உடற்தகுதி சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. உடற்தகுதியின் முக்கிய அம்சம் உங்கள் உடல் அசைவுகள். இதன் பொருள், மிக அடிப்படையான இயக்கங்கள் மற்றும் பணிகள் கூட நீங்கள் கற்பனை செய்வதை விட உங்கள் வாழ்க்கை முறை, ஆரோக்கியம் மற்றும் உடலமைப்பை கணிசமாக பாதிக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் மிக அடிப்படையான வடிவத்திற்கு வரும்போது, ​​படிக்கட்டு ஏறுதல் என்பது உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் திறமையான மற்றும் உடல் ரீதியாக பலனளிக்கும் உடல் அசைவுகளில் ஒன்றாகும். கார்டியோவை மேம்படுத்தும் போது உங்கள் முழு உடலையும் ஈடுபடுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கிறது,தசை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை.

ஜிம்மில், StairMaster இயந்திரம் உங்கள் உடற்பயிற்சி அடித்தளங்களைப் பயிற்றுவிக்கும் மற்றும் அதிகப்படுத்தும் திறனை வழங்குகிறது - தசை சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை, இது உங்கள் பட்டியலில் இருக்க வேண்டிய ஒரு சிறந்த குறைந்த உடல் பயிற்சியாகும்.

வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றிய கவலை

StairMaster இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடற்பயிற்சி அடிப்படைகளை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உருவாக்கலாம் என்பதை இந்தக் கட்டுரை விவாதிக்கும்.

படிக்கட்டு மாஸ்டர் என்றால் என்ன?

படிக்கட்டு மாஸ்டர் என்பது ஒரு நிலையான இயந்திரமாகும், இது படிக்கட்டுகளில் ஏறும் இயக்கங்களை உருவகப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

StairMaster அதன் சுழலும் படிகளில் தொடர்ந்து ஏறி உங்கள் பயிற்சி நெறிமுறையின் அடிப்படையில் வேகம் மற்றும் கால அளவை சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது ஒரு டிரெட்மில் போன்றது ஆனால் படிக்கட்டுகளுக்கு.

இருப்பினும், உங்கள் வழக்கமான சாய்ந்த டிரெட்மில் வழக்கத்தை விட StairMaster சிறந்தது, ஏனெனில் புவியீர்ப்புக்கு எதிராக உங்கள் உடலை உயர்த்துவதற்கு அதிக முயற்சி தேவை, இது ஒரு இறுதி கார்டியோ, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை இயந்திரமாக மாறும்.

StairMaster ஐப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி அடிப்படைகளை மேம்படுத்துதல்

பெரும்பாலும், மக்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தை தசைகளை கட்டியெழுப்புதல், உடல் எடையை குறைத்தல் அல்லது சிறந்த உடல் உருவத்தை அடைதல் போன்ற நோக்கத்துடன் தொடங்குகின்றனர்.

இந்த அற்புதமான இலக்குகள் ஜிம்மில் கடின உழைப்பைச் செய்வதற்கும் சில முன்னேற்றங்களைச் செய்வதற்கும் உங்கள் உந்துதலைத் தூண்டும். இருப்பினும், உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் நிலையான முன்னேற்றத்தை உறுதிசெய்ய, தேவையான உடற்பயிற்சி அடித்தளங்களை முதலில் உருவாக்குவது முக்கியம்.

எடுத்துக்காட்டாக, பல மக்கள் ஜிம்மில் முதல் மூன்று மாதங்களில் அதிக எடையைத் தூக்குவதன் மூலம் கணிசமான வலிமையைப் பெறுகிறார்கள், நிலையான முன்னேற்றத்திற்கான தசை சகிப்புத்தன்மை இல்லாததால் மட்டுமே தங்களைத் தாங்களே பீடபூமியாகக் காண்கிறார்கள்.

தசை சகிப்புத்தன்மை என்பது எதிர்ப்புக்கு எதிராக மீண்டும் மீண்டும் சுருக்கங்களைச் செய்யும் தசையின் திறன் ஆகும். எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் தசையின் சகிப்புத்தன்மை சிறப்பாக இருந்தால், உங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் அதிக பிரதிநிதிகள் உள்ளனர். உயர்தர மரணதண்டனை மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமான பிரதிநிதிகளைச் செய்ய முடியும், தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமை வளர்ச்சிக்கான தூண்டுதல் சிறந்தது.

குறைந்த உடல் தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, படிக்கட்டு மாஸ்டரைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி. ஏனென்றால், படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் என்பது நீங்கள் கீழ்-உடலில் பயன்படுத்தும் அதே தசைகளை திறம்பட குறிவைக்கிறதுகூட்டு பயிற்சிகள்குந்து மற்றும் நுரையீரல் போன்றவை.

StairMaster இன் நன்மைகள்

டன் கலோரிகளை எரிக்கிறது

குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு StairMaster அமர்வு உங்கள் கருவிப் பெட்டியில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும்கார்டியோ ஏரோபிக் பயிற்சிகள். இது குறைந்த தாக்கம் கொண்ட, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்கள் மூட்டுகளுக்கு மென்மையானது ஆனால் கலோரிகளை எரிப்பதில் மிருகத்தனமானது.

சராசரியாக, அரை மணி நேர ஸ்டேர்மாஸ்டர் உடற்பயிற்சி உங்கள் தீவிரம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நெறிமுறையைப் பொறுத்து 180 முதல் 260 கலோரி பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கும். வேகமாக ஏறச் செல்வதால் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும், அதே நேரத்தில் கீழ் உடலை டோனிங் செய்யும் போது கொழுப்பை எரிக்கச் செய்யும்.

உடல் ஆற்றல் அமைப்புகள்

பெரும்பாலான ஸ்டெர்மாஸ்டர்கள் உள்ளமைக்கப்பட்ட கலோரி கவுண்டர்களைக் கொண்டிருப்பதால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தின் அடிப்படையில் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றிய பொதுவான உணர்வைப் பெறலாம்.

நுரையீரல் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

தினமும் படிக்கட்டுகளை அடிக்கடி பயன்படுத்துபவர்களுக்கு இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் குறைவு என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

நீங்கள் ஜிம்மில் பயிற்சி செய்தால், உங்கள் முன் வொர்க்அவுட்டில் StairMaster ஐ சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லதுசூடுபடுத்தும் வழக்கம்வெறும் 10 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் சுயவிவரத்தை பெரிதும் பாதிக்கும்.

கூடுதலாக, இது உங்கள் நுரையீரலை பலப்படுத்துகிறது, இது மிகவும் திறமையாக சுவாசிக்கவும், நீங்கள் மிகவும் திறம்பட உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த இரத்தத்தை பம்ப் செய்யவும் அனுமதிக்கிறது.

ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது

படிக்கட்டு ஏறும் போது உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி நகர்த்துவதற்கு பல தசைகள் ஒருங்கிணைத்து ஒரே நேரத்தில் சுருங்குகின்றன.

ஸ்டேர்மாஸ்டரைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடலை நிலையானதாக வைத்திருக்க மற்றும் உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்த உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் மைய தசைகளை செயல்படுத்த வேண்டும். இந்த சிக்கலான இயக்க முறையைத் தொடர்ந்து செயல்படுத்துவது, உங்கள் ஒருங்கிணைப்பு, மோட்டார் கட்டுப்பாடு மற்றும் காலப்போக்கில் சமநிலையைப் பயிற்றுவிக்கிறது.

உங்கள் கீழ் உடலை பலப்படுத்துங்கள்

ஸ்டெர்மாஸ்டர் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதற்கான முக்கிய தசைகளை செயல்படுத்துகிறது - குவாட்ஸ், குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகள்.

வசதியாக, இந்த தசைகள் உங்கள் கீழ் உடல் சுயவிவரத்தின் பெரும்பகுதியை உள்ளடக்கியது. ஸ்டெர்மாஸ்டரைப் பயன்படுத்தி அர்த்தமுள்ள பயிற்சி தசை சகிப்புத்தன்மையையும் வலிமையையும் திறம்பட அதிகரிக்கலாம் மற்றும் இந்த தசைகளில் மொத்தமாக சேர்க்கலாம், இது உங்கள் கீழ் உடல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் அடித்தளத்தை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது.

கூடுதலாக, இந்த தசைகளில் வேலை செய்வது காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும், குறிப்பாக மேல்நோக்கி ஓடும்போது அல்லது சீரற்ற நிலப்பரப்புகளில் நடக்கும்போது.

தீவிர முதுகு பயிற்சி

தோரணை மற்றும் உடலமைப்பை மேம்படுத்துகிறது

ஸ்டேர்மாஸ்டரைப் பயன்படுத்துவதற்கு, உங்கள் கோர், இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் கன்றுகளை ஈடுபடுத்த வேண்டும், அவை வழக்கமான உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளில் பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுகின்றன. இந்த முக்கிய தசைகளை வளர்ப்பது தோரணையை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் மற்றும் குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் காயங்களை தடுக்கலாம்.

எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

StairMaster உங்கள் உடல் ஈர்ப்பு விசையை எதிர்த்து செங்குத்தாக உயர வேண்டும். இந்த இயக்க முறையானது எலும்பு உருவாக்கம் மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்துவதற்கு குறிப்பிடத்தக்க எடை தாங்கும் செயல்பாட்டை உருவாக்குகிறது.

காலப்போக்கில், இது எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற எலும்பு நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு.

உடல் எடையை குறைக்கவும் பெண்களுக்கு தசையை வளர்க்கவும் உதவும் திட்டம் இங்கே:

ஒல்லியாக கொழுப்பாக இருப்பது

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

மன உறுதியையும் மனநிலையையும் மேம்படுத்துகிறது

மற்ற உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, ஸ்டேர்மாஸ்டரைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் உடல் எண்டோர்பின்களை வெளியிட அனுமதிக்கிறது - உங்கள் மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்கள், நீங்கள் நன்றாக உணரவும், மன உறுதியை மேம்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது, இது உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்திலும் உங்கள் வாழ்க்கையில் உங்கள் வெற்றியிலும் முக்கியமானது.

StairMaster ஒர்க்அவுட் நெறிமுறை

நீங்கள் ஸ்டேர்மாஸ்டரில் அடியெடுத்து வைக்கும் போது, ​​ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மையத்திலும் கீழ் உடலிலும் பல தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துவதால், மெதுவாகத் தொடங்கவும், குறைந்தது 5 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் உடலை வெப்பமாக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்க்க உதவும் இந்த StairMaster பயிற்சி முறையை முயற்சிக்கவும்:

1. 5 நிமிடங்கள் சூடாக்கவும் (மெதுவான வேகம், குறைந்த தீவிரம்)
2. 5 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள் (மிதமான தீவிரம்)
3. 10 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தள்ளுங்கள் (அதிக தீவிரம்)
4. சற்று மெதுவாக (மிதமான தீவிரம்)
5. 5 நிமிட கூல் டவுன் (குறைந்த தீவிரம்) மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும்

பாட்டம்லைன்

படிக்கட்டு ஏறுதல் போன்ற எளிய உடல் செயல்பாடுகள் கூட உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் கணிசமாக பாதிக்கும். இது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

StairMaster ஐப் பயன்படுத்துவது, மற்ற கார்டியோ-ஏரோபிக் வகை உபகரணங்களை விட சிறந்த பயிற்சிப் பலன்களை உங்களுக்கு வழங்கும், படிக்கட்டு ஏறும் இயக்க முறைகளை உருவகப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியை இணைக்கும் ஒரு தீவிர பயிற்சியாகும், இது உங்கள் உடற்பயிற்சி அடிப்படைகளை திறம்பட மேம்படுத்துகிறது.

குறிப்புகள் →

1. விட்டேக்கர், ஏ.சி., ஈவ்ஸ், எஃப்.எஃப்., கரோல், டி., ரோஸ்பூம், டி.ஜே., ஜின்டி, ஏ.டி., பெயிண்டர், ஆர்.சி., & டி ரூய்ஜ், எஸ்.ஆர். (2021). தினசரி படிக்கட்டு ஏறுவது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கான ஆபத்து குறைவதோடு தொடர்புடையது. BMC பொது சுகாதாரம், 21(1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Hongu, N., Shimada, M., Miyake, R., Nakajima, Y., Nakajima, I., & Yoshitake, Y. (2019). சமூகம் சார்ந்த உடல் செயல்பாடு திட்டத்தில் கலந்துகொள்ளும் ஆரோக்கியமான முதியவர்கள் மத்தியில் படிக்கட்டு ஏறுவதை ஒரு உடற்பயிற்சியாக ஊக்குவித்தல். விளையாட்டு (பாசல், சுவிட்சர்லாந்து), 7(1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Lin, Y., Fok, L. A., Schache, A. G., & Pandy, M. G. (2015). படிக்கட்டு ஆம்புலேஷன் போது ஆதரவு, முன்னேற்றம் மற்றும் சமநிலை ஆகியவற்றின் தசை ஒருங்கிணைப்பு. ஜர்னல் ஆஃப் பயோமெக்கானிக்ஸ், 48(2), 340–347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019