அகலமான மேல் உடல் மற்றும் மெலிந்த நடுப்பகுதி, கீழ் பாதி வரை சுருங்குவது உறுதியான, நம்பிக்கையான மற்றும் சக்திவாய்ந்த உடலமைப்பைக் கொடுக்கும். அதனால்தான் மக்கள் வி-டேப்பர் உடலை அல்லது சூப்பர் ஹீரோ தோற்றத்தை அடைய ஜிம்மில் தங்கள் வழியை அரைக்கிறார்கள்.

இந்த உடலமைப்பு மரபணு என்று பலர் வாதிடுவார்கள். இது உண்மையாக இருந்தாலும், சில தனிநபர்கள் கிரேக்க கடவுளின் மரபணுக்களால் மட்டுமே பரிசளிக்கப்பட்டுள்ளனர், இயற்கையான முறையில் V-டேப்பர் தோற்றத்தை அடைவது இன்னும் சாத்தியமாகும்.

அர்ப்பணிப்பு மற்றும் மூலோபாய பயிற்சி மூலம், நீங்கள் எப்போதும் விரும்பும் இந்த சூப்பர் ஹீரோ தோற்றத்தை அடையலாம்.

இந்தக் கட்டுரையில் நீங்கள் முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டிய குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவைப் பற்றியும், V-டேப்பர் உடலை எவ்வாறு அடைவது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளையும் விவாதிக்கும்.

வி-டேப்பர் உடலமைப்பு ஏன் கவர்ச்சியாக இருக்கிறது?

V-டேப்பர் தோற்றத்தை விரும்புவது அதன் அழகியல் நன்மைகளுக்கு அப்பாற்பட்டது.

நமது நவீன உலகில், ஜிம்மில் அதிக முயற்சி எடுக்காமல் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்காமல் V-டேப்பர் தோற்றத்தை அடைவது தொழில்நுட்ப ரீதியாக சாத்தியமற்றது. உண்மையில், அனுபவம் வாய்ந்த தூக்குபவர்கள் கூட இந்த எண்ணிக்கையை வைத்திருப்பதில் சிரமம் இருக்கலாம்.

இந்த தெய்வீக விகிதாச்சாரங்களைக் கொண்டிருப்பது, ஒரு பையன் கூட்டத்திலிருந்து வேறுபட்டவன் என்பதையும், சமூகம் கவர்ச்சிகரமானதாகக் கருதும் தனித்துவமான குணங்களைக் கொண்டிருப்பதாகவும், ஒழுக்கம் மற்றும் விடாமுயற்சி போன்றவற்றைக் கொண்டிருப்பதாகவும் அர்த்தம்.

வி-டேப்பர் உடலை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

வி-டேப்பரை உருவாக்க எந்த ரகசியமும் இல்லை. வேலைக்கு சரியான தசைகளை உருவாக்க உங்களுக்கு ஆடம்பரமான உபகரணங்கள் அல்லது ஜிமிக்கி பயிற்சிகள் தேவையில்லை.

நீங்கள் ஜிம்மிற்கு தவறாமல் சென்று கொண்டிருந்தால், உங்கள் உடலை வி-டேப்பராக செதுக்க தேவையான பயிற்சிகளை நீங்கள் ஏற்கனவே செய்து கொண்டிருப்பீர்கள்.

நீங்கள் கடினமாகப் பெறுபவரா அல்லது மற்றவர்களை விட சற்று இலகுவாகத் தூக்குபவர்களா என்பது முக்கியமில்லை. ஒரு அழகியல் V-டேப்பரை அடைவது என்பது சரியான விகிதாச்சாரத்தைக் கொண்டிருப்பதுதான்.

தந்திரம் தசை குழுக்களுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதாகும், இது உங்களுக்கு பரந்த மேல் உடல் மற்றும் குறுகிய இடுப்பு போன்ற மாயையை கொடுக்கும்.

வி-டேப்பர் உடலமைப்பை உருவாக்கும்போது நீங்கள் முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டிய தசைகள் இவை:

• தோள்கள் (டெல்ட்ஸ்)
• மார்பு (பெக்ஸ்)
• பின் (லேட்ஸ்)

உங்கள் பயிற்சிகளின் முக்கிய குறிக்கோள், உங்கள் தோள்களில் மொத்தமாகச் சேர்ப்பதற்கும், பரந்த மார்பை உருவாக்குவதற்கும், உங்கள் லட்டுகளின் பரவலை மேம்படுத்துவதற்கும் முன்னுரிமை அளிப்பதாகும்.

பீரங்கி குண்டு தோள்களை உருவாக்குங்கள்

உங்கள் டெல்ட்களின் 3D வடிவத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் மேல் உடல் அமைப்பை விரிவுபடுத்துவதே யோசனை. உங்கள் டெல்டோயிட் தசைகளின் அனைத்து இழைகளையும் குறிவைப்பதன் மூலம் இதை அடைய முடியும்தோள்பட்டை பயிற்சிகள், குறிப்பாக பக்கவாட்டு மற்றும் பின்புற டெல்ட்ஸ்.

பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சிகள்:

• டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் கேபிள்களைப் பயன்படுத்தி பக்க பக்கவாட்டு உயர்த்துதல் (சைட் டெல்ட்ஸ்)
• முன் உயர்வு (முன் டெல்ட்ஸ்)
• கயிறு முகம் இழுக்கிறது (பின்புற டெல்ட்ஸ்)
• மேல்நிலை அச்சகம்
• தலைகீழாக பறந்தது

இறக்கை போன்ற பின்புறத்தை உருவாக்குங்கள்

ஒரு இல்லாமல் உங்கள் மேல் உடலை செதுக்குவது முழுமையடையாதுவிரிவடைந்து தடிமனான பின்புறம், குறிப்பாக லாட்ஸ். உங்கள் லேட்ஸ் உங்கள் முன், பக்க மற்றும் பின் சுயவிவரத்தை V-போன்ற சட்டகத்தில் மேம்படுத்தி, சிறிய இடுப்பு போன்ற மாயையை உருவாக்குகிறது.

பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சிகள்:

• லாட்கள் மேலோட்டமான பிடியுடன் கீழே இழுக்கவும்
• வரிசைகள்
• டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• மேல் இழு

உங்கள் லேட்ஸ் பயிற்சிகளை ஓவர்லோட் செய்ய முயற்சிக்கும்போது அதிக எடையைச் சேர்க்காமல் கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் இது பெரும்பாலும் தோள்கள் மற்றும் கீழ் முதுகில் ஈடுசெய்யும் இயக்கங்களை ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் குறைவாக இருக்கும்.

உங்கள் லாட்களை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருக்க 8-10 பிரதிநிதிகள் வரம்பைப் பராமரிக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் உங்கள் இறுதித் தொகுப்பில் தோல்வியடையும் வரை ஒரு துளி செட் செய்யவும்.

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய உடற்பயிற்சி:

உங்கள் மார்பில் குண்டு துளைக்காதது

உங்கள் மார்பு தசைகள் உங்கள் உடற்பகுதிக்கு அதிக வரையறையை கொடுக்கின்றன, மேலும் உங்கள் பெரிய டெல்ட்களை வலியுறுத்தும். கூடுதலாக,உங்கள் பெக் தசைகளுக்கு பயிற்சிமற்றும் டெல்ட்கள் ஒரு பரந்த, வலுவான தோற்றமுடைய முன் சுயவிவரத்தை வழங்க ஒருவருக்கொருவர் பூர்த்தி செய்யும்.

பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சிகள்:

• வெளி செய்தியாளர்
• புஷ்-அப்கள்
• டம்பல் பிரஸ்

துண்டாக்கிக் கொள்ளவும்

நீங்கள் கணிசமான அளவு பேக் செய்தால்காதல் கையாளுகிறதுஅல்லது உங்கள் நடுப்பகுதியில் உள்ள உடல் கொழுப்புகள், உங்கள் V-டேப்பர் உருவத்தை முன்னிலைப்படுத்த அவற்றை அகற்ற வேண்டும்.

பிடிவாதமான கொழுப்பைக் குறைக்கவும், தசை இழப்பைத் தடுக்கவும் வாரத்திற்கு 1-2 முறையாவது உங்கள் பயிற்சியில் HIIT பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

குறைந்தபட்சம் 10% உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறிவைப்பது உங்கள் வயிற்றின் வரையறையைக் காட்டுவதற்கும் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை அகற்றுவதற்கும் சிறந்தது.

அகலமான தோள்கள் மற்றும் அகன்ற முதுகில் இருந்தாலும், உங்கள் நடுப்பகுதியை உங்களால் நிர்வகிக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு சதுர உருவத்துடன் முடிவடைவீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஒல்லியான பெருத்தல்

பலர் சொல்வது போல், உங்கள் ஊட்டச்சத்து உங்கள் முடிவுகளில் 80% ஆகும். எனவே சில கொழுப்பை துண்டாக்கும்போது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு சரியான உணவு முக்கியமானது.

மெலிந்த தசை ஆதாயங்களை அதிகப்படுத்துவதும், கொழுப்பு அதிகரிப்பதைக் குறைப்பதும் இதன் குறிக்கோள். காலப்போக்கில் அதிக கொழுப்பைப் பெறாமல் தசைகளை சீராக உருவாக்க விரும்புவீர்கள்.

அதிக புரதம் கொண்ட முழு உணவுகளை உள்ளடக்கிய சுத்தமான உணவு தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க ஏற்றது.

உங்கள்ஒல்லியான பெருத்த உணவுஇப்படி இருக்க வேண்டும்:

• உங்கள் கலோரிகளில் 15 - 25% புரதத்தில் இருந்து வர வேண்டும்.
• உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 50% கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து வர வேண்டும்
• உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 20 - 35% கொழுப்புகளிலிருந்து வர வேண்டும்.

உங்களுக்கு அதிக கலோரிகள் தேவைப்படும்போது, ​​குப்பை உணவுகள் அல்லது அழுக்குப் பெருக்கத்திற்கு இரையாவது எளிது. ஒரு தீர்வு வாரத்திற்கு உங்கள் உணவைத் தயாரிப்பது மற்றும் உங்கள் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்க முழு, சத்தான உணவுகளை சமைக்க நேரம் கண்டுபிடிப்பதாகும்.

நீங்கள் விரும்பிய தசை வளர்ச்சியை பெருக்கி மற்றும் அடைந்த பிறகு, நீங்கள் அதை பின்பற்ற வேண்டும்சரியான வெட்டு கட்டம்செயல்பாட்டில் நீங்கள் பெற்ற தேவையற்ற கொழுப்புகளை குறைக்க.

போனஸ் உதவிக்குறிப்பு:

உங்கள் பொறிகள் மற்றும் குவாட்களை ஒரு சிறந்த உடல் விகிதத்தில் பயிற்றுவிக்கவும், மேலும் உங்கள் V-டேப்பர் உருவத்தை மேலும் வலியுறுத்தவும் விரும்புகிறீர்கள்.

உங்கள் பொறிகளை உருவாக்குவது உங்கள் மேல் முதுகில் அதிக தடிமன் மற்றும் வரையறையை வழங்கலாம், மேலும் அவை அகலமாக இருக்கும். நடுத்தர முதுகில் உள்ள லாட்களைப் பிரிப்பதை மேம்படுத்தவும் அவை உதவுகின்றன.

நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட குவாட்கள் உங்கள் இடுப்பை சிறியதாக மாற்றும் மற்றும் உங்கள் கீழ் உடல் முன்னேற்றத்தில் பின்தங்கி விடாமல் தடுக்கும்.

முழு உடல் பயிற்சி பெண்கள்

கீழ் வரி

வி-டேப்பரை அடைவது மூலோபாய பயிற்சி மூலம் சாத்தியமாகும். உங்கள் டெல்ட்ஸ், மார்பு மற்றும் லேட்ஸ் தசைகள் போன்ற முக்கிய தசைக் குழுக்களில் உங்கள் பயிற்சியை மையப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் உடலின் நடுப்பகுதியைத் தொடும் ஒரு பரந்த மேல் உடல் சட்டத்தின் மாயையை நீங்கள் உருவாக்க முடியும்.

குறிப்புகள் →

1. இராக்கி, ஜே., ஃபிட்சென், பி., எஸ்பினார், எஸ்., & ஹெல்ம்ஸ், இ. (2019). ஆஃப்-சீசனில் பாடிபில்டர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள்: ஒரு விவரிப்பு விமர்சனம்.விளையாட்டு (பாசல், சுவிட்சர்லாந்து),7(7), 154.https://doi.org/10.3390/sports7070154