வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் அல்லது பின் நீட்டுகிறீர்களா? டைனமிக் மற்றும் நிலையான நீட்சி பற்றி மேலும் அறிக.
பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான அளவு நீட்டுவதில்லை.
அப்படிச் செய்தாலும், மணிக்கணக்கில் தூக்கினால், 2 நிமிடம் மட்டும் நீட்டுவார்கள்... நானும் செய்துவிட்டேன்.
உண்மையில், தீவிர வொர்க்அவுட்டால் சோர்வடைந்த பிறகு நீட்டுவதுதான் நாம் கடைசியாக செய்ய விரும்புவது.
இருப்பினும், நீட்சி நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, பல நன்மைகளுடன் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.
இந்த கட்டுரையில் கேள்விக்கு பதிலளிக்க நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுவோம்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் நீட்ட வேண்டுமா?
டைனமிக் நீட்சி மற்றும் நிலையான நீட்சி
இது இரண்டு வகையான நீட்சி உள்ளது:
- இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.
- காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.
- தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
- இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கிறது.
- உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்
- இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கிறது
- சிறந்த தோரணையைப் பெறுங்கள்
- உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டவும்
- டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் என்பது கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்துடன் செயல்படும் நீட்சியாகும் (எ.கா. உடற்பகுதி சுழற்சி).
- நிலையான நீட்சி என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு நீங்கள் ஒரு நிலையை வைத்திருக்கும் போது, வழக்கமாக ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 45 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் (எ.கா. முன்னோக்கி வளைவு).
- ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.
- உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் (அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் 45 வினாடிகள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக) நிலையான நீட்சியைச் செய்யவும்.
- நிலையான நீட்சி செய்யும் போது நீங்கள் ஒரு சிறிய அசௌகரியத்தை உணர வேண்டும், வலி அல்ல.
- திசுப்படலத்தை நீட்ட முயற்சிக்கவும்.
- உடற்பயிற்சி மற்றும் மறுவாழ்வுக்கான தசை நீட்சியின் தற்போதைய கருத்துக்கள்:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் டைனமிக் நீட்சிகள்
நாம் அனைவரும் பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் செய்கிறோம், ஏனெனில் அதில் பல நன்மைகள் உள்ளன. நீங்கள் இல்லை என்றால், நீங்கள் இப்போது தொடங்க வேண்டும்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குத் தயாராக இருப்பதற்கு 5-10 நிமிடங்கள் வார்ம்அப் செய்யுங்கள். இது அடிப்படையாகத் தெரிகிறது, ஆனால் சிலர் இந்த அடிப்படையைத் தவிர்க்க முனைகிறார்கள்.
உண்மையாக,வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் மாறும் நீட்சிகள்:
லைட் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் மற்றும் ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய விரைவான காலைப் பழக்கம் இதோ.
பயிற்சிக்குப் பிறகு நிலையான நீட்சி
கடினமான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு இன்னும் 10 நிமிடங்கள் இருக்க யார் விரும்புகிறார்கள்? பெரும்பாலான மக்கள் விரும்புகிறார்கள்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டவும்அடுத்த நாட்களில் வலி ஏற்படாமல் இருப்பதற்காக.
இருப்பினும், தசை வலியைக் குறைப்பதில் நீட்சி ஒரு சிறிய விளைவைக் கொண்டுள்ளது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
ஆனால் நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்,பயிற்சிக்குப் பின் நிலையான நீட்சிகள்உதவ முடியும்:
நீங்கள் நீட்டும்போது சில சிறிய அசௌகரியங்களை உணரலாம், ஆனால் ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
நீங்கள் ஒரு நிலையான இழுப்பு மற்றும் 45 வினாடிகள் மற்றும் 1 நிமிடங்களுக்கு இடையில் உங்கள் நீட்டிப்பை வைத்திருங்கள்.
கவனமாக இருங்கள், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நிலையான நீட்சி 45 வினாடிகளுக்கு குறைவாக செய்யப்பட வேண்டும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இல்லையெனில் இது செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.
நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும் லைட் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் மற்றும் ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய விரைவான இரவு நேர வழக்கம் இதோ:
திசுப்படலம் நீட்சி மற்றும் தசை வளர்ச்சி
தசை திசுப்படலம் என்பது தனிப்பட்ட தசைகளைச் சுற்றியுள்ள இழைம இணைப்பு திசுக்களின் ஒரு அடுக்கு ஆகும். திசுப்படலம் ஒரு தசையின் அளவை விரிவாக்கும் திறனைக் கட்டுப்படுத்துகிறது என்று சில நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர்.
அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் போன்ற சில பாடி பில்டர்கள் ஒரு வேலை செட் முடிந்த உடனேயே திசுப்படலத்தை நீட்டுவது வழக்கம். எடுத்துக்காட்டாக, டம்பல் ஃப்ளையின் எடையைக் குறைத்து, 10-20 விநாடிகளுக்கு அந்த நிலையை வைத்திருங்கள். இது தசை முழுமையையும் பிரிவினையையும் அதிகரிக்கும் என்று அவர்கள் உறுதியாக நம்புகிறார்கள். இப்படி நீட்டுவது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் பிற வழிமுறைகள் மூலம் தசை ஹைபர்டிராபியை அதிகரிக்கச் செய்யும், ஆனால் இது தசையை உள்ளடக்கிய திசுப்படலத்தை பாதிக்கும் என்று இதுவரை எந்த ஆய்வும் இல்லை.
சுருக்கமாக
நீங்கள் இப்போது கேள்விக்கு பதிலளிக்க வேண்டும்எனது வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் அல்லது பின் நான் நீட்ட வேண்டுமா?
