பலர் தங்களின் இடுப்புத் தொல்லைகளைப் பற்றி அறிந்திருக்கிறார்கள் மற்றும் அவற்றை அகற்றுவதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிக்க விரும்புகிறார்கள். உண்மையில், 2022-ன் கடைசி காலாண்டில், விடுமுறைக் காலங்கள் தொடங்கும்போதே, ஹிப் டிப்ஸிற்கான தேடல் அளவு மிகப்பெரிய அளவில் உள்ளது.

ஹிப் டிப்ஸ் என்பது இடுப்பு எலும்புகளுக்குக் கீழே இடுப்பின் வெளிப்புறப் பகுதியில் உள்ள நேரடி டிப்ஸ் அல்லது உள்நோக்கிய வளைவுகள் ஆகும்.

இப்போது வேறு எதற்கும் முன்: அனைவருக்கும் தனிப்பட்ட உடல் பண்புகள் உள்ளன. உங்களுக்கு ஹிப் டிப்ஸ் இருந்தால், அவை சாதாரணமானவை என்பதையும் உங்கள் மீது எந்தத் தவறும் இல்லை என்பதையும் புரிந்துகொள்வது அவசியம். அவை உங்களுக்கு வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாவிட்டால், நீங்கள் அவர்களைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்.

இருப்பினும், நீங்கள் அதிக வட்டமான இடுப்பைப் பெறுவதை இலக்காகக் கொண்டால், உங்கள் இடுப்பு டிப்ஸைப் பற்றி ஏதாவது செய்ய விரும்பினால், உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் சில குறிப்புகள் உள்ளன, அவை அவற்றைக் குறைக்கவும் நீங்கள் விரும்பிய உடல் இலக்கை அடையவும் உதவும்.

எதனால் இடுப்பு தொய்வு ஏற்படுகிறது?

உடற்கூறியல் மற்றும் மரபியல்

ஹிப் டிப்ஸ் என்பது மனித உடற்கூறியல் பகுதியாகும், அது ஒரு மருத்துவ நிலை அல்ல. அவை இடுப்பு எலும்பின் மேற்புறத்தில் ஒரு இயற்கையான உள்தள்ளல் ஆகும், இது இடுப்பு மற்றும் தொடைக்கு இடையில் ஒரு டிப் அல்லது பள்ளத்தாக்கு தோற்றத்தை கொடுக்க முடியும். சிலருக்கு மரபியல் காரணமாக ஹிப் டிப்ஸ் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது, மற்றவர்கள் காரணமாக அவை உருவாகலாம்எடை இழப்புஅல்லது ஆதாயம்.

உயரமான மற்றும் அகலமான இடுப்புகளைக் கொண்டவர்கள், அவர்களின் இடுப்பு எலும்பின் வெவ்வேறு கட்டமைப்புகளின் கோணத்தின் காரணமாக இடுப்பில் அதிக உள்தள்ளல்களைக் கொண்டிருக்கலாம்.

இறுக்கமான இடுப்பு தசைகள் மற்றும் பலவீனமான கோர்

உங்கள் ஈர்ப்பு மையத்துடன் தொடர்புடைய இடுப்பு எலும்பின் நிலை காரணமாகவும் இடுப்பு டிப்ஸ் ஏற்படலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் நின்று உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது இடுப்புத் தொய்வு அதிகமாக இருப்பதை உணருவீர்கள். மாறாக, நீங்கள் இடுப்பை மேலும் பின்னோக்கி நகர்த்தினால், அவை குறைவான முக்கியத்துவம் பெறுவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

குறிப்பிடத்தக்க இடுப்பு டிப்ஸ் உள்ளவர்கள் பொதுவாக உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் ஒப்பிடும்போது மையத்தின் பலவீனம் மற்றும் பட் தசைகளின் இறுக்கம் காரணமாக முன்னோக்கி நகர்ந்து செல்லும்.

பிற காரணங்கள்:

உங்கள் உடற்கூறியல், மரபியல் மற்றும் மைய மற்றும் பட் தசைகளின் இறுக்கம் அல்லது பலவீனம் தவிர, இடுப்பு மற்றும் தொடையில் குறைந்த கொழுப்பு விநியோகம் மற்றும் குறைந்த தசை வெகுஜன போன்ற இடுப்பு டிப்ஸ் தோற்றத்திற்கு பங்களிக்கும் பிற காரணிகளும் உள்ளன.

இடுப்பு தொய்வு சாதாரணமா?

இடுப்பு தொய்வுகள் 100% இயல்பானவை, இதற்கும் உங்கள் உடல்நிலைக்கும் எந்த சம்பந்தமும் இல்லை. உடல் அம்சங்களை உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் அறிகுறிகளாக இணைப்பது தவறான கருத்து. ஹிப் டிப்ஸ் என்பது உங்கள் இயற்கையான உடல் வரையறைகளைப் பற்றியது. நீங்கள் வலி இல்லாமல் இருக்கும் வரை, ஹிப் டிப்ஸ் பற்றி கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை.

இடுப்பு மூட்டுகளில் இருந்து விடுபட முடியுமா?

உங்கள் இடுப்பின் வெளிப்புறப் பகுதியில் அதிக தசைகளைச் சேர்த்து மேலும் வட்டமான கீழ் உடலை அடைய இயற்கையான வழிகள் உள்ளன. உங்கள் இடுப்பு உள்தள்ளலை நீங்கள் குறைக்கலாம், ஆனால் அவற்றை அகற்றுவது சாத்தியமற்றது. நாம் முன்பே கூறியது போல், அவை அம்சங்கள், குறைபாடு அல்ல.

இடுப்பு டிப்ஸை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் இயற்கையான இடுப்பு அமைப்பைப் பற்றி நீங்கள் எதுவும் செய்ய முடியாது என்றாலும், நீங்கள் இன்னும் செயல்படலாம்உங்கள் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள்சரியான இடுப்பு செயல்பாட்டிற்காகவும், உங்கள் இடுப்புக்கு அதிக எடையை சேர்க்கவும்.

குளுட்டியஸ் மீடியஸ் என்பது இடுப்பு டிப் பகுதியின் மேல் இருக்கும் முதன்மை தசை ஆகும். இந்த தசை உங்கள் உடலில் உள்ள மற்ற தசைகளைப் போல சதைப்பற்றாக இல்லை, எனவே இடுப்பு டிப். இருப்பினும், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் உங்கள் இடுப்பின் மற்ற தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது அவற்றின் அளவையும் வடிவத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.

உங்கள் இடுப்பு டிப்ஸின் தோற்றத்தை குறைக்க அல்லது அதை அடைய நீங்கள் இலக்காக இருந்தால்மணி-கண்ணாடி உடலமைப்புஉங்கள் கீழ் உடலை செதுக்குவதன் மூலம், இவை உங்களுக்கு ஏற்ற எளிய பயிற்சிகள்:

சிறந்த ஏபிஎஸ் மரபியல்

குந்துகைகள்

குந்து என்பது ஒரு பிரபலமான செயல்பாட்டு பயிற்சியாகும், இது இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.

குந்துகை செய்ய:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போல் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
3. உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
4. உங்கள் கால்களை நேராக்க உங்கள் குதிகால் மூலம் அழுத்தவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

நீங்கள் குந்துவதற்குப் புதியவர் அல்லது இயக்கம் தொடர்பான பிரச்சனைகள் இருப்பதால், ஆதரவுக்காக ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்தி அதிக ஆழமற்ற குந்துகையைப் பயிற்சி செய்யலாம். பின்னர், நீங்கள் வலுவடையும் போது, ​​உங்கள் குந்துகைகளின் ஆழத்தை படிப்படியாக மேம்படுத்தலாம், மேலும் மேம்பட்ட மாறுபாட்டை முயற்சிக்கலாம் அல்லது உங்களை மேலும் சவால் செய்ய எடைகளைச் சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய திட்டம்:

நுரையீரல்கள்

நுரையீரல்கள் மற்றும் பக்கவாட்டு நுரையீரல்கள் உங்கள் குளுட்டுகள், குவாட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன.

லுங்கிஸ் செய்ய:

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்து நிற்கவும்
2. உங்கள் வலது பாதத்தைப் பயன்படுத்தி ஒரு பெரிய படி முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் உடலை தரையை நோக்கிக் குறைக்கவும்.
3. நீங்கள் கீழே இறங்கும்போது உங்கள் இடது காலை நேராகவும், உங்கள் இடது குதிகால் உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் வலது தொடையில் தரையில் இணையாக 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் வலது முழங்கால் நேராக வலது கணுக்காலுக்கு மேலே இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
5. உங்கள் வலது காலை நேராக்க உங்கள் வலது குதிகால் வழியாக அழுத்தவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
6. உங்கள் இடது காலால் முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் எதிர் பக்கத்தில் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

சைட் ஹிப் ஓப்பனர்கள் அல்லது சைட் லெக் லேட்டரல் ரைஸ்கள் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசை மற்றும் அட்க்டர் தசைக் குழுவை குறிவைக்கின்றன.

சைட் ஹிப் ஓப்பனர்களை செய்ய:

1. நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் வலது காலை பக்கவாட்டில் தூக்கி, உங்கள் முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து வைக்கவும்.
4. இந்த நிலையில் 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
5. இதை 10-15 முறை செய்யவும். உங்கள் எதிர் காலில் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

பக்க கால்களை உயர்த்துவதற்கு:

1. உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையை தரையில் நீட்டவும், உங்கள் இடது கையை இடுப்பில் நீட்டவும்.
2. உங்கள் வலது காலை நேராக வைத்து, உங்கள் இடது காலை வளைத்து உங்கள் கால் தரையில் ஊன்றி வைக்கவும்.
3. உங்கள் முக்கிய தசையை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் அதை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தும்போது நேராக வைக்கவும்.
5. 2-3 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
6. இதை 10-15 முறை செய்யவும்.
7. பக்கங்களை மாற்றி, உங்கள் இடது பக்கத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

இடுப்பு டிப்ஸை மேம்படுத்த மற்ற குறிப்புகள்

ஒல்லியாகுங்கள்

உங்கள் தொடை மற்றும் இடுப்பு தசைகளை பெருக்குவதைத் தவிர, மெலிந்திருப்பதன் மூலம் இடுப்பு டிப்ஸின் முக்கியத்துவத்தையும் குறைக்கலாம். கூடுதலாக, சரியான உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகள் மூலம் கூடுதல் கொழுப்புகளை வெட்டுவது, குறுகிய இடுப்பை அடையவும், ஒழுங்கமைக்கவும் உதவும்.காதல் கையாளுகிறது.

பொதுவாக, ஏகுறைந்த கலோரி மற்றும் அதிக புரத உணவுவழக்கமானவற்றுடன் இணைந்தால் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளுடன் கொழுப்பு இழப்பை அடைய உதவும்எதிர்ப்பு பயிற்சிகள்.

கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் HIIT பயிற்சி

இதய பயிற்சிகள் மற்றும் HIIT பயிற்சி ஆகியவை உங்கள் இடுப்பின் ஒட்டுமொத்த அளவைக் குறைக்கவும், டன் கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் உங்களை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் உதவும்.

உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்

உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்க மறக்காதீர்கள். ஒரு பலவீனமான மையமானது உங்கள் இடுப்பின் அதிகப்படியான சாய்வுக்கும் பங்களிக்கும், மேலும் உங்கள் இடுப்பில் உள்ள உள்தள்ளலை மேலும் அதிகரிக்கும். வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்.

முக்கிய உடற்பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டு:

• நொறுங்குகிறது
• பறவை நாய்
• பலகைகள்
• கால் தூக்கும்

உங்கள் பசைகளை நீட்டவும்

உங்கள் குளுட்டுகளில் சரியான கண்டிஷனிங்கை உறுதி செய்வதும் இன்றியமையாதது. ஒரு இறுக்கமான குளுட்டியஸ் மீடியஸ் இடுப்பை மேலும் பின்னோக்கி சாய்க்கலாம் (பின்புற இடுப்பு சாய்வு), இது இடுப்பு டிப்ஸை மோசமாக்கலாம் மற்றும் முதுகு வலிக்கு வழிவகுக்கும். வழக்கமான ஸ்ட்ரெச்சிங் வழக்கத்தை வைத்திருப்பது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மேம்படுத்தவும் காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவும்.

உங்கள் குளுட்டியஸ் மீடியஸை நீட்ட:

பாட்டம்லைன்

ஒட்டுமொத்தமாக, ஹிப் டிப்ஸ் என்பது உடல் வடிவத்தில் இயற்கையான மாறுபாடு மற்றும் கவலைக்கு ஒரு காரணம் அல்ல. அதனால்தான், சமூக ஊடகப் போக்குகளுக்கு இணங்காமல், ஆரோக்கியமாக இருப்பதிலும், உங்களைப் பற்றி நன்றாக உணருவதிலும் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.

ஹிப் டிப்ஸைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் மற்றும் உத்திகள் இருந்தாலும், அவை உங்கள் உடற்கூறியல் ஒரு சாதாரண பகுதியாக இருப்பதால் அவற்றை ஓரளவு மட்டுமே அகற்ற முடியும்.

குறிப்புகள் →

1. தங்கம், எம்., முன்ஜால், ஏ., & வரகால்லோ, எம். (2022). உடற்கூறியல், எலும்பு இடுப்பு மற்றும் கீழ் மூட்டு, இடுப்பு மூட்டு. StatPearls இல். StatPearls பப்ளிஷிங்.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., சியுங், சி.எல்., கம்மிங்ஸ், எஸ்.ஆர்., செர்வின்ஸ்கி, எஸ்., டெமிஸ்ஸி, எஸ்., எகான்ஸ், எம்., எவன்ஸ், டி., ஃபார்பர், சி., கௌத்விக், கே., ஹாரிஸ், டி., கம்மரர், சி., … கராசிக் , டி. (2019). ஜினோம்வைட் அசோசியேஷன் ஆய்வுகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு இடுப்பு எலும்பு வடிவவியலுக்கான மரபணு மாறுபாடுகளை வெளிப்படுத்துகிறது. எலும்பு மற்றும் கனிம ஆராய்ச்சி இதழ்: எலும்பு மற்றும் கனிம ஆராய்ச்சிக்கான அமெரிக்கன் சொசைட்டியின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ், 34(7), 1284-1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). இங்கிலாந்தில் உள்ள வெள்ளை, கருப்பு மற்றும் தெற்காசிய ஆண்களுக்கு இடையே எலும்பு வடிவவியலில் இன வேறுபாடுகள். எலும்பு, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018