பயிற்சி

5-நாள் வீட்டில்-வொர்க்அவுட் வழக்கம்

தனிமைப்படுத்துதல்? ஜிம் மூடப்பட்டதா? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை. இந்த வீட்டுப் பயிற்சித் திட்டம் வலிமையான மற்றும் மெலிந்த உடலை உருவாக்க உதவும்.

இந்த கட்டுரையில் எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் நீங்கள் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குவோம்.

வீட்டில் 4 வார பயிற்சித் திட்டம்

இந்த திட்டம் உங்கள் முழு உடலையும் வெவ்வேறு தீவிரத்துடன் குறிவைக்கும், எனவே நீங்கள் மெலிந்த நிலையில் இருக்கும் போது வலிமை பெறலாம்.

நாங்கள் இரண்டு வெவ்வேறு பயிற்சித் திட்டங்களை உருவாக்கியுள்ளோம், ஒன்று பெண்களுக்கு மற்றும் ஒன்று. அவை இரண்டும் ஒரே பயிற்சி அளவைக் கொண்டிருக்கும், ஆனால் அவை வெவ்வேறு நாட்களில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கும்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி திட்டம்

உடற்பயிற்சிகளும் இதே போன்ற அமைப்பைக் கொண்டிருக்கும்:

1 பெரிய சுற்று பிரிக்கப்பட்டது
3 பிரிவுகள்
9 பயிற்சிகள்
ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 20 வினாடிகள்
ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் இடையே 1 நிமிடம் ஓய்வு
5 முறை அல்லது அதற்கு மேல் செய்யவும்

தேவைப்பட்டால் உடற்பயிற்சிகளை சரிசெய்ய தயங்க வேண்டாம்.

பெண்களுக்கான 5-நாள் வீட்டிலேயே பயிற்சி

இதுபெண்களுக்கான வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கம்பின்வருமாறு கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது:

நாள் 1: கீழ் உடல் ஏ
நாள் 2: மேல் உடல்
நாள் 3: கோர்
நாள் 4: கீழ் உடல் பி
நாள் 5: முழு உடல் HIIT & கோர்
நாள் 6: ஓய்வு
நாள் 7: ஓய்வு

எங்கள் பயன்பாட்டில் பெண்களுக்கான இந்த வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தை நீங்கள் பின்பற்றலாம்:

நாள் 1: லோயர் பாடி ஒர்க்அவுட் A | 5 முறை செய்யவும்

குளுட் பாலம் (20 நொடி)
ஜம்ப் ஸ்குவாட் (20 நொடி)
கன்று வளர்ப்பு (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)
மாற்று இரட்டை முதல் ஒற்றைக் கால் குளுட் பாலம் (20 நொடி)
கன்று வளர்ப்புக்கு மாற்று ஒற்றை கால் தாவி (20 நொடி)
பக்க கால் பக்கவாட்டு உயர்வு (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)
குந்து இருந்து மாற்று பக்க கடத்தல் (20 நொடி)
தரை தொடுதலுடன் ஸ்லைடு லஞ்ச் (20 நொடி)
க்ளூட் பிரிட்ஜ் ஹோல்ட் (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)

நாள் 2: மேல் உடல் பயிற்சி | 5 முறை செய்யவும்

முழங்கால் புஷ் அப் (20 நொடி)
பக்கவாட்டு பறவை நாய் (20 நொடி)
சூப்பர்மேன் (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)
டி புஷ் அப் (20 நொடி)
ரிவர்ஸ் ஸ்னோ ஏஞ்சல் (20 நொடி)
ஃப்ளோர் டிரைசெப் டிப் (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)
கரடி வலம் தோள்பட்டை தட்டு (20 நொடி)
டவுன் டாக் புஷ் அப் ரிலீஸ் (20 நொடி)
சூப்பர்மேன் ஹோல்ட் (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)

நாள் 3: முக்கிய உடற்பயிற்சி | 5 முறை செய்யவும்

நேராக கால் இடுப்பு உயர்த்துதல் (20 நொடி)
ஹிப் ரோல் (20 நொடி)
மாற்று இரட்டை முதல் ஒற்றைக் கால் குளுட் பாலம் (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)
மேல்நிலை நெருக்கடி (20 நொடி)
ரிவர்ஸ் ஸ்னோ ஏஞ்சல் (20 நொடி)
மாற்று சாய்வான க்ரஞ்ச் (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)
பலகை (20 நொடி)
பிளாங்க் ஹிப் ரோல் (20 நொடி)
வில் போஸ் (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)

நாள் 4: லோயர் பாடி ஒர்க்அவுட் பி | 5 முறை செய்யவும்

பர்பி (20 நொடி)
லஞ்ச் (20 நொடி)
கால்விரல்களை வெளியே உயர்த்தும் கன்று (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)
மாற்று இரட்டை முதல் ஒற்றைக் கால் குளுட் பாலம் (20 நொடி)
பொய் இடுப்பு கடத்தல் (வலது பக்கம்) (20 நொடி)
பொய் இடுப்பு கடத்தல் (இடது பக்கம்) (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)
ஸ்குவாட் டு ஃபீட் ஜாக் (20 நொடி)
சைட் ஸ்வீப் க்ளூட் கிக்பேக் (வலது பக்கம்) (20 நொடி)
சைட் ஸ்வீப் க்ளூட் கிக்பேக் (இடது பக்கம்) (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)

நாள் 5: முழு உடல் HIIT & முக்கிய உடற்பயிற்சி | 5 முறை செய்யவும்

ஜம்பிங் ஜாக் (20 நொடி)
முழு பலகை தோள்பட்டை தட்டு (20 நொடி)
ஏர் பைக் (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)
பர்பி (20 நொடி)
டைவ் பாம்பர் புஷ் அப் (20 நொடி)
வி சிட் லெக் ரைஸ் (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)
உயர் முழங்கால் (20 நொடி)
கொக்கூன் (20 நொடி)
பலகை முதல் முழு பலகை வரை (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)

ஆண்களுக்கான 5-நாள் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கம்

இதுவீட்டில் ஆண்களுக்கான உடற்பயிற்சி வழக்கம்பின்வருமாறு கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது:

நாள் 1: மேல் உடல் ஏ
நாள் 2: கீழ் உடல்
நாள் 3: கோர்
நாள் 4: மேல் உடல் பி
நாள் 5: முழு உடல் HIIT & கோர்
நாள் 6: ஓய்வு
நாள் 7: ஓய்வு

எங்கள் பயன்பாட்டில் ஆண்களுக்கான இந்த வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தை நீங்கள் பின்பற்றலாம்:

நாள் 1: மேல் உடல் A | 5 முறை செய்யவும்

புஷ் அப் (20 நொடி)
ரிவர்ஸ் ஸ்னோ ஏஞ்சல் (20 நொடி)
ஃப்ளோர் டிரைசெப் டிப் (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)
பைக் புஷ் அப் (20 நொடி)
மாற்று சூப்பர்மேன் (20 நொடி)
டி புஷ் அப் (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)
டைகர் பென்ட் புஷ் அப் (20 நொடி)
கரடி வலம் தோள்பட்டை தட்டு (20 நொடி)
சூப்பர்மேன் ஹோல்ட் (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)

நாள் 2: கீழ் உடல் | 5 முறை செய்யவும்

ஸ்குவாட் டு அல்டர்நேட் லெக் கிக்பேக் (20 நொடி)
ஜம்ப் லஞ்ச் (20 நொடி)
கன்று வளர்ப்பு (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)
ஜம்ப் ஸ்குவாட் (20 நொடி)
தரை தொடுதலுடன் கூடிய பக்கவாட்டு (20 நொடி)
மாற்று ஒற்றை கால் குளுட் பாலம் (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)
ரிவர்ஸ் கிராஸ் லஞ்ச் (20 நொடி)
பக்க கால் பக்கவாட்டு உயர்வு (வலது பக்கம்) (20 நொடி)
பக்க கால் பக்கவாட்டு உயர்வு (இடது பக்கம்) (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)

நாள் 3: கோர் | 5 முறை செய்யவும்

சூட்கேஸ் க்ரஞ்ச் (20 நொடி)
கால்களை பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும் (20 நொடி)
மாற்று பக்கவாட்டு சூப்பர்மேன் (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)
டக் க்ரஞ்ச் (20 நொடி)
கிராப் டோ டச் (20 நொடி)
க்ளூட் பிரிட்ஜ் டு டைகோனல் ரீச் (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)
பறவை நாய் பலகை (20 நொடி)
பக்க பலகை (வலது பக்கம்) (20 நொடி)
பக்க பலகை (இடது பக்கம்) (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)

நாள் 4: மேல் உடல் பி | 5 முறை செய்யவும்

பாடி அப் (20 நொடி)
கை வெளியீடு புஷ் அப் (20 நொடி)
சூப்பர்மேன் புல் (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)
டி புஷ் அப் (20 நொடி)
ரிவர்ஸ் ஸ்னோ ஏஞ்சல் (20 நொடி)
பறவை நாய் முழுப் பலகை (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)
டவுன் டாக் புஷ் அப் ரிலீஸ் (20 நொடி)
ஃப்ளோர் டிரைசெப் டிப் (20 நொடி)
சூப்பர்மேன் ஹோல்ட் (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)

நாள் 5: முழு உடல் HIIT & கோர் | 5 முறை செய்யவும்

மாற்று ஒற்றை கால் குளுட் பாலம் (20 நொடி)
பர்பி (20 நொடி)
லெக் புல் இன் டு வி சிட் (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)
குந்து (20 நொடி)
டபுள் லெக் பட் கிக் (20 நொடி)
கால்களை பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும் (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)
பக்க கால் பக்கவாட்டு உயர்வு (20 நொடி)
சூப்பர்மேன் புல் (20 நொடி)
பலகை (20 நொடி)
ஓய்வு (1 நிமிடம்)

உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப திட்டத்தை சரிசெய்யவும்

நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி அட்டவணையைப் பெற இந்தத் திட்டம் உங்களுக்கு உதவுகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதை மாற்ற முடியாது என்று அர்த்தம் இல்லை. நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில மாற்றங்கள் இங்கே உள்ளன: