பினால்) ¼-½ கப் டிரஸ்ஸிங்*

ஆடை அணிதல்

சில நேரங்களில் நான் கடையில் டிரஸ்ஸிங் வாங்க விரும்புகிறேன், ஆனால் நான் அதை நீட்டிக்கிறேன் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு மட்டுமே பயன்படுத்தி, என் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட டிரஸ்ஸிங்குடன் அதை இணைப்பதன் மூலம் சர்க்கரையை குறைக்கிறேன். விருப்பமானது 1-2 டீஸ்பூன் எண்ணெயை இத்தாலிய ஆடையுடன் மாற்றவும்

• 2-4 டீஸ்பூன் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1 டீஸ்பூன் ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
• 1 டீஸ்பூன் மிளகுத்தூள்
• 1 டீஸ்பூன் ஆர்கனோ
• 1 டீஸ்பூன் வெங்காயம் உப்பு
• 1 டீஸ்பூன் பூண்டு தூள்
• உப்பு மிளகு

பாஸ்தாவை சமைக்கவும், பின்னர் உறைந்த காய்கறிகளை அதனுடன் கலக்கவும், அவற்றைக் கரைத்து, பாஸ்தாவை குளிர்விக்கவும். அனைத்து புதிய காய்கறிகளையும் சிறிய துண்டுகளாகவும், சீஸை சிறிய க்யூப்ஸாகவும் நறுக்கி, பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் / பட்டாணியை வடிகட்டி துவைக்கவும்.

பாஸ்தா சீஸ் உருகாமல் இருக்கும் அளவுக்கு குளிர்ந்தவுடன், எல்லாவற்றையும் ஒன்றாகக் கலந்து, பாதி டிரஸ்ஸிங்கைச் சேர்த்து குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒட்டலாம். குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது பாஸ்தா சாலட் மிகவும் சிறந்தது, மேலும் சாலட் குளிர்சாதனப்பெட்டியில் உள்ள சில டிரஸ்ஸிங்கை ஊறவைத்துவிடும், எனவே குளிர்சாதன பெட்டியில் இரண்டு மணி நேரம் கழித்து இன்னும் கொஞ்சம் டிரஸ்ஸிங் சேர்த்து, கலக்கவும், நீங்கள் செல்லவும் நல்லது!

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி திட்டம் இங்கே:

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

வேலை செய்வதற்கு முன் ஏதாவது சாப்பிட வேண்டும்

வறுத்த அரிசி

ஆரோக்கியமான வறுத்த அரிசி தயாரிப்பது கடினம் என்று நினைக்கிறீர்களா? மீண்டும் யோசி! வறுத்த அரிசி மிகவும் எளிதானது, மேலும் அதில் நீங்கள் என்ன காய்கறிகளைச் சேர்க்கலாம் என்பது மிகவும் பல்துறை. நினைவில் கொள்ள வேண்டிய ஒன்று என்னவென்றால், நீங்கள் சிறந்த சுவையான வறுத்த அரிசியைப் பெறுவீர்கள்முந்தைய நாள் அரிசியை சமைக்கவும், மற்றும் கடாயில் அதை சூடாக்கவும்.

சமைத்த சிக்கன், மாமிசம் அல்லது சால்மன் ஆகியவற்றை அரிசியுடன் கலந்து உங்கள் உணவில் கூடுதல் புரதத்தைச் சேர்க்கலாம் அல்லது அரிசியின் மேல் சமைத்து பரிமாறலாம். விருப்பமானது சிக்கன் மார்பகம், சால்மன் ஃபில்லட் அல்லது சிறிய ஸ்டீக் சேர்க்கவும்.

• 2-3 டீஸ்பூன் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1-2 கப் புதிய காய்கறிகள் (கேரட், வெங்காயம், - ப்ரோக்கோலி, மிளகுத்தூள்...)
• 1 கப் உறைந்த காய்கறிகள் (எடமாம், பட்டாணி, - கேரட், கலப்பு காய்கறிகள்...)
• 2-3 கப் சமைத்த அரிசி (வெள்ளை, பழுப்பு, கலப்பு...)
• 2 டீஸ்பூன் சோயா சாஸ்
• 1-2 டீஸ்பூன் எள் எண்ணெய்
• 1 டீஸ்பூன் பூண்டு
• 1 முட்டை

ஒரு பெரிய வாணலி அல்லது வாணலியை மிதமான சூட்டில் சூடாக்கி, சிறிது எண்ணெய் சேர்த்து, சிறிது பக்கவாட்டில் வைக்கவும். அனைத்து காய்கறிகளையும் வாணலியில் போட்டு சில நிமிடங்கள் சமைக்கவும், அவற்றை எண்ணெயில் போடவும்.

ஒரு டீஸ்பூன் சோயா சாஸ் மற்றும் எள் எண்ணெயைச் சேர்க்கவும், பின்னர் தோசைக்கல்லில் மேலும் 5 நிமிடங்கள் அல்லது சில காய்கறிகள் லேசாக பழுப்பு நிறமாக மாறும் வரை சமைக்கவும். அரிசி, பூண்டு, இன்னும் கொஞ்சம் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், சோயா சாஸ் மற்றும் எள் எண்ணெய் சேர்த்து ஒன்றாக டாஸ் செய்யவும். சூடாகவும் இணைக்கவும் மற்றொரு சில நிமிடங்கள் சூடாக்கவும்.

கடாயின் நடுவில் ஒரு திறந்தவெளியை உருவாக்கவும், முட்டையை ஒரு பாத்திரத்தில் துருவவும், பின்னர் முட்டையை திறந்தவெளியில் வைக்கவும். பல வினாடிகள் சமைக்கவும், பின்னர் எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக கலந்து, அரிசி மற்றும் காய்கறிகளில் சமைக்கவும். நீங்கள் திருப்தி அடையும் வரை மேலும் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும், எல்லாம் சூடாகவும் சமைத்து பரிமாறவும்!

முடிவுரை

உங்களால் முடிந்த வழிகளைக் கண்டறியவும்உங்கள் உணவில் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும், எவ்வளவு அதிகமோ அவ்வளவு நன்று!அது புதியதாக இருந்தாலும், பதிவு செய்யப்பட்டதாக இருந்தாலும் அல்லது உறைந்ததாக இருந்தாலும் சரி, உங்கள் உணவில் அதிக காய்கறிகளைச் சேர்க்க பயப்பட வேண்டாம். உங்கள் உடல் உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும்.

சொல்லப்பட்ட அனைத்தும், இங்கே சில உள்ளனமிகவும் தனிப்பயனாக்கக்கூடிய சமையல் வகைகள்காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு, நீங்கள் உறைந்த தயாரிப்புகளில் இருந்து சிறிது பயன் பெறலாம். செய்முறை பொருட்கள் மற்றும் வழிமுறைகள் கீழே உள்ளன!

வாராந்திர ஜிம் பயிற்சி

குறிப்புகள் →

• மிக்லியோ, கிறிஸ்டியானா மற்றும் பலர். 'தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட காய்கறிகளின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் இயற்பியல் வேதியியல் பண்புகளில் வெவ்வேறு சமையல் முறைகளின் விளைவுகள்.' விவசாயம் மற்றும் உணவு வேதியியல் ஜர்னல் 56.1 (2007): 139-147.
• Favell, D. J. 'புதிய மற்றும் உறைந்த காய்கறிகளின் வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்தின் ஒப்பீடு.' உணவு வேதியியல் 62.1 (1998): 59-64.
• டானேசி, எஃப்., மற்றும் ஏ. போர்டோனி. 'உண்ணக்கூடிய காய்கறிகளின் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டில் வீட்டில் உறைபனி மற்றும் இத்தாலிய பாணி சமையல் விளைவு.' உணவு அறிவியல் ஜர்னல்73.6 (2008): H109-H112.