பல பெண்களுக்கு, சரியான உடல் வடிவம் பற்றிய யோசனை மணிநேர கண்ணாடி உருவம். இந்த விரும்பத்தக்க உடல் விகிதமானது, மேல் மற்றும் கீழ் உடல் இரண்டிலும் சரியான அளவு கொழுப்பு மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட தசைகள் இருப்பதற்கு இடையே உள்ள இனிமையான புள்ளி சமநிலையாகும்.

ஒல்லியான கொழுப்பை மாற்றும் பெண்

நவீன லிங்கோ இதை வளைவாக விவரிக்கிறது மற்றும் நன்கு அறியப்பட்ட பிரபலங்கள் மற்றும் சமூக ஊடக செல்வாக்கு செலுத்துபவர்களால் பிரபலப்படுத்தப்படுகிறது.

இந்த உடலமைப்பைக் கொண்டிருப்பதில் மரபியல் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் மற்றவர்கள் தங்கள் உடலைச் செதுக்குவதற்கு விலையுயர்ந்த ஒப்பனை அறுவை சிகிச்சைகளைப் பயன்படுத்தினாலும், கடின உழைப்பு மற்றும் நல்ல பழைய நாகரீகமான உணவு மற்றும் நீங்கள் விரும்பிய உடலை அடைவதில் எதுவும் இல்லை.

இந்த கட்டுரை உங்கள் உடலை எவ்வாறு பாதுகாப்பாகவும் இயற்கையாகவும் மணிக்கண்ணாடி உருவத்தை அடையலாம் என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைப் பற்றி விவாதிக்கும்.

மணிக்கூண்டு உடல் வடிவம் என்ன?

மேல் மற்றும் கீழ் உடல் மற்றும் நடுப்பகுதியின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் உகந்த விகிதத்தைக் கொண்டிருப்பது மணிநேரக் கண்ணாடி உடலை அடைவதற்கான திறவுகோலாகும். எனவே, இது பரந்த தோள்கள் மற்றும் வளைந்த இடுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது, இறுக்கமான இடுப்பு மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட வயிற்றை வலியுறுத்துகிறது.

இது இந்த கட்டமைப்பைப் பின்பற்றுகிறது:

எனவே, நீங்கள் ஒரு மணிநேர கண்ணாடி உருவத்தை வைத்திருக்க விரும்பினால், உங்கள் உடலின் இந்த குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

கலிஸ்தெனிக்ஸ் வேலை செய்கிறது

• டெல்ட்ஸ்
• லாட்ஸ்
• குளுட்ஸ்
• குவாட்ஸ் & ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்

இந்த பகுதிகளில் போதுமான தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது ஒரு குறுகிய இடுப்பு போன்ற ஒரு மாயையை உங்களுக்குக் கொடுக்கும் மற்றும் நீங்கள் விரும்பிய உடல் வரையறைகளை உருவாக்கும்.

ஒரு மணிநேர கண்ணாடி உருவத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

ஆரோக்கியமான உடல் சிற்பத்தை உறுதி செய்ய யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளை வைத்திருப்பது முக்கியம். எனவே, ஒரு மணிநேர கண்ணாடி உருவத்தை உருவாக்க பொறுமை மற்றும் அர்ப்பணிப்பு தேவை.

இந்த உடல் வடிவத்திற்கு தேவையான மரபியல் மற்றும் எலும்பு அமைப்பு உங்களிடம் ஏற்கனவே இருந்தால், நீங்கள் செய்ய வேண்டியது தொப்பை கொழுப்பை கரைக்க வேண்டும்.காதல் கையாளுகிறதுஇந்த எண்ணிக்கையை மேலும் வலியுறுத்த வேண்டும்.

இருப்பினும், நீங்கள் பெரும்பாலான மக்களைப் போல் இருந்தால், உங்கள் உடல் விகிதத்தை சீராக வைத்திருக்க, உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை மொத்தமாகச் சேர்க்க, கூடுதல் கடின உழைப்பு தேவை.

கார்டியோ ஏரோபிக் பயிற்சிகளான டிரெட்மில் ரன் மற்றும் நீள்வட்டப் பயிற்சிகள் கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க உதவும், ஆனால் அவை உங்களுக்குத் தேவையான வடிவத்தைக் கொண்டு வராது. அதற்கு பதிலாக, பளு தூக்குதல் மற்றும் இலக்கு உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது, உங்கள் மெலிந்த தசை உருவத்தை வெளிக்கொண்டு வருவதற்கும், போதுமான கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்தை உங்களுக்கு வழங்கும் ஆரோக்கியமான உணவுடன் அதை ஆதரிக்கவும்.

உங்கள் பின் இறக்கைகளை உருவாக்குங்கள்

உங்கள் லாட்ஸ் என்பது இறக்கை போன்ற தசைகள் ஆகும், இது உங்கள் இடுப்பு வரை சுருங்கும் ஒரு பரந்த மேல் உடலின் தோற்றத்தை உங்களுக்கு வழங்கும். பயிற்சி உங்கள்மேல் மற்றும் நடு முதுகு தசைகள்உங்கள் முதுகில் வரையறையைச் சேர்த்து மேலும் மேம்படுத்தும்வி-டேப்பர் உருவம்.

பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சிகள்:

கிழித்தெறிய உடற்பயிற்சி முறை

• லாட்கள் ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் கீழே இழுக்கவும்
• வரிசைகள்
• டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• மேல் இழு

உங்கள் தோள்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்

தோள்பட்டை பயிற்சிகள்உங்கள் டெல்ட்களை குறிவைப்பது உங்கள் மேல் உடலின் அகலத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் முன் மற்றும் பக்க பார்வையில் வலுவான மெலிந்த தோற்றத்தை உங்களுக்கு வழங்கும்.

பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சிகள்:

• டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் கேபிள்களைப் பயன்படுத்தி பக்க பக்கவாட்டு உயர்த்துதல் (சைட் டெல்ட்ஸ்)
• முன் உயர்வு (முன் டெல்ட்ஸ்)
• கயிறு முகம் இழுக்கிறது (பின்புற டெல்ட்ஸ்)
• மேல்நிலை அச்சகம்
• தலைகீழாக பறந்தது

சுற்று glutes உருவாக்க

உங்கள் glutes (gluteus maximus) அல்லது பட் தசை உங்கள் உடலில் மிகப்பெரிய தசை ஆகும். வலுவாக உருவாக்குதல்glutesவலுவான குறைந்த உடல் முதுகு சுயவிவரம் மற்றும் ஆரோக்கியமான தோரணையை பராமரிப்பது அவசியம்.

பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சிகள்:

• குளுட் பாலங்கள்
• இடுப்பு உந்துதல்
• டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• நுரையீரல்கள்
• பக்கவாட்டு படி மேலே
• பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகள்

நீங்கள் சேர்க்கலாம்எதிர்ப்பு பட்டைகள்குளுட்டியல் தசைகளை இன்னும் அதிகமாக சவால் செய்ய உங்கள் பயிற்சிக்கு.

மணிநேர கண்ணாடி உருவத்தை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சித் திட்டம் இங்கே:

தடகள கால்களை உருவாக்குங்கள்

சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் ஒருபோதும் தவறு செய்ய முடியாதுகால் பயிற்சிகள்உங்கள் வழக்கத்திற்கு. உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளின் பெரும்பகுதியை மேம்படுத்துவது, ஒரு குறுகிய இடுப்பின் மாயையை மேலும் வலியுறுத்தும் கொலையாளி கால்களை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும். இது உங்கள் மணிநேர கண்ணாடி உருவத்தின் கீழ் பாதியை வழங்கும்.

கலிஸ்தெனிக் பயிற்சி திட்டம்

பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சிகள்:

• பேண்டட் குந்துகைகள்
• பார்பெல் குந்துகைகள்
• கால் சுருட்டை
• சுமோ குந்து

உங்கள் கொழுப்புகளை கரைக்கவும்

ஸ்பாட் குறைப்பு அல்லது இலக்குகொழுப்பு இழப்புகிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. ஒரு மணிநேர கண்ணாடி உருவத்தை உருவாக்குவதில், நீங்கள் க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் சிட்-அப்களை செய்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டியதில்லை. உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை வலியுறுத்துவதன் மூலம் உங்கள் நடுப்பகுதி எப்போதும் மெலிதாக இருக்கும்.

உங்கள் நடுப்பகுதியை ஒழுங்கமைக்கவும், உங்கள் உடலில் உள்ள மொத்த கொழுப்பை% குறைக்கவும், நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

உங்கள் வாராந்திர பயிற்சியில் HIIT, பளுதூக்குதல் மற்றும் கார்டியோ-ஏரோபிக் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றின் சேர்க்கைகள் உங்கள் ஆற்றலைச் செலவிடுவதையும், தசைகளை உருவாக்குவதையும், உங்கள் உடலில் கொழுப்புகளை சேமித்து வைப்பதைத் தவிர்க்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

போனஸ் உதவிக்குறிப்பு:

நீங்கள் விரும்பிய உடலை உருவாக்குவது ஒரு பயணம். குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட கால இரண்டிலும் நீங்கள் எதைச் சாதிக்க முடியும் என்பதில் பொறுமை மற்றும் யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளைக் கொண்டிருப்பது இன்றியமையாதது. உங்கள் பயிற்சி மற்றும் வழக்கத்தில் தொடர்ந்து இருப்பது நீண்ட தூரம் செல்லும்.

புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த முழு உணவுகள் கொண்ட உணவுகளுடன் உங்கள் தசை வளர்ச்சி மற்றும் உடல் சிற்பத்தை ஆதரிக்கவும்.

உங்கள் தற்போதைய உடல் வகையைப் பொறுத்து, நீங்கள் அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க வேண்டியிருக்கும்உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்.அதனால்தான் உங்கள் பயணத்தில் உங்களுக்கு உதவ சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பாட்டம்லைன்:

உங்கள் தோள்கள், லேட்ஸ், குளுட்டுகள், குவாட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள் போன்ற உங்கள் உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் உங்கள் பயிற்சியை மையப்படுத்துவதன் மூலம் இயற்கையான முறையில் மணிநேரக் கண்ணாடி உடலை அடைவது சாத்தியமாகும்.

ஒரு பரந்த மேல் மற்றும் கீழ் உடலின் சீரான விகிதம் மெலிதான நடுப்பகுதியின் மாயையை கொடுக்கும்.

உணவு திட்டம் பெண் எடை இழப்பு

குறிப்புகள் →

1. ஃபீல்ட்ஸ், ஒய்., வியன்னா, ஜே.எம்., குய்மரேஸ், எம்.பி., ஒலிவேரா, ஜே., ஹெர்னாண்டஸ்-மஸ்குவேரா, சி., டா சில்வா, எஸ்.எஃப்., & மார்ச்செட்டி, பி.எச். (2020). வெவ்வேறு தோள்பட்டை பயிற்சிகள் எதிர்ப்பு-பயிற்சி பெற்ற நபர்களில் டெல்டோயிட் பகுதிகளை செயல்படுத்துவதை பாதிக்கிறது. ஜர்னல் ஆஃப் ஹ்யூமன் கினெடிக்ஸ், 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). பொதுவான வலிமை மற்றும் ஹைபர்டிராபி பயிற்சிகளின் போது குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் செயல்படுத்தல்: ஒரு முறையான ஆய்வு. ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின், 19(1), 195–203.
3. கோஸ்டெக், எம்.ஏ., பெஸ்கடெல்லோ, எல்.எஸ்., சீப், ஆர்.எல்., ஏஞ்சலோபோலோஸ், டி.ஜே., கிளார்க்சன், பி.எம்., கார்டன், பி.எம்., மொய்னா, என்.எம்., விசிச், பி.எஸ்., ஜோல்லர், ஆர்.எஃப்., தாம்சன், பி. டி., ப்ரைஸ், பி. டி. 0 ) மேல்-உடல் எதிர்ப்பு பயிற்சி திட்டத்தின் விளைவாக தோலடி கொழுப்பு மாற்றங்கள். விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல், 39(7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb