ஹைபர்டிராபியைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்: தசையை உருவாக்க சிறந்த பிரதிநிதி வரம்பு

பயனுள்ள பிரதிநிதிகள், முற்போக்கான சுமை மற்றும் பல.

நான் உடற்தகுதியைத் தொடங்கியபோது, தசையை உருவாக்க நான் செய்ய வேண்டிய அந்த மேஜிக் எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை நான் எப்போதும் தேடிக்கொண்டிருந்தேன். பெரும்பாலான மக்கள் இது 8-12 பிரதிநிதிகள் என்று நினைக்கிறார்கள், ஆனால் மற்ற பிரதிநிதி வரம்புகளைப் பற்றி என்ன?

போன்ற:

அதிக எடையுடன் 1-6 பிரதிநிதிகள்: 'வலிமை' பிரதிநிதி வரம்பு, பெரும்பாலும் பவர்லிஃப்டர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது
மிதமான மற்றும் அதிக எடை கொண்ட 6-12 பிரதிநிதிகள்: 'ஹைபர்டிராபி' பிரதிநிதி வரம்பு, பெரும்பாலும் பாடி பில்டர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது
குறைந்த எடையுடன் 12-15+ பிரதிநிதிகள்: 'பொறுமை' பிரதிநிதி வரம்பு, பெரும்பாலும் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுபவர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது

இந்த கட்டுரையில் அவர்கள் அனைவரும் ஏன் தசையை உருவாக்க அனுமதிக்கிறார்கள் என்பதை விளக்குவோம், மேலும் அவற்றின் நன்மை தீமைகள் பற்றி பேசுவோம்.

1-6 பிரதிநிதிகள் வரம்பில் முதன்மையாக கவனம் செலுத்தும் வலிமை பயிற்சி இதோ.

பயனுள்ள பிரதிநிதிகள் தசை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமாகும்

நீங்கள் வேண்டும் என்று பெரும்பாலான மக்கள் நினைக்கிறார்கள்தசையை உருவாக்க அதிக எடையை உயர்த்தவும். ஆனால் எடை தூக்கும் தேவையில்லாத விளையாட்டு மற்றும் பிற செயல்பாடுகளைச் செய்பவர்கள் என்ன செய்வது? அவர்கள் எவ்வாறு தசையை உருவாக்குகிறார்கள்? அங்குதான் திறமையான பிரதிநிதிகள் தங்கள் பங்கை வகிக்கிறார்கள். நீங்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது செயலில் உள்ள உயர் வாசல் மோட்டார் அலகுகள் தோல்விக்கு செல்லும் போது. இதன் பொருள் என்னவென்றால், இந்த கடைசி சில ரெப்ஸ்களை செய்ய நீங்கள் சிரமப்படும்போது, பட்டியின் வேகம் மெதுவாக இருக்கும்போது, உங்கள் தசை நார்களை இயக்கம் செய்ய அதிகபட்ச சக்தியை செலுத்த வேண்டும், அதுதான் தூண்டுகிறதுதசை வளர்ச்சி.

பின்னர் உங்கள் உடல் உங்கள் அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு மாறும்.

இந்த தழுவல்:

உங்கள் தசை நார்களை பெரிதாக்குங்கள்
தசைநார் விறைப்பு அதிகரிப்பு
இந்த இயக்கத்திற்காக செயல்படுத்தப்படும் தசை நார்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்
ஒவ்வொரு தசை நார்களும் அவற்றின் அளவிற்கு செலுத்தும் சக்தியை அதிகரிக்கவும்

ஹைபர்டிராபிக்கு முற்போக்கான ஓவர்லோட் தேவைப்படுகிறது

உங்கள் உடல் இந்த புதியதாக மாறும்போதுபயிற்சி அளவு, அப்போதுதான் நீங்கள் வலுவடைந்து தசையை வளர்க்கிறீர்கள். எனவே அடுத்த முறை நீங்கள் அதே பயிற்சியைச் செய்யும்போது, உங்கள் உடல் அதற்குப் பழகிவிட்டதால், முதல்முறையை விட எளிதாக இருக்கும். எனவே, நீங்கள் குறைவான செயல்திறன் மிக்க பிரதிநிதிகளைச் செய்கிறீர்கள் மற்றும் பதிலுக்கு குறைந்த வளர்ச்சியைப் பெறுகிறீர்கள்.

அப்போதுதான்முற்போக்கான சுமைபடத்தில் வருகிறது. அடுத்த முறை நீங்கள் இந்த தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, திறமையான பிரதிநிதிகளைத் தொடர்ந்து செய்து தசையை வளர்க்க விரும்பினால், உங்கள் பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். இருந்துபயிற்சி அளவு x பிரதிநிதிகள் x எடைகள், நீங்கள் செய்யும் செட்களின் எண்ணிக்கையை மாற்றுவதன் மூலம் அதை அதிகரிக்கலாம், பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம் அல்லது எடையை அதிகரிக்கலாம். இது ஒரு எளிய, ஆனால் சக்திவாய்ந்த கொள்கை.

சில நேரங்களில் நீங்கள் இரண்டு வாரங்களுக்கு அதே பயிற்சி அளவோடு பீடபூமியாக இருப்பீர்கள். அது நிகழும்போது நீங்கள் ஒரு எடுக்க வேண்டும்வாரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஓய்வு நாட்களை ஏற்றவும்.

இதோ ஒரு வலிமை பயிற்சி, இது முதன்மையாக 6-12 பிரதிநிதிகள் வரம்பில் கவனம் செலுத்துகிறது.

பிரதிநிதி வரம்புகளின் நன்மை தீமைகள்

பற்றி அறிந்த பிறகுபயனுள்ள பிரதிநிதிகள் மற்றும் முற்போக்கான சுமைகொள்கைகள், நீங்கள் பல்வேறு பிரதிநிதி வரம்புகள் மூலம் தோல்விகளை அடைய முடியும் என்பதை நீங்கள் இப்போது புரிந்துகொள்கிறீர்கள். இவ்வாறு, வளருங்கள். இருப்பினும், ஒவ்வொரு பிரதிநிதி வரம்பிலும் நன்மை தீமைகள் உள்ளன, அவற்றைப் பயன்படுத்தும் போது நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

நன்மை:
- நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்துவதால் தோல்வியை அடைவது எளிது.
- நீங்கள் வலிமை பெறுவீர்கள்.
பாதகம்:
- இது உங்கள் சிஎன்எஸ் (மத்திய நரம்பு மண்டலம்) க்கு கோருகிறது மற்றும் உங்களை மேலும் சோர்வடையச் செய்கிறது.
- எடை அதிகமாக இருப்பதால், ஒவ்வொரு செட்டுகளுக்கும் இடையில் ஓய்வெடுக்க அதிக நேரம் தேவைப்படுவதால் உடற்பயிற்சிகள் அதிக நேரம் எடுக்கும்.
- உங்களுக்கு மூட்டு வலி ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம்.

நன்மை:
- மிதமான நேரத்தில் தோல்வியை அடைவீர்கள்.
- உங்கள் மூட்டுகளுக்கு இது பரவாயில்லை.
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் அதிக நேரம் எடுக்காது.
- நீங்கள் பெரிதாகவும் வலுவாகவும் இருப்பீர்கள்.
பாதகம்:
- இது உங்கள் சிஎன்எஸ்ஸைக் கோருகிறது, ஆனால் வலிமையைப் போல மோசமாக இல்லை
- நீங்கள் இன்னும் வலிமை பெறுவீர்கள், ஆனால் வலிமையைப் போல் வேகமாக இல்லை.

நன்மை:
- பெரும்பாலான மக்கள் நல்ல வடிவத்துடன் செய்யக்கூடிய பிரதிநிதி வரம்பு இது.
- உங்கள் மூட்டுகளுக்கு இது பரவாயில்லை.
- நீங்கள் அதிக தசை சகிப்புத்தன்மையைப் பெறுவீர்கள்.
- உங்கள் ஒட்டுமொத்த இருதய அமைப்பை மேம்படுத்துவேன்.
பாதகம்:
- தோல்வியை அடைய அதிக நேரம் எடுக்கும்.
- நீங்கள் அதிக வலிமை பெற மாட்டீர்கள்.
- இது உங்கள் சிஎன்எஸ் மீது கோருகிறது.

12-15 பிரதிநிதிகள் வரம்பில் முதன்மையாக கவனம் செலுத்தும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி இங்கே உள்ளது.

தசையை உருவாக்க எந்த பிரதிநிதி வரம்பைப் பயன்படுத்த வேண்டும்?

இது அனைத்தும் உங்கள் இலக்கைப் பொறுத்தது. தசையை வளர்க்கவும், பல்வேறு விளையாட்டுகளில் ஈடுபடவும் விரும்பும் ஒரு விளையாட்டு வீரராக, நான் அவற்றையெல்லாம் பயன்படுத்துகிறேன்.

எனது வாராந்திர பிரதிநிதி வரம்பு விகிதம் இதுபோல் தெரிகிறது:

25% வலிமை பிரதிநிதி வரம்பு (1-6 பிரதிநிதிகள்)
50% ஹைபர்டிராபி பிரதிநிதி வரம்பு (6-12 பிரதிநிதிகள்)
25% சகிப்புத்தன்மை பிரதிநிதி வரம்பு (12-15+ பிரதிநிதிகள்)

நான் ஒரு கனமான கூட்டுப் பயிற்சியுடன் எனது உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்க விரும்புகிறேன், பின்னர் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது உடற்பயிற்சிக்கு ஹைபர்டிராபிக்கு மாற விரும்புகிறேன், பின்னர் கடைசியாக தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு 12-15 முறைக்கு மாற்றவும். நாங்கள் அனைவரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறோம், உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைச் செய்யுங்கள்.

பவர்லிஃப்டராக இருக்கும் ஒருவர் முதன்மையாக வலிமை பிரதிநிதி வரம்பில் கவனம் செலுத்துவார். மறுபுறம், நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர் போன்ற தசை சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படும் ஒருவர் முதன்மையாக பொறையுடைமை பிரதிநிதி வரம்பில் கவனம் செலுத்துவார்.

சுருக்கமாக

நாங்கள் அடிக்கடி பிரதிநிதி வரம்புகளை மூன்று வகைகளாக வகைப்படுத்துகிறோம்: வலிமை (1-6 பிரதிநிதிகள்), ஹைபர்டிராபி (6-12 பிரதிநிதிகள்) மற்றும் சகிப்புத்தன்மை (12-15+ பிரதிநிதிகள்)
பட்டியின் வேகம் மெதுவாக இருக்கும்போது, தோல்விக்கு அருகில் இருக்கும் போது நீங்கள் செய்யும் பிரதிநிதிகள் பயனுள்ள பிரதிநிதிகளாகும். அப்போதுதான் வளர்ச்சி ஏற்படும்.
முற்போக்கான ஓவர்லோட் என்பது ஒரு அமர்வு அடிப்படையில் உங்கள் பயிற்சி அளவை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் கொள்கையாகும். தசையை வலுப்படுத்தவும் வலுப்படுத்தவும் இது முக்கியமானது.
தொடர்ச்சியாக இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் உங்களால் பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்க முடியாவிட்டால், ஒரு வாரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஓய்வு நாட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
அனைத்து வெவ்வேறு பிரதிநிதி வரம்புகளும் தசையை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன, ஆனால் அவை நன்மை தீமைகளைக் கொண்டுள்ளன.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் அனைத்து பிரதிநிதி வரம்புகளையும் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

எங்களுக்கு செய்தி அனுப்ப தயங்க வேண்டாம் ஜிமாஹோலிக் பயிற்சி ஆப் உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால்.

குறிப்புகள் →