கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செயல்பாடுகள்
எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்ப்ஸைப் புரிந்துகொள்வது
எல்லோரும் நேசிக்கிறார்கள்கார்போஹைட்ரேட்டுகள்(எனப்படுகிறதுகார்போஹைட்ரேட்டுகள்) இது புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் ஒரு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும். நாம் உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு உணவிலும் அவை உள்ளன, ஆனால் பல வகைகள் உள்ளன என்பதை நாம் அடிக்கடி மறந்து விடுகிறோம்கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சில மற்றவர்களை விட அதிகமாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
ஜிம்மில் நான் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது
முக்கிய குறிக்கோள்கார்போஹைட்ரேட்டுகள்வழங்குவதாகும்ஆற்றல்க்கானநரம்பு மண்டலம், மூளை மற்றும் உடல். உமிழ்நீர் அமிலேஸ் (வாயில் உள்ள ஒரு நொதி) நீங்கள் சாப்பிட்டவுடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடைக்கத் தொடங்குகிறது, ஆனால் அவை முழுமையாக உடைக்கப்படுகின்றன.குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகள்கணைய அமிலேஸ் மூலம் (சிறுகுடலில்) பின்னர் அவை உடலால் உறிஞ்சப்பட்டு பயன்படுத்தப்படலாம்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டு பொதுவான வகைகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன:எளியமற்றும்சிக்கலான(எனவும் அறியப்படுகிறதுநல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கெட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) அவற்றின் அமைப்பு மற்றும் சர்க்கரை எவ்வளவு விரைவாக இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து அவை வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.
கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (ஜிஐ) ?
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்பது முறிவின் அளவீடு மற்றும்கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சும் நேரம்,மேலும் அது அவற்றை 0 முதல் 100 வரை மதிப்பிடுகிறது. 0 என்றால் அது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரையைப் பாதிக்காது என்றும், 100 என்றால் அது கிட்டத்தட்ட உடனடியாக உறிஞ்சப்பட்டு உங்கள்இரத்த சர்க்கரை ஸ்பைக்.
- வெள்ளை அரிசி
- வெள்ளை ரொட்டி
- சாக்லேட்
- மிட்டாய்
- ஓட்ஸ்
- ப்ரோக்கோலி
- குயினோவா
- முழு கோதுமை பாஸ்தா
- பழுப்பு அரிசி
- அவை நரம்பு மண்டலம், மூளை மற்றும் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன.
- கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) 0 முதல் 100 வரையிலான அளவில் உணவை வரிசைப்படுத்துகிறது.
- குறைந்த ஜி.ஐ கொண்ட உணவு ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.
- சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைந்த ஜிஐ மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து, புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன.
- வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது மீட்புக்கு உதவும்
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்உடலுக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பை வழங்குகிறது, ஆனால் அவற்றை சிறிய அளவில் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதற்கு மாறாகசிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்,எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக ஒருங்கிணைக்கப்பட்டு நம் உடலால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் அதிகமாக மதிப்பிடப்படுகின்றன. அவற்றின் எளிய வேதியியல் கட்டமைப்புகள் அவற்றை உடைப்பதை மிகவும் எளிதாக்குகின்றன, பின்னர் மிக வேகமாக உடலில் உறிஞ்சப்படுகின்றன. அவர்கள் முனைகிறார்கள்இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக அதிகரிக்கவும்,இது கணையத்தில் இருந்து இன்சுலின் சுரக்க வழிவகுக்கிறது. இன்சுலின் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஹார்மோன்உடலின் பல்வேறு பகுதிகளுக்கு குளுக்கோஸின் சேமிப்பு மற்றும் விநியோகத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
இங்கே சில உதாரணங்கள் உள்ளனஉணவுகொண்டிருக்கும்எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:
தினசரி எடை ஏற்ற இறக்கங்கள்
சுருக்கமாக, பொதுவாக பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சர்க்கரை என்று கருதப்படும் உணவுகள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிகமாக இருக்கும். பல சமயங்களில் உண்மையாக இருந்தாலும்,அனைத்து சர்க்கரை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளும் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்காது.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
கொண்டிருக்கும் உணவுகள்அதிக நார்ச்சத்து, புரதம், வைட்டமின் மற்றும் தாதுக்களுடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்உள்ளடக்கமாக கருதப்படுகிறதுசிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.அவற்றின் சிக்கலான இரசாயன அமைப்பு காரணமாக அவை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், இது உறிஞ்சக்கூடிய சிறிய துண்டுகளாக உடைவது மிகவும் கடினம்.இது இரத்த சர்க்கரையை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்போன்ற உணவுகளில் காணலாம்:
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விளக்கம்
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்விரைவான ஆற்றலை வழங்கும்(குளுக்கோஸ்)உங்கள் உடலுக்கு.இந்த ஆற்றல் உங்கள் இரத்தத்தில் இருக்கும் போது பயன்படுத்தப்படாவிட்டால், அது கொழுப்பாக மாற்றப்படும்.எனவே, நீங்கள் உங்கள் நாளை உண்பதால்உடற்பயிற்சி இல்லாமல் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்,நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் பயன்படுத்தாததால், நீங்கள் கொழுப்பை மிக வேகமாகக் குவிப்பீர்கள்.
குறைந்த முதுகு உடற்பயிற்சி ஆண்கள்
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஒப்பிடும்போது,சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்உனக்கு கொடுக்கும்ஆற்றல்ஒருநீண்ட காலம்,சிறிது சிறிதாக. எனவே நீங்கள் உணர்வீர்கள்முழு நீளம்மேலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய அதிக ஆற்றல் பெறுவீர்கள்.
மேலும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள்
இதில் காணப்படும் நார்ச்சத்துசிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்உதவுகிறதுஇரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தும், எனவே நீங்கள்கொழுப்பு சேமிப்பை தவிர்க்கவும் மற்றும் நோய்களை தடுக்கவும்போன்ற உயர் இரத்த சர்க்கரை சேர்ந்து வரலாம்நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன்.
அவை பல நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளன, அவை:
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முற்றிலும் தீயவை அல்ல
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்சில சந்தர்ப்பங்களில் உங்கள் நண்பராக இருக்கலாம். காலையில், உட்கொள்ளும்சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்உணவு இல்லாமல் நீண்ட நேரம் தூங்கிய பிறகு உங்களுக்கு தேவையான சக்தியை வழங்கும்.
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட சிறந்த நேரம் உடற்பயிற்சிக்குப் பின் ஆகும்; ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் கிளைகோஜனை நிறைய உட்கொண்டது. எனவே, நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும்தசை கிளைகோஜனை மீட்டெடுக்க எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.பயிற்சிக்குப் பிறகு,எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்உங்கள் உடலை கிளைகோஜனுடன் நிரப்ப சிறந்த தேர்வாகும்.
சுருக்கமாக
நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்து தகவல்களையும் நாங்கள் வழங்கியுள்ளோம்எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கும் இடையிலான வேறுபாடு.நாம் கற்றுக்கொண்டவற்றின் சுருக்கம் இங்கே உள்ளதுகார்போஹைட்ரேட்:
