நாம் அனைவரும் பிஸியான வாழ்க்கையை வாழ்கிறோம், மேலும் திறமையான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை கண்டுபிடிப்பது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க முக்கியமாகும்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஒரு பிரபலமான உடற்பயிற்சி போக்காக உருவெடுத்துள்ளது, இது கலோரிகளை எரிக்கவும், இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் வலிமையை உருவாக்கவும் நேரத்தை திறமையான வழியை வழங்குகிறது.

HIIT உடற்பயிற்சிகள் குறுகிய கால ஓய்வு அல்லது குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியுடன் தீவிரமான செயல்பாட்டின் மாற்று காலங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

30 வினாடிகள் ஸ்பிரிண்டிங், பின்னர் 20 வினாடிகள் நடைபயிற்சி என்பது நினைவுக்கு வரும் எளிய உதாரணம்.

இந்த அணுகுமுறை உடலை சவால் செய்கிறது, அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை, வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் வேகமான உடற்பயிற்சிகள் போன்ற நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

இந்தக் கட்டுரையில் உங்கள் பல்வேறு உடற்பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் விருப்பங்களைப் பூர்த்தி செய்யும் சில வித்தியாசமான HIIT உடற்பயிற்சிகளை நாங்கள் ஆராய்வோம்.

1. தபாட்டா பயிற்சி: விரைவான மற்றும் தீவிரமான குண்டுவெடிப்பு

டாக்டர். Izumi Tabata பெயரிடப்பட்டது, இந்த HIIT மாறுபாடு 20 வினாடிகள் முழு முயற்சியை உள்ளடக்கியது, அதைத் தொடர்ந்து 10 வினாடிகள் ஓய்வு, மொத்தம் 4 நிமிடங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

Tabata பயிற்சி உங்கள் உடலை அதன் வரம்புகளுக்குத் தள்ளுகிறது, இது விரைவான, தீவிரமான உடற்பயிற்சியை விரும்புவோருக்கு ஏற்றதாக அமைகிறது.

கார்டியோவாஸ்குலர் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும், உடற்பயிற்சியின் பின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பதற்கும், கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிப்பதற்கும் Tabata பயிற்சி சிறந்தது.

கலிஸ்தெனிக் பயிற்சிகள்

2. சிறிய முறை: திறமையான மற்றும் பயனுள்ள

சிறிய முறையானது 60 வினாடிகள் தீவிர உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கியது, அதைத் தொடர்ந்து 75 வினாடிகள் ஓய்வு, 3 செட்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

இது டாக்டர் மார்ட்டின் கிபாலாவால் உருவாக்கப்பட்டது, மேலும் இந்த அணுகுமுறை குறைந்தபட்ச நேர முதலீட்டில் அதிகபட்ச நன்மைகளை வழங்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

ஜிம்மில் மணிநேரம் செலவழிக்காமல் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா திறனை மேம்படுத்த விரும்பும் நபர்களுக்கு லிட்டில் முறை பொருத்தமானது.

3. EMOM (நிமிடத்தின் ஒவ்வொரு நிமிடமும்): கட்டமைக்கப்பட்ட இடைவெளிகள்

EMOM என்பது ஒரு HIIT மாறுபாடாகும், அங்கு ஒவ்வொரு நிமிடத்தின் தொடக்கத்திலும் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்கிறீர்கள், மீதமுள்ள நிமிடத்திற்கு ஓய்வெடுக்கிறீர்கள்.

இது பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு பயிற்சி முறையாகும்கிராஸ்ஃபிட் ஜிம்கள்.

உதாரணமாக 1 நிமிடத்தில் 20 குந்துகைகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும், மேலும் 30 வினாடிகளில் செய்தால், மற்ற 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம்.

வேகமானது தனிநபரின் உடற்தகுதி அளவைக் கொண்டு தீர்மானிக்கப்படுகிறது, ஒவ்வொரு செட்டும் சவாலானது ஆனால் சமாளிக்கக்கூடியது என்பதை உறுதி செய்கிறது.

EMOM உடற்பயிற்சிகள்கட்டமைப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகிறது, உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் முன்னேற்றத்தின் அடிப்படையில் தனிப்பயனாக்கத்தை அனுமதிக்கிறது.

பெண்களுக்கான HIIT மையப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் இங்கே:

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

4. கார்டியோ-வலிமை HIIT: சக்தி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை இணைத்தல்

இந்த மாறுபாடு இதய பயிற்சிகளை வலிமை பயிற்சியுடன் இணைக்கிறது, இது பொதுவாக HIIRT (உயர்-தீவிர இடைவெளி எதிர்ப்பு பயிற்சி) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஜிம் வழக்கமான பெண்கள்

இருதய இயக்கங்கள் (எ.கா., ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், பர்பீஸ்) மற்றும் வலிமை அடிப்படையிலான பயிற்சிகள் (எ.கா., புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள்) ஆகியவற்றுக்கு இடையே மாற்றுவது இருதய அமைப்பு மற்றும் தசை வலிமை ஆகிய இரண்டையும் சவால் செய்கிறது.

இந்த Cardio-Strength HIIT அணுகுமுறையானது உடற்தகுதியின் பல அம்சங்களை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது.

ஆரம்ப பெண்களுக்கான எடை தூக்குதல்

5. பிரமிட் HIIT: தீவிரம் முன்னேற்றம்

இது படிப்படியாக அதிகரித்து, காலப்போக்கில் பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை குறைக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 20 வினாடிகள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம், அதைத் தொடர்ந்து 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம், பின்னர் 30 வினாடிகள் உடற்பயிற்சி மற்றும் 15 வினாடிகள் ஓய்வு என அதிகரிக்கலாம், மேலும் பல முறை மாற்றியமைக்கும் முன் உச்ச தீவிரத்தை அடையும் வரை.

பிரமிட் HIIT பல்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கு இடமளிக்கும் ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட முன்னேற்றத்தை வழங்குகிறது.

6. ஏணி HIIT: மீண்டும் மீண்டும் சவால்

ஒவ்வொரு இடைவெளியிலும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

நீங்கள் 1 மறுபடியும் தொடங்கலாம், பின்னர் ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த இடைவெளியிலும் 1 மறுபடியும் சேர்க்கலாம்.

Ladder HIIT உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மன உறுதியை சோதிக்கிறது, இது உங்களை நீங்களே சவால் செய்ய ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய வழியாகும்.

7. AMRAP (முடிந்தவரை பல சுற்றுகள்): தீவிர சகிப்புத்தன்மை

AMRAP என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட காலக்கெடுவுக்குள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதை உள்ளடக்குகிறது, இது முடிந்தவரை பல சுற்றுகளை முடிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

வீட்டில் வாராந்திர உடற்பயிற்சி திட்டம்

இந்த மாறுபாடு தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவதற்கும் உங்கள் வரம்புகளைத் தள்ளுவதற்கும் சிறந்தது.

உங்கள் முந்தைய சாதனையை முறியடிக்க முயற்சிக்கும் போட்டி அம்சம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு உந்துதலை சேர்க்கிறது.

பாரம்பரிய உடற்பயிற்சி முறைகளுடன் ஒப்பிடும்போது HIIT உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் உடற்பயிற்சி நடைமுறையில் இணைத்துக்கொள்வது குறுகிய காலக்கட்டத்தில் குறிப்பிடத்தக்க பலன்களை அளிக்கும்.

இருப்பினும், எச்சரிக்கையுடன் HIIT ஐ அணுகுவது முக்கியம், குறிப்பாக நீங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால்.

ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன், உடற்பயிற்சி நிபுணர் அல்லது மருத்துவ நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது எப்போதும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது, குறிப்பாக உங்களுக்கு முன்பே இருக்கும் உடல்நலக் குறைபாடுகள் இருந்தால்.

நீங்கள் படிப்படியாக AMRAP ஐத் தொடங்க வேண்டும், போதுமான அளவு சூடாகவும், அதிகப்படியான உடல் உழைப்பு அல்லது காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் உடலைக் கேட்கவும்.

பாட்டம்லைன்

முடிவில், HIIT இன் அழகு அதன் பன்முகத்தன்மையில் உள்ளது.

90 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், நீங்கள் விரைவாக 15 நிமிட உடற்பயிற்சி செய்து அதை ஒரு நாளுக்கு அழைக்கலாம்.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது, வலிமையை வளர்ப்பது அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி திறனை அதிகப்படுத்துவது ஆகியவற்றை நீங்கள் இலக்காகக் கொண்டாலும், உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ற HIIT மாறுபாடு உள்ளது.

குறிப்புகள் →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. ஒரு டபாட்டா வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் மற்றும் ஆற்றல் செலவு. ஜே ஸ்போர்ட்ஸ் அறிவியல் மருத்துவம். 2013 செப் 1;12(3):612-3. PMID: 24137082; பிஎம்சிஐடி: பிஎம்சி3772611.
• ட்ராப் EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. இளம் பெண்களின் கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் உண்ணாவிரத இன்சுலின் அளவுகளில் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சியின் விளைவுகள். இன்ட் ஜே ஒபேஸ் (லண்ட்). 2008 ஏப்;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. எபப் 2008 ஜனவரி 15. PMID: 18197184.