குந்து மாறுபாடுகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் செய்வதைத் தவிர, உங்கள் பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் அற்புதமான உபகரணங்கள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

உங்கள் குறைந்த முதுகு, குளுட்டுகள் அல்லது தொடை எலும்புகளுக்கு கூடுதல் வேலை தேவைப்பட்டால் மற்றும் நீங்கள் உடல் எடை பயிற்சிகளின் ரசிகராக இருந்தால், நீங்கள் GHD அல்லது Glute-Ham டெவலப்பரை விரும்புவீர்கள்.

ஜிம்மில் உள்ள பெரும்பாலான இயந்திரங்கள் சுய விளக்கமளிக்கும் வகையில் உள்ளன, ஆனால் GHD சிக்கலானதாகவும் பலருக்கு மிகவும் அச்சுறுத்தலாகவும் தெரிகிறது, எனவே இந்த இயந்திரம் வழங்கும் சில தீவிர வலிமை ஆதாயங்களை அவர்கள் இழக்கிறார்கள் என்பதை அறியாமல் அவர்கள் அதை தங்கள் பட்டியலில் தவிர்த்துவிட்டனர்.

GHD மூலம் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் எவ்வாறு இணைப்பது என்பது பற்றி இந்தக் கட்டுரை விவாதிக்கும்.

பின்புற சங்கிலி என்றால் என்ன?

உங்கள் உடலின் பின்புறம், உங்கள் தலையின் பின்புறம் முதல் குதிகால் வரை, பின்புற சங்கிலி என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. இது உங்கள் தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள், கன்றுகள் மற்றும் முதுகெலும்பு தசைகள் போன்ற முக்கியமான தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது.

உங்கள் பின்புற சங்கிலியை புறக்கணிப்பது காயங்கள் மற்றும் தசை சமநிலையின்மை ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன, இது தடகள செயல்திறனையும் பாதிக்கிறது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பலருக்கு பலவீனமான பின்புற சங்கிலிகள் உள்ளன, மேலும் மோசமான பகுதி என்னவென்றால், அது நமக்குத் தெரியாது. நமது டெஸ்க் வேலைகளும் நவீன வாழ்க்கை முறையும் இந்தச் சிக்கலுக்குப் பங்களித்துள்ளன, மேலும் நமது மார்பு, ஏபிஎஸ் மற்றும் குவாட்கள் போன்ற முன்புற சங்கிலித் தசைகள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் ஓட்டம் போன்ற பிரபலமான உடற்பயிற்சிகளில் அதிக கவனத்தைப் பெற முனைகின்றன. .

GHD என்பது ஒரு நிலையான சட்டமாகும், இது பல்வேறு உடல் எடை பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களைப் பாதுகாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது உங்கள் பின்புறத்தை வலுப்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த தீர்வாக அமைகிறது.பின்தங்கிய தசைகள்.

உங்கள் வழக்கத்தில் GHD ஐ எவ்வாறு சேர்ப்பது

அதன் தோற்றம் இருந்தபோதிலும், GHD ஐப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் ஒரு உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரராக இருக்க வேண்டியதில்லை.

உண்மையில், இந்த இயந்திரம் உங்கள் கணுக்கால், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளைப் பாதுகாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதுகோர்மற்றும் இடுப்பு வலிமை, நீங்கள் GHD ஐப் பயன்படுத்தி உடல் எடை பயிற்சிகளை திறம்பட செய்யலாம்.

உங்கள் வழக்கத்தில் GHD ஐ இணைப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, GHD பயிற்சிகளை படிப்படியாகச் சேர்ப்பதாகும்.பசையம் மற்றும் கீழ் உடல் பயிற்சிகள்.

சில விரைவான உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

• குறைந்த முதல் மிதமான பிரதிநிதிகளைப் பயன்படுத்தவும், நீங்கள் வலுவடையும் போது பிரதிநிதிகளை படிப்படியாக சரிசெய்யவும்
• உங்களை மிகவும் கடினமாக தள்ள வேண்டாம்
• உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள், கணுக்கால் மற்றும் பாதங்கள் பாதுகாப்பான இடத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• உங்களுக்கு முன்னால் நிற்கும் ஒரு ஸ்பாட்டர் மூலம் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்
• நீங்கள் வேலை செய்ய புதியவராக இருந்தால், உங்கள் வழக்கமான GHD ஐச் சேர்ப்பதற்கு முன், முதலில் அடித்தள மையத்தை உருவாக்கவும் மற்றும் குறைந்த உடல் வலிமையை உருவாக்கவும்
• முன்னேற்றம் மற்றும் GHD பயிற்சிகளை ஓவர்லோட் செய்ய, உங்கள் தசைகளை மேலும் சவாலுக்கு உட்படுத்தவும், தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டவும் பொருத்தமான எடையுடன் கூடிய பார்பெல்லைப் பிடிக்கலாம்.

GHD பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் உங்களுக்குத் தேவையான வலிமை மற்றும் இயக்கம் உள்ளதா என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது எப்படி:

ஜனவரி ஆரோக்கிய சவால்

1. GHD இயந்திரத்தை அமைக்கவும், உங்கள் கணுக்கால், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பை பேட்களில் பாதுகாக்கவும், மேலும் உங்கள் கால்கள் ஃபுட் பேடில் தட்டையாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும்
2. உங்கள் உடற்பகுதியை தரைக்கு இணையாகக் குறைக்கவும்
3. இந்த நிலையில் 10 வினாடிகள் வலி இல்லாமல், நம்பிக்கையுடன் இருந்தால், நீங்கள் தயார்.

இந்த இயக்கத்தை உங்களால் பராமரிக்கவோ அல்லது செய்யவோ முடியாவிட்டால், க்ளூட் பிரிட்ஜ்கள், ஹிப் த்ரஸ்ட்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற இடுப்பு மற்றும் பின்புற சங்கிலி பயிற்சிகளை அதிக நேரம் செலவிடுங்கள்.

ரோமன் நாற்காலிக்கு எதிராக GHD

GHD மற்றும் ரோமன் நாற்காலி இரண்டும் கீழ் முதுகை குறிவைக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் GHD ஆனது தொடை எலும்புகள், கன்றுகள் மற்றும் கோர் மற்றும் ஹிப் ஃப்ளெக்சர்கள் உட்பட பின்புற சங்கிலியின் பல தசைகளை குறிவைப்பதில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகிறது, மேலும் அதிக அளவிலான இயக்கத்தை வழங்குகிறது. .

உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் குளுட்டுகளை வலுப்படுத்தவும் கவனம் செலுத்தவும் விரும்பினால், முதலில் ரோமன் நாற்காலியுடன் ஒட்டிக்கொள்ளலாம், ஏனெனில் பயிற்சி செய்வது எளிது. அடிப்படையில், இது அனைத்தும் உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பத்தைப் பொறுத்தது.

சிறந்த GHD பயிற்சிகள்

குளுட்-ஹாம் எழுப்புதல்

இந்த உடற்பயிற்சி டெட்லிஃப்ட்களுக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த மாற்றாகும், ஏனெனில் இது உங்கள் குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகளை குறிவைக்கிறது. உண்மையில், இது பெரும்பாலான பாரம்பரிய பயிற்சிகளை விட குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை சிறப்பாக செயல்படுத்துகிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

1. GHD மெஷினில் மண்டியிட்டு, உங்கள் கணுக்கால்களை ஃபுட்பேட்களுக்குக் கீழேயும், தொடைகள் திண்டுகளின் மீதும், முழங்கால்கள் பட்டையின் அடிப்பகுதியில் இருக்கும்படியும் இருக்கவும்.
2. உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, உங்கள் மேல் உடலை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்த உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் ஈடுபடுங்கள்.
3. உங்கள் மேல் உடல் முற்றிலும் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களின் பின்புறத்துடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை தொடர்ந்து செல்லுங்கள்.
4. உங்களை மெதுவாக கீழே இறக்கவும்
5. விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

GHD பின் நீட்டிப்பு

இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்-ஹாம் எழுப்பும் அமைப்பைப் போலவே உள்ளது. திண்டின் முன் விளிம்பில் உங்கள் இடுப்பைத் தொங்கவிடுவதன் மூலம், உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளில் கவனம் செலுத்துவதை நீங்கள் மாற்றலாம்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. GHD மெஷினில் முகம் குப்புற படுத்துக்கொண்டு, உங்கள் இடுப்பை திண்டின் மீது வைத்து, உங்கள் கால்களை ஃபுட்பேட்களின் கீழ் பாதுகாக்கவும்.
2. இடுப்பில் வளைந்து, உங்கள் இடுப்பில் 90 டிகிரி வளைவு இருக்கும் வரை உங்கள் உடலின் மேல் உடலை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும்
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் வைக்கவும் அல்லது அவற்றை உங்கள் மார்பின் மேல் கடக்கவும்
4. உங்கள் மேல் உடலை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்த உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளைப் பயன்படுத்தவும்
5. உங்களை மெதுவாக கீழே இறக்கவும்
6. விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்

வலுவான கால்களை உருவாக்க உதவும் ஒரு திட்டம் இங்கே:

GHD இடுப்பு நீட்டிப்பு

இந்தப் பயிற்சியானது உங்கள் பின்புறச் சங்கிலியை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் இடுப்பு நீட்டிப்புகளை செயல்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்தவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் இது ஆரம்பநிலைக்கு GHD பற்றிய சிறந்த அறிமுகமாகும்.

அமைப்பும் செயல்படுத்தலும் GHD Back நீட்டிப்பைப் போலவே இருக்கும். இந்த பயிற்சியில், உங்கள் இடுப்பை பட்டைகளின் விளிம்பிலிருந்து விலக்கி, உங்கள் கீழ் முதுகை இலவசமாக வைத்திருக்க வேண்டும்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. GHD இயந்திரத்தின் மீது முகம் குப்புற படுத்து, உங்கள் இடுப்பை திண்டின் மீது வைத்து, உங்கள் கால்களை ஃபுட்பேட்களின் கீழ் பாதுகாக்கவும்
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே வைக்கவும்.
3. உங்கள் இடுப்பை பட்டைகளின் விளிம்பிலிருந்து விலக்கி, உங்கள் கீழ் முதுகை இலவசமாக வைக்கவும்
4. உங்களை மெதுவாக கீழே இறக்கவும்
5. உங்கள் இடுப்பு நீட்டிப்புகளை சுருக்கவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
6. விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்

GHD உட்காருங்கள்

அதன் பெயர் இருந்தபோதிலும், GHD ஆனது உங்கள் கோர் மற்றும் ஹிப் ஃப்ளெக்ஸர்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் பயன்படுத்தப்படலாம், இது ஒரு சக்திவாய்ந்த வலுப்படுத்தும் கருவியாகும்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. GHD இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்விரல்கள் உச்சவரம்பை நோக்கி இருக்கும்படி தட்டில் உங்கள் பாதத்தைப் பாதுகாக்கவும்.
2. உங்கள் தொடை எலும்புகளை பேட்களில் வைக்கவும், உங்கள் பிட்டம் தொலைவில் தொங்கும், உங்களை சிறிது வளைக்க அனுமதிக்கிறது
3. மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கவும்
4. உங்கள் முதுகை நேராகவும் மார்பை உயர்த்தியும் உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி எழுந்து உட்காரவும்
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு
6. விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்

GHD சாய்ந்த க்ரஞ்சஸ்

நீங்கள் சிலவற்றை ஒழுங்கமைக்க விரும்பினால்காதல் கையாளுகிறது, GHD க்ரஞ்ச்கள் சாய்வான ஏபிஎஸ் வளர்ச்சிக்கான சரியான தூண்டுதலை உங்களுக்கு அளிக்கும்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. GHD இயந்திரத்தில் உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்து, உங்கள் கால்கள் குறுக்காகவும், உங்கள் கால்விரல்கள் பக்கவாட்டாகவும் இருக்கும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே வைக்கவும்.
3. உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் மேல் உடலை முடிந்தவரை தரைக்கு நெருக்கமாகக் குறைக்க, உங்கள் அடிவயிற்றின் பக்கவாட்டில் மட்டும் வளைக்கவும்.
4. மறுபுறத்தில் உள்ள சாய்வுகளை சுருக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன், சில வினாடிகள் பதற்றத்தை வைத்திருங்கள்.
5. விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்
6. மறுபுறம் மாறவும்.

இறுதி எண்ணங்கள்:

குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் பிற முதுகெலும்பு செயலிழப்புகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் பின்புற சங்கிலி பயிற்சிகள் உட்பட வலி மற்றும் தசை வலிமையை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

GHD மற்றும் உங்கள் பின்புறத்தில் கவனம் செலுத்தும் பிற பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் எங்கள் நவீன வாழ்க்கை முறையுடன் தொடர்புடைய காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

பாட்டம்லைன்

ஒட்டுமொத்தமாக, GHD என்பது உங்கள் பின்புறச் சங்கிலி மற்றும் முக்கிய தசைகளை உருவாக்குவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். உங்கள் வழக்கத்தில் GHD பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் தசை சமநிலையின்மையைத் தடுக்கலாம்.

நீங்கள் ஒரு உயரடுக்கு தடகள வீரராக இருந்தாலும் சரி அல்லது உடற்பயிற்சி ஆர்வலராக இருந்தாலும் சரி, GHD இயந்திரம் உங்கள் பயிற்சியை அடுத்த கட்டத்திற்கு எடுத்துச் செல்லவும், ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை அடையவும் ஒரு சிறந்த கருவியாகும்.

குறிப்புகள் →

1. _டாடரின், என்., சிமாஸ், வி., கேட்டரால், டி., ஃபர்னஸ், ஜே., & கியோக், ஜே. டபிள்யூ. எல். (2021). பொது மக்கள்தொகையில் நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலி சிகிச்சைக்கான பொது உடற்பயிற்சி மற்றும் நடைபயிற்சி திட்டங்களுடன் ஒப்பிடும்போது பின்-செயின் எதிர்ப்பு பயிற்சி: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. விளையாட்டு மருத்துவம் - திறந்த, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C., & Opar, D. A. (2016). குறுகிய பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் ஃபாசிக்கிள்ஸ் மற்றும் விசித்திரமான முழங்கால் நெகிழ்வு பலவீனம் ஆகியவை உயரடுக்கு கால்பந்தில் (கால்பந்து) தொடை காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன: ஒரு வருங்கால கூட்டு ஆய்வு. பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின், 50(24), 1524-1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _வான் டைக், என்., பெஹான், எஃப்.பி., & வைட்லி, ஆர். (2019). காயம் தடுப்பு திட்டங்களில் நோர்டிக் தொடை எலும்பு பயிற்சி உட்பட தொடை காயங்களின் வீதத்தை பாதியாக குறைக்கிறது: 8459 விளையாட்டு வீரர்களின் முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின், 53(21), 1362-1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_