வலுவான, நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட குளுட்டுகள் மற்றும் இடுப்புக்கான தேடலானது உலகெங்கிலும் உள்ள உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களால் பகிரப்படும் பொதுவான நோக்கமாகும். உங்கள் குளுட்டுகளை மேம்படுத்துவது உங்கள் உடலமைப்பின் வடிவத்தை உயர்த்துவது மட்டுமல்லாமல் தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அன்றாட இயக்கங்களை எளிதாக்குகிறது.

கூடுதலாக, உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் இடுப்புகளில் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் பயிற்சிகள் அந்த பகுதியில் அதிக அளவு சேர்க்கலாம், உங்கள் உடலமைப்பை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் காட்சி விளைவுகளை குறைக்கலாம்.இடுப்பு டிப்ஸ்.

இருப்பினும், பசையம் வளர்ச்சிக்கு பரந்த அளவிலான பயிற்சிகள் மற்றும் உபகரணங்கள் இருந்தாலும், வெவ்வேறு பயிற்சிகள் உங்கள் குளுட்டுகளை குறிவைப்பதில் வெவ்வேறு தசை செயல்படுத்தும் நிலைகளை வழங்குகின்றன. சில பயிற்சிகள், குளுட்டுகளைத் தவிர மற்ற தசைகள் இயக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ள அனுமதிக்கலாம், இதனால் இயக்கம் குறைவான செயல்திறன் கொண்டது.

இந்த கட்டுரை இடுப்பு கடத்தல் இயந்திரங்களின் செயல்திறன் மற்றும் வலுவான மற்றும் அழகியல் தோற்றமளிக்கும் குளுட்டுகளை உருவாக்க அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பதை ஆழமாகப் படிக்கும்.

குளுட்ஸைப் புரிந்துகொள்வது

நாம் குளுட்ஸைப் பற்றி பேசும்போது, ​​​​பட்டை பற்றி மட்டும் பேசவில்லை. இடுப்பை நீட்டுதல் மற்றும் சுழற்றுதல் போன்ற இயக்கங்களுக்கு உதவுவது, மேல் உடல் மற்றும் இடுப்பை நிலைப்படுத்துவதற்கான திறவுகோலாக இருக்கும் தசைகளின் குழுவையும் நாங்கள் குறிப்பிடுகிறோம்.

பெண் சுற்று பயிற்சி

குளுட்டுகளின் 3 முக்கிய தசைகள் உள்ளன: மாக்சிமஸ், மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ்.

குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ்

குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் என்பது உங்கள் பிட்டத்தின் பெரும்பகுதியை உருவாக்கும் மூன்று தசைகளில் மிகப்பெரியது.

மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஹிப் எக்ஸ்டென்சராக இருப்பதால், இந்த தசை, உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து எழுந்து நிற்பது அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்ற அன்றாட இயக்கங்களுக்கு வலிமையையும் நிலைத்தன்மையையும் வழங்குகிறது. ஜம்பிங் அல்லது ஸ்பிரிண்டிங் போன்ற வெடிக்கும் தடகள நிகழ்ச்சிகளுக்கு இது உந்து சக்தியாகும்.

குளுட்டியஸ் மீடியஸ்

இந்த விசிறி வடிவ தசை உங்கள் இடுப்பின் வெளிப்புற மேற்பரப்பில் அமர்ந்திருக்கிறது. இது முதன்மையாக இடுப்பு கடத்தலுக்கு பொறுப்பாகும், அதாவது இது உங்கள் உடலின் நடுப்பகுதியில் இருந்து உங்கள் காலை நகர்த்துகிறது.

ஒரு காலில் நிற்கும் போது அல்லது நடக்கும்போது இடுப்பை உறுதிப்படுத்துவதில் இது குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கிறது.

குளுட்டியஸ் மினிமஸ்

மூவரில் மிகச் சிறியது, இது குளுட்டியஸ் மீடியஸின் கீழ் நேரடியாக அமைந்துள்ளது. அளவு சிறியதாக இருந்தாலும், அதன் செயல்பாடு குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. இது இடுப்பு கடத்தல் மற்றும் உள் சுழற்சிக்கு உதவுவதில் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் உடன் இணைந்து செயல்படுகிறது. மேலும், இது இயக்கத்தின் போது இடுப்புக்கு ஆதரவையும் நிலைத்தன்மையையும் வழங்குகிறது.

பலவீனமான குளுட்டுகள் இருந்தால் என்ன நடக்கும்?

இந்த தசைகள் பலவீனமாக இருக்கும் போது அல்லதுசமநிலையற்ற, இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கீழ் முதுகு போன்ற உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் வலி மற்றும் மூட்டு செயலிழப்பு ஏற்படலாம்.

ஒரு மனிதனுக்கு ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை

உங்கள் குளுட்டுகள் பலவீனமாக இருந்தால், நீங்கள் இடுப்பில் மோசமான அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கலாம் அல்லதுமூட்டு வலிகடுமையான கூட்டு பயிற்சிகளின் போது. பலவீனமான குளுட்டுகள் மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கு ஈடுசெய்ய மற்ற தசைகளும் மிகையாக செயல்படலாம், இதன் விளைவாக அசாதாரண இயக்க முறைகள் வலி அல்லது மோசமான இயக்கத்தின் தரத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

கண்ணாடியின் முன் ஒற்றைக் காலில் நின்று கொண்டு, எதிர் இடுப்பு இடிந்து விழுவதைக் கவனித்தால், பலவீனமான குளுட்டுகள் இருக்கிறதா என்று சோதிக்கலாம்.

இடுப்பு கடத்தல் இயந்திரம் என்றால் என்ன?

ஒன்றுபசையம் சார்ந்த உடற்பயிற்சிஇடுப்பு கடத்தல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துகிறார். இந்த கருவி குளுட்டியல் பகுதியை திறம்பட தனிமைப்படுத்துகிறது மற்றும் குளுட்டுகளை குறிவைக்கும் மற்ற பயிற்சிகளை விட அதிக தசை நார்களை செயல்படுத்துகிறது.

2022 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வில், இடுப்பு கடத்தல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவது, கிளாம்ஷெல் மற்றும் பக்கவாட்டு இடுப்புக் கடத்தல் போன்ற பாரம்பரிய பயிற்சிகளை செய்வதை விட குளுட்டியஸ் மீடியஸ் சிறப்பாக செயல்படுத்தப்படுகிறது.

வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லதா?

கூடுதலாக, இடுப்பு கடத்தல் இயந்திரம் உங்கள் உடற்பயிற்சியை எளிதாக ஓவர்லோட் செய்ய அனுமதிக்கிறது, எனவே உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் குளுட்டுகளின் 'எரிதல்' மற்றும் சுருக்கத்தை நீங்கள் சிறப்பாக அனுபவிக்க முடியும். ஒட்டுமொத்தமாக, இவை சிறந்த தோற்றத்தை உருவாக்கவும் மற்றும் உருவாக்கவும் உதவும்வலுவான பிட்டம் தசைகள்.

உங்கள் குளுட்டுகளை குறிவைக்க இடுப்பு கடத்தல் இயந்திரத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?

இடுப்பு கடத்தல் இயந்திரத்தில் ஒரு திணிக்கப்பட்ட இருக்கை மற்றும் பின்புறம், நெம்புகோல் கைகளில் இரண்டு கால் பட்டைகள் மற்றும் எதிர்ப்பை சரிசெய்ய ஒரு எடை அடுக்கு ஆகியவை அடங்கும். கால் பட்டைகள் உங்கள் தொடைகளின் வெளிப்புறத்தில் அமைந்துள்ளன.

இந்த பேட்களுக்கு எதிராகத் தள்ளி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதன் மூலம், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ் உள்ளிட்ட உங்கள் இடுப்புக் கடத்தல்காரர்களை ஈடுபடுத்தி சவால் விடுகிறீர்கள்.

நிலையான உட்கார்ந்த கடத்தல்கள்

அதை எப்படி செய்வது:

1. உட்கார்ந்திருக்கும் போது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்
2. உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள இயந்திரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
3. எதிர்ப்பிற்கு எதிராக உங்கள் இடுப்பை வெளியே தள்ளி மெதுவாக திரும்பவும்.

நிற்கும் கடத்தல்கள்

குளுட்டுகளை மேலும் செயல்படுத்தவும், மற்ற தசைகளின் சுருக்கத்தை குறைக்கவும், நீங்கள் குந்து நிலையை எடுத்துக்கொள்வது போல் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

பெண்களின் தசை ஆதாயத்திற்கான ஜிம் உடற்பயிற்சி திட்டம்

அதை எப்படி செய்வது:

1. இயந்திரத்தை எதிர்கொள்ளும் நிலையில் நின்று, முழங்கால்களின் வெளிப்புற பகுதியை பட்டைகளுக்கு எதிராக வைக்கவும்.
2. ஒரு குந்து நிலையை எடுத்து, உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள இயந்திரத்தைப் பிடிக்கவும்.
3. எதிர்ப்பிற்கு எதிராக வெளியே தள்ளி மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

இந்த பயிற்சிக்கு கூடுதல் சமநிலை மற்றும் முக்கிய ஈடுபாடு தேவைப்படுகிறது, இது முழு உடல் வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது.

முடிவுகளைப் பார்ப்பதற்கான திறவுகோல் நிலைத்தன்மையும் முற்போக்கான சுமையும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலிமை மேம்படும்போது எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும், ஆனால் நீங்கள் நல்ல வடிவத்தை பராமரிக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

குளுட்டுகளுக்கு இடுப்பு கடத்தல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள்

இலக்கு செயல்படுத்தல்

இடுப்பு கடத்தல் இயந்திரம் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ் தசைகளை தனிமைப்படுத்துகிறது, இவை பெரும்பாலும் குந்துகைகள் அல்லது லுங்கிகள் போன்ற நிலையான குறைந்த உடல் பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை.

மாறி எதிர்ப்பு

சரிசெய்யக்கூடிய எடை அடுக்கு உங்கள் தற்போதைய வலிமை நிலைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு ஏற்ப எதிர்ப்பை எளிதாக மாற்ற உதவுகிறது.

நீங்கள் வலுவான பசைகளை உருவாக்க விரும்பினால் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய திட்டம் இங்கே:

மேம்படுத்தப்பட்ட நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலை

இடுப்பு கடத்தல் இயந்திரத்தின் வழக்கமான பயன்பாடு சிறந்த இடுப்பு நிலைத்தன்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த சமநிலைக்கு வழிவகுக்கும், தடகள செயல்திறன் மற்றும் தினசரி நடவடிக்கைகள் இரண்டிற்கும் பயனளிக்கும்.

அணுகல்

இடுப்பு கடத்தல் இயந்திரம் நேரடியானது, இது ஆரம்பநிலைக்கு கூட பயனர் நட்புடன் உள்ளது.

முன்னேற்ற கண்காணிப்பு

இயந்திரத்தின் எதிர்ப்பானது காலப்போக்கில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேம்பட்ட வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் தெளிவான குறிப்பை வழங்குகிறது.

கலப்பின வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சி

பாட்டம்லைன்

நிறைய உள்ளனஒரு பெரிய மற்றும் வட்டமான பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள். மிகவும் பயனுள்ள உபகரணங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளில் ஒன்று பசையம் கடத்தல் இயந்திரத்தின் பயன்பாடு ஆகும். சரியாகப் பயன்படுத்தினால், வலிமையான, சிறந்த வடிவிலான குளுட்டுகளை உருவாக்குவதற்கு இது ஒரு கேம்-சேஞ்சராக இருக்கும்.

அடிக்கடி புறக்கணிக்கப்படும் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவீர்கள், உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவீர்கள், மேலும் உங்கள் கனவு உடலமைப்பிற்கு நெருக்கமாக இருப்பீர்கள்.

குறிப்புகள் →

1. டி அல்மேடா பாஸ், ஐ., ஃப்ரிகோட்டோ, எம்., கார்டோசோ, சி. ஏ., ரபெல்லோ, ஆர்., & ரோட்ரிக்ஸ், ஆர். (2022). டென்சர் ஃபாசியா லேடே ஆக்டிவேஷனைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் குளுட்டியஸ் மீடியஸை குறிவைக்க இடுப்பு கடத்தல் இயந்திரம் இலவச எடைகளை விட சிறந்தது. ஜர்னல் ஆஃப் பாடி ஒர்க் அண்ட் மூவ்மென்ட் தெரபிஸ், 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. பக்தோர்ப், எம்., ஸ்ட்ரைட், எம்., & வில்லா, எஃப். டி. (2019). குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் பலவீனத்தை மதிப்பீடு செய்தல் மற்றும் சிகிச்சை செய்தல் - ஒரு மருத்துவ வர்ணனை. சர்வதேச விளையாட்டு உடல் சிகிச்சை இதழ், 14(4), 655–669.