தசையை உருவாக்க மற்றும் கிழிக்க ஆண்களின் ஊட்டச்சத்து திட்டம்
உடற்பயிற்சி கூடத்திலும் சமையலறையிலும் தசைகள் கட்டப்பட்டுள்ளன.
நீங்கள் மெலிந்த மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட தசைகளை உருவாக்க விரும்பினால், ஒரு நல்ல ஊட்டச்சத்து முக்கியம்.
நீங்கள் உண்ணும் உணவு உங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் சரியாகச் செய்யத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகிறது.
ஆனால் ஜிம்மிற்கு வெளியே நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் நல்ல ஊட்டச்சத்து ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.
இந்தக் கட்டுரையில், வலிமையான உடலைப் பெற உதவும் உகந்த ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.
ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மிகவும் முக்கியமானது
நீங்கள் விரும்பினாலும் சரிதசையை உருவாக்குங்கள், கிழிந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் எடையை பராமரிக்கவும்,இந்த செயல்பாட்டின் போது ஊட்டச்சத்து ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கும்!
உங்கள் ஊட்டச்சத்து என்பது கலோரிகளில் அளவிடப்படும் உணவின் மூலம் உங்கள் உடலை எரியூட்டுகிறது மற்றும் உருவாக்குகிறது.
நீங்கள்கலோரி நுகர்வுநீங்கள் எந்த வகையான உடலைப் பெறுவீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கிறது:
- கலோரிகள் கலோரிகள். உங்கள் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதற்கு முன், முதலில் உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்துங்கள்
- நீங்கள் விரும்பும் உடலைப் பெற ஊட்டச்சத்து முக்கியமானது
- உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு ஏற்ப தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை மாற்றவும்
- உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதத்தைப் பார்த்து, உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்
- உண்மையில், ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது உங்கள் உடலுக்கு நல்லது, ஆனால் நீங்கள் மலிவான உணவில் இருந்தால், நீங்கள் எப்போதும் ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியாது.
- இந்த ஆண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம் ஒரு உதாரணம், அதை நீங்கள் வாங்கக்கூடியதாக மாற்றவும்
- உங்கள் அட்டவணைப்படி உங்கள் உணவுத் திட்டத்தைத் தயாரிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்
மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் விகிதத்தின் விளக்கங்கள்
மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்பது நம் உடலுக்கு அதிக அளவு தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள்:கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு.உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்கின்படி சரியான மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதத்தை வரையறுப்பது முக்கியம்; நீங்கள் விரும்பினாலும்தசையை உருவாக்க அல்லது கிழிந்துவிடும்.
சுருக்கமாக, இந்த விகிதம் இதைப் பொறுத்தது:
உங்கள் உடற்தகுதி இலக்குகளின்படி மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் விகிதம்
இதன் போதுஆண்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டம்ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி இலக்கிற்கும் பொதுவான மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதத்தை வரையறுப்போம்:தசையை உருவாக்குதல், கிழிந்து போவது மற்றும் எடையை பராமரித்தல்.முன்பு கூறியது போல், நம் அனைவருக்கும் வெவ்வேறு உடல் வகைகள் உள்ளன, எனவே உங்கள் உடல் அதற்கு பதிலளிக்கவில்லை என்றால், இந்த விகிதத்தை சிறிது மாற்றுவது உங்கள் வேலையாக இருக்கும்.
மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதங்கள்:
இந்த ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் நல்ல கொழுப்பு உள்ளது
'எனக்கு கொழுப்பை குறைக்க வேண்டும், கொழுப்பு சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டாமா?'.
இது நல்ல கேள்வி, உண்மையில் பல வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன, சில நல்லது மற்றும் சில கெட்டது.
ஆரோக்கியமான உணவு நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கான முக்கிய காரணி அல்ல
இப்போதெல்லாம், ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது என்பது குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதாகும்;வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்.
உண்மையில், ஆரோக்கியமான உணவுகளில் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை உங்களை நன்றாக உணரவைக்கும்.
இருப்பினும், நீங்கள் உலகின் அனைத்து ஆரோக்கியமான உணவையும் உண்ணலாம், ஆனால் உங்கள் தினசரி மக்ரோனூட்ரியண்ட்டை நீங்கள் தாக்கவில்லை என்றால்; நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளைப் பெற மாட்டீர்கள்.அர்த்தமுள்ளதா?
வேறுவிதமாகக் கூறினால்,கலோரிகள் கலோரிகள்.நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய விரும்பினால், முதலில் உங்கள் இலக்கை அடைவது பற்றி கவலைப்பட வேண்டும்மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ், பின்னர் உங்கள் உடலை வழங்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்சாத்தியமான சிறந்த தரமான உணவு.
நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்கள், நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள்
பூமியில் இருக்கும் ஒவ்வொரு உணவையும் முயற்சித்தவர் மற்றும் அது மிகவும் கடினமானது என்பதால் எப்போதும் கைவிடப்பட்டவர் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். இப்போதெல்லாம் டயட் என்பது எல்லாமேஉணவு கட்டுப்பாடுகள்எனவே நீங்கள் குறிப்பிட்டதை விட ஒரு அரிசி தானியத்தை அதிகமாக சாப்பிட்டால் நீங்கள் குற்ற உணர்வை உணர்கிறீர்கள். அங்கு உண்மையில் முக்கியமானது என்னவென்றால், உங்களைத் தாக்கும் உங்கள் திறன்தினசரி மக்ரோநியூட்ரியண்ட்.
நீங்கள் விரும்பினாலும் சரிதசையை உருவாக்க அல்லது கிழிந்து,நாம் நோக்குவோம்3 முக்கிய உணவுகள் மற்றும் 1-2 சிற்றுண்டிகள்.
இருப்பினும், குறைந்த உணவில் உங்கள் கலோரிகளை அடைய முடிந்தால், அதைச் செய்ய தயங்காதீர்கள்.
ஏன்? ஏனெனில் ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரமும் சாப்பிடுவார்கள்பசியை உணராமல் இருக்க உங்களை அனுமதிக்கும், இது நொறுக்குத் தீனிகளை விரும்புவதை நிறுத்த உதவும்.
இதுஆண்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டம்ஒரு உதாரணமாக இருக்கும், எனவே உங்கள் அட்டவணையின்படி அதை ஒழுங்கமைக்கலாம். உங்கள் முக்கிய உணவுக்கு இடையில் ஏதாவது சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம்உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸைத் தாக்குங்கள்!
ஆண்களுக்கான தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்
உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் உங்கள் வயது, உயரம், பாலினம் மற்றும் வாரந்தோறும் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. நீங்கள் முயற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன்ஒரு கலோரி கால்குலேட்டர்.
சீரான உணவைக் கொண்ட ஆரோக்கியமான மனிதனுக்கு, மிதமான சுறுசுறுப்பானது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது2300 முதல் 2500 கலோரிகள் வரை சாப்பிடுங்கள். இந்த எண்களுடன் தொடங்குவோம்.
சதவீதத்தை கிராமாக மாற்றுதல்
ஒவ்வொரு மக்ரோநியூட்ரியண்டிற்கும் எத்தனை கிராம் இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிடுவது இங்கே.
ஒவ்வொரு மக்ரோநியூட்ரியண்ட்டையும் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதை முதலில் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்:
பிறகு, எடுக்கலாம்2500 கலோரிகள்ஒரு எடுத்துக்காட்டு மற்றும் எடையை பராமரிப்பதற்கான எங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம்:
ஏமாற்று உணவு மற்றும் ஆண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம்
வாரத்திற்கு ஒரு ஏமாற்று உணவை நீங்களே வெகுமதியாகப் பெறலாம், அங்கு உங்கள் கலோரிகளை எண்ணவே மாட்டீர்கள்;ஆம் நீங்கள் அதற்கு தகுதியானவர்!
பெண்கள் இலவச எடை பயிற்சி
எடையை பராமரிக்க ஆண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம்
இதுஆண்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டம்மற்றவற்றிற்கு அடிப்படையாக இருக்கும், எனவே குறிப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸைத் தாக்கும் வகையில் சில மாற்றங்கள் செய்யப்படும்.
ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
தசையை உருவாக்க ஆண்களின் ஊட்டச்சத்து திட்டம்
திதசையை உருவாக்க ஆண்களின் ஊட்டச்சத்து திட்டம்பராமரிப்பு நிறுவனமாக அதே அமைப்பைப் பயன்படுத்தும். இருப்பினும், நாங்கள் ஒரு செய்வோம்கலோரி உபரிஉணவில் சில மாற்றங்களுடன்.
ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
உடற்பயிற்சி திட்டத்தை இங்கே காணலாம்:
கிழித்தெறிய ஆண்களின் ஊட்டச்சத்து திட்டம்
திஆண்களின் சத்துணவு திட்டம் சிதைக்கப்படும்பராமரிப்பின் அதே கட்டமைப்பைப் பயன்படுத்தும். இருப்பினும், நாங்கள் ஒரு செய்வோம்கலோரி பற்றாக்குறைஉணவில் சில மாற்றங்களுடன்.
ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
ஒவ்வொரு ஆண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தையும் நீங்கள் பதிவிறக்கம் செய்யலாம்
சுருக்கமாக
இதுஆண்களின் ஊட்டச்சத்துத் திட்டம் தசையை உருவாக்கவும், கிழிந்து போகவும் உதவும், ஆனால் உங்கள் உணவை நீங்கள் எவ்வாறு கட்டமைக்கிறீர்கள் என்பதற்கு இது ஒரு உதாரணமாகப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நம் அனைவருக்கும் வெவ்வேறு உடல்கள் உள்ளன, அதைக் கேட்பது முக்கியம்.
நாம் இப்போது கற்றுக்கொண்டதை சுருக்கமாகக் கூறுவோம்:
பெரிய கனவு காணுங்கள், பெரிதாக வாழுங்கள்!
