சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, ஒரு வட்டமான பிட்டம் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் மிகவும் அழகியல் உடல் உறுப்புகளில் ஒன்றாகும். ஏனென்றால், நன்கு வளர்ந்த மற்றும் வட்டமான குளுட்டுகள் பூர்த்திசெய்து முன்னிலைப்படுத்துகின்றனவி-தட்டுதல் இயற்பியல்அல்லது திமணிக்கூண்டு உடல் வடிவம்பலர் ஜிம்மில் சாதிக்க ஆசைப்படுகிறார்கள்.

இருப்பினும், இது அழகியல் முறையீட்டிற்கு அப்பாற்பட்டது. ஒரு வட்டமான மற்றும் உறுதியான பின்புறம் நன்கு சமநிலையான கீழ் உடல் சுயவிவரத்தை குறிக்கிறது. சமூக ஊடகங்களின் எழுச்சியுடன், உங்கள் ஃபோன்களில் செல்வாக்கு செலுத்துபவர்கள் தங்கள் உடல் வடிவத்தை, குறிப்பாக அவர்களின் பின்பக்கத்தைப் பறைசாற்றலாம், ஆனால் அந்த ஸ்னாப்ஷாட்டுகளுக்குப் பின்னால் உடற்பயிற்சிகள், ஊட்டச்சத்து சரிசெய்தல் மற்றும் தோரணைகள் ஆகியவை உள்ளன.

பல வழிகளில், ஒரு செதுக்கப்பட்ட பிட்டம் ஒரு போன்றதுசெதுக்கப்பட்ட வயிறு. இது உடற்தகுதி அர்ப்பணிப்பின் சுருக்கம், அதன் தோற்றத்திற்கு மட்டுமல்ல, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் மற்றும் நகர்த்துகிறீர்கள் என்பதற்கும் கூட. சிலர் மற்றவர்களை விட சிறந்த வடிவ பிட்டத்தைப் பெறுவதற்கு மரபணு ரீதியாக ஆசீர்வதிக்கப்பட்டிருந்தாலும், நீங்கள் அதையும் அடைய முடியும்.

இந்த கட்டுரையில், நீங்கள் எவ்வாறு அதிக வட்டமான குளுட்டுகளை உருவாக்கலாம் மற்றும் அவை உங்கள் உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகியல் முறையீட்டிற்கு எவ்வாறு பயனளிக்கும் என்பதை நாங்கள் விவாதிப்போம்.

குளுட்டுகள் என்றால் என்ன?

குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் உங்கள் பின்புற சங்கிலியின் முக்கிய கூறுகளுக்கு குளுட்டுகள் குறுகியவை. இது உங்கள் பிட்டத்தில் மூன்று சக்திவாய்ந்த தசைகள் கொண்டது.

குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ்

குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் என்பது மனித உடற்கூறியல் அமைப்பில் உள்ள மிகப்பெரிய தசையாகும், மேலும் இது முதன்மையாக இடுப்பு நீட்டிப்பு மற்றும் எழுந்து நிற்பது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது மற்றும் ஓடுவது போன்ற செயல்களில் உங்களுக்கு உதவுகிறது.

குளுட்டியஸ் மீடியஸ்

Gluteus Maximus இன் கீழ், Gluteus Medius இடுப்பு கடத்தல் மற்றும் இடுப்பு உறுதிப்படுத்தலுக்கு உதவுகிறது. குளுட்டியஸ் மீடியஸ் என்பது நீங்கள் ஒரு காலில் நிற்கும்போது அல்லது பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மாறும்போது செயல்படுத்தப்படும் முதன்மை தசை ஆகும். நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்க இது ஒரு முக்கியமான தசை.

குளுட்டியஸ் மினிமஸ்

மூவரில் மிகச் சிறியது குளூட்டியஸ் மினிமஸ் ஆகும். அதன் அளவு இருந்தபோதிலும், இடுப்பு கடத்தல் மற்றும் இடுப்பை உள்நோக்கிச் சுழற்றுவதில் இது ஒரு முக்கிய பங்கைக் கொண்டுள்ளது.

உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் முழு உடல் பயிற்சி

இந்த தசைகள் பல்வேறு இயக்கங்கள், நிலைப்படுத்தல் மற்றும் தடகள செயல்திறன் ஆகியவற்றை நிறைவேற்றுவதற்கு முக்கியமானவை.வலுவான மற்றும் வளர்ந்த glutesகுறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்கலாம் மற்றும் இடுப்பு டிப்ஸ் தோற்றத்தைக் குறைக்கலாம், குறிப்பாக பெண்களில்.

மேலும் வட்டமான குளுட்டுகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

கலோரிகள் மற்றும் புரதம்

உங்கள் பின்புறத்தில் அதிக வடிவத்தைச் சேர்க்க, உங்கள் உணவில் போதுமான கலோரிகள் மற்றும் புரதத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் வளரும் குளுட்டியல் தசைகளை ஆதரிக்க வேண்டும். அவ்வாறு செய்வதன் மூலம் உங்கள் சதுர க்ளூட்கள் வட்டமான குளுட்டுகளாக மாறுவதை துரிதப்படுத்தலாம்.

மேலும், உங்கள் குளுட்டுகளை உருவாக்கும்போது உங்கள் மேக்ரோக்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் பின் சுயவிவரத்தில் அதிக எடையைச் சேர்ப்பதே உங்கள் குறிக்கோள், எனவே உங்கள் கலோரி தேவைகளை தினமும் பூர்த்தி செய்வதை உறுதி செய்ய வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் இருந்து நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் காரணமாக மிகவும் ஒல்லியாக இருக்க ஜிம்மில் கடினமாக உழைக்க விரும்பவில்லை.

தொகுதி மற்றும் அதிர்வெண்

உங்கள் குளுட் தசைகள் சக்திவாய்ந்தவை மற்றும் சிக்கலான உட்பிரிவுகளைக் கொண்டவை. இதன் பொருள் ஒரு தசைக் குழுவாக, அவர்கள் உங்கள் மற்ற தசைகளை விட அதிக அளவைக் கையாள முடியும். கூடுதலாக, குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மேலும் கொண்டுள்ளதுமெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்கள், இது அதிக அளவு பயிற்சிகளுக்கு நன்கு பதிலளிக்கிறது. நீங்கள் இன்னும் வட்டமான குளுட் வேகத்தை அடைய விரும்பினால், நீங்கள் அவர்களுக்கு வாரத்திற்கு 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை பல செட்கள் மற்றும் பிரதிநிதிகளுடன் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.

இதை அடைவதற்கான திறவுகோல் மாறுபாட்டின் மூலமாகும். வெறுமனே, குளுட்டியல் தசைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளை இலக்காகக் கொண்டு மாறுபட்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்._ (கீழே உள்ள உடற்பயிற்சி பகுதியைப் பார்க்கவும்)_

மேல் மற்றும் கீழ் உடல் பிளவுகளைப் பின்பற்றுவது உங்கள் குளுட்டுகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதி மற்றும் மீட்சியை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த விதிமுறையாகும். உங்கள் உடற்பயிற்சிஅட்டவணைஇது போல் இருக்கலாம்:

என்	செவ்வாய்	திருமணம் செய்	திரட்டுதல்	FRI	SAT	சூரியன்
கீழ் உடல் (மாறுபாடு 1)	உடம்பின் மேல் பகுதி	கீழ் உடல் (மாறுபாடு 2)	உடம்பின் மேல் பகுதி	உடம்பின் கீழ்ப்பகுதி (மாறுபாடு 3)	ஓய்வு	ஓய்வு

பயிற்சிகள்

மேலும் வட்டமான பிட்டத்தை உருவாக்க, நீங்கள் குளுட்டுகளின் மூன்று முக்கிய தசைகளை தொடர்ந்து செயல்படுத்தி வேலை செய்ய வேண்டும். குளுட்டுகள் வலுவானவை மற்றும் மீள்தன்மை கொண்டவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் பயிற்சிகளை ஏற்றுவதற்கு பயப்பட வேண்டாம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது குளுட்டுகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளை வலியுறுத்துங்கள்:

கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சி அட்டவணை

• குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் - இடுப்பு உந்துதல்
• குளுட்டியஸ் மீடியஸ் - பக்கவாட்டில் இடுப்பு கடத்தல்
• குளுட்டியஸ் மினிமஸ் - தீ ஹைட்ரண்ட்ஸ்

விரிவான உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு கீழே உள்ள உடற்பயிற்சி பகுதியைப் பார்க்கவும்.

தசை வளர்ச்சியை உறுதிசெய்து, உங்கள் பின்புறத்தில் மொத்தமாகச் சேர்க்க, நீங்கள் ஓவர்லோட் கொள்கையைப் பின்பற்ற வேண்டும் - உடற்பயிற்சி மாறுபாட்டின் மூலம் தொடர்ந்து சவாலைச் சேர்ப்பது மற்றும் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு எதிர்ப்பைச் சேர்ப்பது என்ற கருத்து.

எட்டு பேக் ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சி

அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை இழக்கவும்

ஆம், உங்கள் பிட்டத்தில் மொத்தமாகச் சேர்க்க விரும்புகிறீர்கள். இருப்பினும், அதிக வட்டமான குளுட்டுகளை உருவாக்க அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை அகற்றுவது முக்கியம். அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு அடிப்படை குளுட்டியல் தசைகளை மூடி, சதுர வடிவ பிட்டங்களை சரிசெய்யும் போது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் பார்வை தாக்கத்தை உங்கள் பிட்டத்தில் குறைக்கலாம்.

இது சிக்கலானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் கொழுப்பை இழப்பதற்கும் தசையை வளர்ப்பதற்கும் இடையே சமநிலையைக் கண்டறிவது செயல்முறையின் மூலம் அடையக்கூடியதுஉடல் மறுசீரமைப்பு.

வட்டமான glutes உருவாக்க பயிற்சிகள்

வாரத்திற்கு 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை குளுட்டுகளை குறிவைப்பது மிகப்பெரியதாக தோன்றலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வொர்க்அவுட் அமர்வுகளுக்கு இடையில் பொருத்தமான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு மிகவும் முக்கியமானது. ஆனால் குளுட்டுகள் ஒரு சிறப்பு வழக்கு, மேலும் வெவ்வேறு குளுட்டியல் தசைகளை இன்னும் சமமாக குறிவைக்க மாறுபாடுகளை அறிமுகப்படுத்தினால், அதிக அளவு மற்றும் அதிக அதிர்வெண் பயிற்சிகளை நீங்கள் பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் செய்யலாம்.

மாறுபாடு 1 (லெக் டே 1)

• பின் குந்து 3 செட் x 8-10 ரெப்ஸ்)
• பார்பெல் ஹிப் த்ரஸ்ட் (3 செட் x 10-12 ரெப்ஸ்)
• கேபிள் கிக்பேக்குகள் (ஒவ்வொரு பக்கமும் 3 செட் x 12 ரெப்ஸ்)
• லெக் பிரஸ் (ஒற்றை அல்லது இரட்டை) (3 செட் x 10-12 ரெப்ஸ்)

மாறுபாடு 2 (லெக் டே 2)

• டம்பெல் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் (3 செட் x 10 ரெப்ஸ்)
• இடுப்பு கடத்தல் இயந்திரம் (3 செட் x 15 ரெப்ஸ்)
• டம்பெல் ரிவர்ஸ் லுங்குஸ் (ஒவ்வொரு பக்கமும் 3 செட் x 15 ரெப்ஸ்)
• பார்பெல் குளுட் பிரிட்ஜ் (3 செட் x 15-20 ரெப்ஸ்)

மாறுபாடு 3 (லெக் டே 3)

• சுமோ டெட்லிஃப்ட் (3 செட் x 8 முதல் 10 ரெப்ஸ்)
• ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதல் (ஒவ்வொரு பக்கமும் 3 செட் x 12 முதல் 15 முறை)
• பக்கவாட்டு இசைக்குழு நடை (ஒவ்வொரு பக்கமும் 3 செட் x 10)
• தவளை தாவல்கள் (3 செட் x 10-15 ரெப்ஸ்)

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் சேர்க்கவும்:

• நிற்கும் கேபிள் இடுப்பு கடத்தல்கள் (ஒவ்வொரு பக்கமும் 1-2 செட் x 8-10 ரெப்ஸ்)

அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் கால் நாட்களுக்கு இடையில் 1 நாள் ஓய்வெடுப்பது அவசியம். அந்த நாட்களில், உங்கள் உடற்தகுதி இலக்குகளைப் பொறுத்து, உங்கள் மேல் உடல் வொர்க்அவுட்டைச் செய்யலாம் அல்லது மீட்க ஜிம்மை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்கலாம்.

வலிமையான பிட்டத்தை உருவாக்க உதவும் பயிற்சித் திட்டம்:

குளுட்டுகளை வளர்ப்பதற்கான பிற குறிப்புகள்:

குளுட்டியஸ் மீடியஸிடம் கொஞ்சம் அன்பைக் காட்டுங்கள்

உங்கள் பம்பை உயர்த்த விரும்பினால், உங்கள் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அதன் இயற்கையான உடற்கூறியல் காரணமாக, இது உங்கள் பிட்டத்தின் மேல் பகுதியில், உங்கள் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக அமர்ந்திருக்கிறது, இது வட்டமான பிட்டத்தின் பக்க வில் சுயவிவரத்தை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

கால்விரல்கள் உள்ளே மற்றும் கால்விரல்கள் வெளியே

இடுப்பைச் சுழற்றுவதற்கு குளுட்டுகளின் வெவ்வேறு தசைகள் காரணமாக இருப்பதால், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கால்விரல்களின் நிலை குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மாக்சிமஸை குறிவைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

நிற்கும் கேபிள் இடுப்புக் கடத்தலைச் செய்யும்போது, ​​குளுட்டியஸ் மீடியஸை அதிகமாகக் குறிவைக்க உங்கள் கால்விரல்களைச் சுட்டிக்காட்டுங்கள். இதற்கு நேர்மாறாக, உங்கள் கால்விரல்களை வெளியே காட்டுவது, மாக்சிமஸ் பொறுப்பேற்க அனுமதிக்கும்.

இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்

திglute-ham-developer இயந்திரம்(GHD) என்பது ஒரு தனித்துவமான உபகரணமாகும், இது குளுட்டுகள் மற்றும் உங்கள் முழு பின்புற சங்கிலியையும் குறிவைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் இன்னும் சமநிலையான பின் சுயவிவரத்தை விரும்பினால், இதை முயற்சிக்கவும்!

கேபிள் இயந்திர பயிற்சி

இடுப்பின் வெளிப்புற பகுதியில் மொத்தமாக சேர்க்கக்கூடிய மற்றொரு கருவிஇடுப்பு கடத்தல் இயந்திரம். இந்த உபகரணங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது குளுட்டுகளை திறம்பட தனிமைப்படுத்தவும் மேலும் தசை நார்களை செயல்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

குளுட்டுகளை முன்கூட்டியே செயல்படுத்தவும்

குளுட்டுகளை முன்கூட்டியே செயல்படுத்துவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றனசூடான பயிற்சிகள்1-2 செட் கட்டப்பட்ட பக்கவாட்டு நடைகள் அல்லது கட்டுப்பட்ட கிளாம்ஷெல் போன்றவை மேல் மற்றும் கீழ் குளுட்டுகளை அதிக அளவில் செயல்படுத்துகிறது.

ஒரு பயன்படுத்திஎதிர்ப்பு இசைக்குழுகுறைந்த உடல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​எதிர்ப்பை வழங்குவதற்கும் குளுட்டியல் தசைகளை செயல்படுத்துவதற்கும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். 2022 ஆம் ஆண்டு ஆய்வின்படி, முன்னங்காலைச் சுற்றி உள்ள ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் நிலை, டிஎஃப்எல்லின் தசைச் செயல்பாட்டை 24%, குளுட்டியஸ் மீடியஸ் 83%, மற்றும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் 68% என குந்துகைகளின் போது திறம்பட அதிகரிக்கும்.

இடுப்பு உந்துதல்

குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் முழு நீட்சியில் இருக்கும் போது அதிகமாக எரிகிறது. ஹிப் த்ரஸ்ட் உடற்பயிற்சியானது உடலின் மேல்பகுதியை நிலைநிறுத்துகிறது, இது இடுப்புகளை இறுதி-வரம்பு முழு நீட்டிப்பில் நகர்த்த அனுமதிக்கிறது, இது மற்ற உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது மேல் குளுட்டுகளை சிறப்பாக செயல்படுத்துகிறது.

பரந்த நிலைப்பாட்டை எடுங்கள்

ஒரு பரந்த நிலைப்பாட்டை அனுமானிப்பது குளுட்டுகளை மேலும் செயல்படுத்தலாம், ஏனெனில் இது தசைகளின் தசை நார்களின் திசையுடன் தசை இழுக்கும் கோட்டை மேம்படுத்துகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, டெட்லிஃப்ட் மற்றும் இடுப்பு உந்துதல் ஆகியவற்றின் போது உங்கள் கால்விரல்களை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டும் போது பரந்த நிலைப்பாட்டை எடுப்பது உங்கள் பட் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு கேம் சேஞ்சராக இருக்கும்.

பாட்டம்லைன்

குளுட்டுகள் மனித உடலின் மிகவும் அழகியல் பாகங்களில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. வலுவான, நன்கு வளர்ந்த பின்பக்கம் ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும், உங்கள் தடகள திறன்களை மேம்படுத்தவும் உதவும். மேலும் வட்டமான குளுட்டுகளை உருவாக்க, உங்கள் வழக்கமான குளுட்டுகளின் வெவ்வேறு தசைகளை சமமாக இலக்காகக் கொண்ட அதிக குளுட் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதற்கு நீங்கள் முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.

குறிப்புகள் →

1. லீ, ஜே. எச்., சின், எச்.எஸ்., குவான், ஓ.ஒய்., யி, சி.எச்., யூன், டி.எல்., சோய், டபிள்யூ. ஜே., & சோய், எஸ்.ஏ. (2014). குளுட்டியஸ் மீடியஸ் பலவீனம் உள்ள பாடங்களில் ஐசோமெட்ரிக் சைட்-லையிங் ஹிப் கடத்தலின் போது வெவ்வேறு இடுப்பு சுழற்சிகள் இடுப்பு கடத்தல் தசைகளின் செயல்பாட்டை பாதிக்கின்றன. ஜர்னல் ஆஃப் எலக்ட்ரோமோகிராபி மற்றும் கினீசியாலஜி : இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் எலக்ட்ரோபிசியாலஜிகல் கினீசியாலஜியின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ், 24(2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. நெமெத், ஜி., & ஓல்சென், எச். (1985). விவோ தருணத்தில் இடுப்பு நெகிழ்வின் வெவ்வேறு கோணங்களில் இடுப்பு நீட்டிப்பு தசைகளுக்கு கை நீளம். ஜர்னல் ஆஃப் பயோமெக்கானிக்ஸ், 18(2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. லீ, ஜே. எச்., சின், எச்.எஸ்., சோய், எஸ்.ஏ., யூன், டி.எல்., & ஜியோங், எச்.ஜே. (2013). ஐசோமெட்ரிக் சைட்-லையிங் ஹிப் கடத்தலின் போது குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் டென்சர் ஃபேசியா லேடே தசை செயல்பாட்டில் வெவ்வேறு இடுப்பு சுழற்சிகளின் விளைவுகள். விளையாட்டு மறுவாழ்வு இதழ், 22(4),301–307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. ஸ்கோன்ஃபெல்ட், பி. ஜே., ஆக்போர்ன், டி., & க்ரீகர், ஜே. டபிள்யூ. (2016). தசை ஹைபர்டிராபியின் அளவீடுகளில் எதிர்ப்பு பயிற்சி அதிர்வெண்ணின் விளைவுகள்: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. கேம்பிரிட்ஜ், E. D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D. M., & McGill, S. M. (2012). முற்போக்கான இடுப்பு மறுவாழ்வு: இரண்டு பொதுவான பயிற்சிகளின் போது குளுட்டியல் செயல்பாட்டின் மீது எதிர்ப்பு இசைக்குழு இடத்தின் விளைவுகள். மருத்துவ உயிரியக்கவியல் (பிரிஸ்டல், அவான்), 27(7), 719–724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. மார்டின்ஸ், ஈ.சி., ஸ்டெஃபென், எல்.பி., கோம்ஸ், டி., ஹெர்சாக், டபிள்யூ., ஹௌபென்டல், ஏ., & டி பிரிட்டோ ஃபோண்டானா, எச். (2022). குந்துகைகளின் போது லூப்டு எலாஸ்டிக் ரெசிஸ்டன்ஸ்: பேண்ட் நிலை மற்றும் விறைப்பு ஹிப் மயோஎலக்ட்ரிக் செயல்பாட்டை எவ்வாறு பாதிக்கிறது? செயல்பாட்டு உருவவியல் மற்றும் இயக்கவியல் இதழ், 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060