மீன் குறைந்த கார்ப் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். இதில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை ஒருவரின் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். மீனில் காணப்படும் வைட்டமின் பி12, இரத்த சிவப்பணு உருவாக்கம், டிஎன்ஏ பிரதிபலிப்பு மற்றும் நியூரானின் செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். மீன்களில் ஒமேகா ஃபேட்டி ஆசிட் அதிகமாக உள்ளது, இது கொழுப்பின் ஒரு வடிவமாகும். நல்ல மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு இந்த லிப்பிடுகள் அவசியம்.

கிரீம் எலுமிச்சை பூண்டு ட்ரவுட்

• தயாரிப்பு நேரம்: 20 நிமிடங்கள்
• சமையல் நேரம்: 25 நிமிடங்கள்
• சேவைகள்: 4
• பரிமாறும் அளவு: 250 கிராம்

மீன் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸின் நல்ல மூலமாகும், அத்துடன் இரும்பு, துத்தநாகம், அயோடின், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்களும் உள்ளன. இந்த செய்முறையானது நம்பமுடியாத சுவையான கிரீமி எலுமிச்சை பூண்டு சாஸுடன் சிறந்த பதப்படுத்தப்பட்ட, வறுக்கப்பட்ட ஃபில்லெட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது.

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

• கலோரிகள்: 380 கிலோகலோரி
• புரதம்: 35.7 கிராம்
• கொழுப்பு: 25.9 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 2.5 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 4 4-அவுன்ஸ் டிரவுட் ஃபில்லெட்டுகள்
• கோஷர் உப்பு மற்றும் மிளகு
• 2 தேக்கரண்டி வெண்ணெய் எண்ணெய்
• 1 ¼ கப் கனமான கிரீம்
• 2 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
• 3 கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• 2 தேக்கரண்டி புதிதாக நறுக்கப்பட்ட வோக்கோசு

திசைகள்

1. ஒரு வாணலியில் எண்ணெயை மிதமான சூட்டில் சூடாக்கவும்.
2. ட்ரவுட் ஃபில்லெட்டுகளை, தோலைப் பக்கவாட்டில் சேர்க்கவும். சால்மன் பொன்னிறமாகும் வரை சமைக்கவும் மற்றும் மீன் எளிதில் கடாயில் இருந்து வெளியேறும். மிக விரைவில் புரட்ட வேண்டாம் அல்லது சால்மன் ஒட்டிக்கொள்ளும்.
3. மறுபுறம் புரட்டவும் (உங்கள் சால்மன் தோல் இருந்தால் தோல் பக்கம்) மற்றும் டிரவுட்டின் தோல் மிருதுவாகவும், கடாயில் இருந்து மென்மையாகவும் இருக்கும் வரை சமைக்கவும்.
4. வாணலியில் இருந்து டிரவுட்டை அகற்றி தனியாக வைக்கவும்.
5. பான் வெப்பத்தை நடுத்தரமாகக் குறைத்து, கனமான கிரீம், பூண்டு, வோக்கோசு மற்றும் எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து கிளறவும். கெட்டியாக சில நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும்.
6. உப்பு மற்றும் மிளகுத்தூள்.
7. க்ரீம் சாஸுடன் டிரவுட்டை பரிமாறவும்.

பூண்டு பார்மேசன் க்ரஸ்டட் திலாப்பியா மற்றும் அஸ்பாரகஸ்

• தயாரிப்பு நேரம்: 10 நிமிடங்கள்
• சமையல் நேரம்: 20 நிமிடங்கள்
• சேவைகள்: 4
• பரிமாறும் அளவு: 300 கிராம்

அடுப்பில் சுடுவதற்கு சிறந்த திலாப்பியா ரெசிபிகளில் ஒன்று! பூண்டு மற்றும் துண்டாக்கப்பட்ட பார்மேசன் சீஸ் ஒரு அழகான மேலோடு உருவாகும் வரை திலாப்பியா ஃபில்லெட்டுகள் மற்றும் அஸ்பாரகஸுடன் சமைக்கப்படுகிறது.

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

• கலோரிகள்: 468 கிலோகலோரி
• புரதம்: 47.1 கிராம்
• கொழுப்பு: 29.2 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 7.2 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 1.5 எல்பி திலாபியா
• 1 பவுண்டு அஸ்பாரகஸ் முனைகள் வெட்டப்பட்டது
• ¼ தேக்கரண்டி உப்பு
• ¼ தேக்கரண்டி மிளகு
• 3 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது
• 6 பூண்டு கிராம்பு நறுக்கியது
• 1 கப் துண்டாக்கப்பட்ட பார்மேசன் சீஸ்
• ¼ கப் வோக்கோசு புதியது, நறுக்கியது

திசைகள்

1. அடுப்பை 400 டிகிரி பாரன்ஹீட்டுக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். காகிதத்தோல் காகிதத்துடன் பேக்கிங் தாளை வரிசைப்படுத்தவும்
2. திலபியாவை ஒரு காகித துண்டுடன் உலர வைக்கவும். அனைத்து பக்கங்களிலும் 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் கொண்டு துலக்க வேண்டும். ருசிக்க உப்பு & மிளகு. திலாப்பியாவை, தோல் பக்கவாட்டில், காகிதத்தோல் வரிசையாக பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும். அஸ்பாரகஸை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் துலக்கி, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து, சால்மனைச் சுற்றி ஒரு பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும்.
3. மீன் மற்றும் அஸ்பாரகஸை நறுக்கிய பூண்டுடன் அலங்கரிக்கவும். அரைத்த பார்மேசன் சீஸ் மேலே தெளிக்கப்படுகிறது.
4. அடுப்பை 400 டிகிரி பாரன்ஹீட்டுக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கி, சால்மனை 15-20 நிமிடங்கள் சுடவும்.
5. பரிமாறும் முன், அடுப்பில் இருந்து டிஷ் நீக்க மற்றும் நறுக்கப்பட்ட புதிய வோக்கோசு கொண்டு தெளிக்க.

பெஸ்டோவுடன் சுட்ட சால்மன்

• தயாரிப்பு நேரம்: 20 நிமிடங்கள்
• சமையல் நேரம்: 15 நிமிடங்கள்
• சேவைகள்: 4
• பரிமாறும் அளவு: 180 கிராம்

எப்பொழுதும் நீங்கள் தயாரிக்கும் போது இது சிறந்த ரெசிபிகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் சில புதிய தோட்ட தக்காளிகளை (மற்றும் எலுமிச்சையுடன் கூடிய கையால் செய்யப்பட்ட பாசில் பெஸ்டோ) குளிர்சாதன பெட்டியில் வைத்திருந்தால் இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும்.

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

• கலோரிகள்: 288 கிலோகலோரி
• புரதம்: 34.1 கிராம்
• கொழுப்பு: 15.4 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 4.8 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 4 (6 அவுன்ஸ்.) சால்மன் ஃபில்லெட்டுகள்
• 4 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• உப்பு மற்றும் மிளகு
• 8 தேக்கரண்டி துளசி பெஸ்டோ
• 4 நடுத்தர தக்காளி, சுமார் 1/4 அங்குல தடிமன் வெட்டப்பட்டது

திசைகள்

1. அடுப்பை 450 டிகிரி பாரன்ஹீட்டிற்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.
2. நீங்கள் மீன் தயாரிக்கும் போது, ​​அடுப்பில் ஒரு பேக்கிங் தாளை சூடாக்கவும்.
3. சால்மன் மீனை சிறிது ஒன்றுடன் ஒன்று மடக்கும் அளவுக்கு பெரிய படலத்தின் இரண்டு துண்டுகளை கிழிக்கவும்.
4. படலத் துண்டுகளை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக அடுக்கவும்.
5. தோராயமாக 4 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயை மேல் படலத்தின் மையத்தில் வைத்து அதன் மேல் சால்மன் வைக்கவும்.
6. சால்மன் மீன்களை சீசன் செய்ய உங்களுக்கு விருப்பமான மசாலாப் பொருட்களுடன் செஜ் செய்யப்பட்ட மீனைப் பயன்படுத்தலாம்.
7. 2 டீஸ்பூன் துளசி பெஸ்டோ, சால்மன் ஒவ்வொரு துண்டு மீது பரவியது
8. சால்மன் மீனை மூடுவதற்கு பெஸ்டோவின் மேல் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளியை அடுக்கவும்.
9. சால்மனை படலத்தில் இறுக்கமாக போர்த்தி, மடிப்பு மற்றும் முனைகளை பல முறை மடியுங்கள்.
10. முன் சூடேற்றப்பட்ட பேக்கிங் தாளில் சால்மன் பொதியுடன் 15 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
11. 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, அடுப்பிலிருந்து இறக்கி 2-3 நிமிடங்கள் ஒதுக்கி வைக்கவும்.
12. பின்னர் மீன் மற்றும் தக்காளி சூடாக இருக்கும் போது கவனமாக திறந்து பரிமாறவும்.

• தயாரிப்பு நேரம்: 10 நிமிடங்கள்
• சமையல் நேரம்: 15 நிமிடங்கள்
• சேவைகள்: 6
• பரிமாறும் அளவு: 110 கிராம்

சுண்ணாம்பு கொத்தமல்லி காலிஃபிளவர் ரைஸ் மீது ஆசிய-ஈர்க்கப்பட்ட இனிப்பு மற்றும் தடித்த படிந்து உறைந்த சூரை!

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

• கலோரிகள்: 255 கிலோகலோரி
• புரதம்: 37.1 கிராம்
• கொழுப்பு: 12.5 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 1.4 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• புதிய டுனாவின் 6 துண்டுகள், சுமார் 4 அவுன்ஸ்
• ½ கப் தேங்காய் அமினோஸ்
• 2 தேக்கரண்டி அரிசி வினிகர்
• 2 டீஸ்பூன் வறுத்த எள் எண்ணெய்
• 2 தேக்கரண்டி புதிய இஞ்சி, துருவியது
• 1 தேக்கரண்டி புதிய பூண்டு, grated
• ½ சுண்ணாம்பு சாறு

திசைகள்

1. அடுப்பை 400 டிகிரி பாரன்ஹீட்டுக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.
2. ஒரு கோப்பையில், அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து, நடுத்தர வெப்பத்தில் ஒரு சிறிய பாத்திரத்தில் வைக்கவும். திரவம் மூன்றில் ஒரு பங்கு குறையும் வரை வேகவைக்கவும். இது ஒரு தடிமனான, ஒட்டும் நிலைத்தன்மையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
3. சுத்தம் செய்வதை எளிதாக்க, நான்ஸ்டிக் ஸ்ப்ரே மூலம் தெளிக்கப்பட்ட மற்றும் படலத்தால் வரிசையாக அமைக்கப்பட்ட வயர் பேக்கிங் ரேக்கில் டுனாவை (தோல் பக்கம் கீழே) வைக்கவும். சால்மனின் அனைத்து பக்கங்களிலும் படிந்து உறைந்து 10 நிமிடங்கள் சுடவும்.
4. அடுப்பிலிருந்து டுனாவை அகற்றி, வெப்பத்தை 450 டிகிரி பாரன்ஹீட் வரை மாற்றவும். உங்கள் அடுப்பின் மேல் அலமாரியில் மேலும் 3-5 நிமிடங்களுக்கு கூடுதல் படிந்து மற்றும் சுடவும். அதைக் கூர்ந்து கவனித்து எரியாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. சேவை செய்வதற்கு முன் சில நிமிடங்கள் குளிர்விக்க அனுமதிக்கவும். சுண்ணாம்பு கொத்தமல்லி காலிஃபிளவர் சாதத்துடன்.

சுட்ட பார்மேசன் க்ரஸ்டட் கோட்

• தயாரிப்பு நேரம்: 05 நிமிடங்கள்
• சமையல் நேரம்: 15 நிமிடங்கள்
• சேவைகள்: 2
• பரிமாறும் அளவு: 250 கிராம்

20 நிமிடங்களுக்குள் சுவையான குறைந்த கார்ப் உணவைப் பெற, இந்த வேகவைத்த பார்மேசன் க்ரஸ்டெட் காடை முயற்சிக்கவும்! ஒரு சேவைக்கு சில கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே.

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

• கலோரிகள்: 421 கிலோகலோரி
• புரதம்: 47.1 கிராம்
• கொழுப்பு: 24 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 4.4 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 2 (8 அவுன்ஸ்) காட் ஃபில்லெட்டுகள்
• 2 தேக்கரண்டி வெண்ணெய்
• 1/4 கப் அக்ரூட் பருப்புகள்
• 1/4 கப் பார்மேசன் சீஸ்
• 1 தேக்கரண்டி துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு
• 2 தேக்கரண்டி பச்சை வெங்காயம்
• 1/2 எலுமிச்சை, சாறு
• உப்பு மற்றும் மிளகு சுவை

திசைகள்

1. அடுப்பை 450 டிகிரி பாரன்ஹீட்டிற்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.
2. வெண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள், பர்மேசன், பூண்டு, பச்சை வெங்காயம் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு ஆகியவற்றை ஒரு சிறிய பிளெண்டர் அல்லது உணவு செயலியில் இணைக்கவும். எல்லாம் நன்றாக சேரும் வரை கலக்கவும்.
3. 5 நிமிடங்களுக்கு மீன் சுடுவதற்கு முன் உப்பு மற்றும் மிளகுத்தூள்.
4. பர்மேசன் வால்நட்ஸ் கலவையை அதன் மீது பரப்பிய பின் ஃபில்லட்டை அடுப்பில் வைக்கவும். மற்றொரு 12 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும்.