பிரமாண்டமான, வரையறுக்கப்பட்ட மற்றும் முழுமையாக வளர்ந்த பெக்டோரல்களை உருவாக்குவது ஒரு சிறந்த உடலமைப்பின் தனிச்சிறப்பாகும். ஆயினும்கூட, பல ஜிம்முக்கு செல்பவர்கள் தங்கள் மார்பின் அளவை வைக்க போராடுகிறார்கள். அவர்களில் பெரும்பாலோர் பெஞ்ச் பிரஸ், இன்க்லைன் பிரஸ் மற்றும் ஃப்ளைஸ் ஆகியவற்றின் குக்கீ கட்டர் பெக் பயிற்சி ஃபார்முலாவைப் பின்பற்றுகிறார்கள். அது உங்களைப் போல் தோன்றினால், பயோமெக்கானிக்ஸ் மற்றும் பொது அறிவு அடிப்படையில் உங்கள் மார்புப் பயிற்சியை மாற்றியமைக்க வேண்டிய நேரம் இது.

இந்த கட்டுரையில், பெக்டோரல்கள் எவ்வாறு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன மற்றும் உகந்த தசை வளர்ச்சிக்கு அவற்றைப் பயிற்றுவிக்க நீங்கள் என்ன இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும் என்பதை நான் ஆராய்வேன்.

மார்பு உடற்கூறியல்

பெக்டோரலிஸ் மேஜர் என்பது ஏவிசிறி வடிவ தசைமேல் உடற்பகுதியின் நடுவில் இருந்து மேல் கை எலும்பின் மேல் (ஹுமரஸ்) வரை இயங்கும் இழைகளைக் கொண்டது. தசை நார்களின் தோற்றப் புள்ளியின் அடிப்படையில் பெக் மேஜருக்கு மூன்று பகுதிகள் உள்ளன:

ghd இயந்திரங்கள்

• கிளாவிகுலர் இழைகள்
• ஸ்டெர்னல் ஃபைபர்ஸ்
• கோஸ்டல் ஃபைபர்ஸ்

இந்த இழைகளில் சுமார் 75 சதவீதம் ஸ்டெர்னல் இழைகளாகும், அவை மார்பெலும்பில் உருவாகின்றன. மற்றொரு 15 சதவீதம் ஸ்டெர்னல் இழைகளுக்கு மேலே அமர்ந்து, கிளாவிக்கிள்களில் உருவாகின்றன. இறுதி 10 சதவிகிதம் மார்பெலும்புக்குக் கீழே, மேல் விலா எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

தசையுடன் இரண்டு வகையான தசை நார்கள் உள்ளன: வகை 1 மற்றும் வகை 2. உயர் பிரதிநிதி எதிர்ப்புப் பயிற்சி போன்ற சகிப்புத்தன்மை வகைப் பயிற்சியை நீங்கள் செய்யும்போது வகை 1 தசை நார்களில் அதிக ஈடுபாடு இருக்கும். வகை 2 இழைகள் அதிக வெடிக்கும், குறுகிய கால வேலைகளுக்கு அழைக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் குறைந்த பிரதிநிதி, அதிக எடை பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் முக்கியமாக வகை 2 தசை நார்களை அழைக்கிறீர்கள்.

வகை 1 மற்றும் வகை 2 இழைகள் இரண்டையும் வேலை செய்ய, நீங்கள் உயர் பிரதிநிதி (50 வரை) மற்றும் குறைந்த பிரதிநிதி (6 வரை) செட் இரண்டையும் சேர்க்க வேண்டும்.

பெக்டோரல் தசையின் செயல்பாடு உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் உடல் முழுவதும் நகர்த்துவதாகும். இது கையின் உள்நோக்கிய சுழற்சிக்கும் உதவுகிறது.

சிறந்த மார்புப் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது

ஒரு உடற்பயிற்சி மார்பில் திறம்பட செயல்பட, அது பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்:

• இயக்க நெம்புகோலை (மேல் கை) தசையின் தோற்றத்தை நோக்கி நகர்த்தவும்.
• தசை நார்களை அவற்றின் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் நகர்த்தவும்
• இருஆரம்ப கட்டம் ஏற்றப்பட்டது, உடற்பயிற்சி ஆரம்பத்தில் கடினமாக இருக்கும்

பிரபலமான மார்புப் பயிற்சிப் பயிற்சிகளில் உள்ள பிரச்சனை என்னவென்றால், அவை பெக் ஃபைபர்களை முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது, ​​அவை உள்நோக்கி கொண்டு வருவதில்லை. இதன் விளைவாக, அவை இழையின் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் வழியாக நகரவில்லை. பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை நினைத்துப் பாருங்கள். உங்கள் கைகள் பட்டியில் பொருத்தப்பட்டிருப்பதால், நீங்கள் பட்டியை மேலே தள்ளும் போது அவற்றை ஒருவரையொருவர் நோக்கி கொண்டு வர வழி இல்லை. இதன் விளைவாக, உடற்பயிற்சியின் சாத்தியமான நன்மையில் 50 சதவீதத்தை நீங்களே கொள்ளையடித்துக் கொள்கிறீர்கள்.

நீங்கள் நம்புவதற்கு நேர்மாறாக, உங்கள் மார்பின் தனி பாகங்களை நீங்கள் வேலை செய்ய முடியாது. நாம் ஏற்கனவே பார்த்தபடி, இழைகள் வெவ்வேறு தோற்றப் புள்ளிகளைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் மேல் கையில் அதே செருகும் புள்ளி. அதாவது ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உங்கள் கையை நகர்த்தும்போது, ​​நீங்கள் பெக் முக்கிய இழைகள் அனைத்தையும் செயல்படுத்துகிறீர்கள்; உங்கள் உடல் எந்த கோணத்தில் இருந்தாலும் பரவாயில்லை, கிளாவிகுலர் (மேல்), ஸ்டெர்னல் (நடுத்தர) அல்லது காஸ்டல் (கீழ்) இழைகளை உங்களால் தனிமைப்படுத்த முடியாது.

உங்கள் மார்புத் தசைகள், உங்கள் உடலில் உள்ள மற்ற தசைகளுடன் சேர்ந்து, அழுத்தும் இயக்கத்தின் முதல் மூன்றில் அதிக வலிமை திறனைக் கொண்டுள்ளன. எனவே உடற்பயிற்சியின் அந்த பகுதியில் அதிக எதிர்ப்பை வழங்குவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. அதை அடைவதற்கான வழி, உங்கள் எதிர்ப்பின் வடிவமாக கேபிள்களைப் பயன்படுத்துவதாகும். கேபிள்களை முன்னோக்கி, உள்ளே மற்றும் சற்று கீழ்நோக்கி (30 டிகிரி கோணத்தில்) அழுத்தினால், உங்கள் மார்பு இழைகள் அனைத்தையும் அதிகபட்சமாகத் தூண்டும்.

எனவே, இவை அனைத்திலிருந்தும் நாம் என்ன கற்றுக்கொள்கிறோம்?

பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ், இன்க்லைன் பிரஸ் மற்றும் ஃப்ளைஸ் ஆகியவற்றின் பாரம்பரிய ஃபார்முலா உகந்த மார்புப் பயிற்சிக்கு உகந்ததை விட குறைவாக உள்ளது. பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை ஒரு உடற்பயிற்சியுடன் மாற்ற வேண்டும், இது உங்கள் கைகளை உள்ளே கொண்டு வரவும், சற்று கீழே மற்றும் முன்னோக்கி கொண்டு வரவும் அனுமதிக்கிறது. இரட்டை கப்பி கேபிள் இயந்திரம் மற்றும் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் இதைச் செய்யலாம். இருப்பினும், கேபிள் இயந்திரம் ஆரம்ப கட்ட ஏற்றுதலின் கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது.

அமர்ந்திருக்கும் கேபிள் பிரஸ்

இரட்டை கப்பி இயந்திரத்தின் முன் சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்சை வைக்கவும், நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் போது தோள்பட்டை மட்டத்தில் அமைக்கப்பட்ட புல்லிகளுடன் அதிலிருந்து விலகி நிற்கவும். இப்போது இருக்கையை மீண்டும் 30 டிகிரி கோணத்தில் அமைக்கவும். பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, தோள்பட்டை மட்டத்தில் முழங்கைகளால் கப்பி கைப்பிடிகளைப் பிடித்து 90 டிகிரியில் வளைக்கவும். இப்போது உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் ஒன்றாக அழுத்தி, முழுமையாக சுருங்கிய நிலையில் பெக்ஸை அழுத்தவும். தலைகீழாக மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.

டிக்லைன் டம்பெல் பிரஸ்

ஒரு பெஞ்சில் கோணத்தை 30 டிகிரி சரிவுக்கு சரிசெய்யவும். இப்போது ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸை எடுத்து, பெஞ்சில் உங்களை நிலைநிறுத்தி, உங்கள் மார்பெலும்புக்கு மேலே கையின் நீளத்தில் டம்ப்பெல்களைப் பிடித்துக் கொண்டு பின்னால் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் கைகள் உங்கள் உடற்பகுதியுடன் இணையும் வரை டம்பல்ஸை மெதுவாக கீழே இறக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முன்கைகள் உள்ளே செல்ல அனுமதிக்காது. இப்போது டம்ப்பெல்களை மேலேயும் உள்ளேயும் அழுத்தவும், இதனால் அவை மேல் நிலையில் இருக்கும். கட்டுப்பாட்டின் கீழ் இறக்கி மீண்டும் செய்யவும்.

ஸ்டாண்டிங் டிக்லைன் கேபிள் பிரஸ்

கப்பிகளை இரட்டை கேபிள் கப்பி இயந்திரத்தில் மிக உயர்ந்த மட்டத்தில் அமைத்து, தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர அவற்றை சரிசெய்யவும். இயந்திரத்தின் முன் நின்று, அதிலிருந்து விலகி, கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும்.

தொடக்க நிலையில் உங்கள் மேல் கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும், முழங்கைகள் 90 டிகிரியில் வளைந்து கைகள் தரையை நோக்கி இருக்க வேண்டும். இப்போது உங்கள் கைகளை கீழே மற்றும் ஒன்றாகத் தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கைகள் கீழ் நிலையில் தொடும். கட்டுப்பாட்டின் கீழ் தலைகீழாக மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய உடற்பயிற்சி இங்கே:

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்

மார்புக்கு உகந்ததாக வேலை செய்ய, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியை மட்டுமே செய்ய வேண்டும், அது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாக இருக்கும் வரை. உங்கள் பெக்ஸ் வேலை செய்ய 3 சிறந்த பயிற்சிகள் இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். ஒர்க்அவுட் ஒன்றில் உட்கார்ந்த கேபிளை அழுத்தவும், ஒர்க்அவுட் இரண்டில் டிக்க்யூட் டம்ப்பெல் பிரஸ் செய்யவும், ஒர்க்அவுட் மூன்றில் ஸ்டாண்டிங் டிக்ரெக் கேபிளை பிரஸ் செய்யவும் அவற்றைச் சுழற்ற பரிந்துரைக்கிறேன். பெக் ஃபைபர்களை அதிகபட்சமாகத் தூண்டுவதற்கு, 10-12 செட்களுக்கு இடையில் ரெப்ஸ் வரம்பில் செய்யவும். வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் உருவாக்கும் ஒரு சிறந்த பிரதிநிதி அமைப்பு இங்கே:

• ஒன்றை அமைக்கவும் - 30 முறை
• இரண்டு - 20 முறை அமைக்கவும்
• மூன்று - 15 முறை அமைக்கவும்
• நான்கு - 12 முறை அமைக்கவும்
• ஐந்து & ஆறு செட் - 10 ரெப்ஸ்
• செட் ஏழு & எட்டு - 8 ரெப்ஸ்
• ஒன்பது & பத்து செட் - 6 ரெப்ஸ்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பல்வேறு வகைகளில் கலக்க விரும்பினால், இந்த பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றவும்:

• அமர்ந்திருக்கும் கேபிள் பிரஸ் - 4 x 30/20/15/10
• டிக்லைன் டம்பெல் பிரஸ் - 4 x 12/10/8/8
• ஸ்டாண்டிங் டிக்லைன் கேபிள் பிரஸ் - 3 x 8/6/9

ஒவ்வொரு 5 நாட்களுக்கும் உங்கள் மார்பைப் பயிற்றுவிக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும், குணமடையவும் மற்றும் மீண்டும் வளரவும் சிறந்த நேரத்தை வழங்கவும். இது ஒவ்வொரு உடல் உறுப்புக்கும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை திறம்பட பயிற்சியளிக்கிறது, இது இந்த விஷயத்தில் பெரும்பாலான ஆய்வுகளுடன் ஒத்துப்போகிறது. 2016 இல் ஏமெட்டா பகுப்பாய்வுபிராட் ஸ்கொன்ஃபீல்ட், டான் ஆக்போர்ன் மற்றும் ஜேம்ஸ் க்ரீகர் ஆகியோர் பத்து ஆய்வுகளை ஆய்வு செய்து, ஒவ்வொரு உடல் உறுப்புக்கும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி அளிப்பது, வாரத்திற்கு ஒரு முறை பயிற்சி செய்வதை விட அதிக ஹைபர்டிராபியை விளைவித்தது.

சுருக்கம்

இந்த கட்டுரையில், மார்பு பயிற்சியின் வழக்கமான முறையை அதன் தலையில் மாற்றியுள்ளோம். நீங்கள் பெறும் முடிவுகளில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருந்தால், நீங்கள் பழகிய குக்கீ கட்டர் வழக்கத்துடன் இணைந்திருங்கள். ஆனால், புத்திசாலித்தனமாகவும் கடினமாகவும் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் பெக் உடற்பயிற்சிகளை மாற்ற நீங்கள் தயாராக இருந்தால், என்ன செய்வது என்று இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும்:

• கேபிள் பிரஸ் (உட்கார்ந்த அல்லது நின்று) அல்லது மறுப்பு டம்பல் அழுத்தத்தை தேர்வு செய்யவும்.
• 10-12 செட் செய்யவும், ரெப்ஸ் பிரமிடிங் 30 முதல் 6 வரை.
• ஒவ்வொரு 5 வது நாளிலும் பயிற்சி மார்பு

இந்த எளிய 3-படி சூத்திரம் ஒரு அற்புதமான மார்பை உருவாக்குவதற்கான திறவுகோலாகும். அதை நீங்களே கண்டுபிடியுங்கள்.

குறிப்புகள் →

• இ... : விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் & அறிவியல் (lww.com)
• பெக்டோரலிஸ் மேஜர்: உடற்கூறியல், செயல்பாடு மற்றும் சிகிச்சை (verywellhealth.com)
• வகை 2 தசை நார்கள் என்றால் என்ன மற்றும் அவை என்ன செய்கின்றன | திறந்த பொருத்தம்
• தசை ஹைபர்டிராபியின் அளவீடுகளில் எதிர்ப்பு பயிற்சி அதிர்வெண் விளைவுகள்: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு - PubMed (nih.gov)