ஆண்களுக்கான 8 வார வலுவான அடித்தளம்: உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுத் திட்டம்

ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்கி உங்கள் பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து இலக்குகளை அடையுங்கள்

இந்த 8 வார சவால் நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் முறை மற்றும் உண்ணும் முறையை முற்றிலும் மாற்றிவிடும். இருந்தாலும் நீங்கள் எனக்கு ஒரு வாக்குறுதி கொடுக்க வேண்டும். எதுவாக இருந்தாலும் இந்த 8 வார சவாலை முடிப்பீர்கள். நொறுக்குத் தீனிகளை விரும்பி சாப்பிடும் ஆசைகள் இருக்கும், தவறவிட்ட உடற்பயிற்சிகளும் இருக்கும், மேலும் உங்கள் பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்தை எப்போதும் மாறிவரும் உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ள வேண்டும். இலக்கு சரியானதாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் நிலையானதாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் விரும்பினாலும் சரிஎடை இழக்க? ஆரோக்கியமாகவா? தசையை உருவாக்கவா?உங்கள் இலக்கு எதுவாக இருந்தாலும், அளவைப் பார்க்காமல் சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணும்போது அவற்றை அடைய முடியும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்? அதைத்தான் நாங்கள் உங்களுக்கு கற்பிப்போம்.

ஆண்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு திட்டத்தின் குறிக்கோள்

இந்த 8 வார பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்துத் திட்டம் உங்களுக்கு வாழ்க்கை முறையை உருவாக்க உதவும், 2 வார நச்சுத்தன்மையை அல்ல. உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் நிலையான உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுத் திட்டங்களை நாங்கள் உருவாக்கியுள்ளோம். இந்தத் திட்டம் முதன்மையாக அவர்களின் உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்கும் நபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் இது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யப்படலாம்.

ஆண்கள் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தின் அமைப்பு: 4-நாள் பயிற்சித் திட்டம்

இதுஆண்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம்பின்வருமாறு கட்டமைக்கப்படும்:

நாள் 1: தள்ளு
நாள் 2: இழுக்கவும்
நாள் 3: ஓய்வு
நாள் 4: கோர் & கார்டியோ
நாள் 5: கால்கள்
நாள் 6: ஓய்வு
நாள் 7: ஓய்வு

வீட்டில் ஆண்கள் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தின் அமைப்பு: 3 நாள் பயிற்சித் திட்டம்

இதுவீட்டில் ஆண்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம்பின்வருமாறு கட்டமைக்கப்படும்:

நாள் 1: முழு உடல்
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: கோர்
நாள் 4: ஓய்வு
நாள் 5: முழு உடல்
நாள் 6: ஓய்வு
நாள் 7: ஓய்வு

ஆண்கள் உணவு திட்டம்

இதுஆண்கள் உணவு திட்டங்கள்மூன்று முக்கிய இலக்குகளில் கவனம் செலுத்தும்.

கலோரி உட்கொள்ளல்: 2166 கலோரிகள்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 29% - 628 கலோரிகள் - 157 கிராம்
கொழுப்பு: 37% - 810 கலோரிகள் - 90 கிராம்
புரதம்: 34% - 728 கலோரிகள் - 182 கிராம்

கலோரிக் உட்கொள்ளல்: 2352 கலோரிகள்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 33% - 772 கலோரிகள் - 193 கிராம்
கொழுப்பு: 35% - 828 கலோரிகள் - 92 கிராம்
புரதம்: 32% - 752 கலோரிகள் - 188 கிராம்

கலோரி உட்கொள்ளல்: 2613 கலோரிகள்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 37% - 960 கலோரிகள் - 240 கிராம்
கொழுப்பு: 32% - 837 கலோரிகள் - 93 கிராம்
புரதம்: 31% - 816 கலோரிகள் - 204 கிராம்

விரிவான உணவுத் திட்டங்களுடன் இலவச மின்புத்தகத்தை உருவாக்கியுள்ளோம்:

உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப திட்டத்தை சரிசெய்யவும்

இந்த திட்டம் உங்களுக்கு நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி அட்டவணையைப் பெற உதவுகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதை மாற்ற முடியாது என்று அர்த்தம் இல்லை. நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில மாற்றங்கள் இங்கே உள்ளன:

ஒவ்வொருவரும் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட பிரதிநிதிகளை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் அதற்கேற்ப எடைகளை சரிசெய்ய வேண்டும்.
ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கான செட்களின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் அதிகரிக்கலாம்/குறைக்கலாம்.