அளவு மற்றும் வலிமைக்கான அல்டிமேட் பைசெப் ஒர்க்அவுட்
பைசெப்ஸ் உடலின் ஷோ தசையாக இருந்திருக்கிறது, இருக்கிறது, எப்போதும் இருக்கும். அதனால்தான் அவர்கள் மிகவும் பயிற்சி பெற்ற உடல் பாகம்; ஒவ்வொரு ஆணும் ஏற்றப்பட்ட துப்பாக்கிகளை விரும்புகிறார்கள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான தோழர்கள் அவற்றை அடையத் தவறிவிடுகிறார்கள். அவர்களின் உற்சாகத்தில், நிறைய பேர் தங்கள் பைசெப்களை அதிகமாக வேலை செய்கிறார்கள், இதனால் அவர்கள் முழுமையாக குணமடைவதைத் தடுக்கிறார்கள். மற்றவர்கள் பார்பெல் சுருட்டை மீது அதிக எடையைக் குவித்து, அவர்கள் தங்கள் வடிவத்தை முழுவதுமாக கசாப்பு செய்து, தங்கள் கைகளை விட முதுகில் வேலை செய்கிறார்கள். இந்த கட்டுரையில், அதிகபட்ச அளவு மற்றும் வலிமையை அடைய எளிய ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பைசெப்ஸ் வொர்க்அவுட்டை இடுகிறேன்.
பைசெப்ஸ் உடற்கூறியல்
பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையில் இரண்டு தனித்தனி பாகங்கள் அல்லது தலைகள் உள்ளன. அவை நீண்ட தலை மற்றும் குறுகிய தலை என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இரண்டு தலைகளும் அவற்றின் தோற்றம் ஸ்காபுலரில் உள்ளன, ஆனால் சற்று வித்தியாசமான புள்ளிகளில், குறுகிய தலையானது நீண்ட தலையை விட உயரமாக உள்ளது. நீண்ட மற்றும் குட்டையான தலை இரண்டும் ஒரே தசைநார்க்குள் நுழைகின்றன, இது முழங்கை மூட்டைக் கடந்து ஆரம் அல்லது முன்கை எலும்புடன் இணைகிறது.
பைசெப்ஸின் செயல்பாடு முழங்கையை நீட்டுவதாகும். உடலின் முன் கை உயரும் போது தோள்பட்டை நெகிழ்வதிலும் இது ஒரு சிறிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.
பைசெப்ஸின் உடற்கூறியல் பற்றிய இந்த சுருக்கமான கண்ணோட்டத்திலிருந்து, நாம் ஒரு முக்கியமான விஷயத்தைக் கற்றுக்கொள்கிறோம். முழங்கையை வளைக்கும் வேலையை பைசெப்ஸ் செய்யும் போதெல்லாம், நீண்ட தலை மற்றும் குட்டைத் தலை இரண்டும் ஈடுபடுகின்றன. முழங்கை ஒரு கீல் கூட்டு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; அது ஒரு வழியில் மட்டுமே வளைக்க முடியும். நடைமுறை ஜிம் அடிப்படையில் இதன் பொருள் என்னவென்றால், பைசெப் தலைகள் இரண்டையும் தனிமைப்படுத்துவது சாத்தியமில்லை. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், தசையின் வடிவத்தை மாற்றுவதற்காக குறுகிய தலை அல்லது நீண்ட தலையில் கவனம் செலுத்த நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் நீண்ட மற்றும் குறுகிய தலையை சமமாக வேலை செய்கிறது.
சேர்க்கை இயந்திரம்
சிறந்த பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை கண்டறிதல்
உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் போலவே, பைசெப்ஸிற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் தசையை அதன் செருகலில் இருந்து அதன் மூலப் புள்ளிக்கு இயற்கையாக முடிந்தவரை நகர்த்துவதாக இருக்கும். அதாவது கைகளை முழுமையாக நீட்டிய நிலையில் இருந்து தோள்பட்டை மட்டத்தில் கைகள் முடிக்கும் இடத்திற்கு வளைக்க வேண்டும். இது உடலின் பக்கவாட்டில் முழங்கையால் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த இயற்கையான நிலையில் இருந்து எந்த மாறுபாடும் பைசெப்ஸ் நெகிழ்வுக்கான உடலின் சிறந்த நிலைப்பாட்டிலிருந்து விலகிச் செல்கிறது.
இந்த சிறந்த இயக்க முறையுடன் பொருந்தக்கூடிய உடற்பயிற்சியானது நிற்கும் சுருட்டை ஆகும். இந்த பயிற்சியானது பைசெப்களுக்கான சிறந்த வலிமை வளைவைப் பின்பற்றுகிறது, எதிர்ப்பு இயக்கத்தின் தொடக்கத்தில் கனமாகவும், பிரதிநிதியின் முடிவில் இலகுவாகவும் இருக்கும்.
ஜிம்மில் உள்ள தோழர்கள் கற்பனை செய்யக்கூடிய ஒவ்வொரு வகையிலும் சுருட்டைச் செய்வதை நீங்கள் பார்ப்பீர்கள், முக்கிய வித்தியாசம் உடற்பகுதியுடன் தொடர்புடைய ஹுமரஸின் (மேல் கை எலும்பு) கோணம். தோள்பட்டைக்கு ஏற்ப கிடைமட்டமாக தங்கள் கைகளை வெளியே கொண்டு, உடற்பகுதிக்கு பின்னால் கைகள் மற்றும் ஒரு சாமியார் பெஞ்சில் அவர்களுக்கு முன்னால் கேபிள் சுருட்டைகளை அவர்கள் செய்வதை நீங்கள் பார்ப்பீர்கள். இருப்பினும், இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் அதே பைசெப்ஸ் நெகிழ்வை உள்ளடக்கியது. தொடக்க நிலையில் பைசெப்ஸ் மீது வைக்கப்படும் நீட்சியின் அளவு மட்டுமே வித்தியாசம்.
உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலையில் பைசெப்ஸை அதிகமாக நீட்டுவது எந்த பலனையும் தராது. உண்மையில், இது தசையை காயத்திற்கு ஆளாக்குகிறது. தொடக்க நிலையில் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு மேல் கைகளால் சுருட்டைச் செய்வதும் செயல்படும்பரஸ்பர கண்டுபிடிப்பு, எதிரெதிர் தசைக் குழுக்கள் நிறுத்தப்படும் இடத்தில். டிரைசெப்ஸ் இயக்கப்படும் என்பதால் தான்.
1. மாற்று நிற்கும் டம்பெல் கர்ல்
இந்தப் பயிற்சியானது உடலின் பக்கவாட்டில் உள்ள முழங்கையுடன் பைசெப்ஸின் இயற்கையான செயல்பாட்டைப் பின்பற்றுகிறது. பார்பெல்லைக் காட்டிலும் டம்பல்ஸுடன் சுருட்டைச் செய்வது, ஒவ்வொரு பைசெப்ஸையும் ஒருதலைப்பட்சமாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் சீரற்ற வடிவத்தையும் வளர்ச்சியையும் உருவாக்க வலுவான பக்கத்தை எடுப்பதைத் தடுக்கிறது. டம்ப்பெல்களை ஒன்றாகச் சுருட்டுவதை விட மாறி மாறி உடற்பயிற்சி செய்வது வலுவான தசைச் சுருக்கத்தை அனுமதிக்கிறது.
2. ஸ்டாண்டிங் ஆல்டர்நேட் கேபிள் கர்ல்
ஒரு கேபிள் கப்பி இயந்திரத்துடன் மாற்று சுருட்டைச் செய்வது, எதிர்ப்பை சற்று முன்னோக்கி நிற்க அனுமதிக்கிறது, இது இயக்கத்தின் தொடக்கத்தில் பைசெப்ஸ் மீது எதிர்ப்பை வைக்கிறது. நீங்கள் dumbbells கொண்டு சுருட்டை செய்யும் போது ஆரம்ப எதிர்ப்பு இல்லை. கேபிள்களைப் பயன்படுத்தும் போது நீங்கள் சுருட்டை முடிவில் ஒரு வலுவான சுருக்கத்தை அடைய முடியும்.
ஒரு சுற்று முட்டத்தை எப்படி பெறுவது
3. அமர்ந்திருக்கும் மாற்று டம்பெல் கர்ல்
மாற்று டம்பல் கர்லின் அமர்ந்திருக்கும் பதிப்பு கடுமையானது, ஏனெனில் இது உங்கள் கீழ் உடலின் வேகத்தை இயக்கத்தில் கொண்டு வரும் திறனை நீக்குகிறது. அமர்ந்திருக்கும் மாற்று சுருட்டை பைசெப்களுக்கு சிறந்த எதிர்ப்பு வளைவையும் வழங்குகிறது.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
பைசெப்ஸ் பிராச்சி என்பது ஒப்பீட்டளவில் சிறிய தசைக் குழுவாகும். லட்டுகள் மற்றும் பொறிகள் உட்பட மற்ற உடல் பாகங்களை வேலை செய்யும் போது இது ஒரு தசையாகும். எனவே, இந்த தசைக் குழுவை நீங்கள் மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம். ஒவ்வொரு 4-5 நாட்களுக்கும் இந்த தசைக் குழுவிற்கு 8 செட் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன்.
உங்கள் பிரதிநிதி வரம்பு விளம்பரப்படுத்தும் அளவுக்கு அதிகமாக இருக்க வேண்டும்சர்கோபிளாஸ்மிக் ஹைபர்டிராபிமற்றும் உங்கள் மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்களை முழுமையாக செயல்படுத்த. சில உயர் ரெப் செட்களைச் செய்வது, பம்ப் விளைவை மேம்படுத்துவதற்காக தசையை இரத்தத்துடன் இணைக்கும். இது விளம்பரப்படுத்தும் அளவுக்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும்myofibrillar தசை வளர்ச்சிமற்றும் உங்கள் வேகமாக இழுக்கும் இழைகளை அடிக்கவும்.
மேலே குறிப்பிட்டுள்ள மூன்று பயிற்சிகளை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும் - நிற்கும் மாற்று டம்பல் கர்ல், ஸ்டேண்டிங் ஆல்டர்நேட் கேபிள் கர்ல் மற்றும் அமர்ந்திருக்கும் மாற்று டம்பெல் கர்ல் - உங்கள் பைசெப்ஸ் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்க.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை கட்டமைப்பதற்கான ஒரு வழி, ஒரு பயிற்சிக்கு ஒரு உடற்பயிற்சியை மட்டும் செய்து, தொடர்ச்சியான சுழற்சியில் மூன்று உடற்பயிற்சிகளுக்கு மேல் பயிற்சிகள் செய்வதாகும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 8 செட்களை பின்வருமாறு செய்யுங்கள்:
- ஒன்றை அமைக்கவும் - 30 முறை
- இரண்டு - 20 மறுபடியும் அமைக்கவும்
- மூன்று - 15 முறை அமைக்கவும்
- நான்கு - 10 முறைகளை அமைக்கவும்
- ஐந்து - 10 முறைகளை அமைக்கவும்
- ஆறு - 8 முறைகளை அமைக்கவும்
- ஏழு - 8 முறைகளை அமைக்கவும்
- எட்டு - 6 முறைகளை அமைக்கவும்
மற்றொரு விருப்பம் என்னவென்றால், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு இரண்டு பயிற்சிகளை நான்கு செட் செய்து, பின்வரும் ரெப் திட்டத்துடன்:
- ஒன்றை அமைக்கவும் - 20 முறை
- இரண்டு - 10 முறை அமைக்கவும்
- மூன்று - 8 முறைகளை அமைக்கவும்
- நான்கு - 6 முறைகளை அமைக்கவும்
நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய உடற்பயிற்சி இங்கே:
சுருக்கம்
பைசெப்ஸ் பயிற்சி சிக்கலானதாக இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் வித்தியாசமான கோணங்களில் ஆடம்பரமான பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் பைசெப்ஸ் உச்சத்தை அதிகரிக்க அல்லது தசை தொப்பையை அகலமாக்க நீங்கள் அசைவுகளைச் செய்ய முடியாது. நீங்கள் செய்யக்கூடியது தசையை சுருக்கி நீட்டுவதன் மூலம் முழங்கையை வளைக்க வேண்டும். மிகவும் இயற்கையான, எனவே, சிறந்த, செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள் மேலே விவாதிக்கப்பட்ட மாற்று சுருட்டையின் மூன்று பதிப்புகள். அந்த மூன்று நகர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், குறைபாடற்ற படிவத்தைப் பயன்படுத்தும்போது எதிர்ப்பைச் சேர்க்க தொடர்ந்து செயல்படுங்கள், மேலும் அந்த துப்பாக்கிகள் பூட்டப்பட்டு ஏற்றப்படும்.
குறிப்புகள் →
