தசையை இழக்காமல் மராத்தான் ஓட்டுவது எப்படி
ஒரு வலிமையான விளையாட்டு வீரராக, நான் நீண்ட தூரம் ஓடுவதைத் தவிர்த்து வந்தேன். முப்பது நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடுவது நம்மை மிகவும் ஒல்லியாகத் தோற்றமளிக்கும் என்று நாங்கள் நினைக்கிறோம், ஆனால் நீங்கள் சரியாகப் பயிற்சி செய்தால் அது உண்மையாக இருக்காது. முதன்முறையாக மராத்தான் ஓட்ட வாய்ப்பு கிடைத்தது, நான் மெலிந்து, வலிமையடைந்து, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரித்தேன். எனது அனுபவத்தை பகிர்ந்து கொள்ள விரும்புகிறேன். இந்த கட்டுரையில், தசையை இழக்காமல் மராத்தான் ஓட உதவும் உதவிக்குறிப்புகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குவோம்.
ஒரு மராத்தானுக்கு எப்படி பயிற்சி செய்வது
இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் ஒரு மராத்தானுக்குப் பயிற்சியளிக்க உதவும் சரியான உடற்பயிற்சி அட்டவணையை வழங்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை. நான் எனது அனுபவத்தை எளிமையாகப் பகிர்ந்து கொள்கிறேன், அதனால் நீங்கள் சில மதிப்புமிக்க விஷயங்களைப் பெறலாம்.
எனது தற்போதைய வொர்க்அவுட் வழக்கை அதிகம் மாற்ற விரும்பவில்லை, எனவே எனது அட்டவணையில் இரண்டு வார ஓட்டங்களைச் சேர்க்க முடிவு செய்தேன்:
- வாரம் 1: 7 கிமீ (4 மைல்கள்)
- வாரம் 2: 9 கிமீ (5.6 மைல்கள்)
- வாரம் 3: 11 கிமீ (7 மைல்கள்)
- ...
- வாரம் 10: 36 கிமீ (22.5 மைல்கள்)
- ...
- பந்தயத்திற்கு முன் கடைசி ஓட்டம் (டேப்பர்): 21 கிமீ (13 மைல்கள்)
- ஞாயிற்றுக்கிழமை:
- காலை: மார்பு மற்றும் பின்புறம் (கனமான)
- திங்கட்கிழமை:
- காலை: தோள்கள் மற்றும் கைகள் (மிதமான / குறைந்த எடை)
- மாலை: நீண்ட தூர ஓட்டம்
- செவ்வாய்:
- காலை: கால்கள் மற்றும் இயக்கம் (லேசான எடை)
- மாலை: கால்பந்து
- புதன்:
- காலை: மார்பு மற்றும் முதுகு (மிதமான / லேசான எடை)
- மாலை: குறுகிய தூர ஓட்டம்
- வியாழன்:
- காலை: தோள்கள் மற்றும் கைகள் (கனமான)
- வெள்ளி:
- காலை: கால்கள் (கனமான / மிதமான)
- மாலை: கால்பந்து
- சனிக்கிழமை:
- காலை: கால்பந்து
- 1 வாழைப்பழம்: 27 கிராம் -> 108 கலோரிகள்
- 1 ஸ்கூப் மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின்: 50 கிராம் -> 200 கலோரிகள்
- 1 ஜெல்: 27 கிராம் -> 108 கலோரிகள்
- 1 தேதி: 20 கிராம் -> 80 கலோரிகள்
- 1 எனர்ஜி பார்: 25 கிராம் -> 100 கலோரிகள்
- உங்கள் வேகத்திலும் உங்கள் திட்டத்திலும் ஒட்டிக்கொள்க.
- பந்தயத்திற்கு முன் உங்கள் காலணிகளை மாற்ற வேண்டாம்.
- கடைசி நிமிடத்தில் உங்கள் ஊட்டச்சத்தை மாற்ற வேண்டாம்.
- நீங்கள் கழிப்பறைக்குச் செல்ல விரும்பினால், உடனடியாக அதைச் செய்யுங்கள்.
- எய்ட்ஸ் நிலையத்தைப் பயன்படுத்துங்கள், அவை நீரேற்றமாக இருக்க உங்களுக்கு நினைவூட்டும்.
- 'கிளைகோஜன்'
- 'சரியான மராத்தான் ஊட்டச்சத்துக்கான முழுமையான வழிகாட்டி'
- 'மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் என்றால் என்ன, அது பாதுகாப்பானதா?'
நான் எனது போட்டிக்கு மூன்று மாதங்களுக்கு முன்பு தொடங்கினேன். எனது இலக்கானது மாரத்தானை முடிப்பதே ஆகும், எனவே வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஓடுவது நன்றாக வேலை செய்தது.
தசையை உருவாக்க எவ்வளவு கிராம் புரதம் உள்ளது
உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு ஓட்டத்தை எவ்வாறு சேர்ப்பது
நான் வாரத்திற்கு ஆறு முறை பயிற்சி செய்கிறேன், மேலும் நான் வாரத்திற்கு மூன்று முறை கால்பந்து விளையாடுகிறேன், எனவே கூடுதல் மராத்தான் பயிற்சியுடன் எனது அட்டவணையை வேலை செய்ய வேண்டியிருந்தது.
எனது உடற்பயிற்சி வழக்கம்:
நீங்கள் பார்க்கிறபடி, நான் ஒவ்வொரு நாளும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறேன், ஆனால் சில உடற்பயிற்சிகள் மற்றவர்களை விட குறைவான தீவிரத்தன்மை கொண்டவை, அதனால் நான் அவற்றை சுறுசுறுப்பான மீட்புக்காகப் பயன்படுத்தினேன். எங்கள் அட்டவணைகளும் வாழ்க்கை முறைகளும் வேறுபட்டவை, எனவே உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை நீங்கள் கண்டறிவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய பயிற்சித் திட்டம் இங்கே:
ஒரு மராத்தானுக்கு எப்படி சாப்பிடுவது
நீங்கள் ஓடும்போது, உங்கள் உடல் கிளைகோஜனை முதன்மை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தும்.கிளைகோஜன் என்பது உங்கள் கல்லீரலிலும் உங்கள் தசைகளிலும் சேமிக்கப்படும் குளுக்கோஸ் ஆகும். கிளைக்கோஜன் தீர்ந்துவிட்டால், உங்கள் உடல் கொழுப்பை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தும்.இருப்பினும், ஏரோபிக் செயல்பாடு மிக நீண்டதாக இருந்தால், உங்கள் உடல் தசைகளை உடைத்து ஆற்றலைப் பெறலாம், இது நாம் விரும்புவதில்லை. எனவே, பந்தயத்திற்கு முன்னும் பின்னும் நமது ஊட்டச்சத்தை சரிசெய்வதே எங்கள் குறிக்கோளாக இருக்கும், எனவே நமது தசைகளை அப்படியே வைத்திருக்க உடலுக்கு போதுமான ஆற்றல் உள்ளது.
நமது உடலில் தோராயமாக 500 கிராம் கிளைகோஜன் உள்ளது, அதாவது 2000 கலோரிகள் (1 கிராம் குளுக்கோஸ் = 4 கலோரிகள்). எனவே உங்கள் பந்தயத்தின் போது 2000 கலோரிகளுக்கு மேல் எரித்தால், நீங்கள் சிறிது கொழுப்பை எரித்து, இறுதியில் சில தசைகளை உடைத்து விடுவீர்கள்.
எனது பந்தயத்தின் போது நான் 3330 கலோரிகளை எரித்தேன் (இது உங்கள் எடை, வயது...) எனவே எனக்கு எவ்வளவு கலோரிகள் தேவை என்பது இங்கே: 3330 கலோரிகள் (பந்தயத்தின் போது எரிக்கப்பட்டது) - 2000 கலோரிகள் (உடலில் சேமிக்கப்பட்ட கிளைகோஜனின் மதிப்பீடு) = 1300 கலோரிகள் (என் தசையை உடைக்காமல் செயல்பட என் உடலுக்குத் தேவையான தோராயமான அளவு கலோரிகள்) .
நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.என் விஷயத்தில், நான் மராத்தானை 4 மணிநேரத்தில் முடித்தேன், அதாவது: 60 கிராம் * 4 மணிநேரம் = 240 கிராம் -> 960 கலோரிகள் (240 * 4). எனவே எங்கள் எண்களின் அடிப்படையில், நீங்கள் இடையில் நுகர வேண்டும்960 கலோரிகள் முதல் 1300 கலோரிகள் வரை சிறப்பாக செயல்பட மற்றும் உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க.
நாங்கள் அனைவரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறோம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் உடல் அமைப்பு, பாலினம், வயது போன்றவற்றின் அடிப்படையில் இந்த எண்கள் சிறிது சரிசெய்யப்படும்.
மராத்தானின் போது என்ன சாப்பிட வேண்டும்
உங்கள் இனத்திற்கு சரியான உணவு இல்லை. இது உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைப் பொறுத்தது. சிலர் ஓடும்போது பழங்களை உண்ண முடியும், மற்றவர்கள் ஜெல் அல்லது பானங்களை விரும்புவார்கள்.
எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மற்றும் மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் ஆகியவை அடங்கும், இது எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய குளுக்கோஸ் வகையைச் சேர்ந்த எனது சொந்த ஆற்றல் பானத்தைத் தயாரிக்கத் தேர்ந்தெடுத்தேன். என்னிடம் 120 கிராம் மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் மற்றும் சில எலக்ட்ரோலைட்டுகள் அடங்கிய தண்ணீர் பாட்டில் இரண்டு மணி நேரம் நீடித்தது. பின்னர் நான் பந்தயத்தின் மீதமுள்ள நான்கு ஜெல்களை வைத்திருந்தேன்.
கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களின் பட்டியல் இங்கே:
மராத்தானுக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்
மராத்தானுக்கு குறைந்தது 3 மணிநேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுவது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மிதமான கார்போஹைட்ரேட், குறைந்த நார்ச்சத்து, குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த புரத உணவு ஆகியவை சிறந்ததாக இருக்கும். கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து செரிமானம் ஆக அதிக நேரம் எடுக்கும். நான் தனிப்பட்ட முறையில் சில பழங்களை (80-100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) வைத்திருந்தேன், ஆனால் நீங்கள் பந்தயத்தில் பயிற்சி பெறும்போது நீங்கள் தேர்ச்சி பெறலாம்.
பந்தயத்திற்கு முன்னும் பின்னும் குடிக்கவும்
பந்தயத்தின் போது உங்களுக்கு நிறைய வியர்க்கும், எனவே ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் 200 மில்லி வரை குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதன் அடிப்படையில் நீங்கள் சரிசெய்யலாம். நான் ஓடுவதற்கு முன் நான் நிறைய குடிப்பேன், அதனால் எனக்கு நிறைய திரவங்கள் உள்ளன. இருப்பினும், பந்தயத்திற்கு முன்பே நீங்கள் குடித்தால் அது ஒரு எதிர்மறையாக இருக்கலாம், அது உங்களை நிறைய கழிவறைக்குச் செல்ல விரும்புகிறது. எனவே பந்தயத்திற்கு குறைந்தது 1 மணிநேரத்திற்கு முன்பு குடிப்பதை நிறுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், அது எனக்கு நன்றாக வேலை செய்தது.
மராத்தானுக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்
வாழ்த்துக்கள்! நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும், ஆனால் உடனடியாக உணவின் மீது பைத்தியம் பிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும், அது உங்களுக்கு வயிற்றில் எரிச்சலை ஏற்படுத்தும்.
