உங்கள் உடற்பயிற்சி ஒரு பயணம். இது உங்கள் வரம்புகளின் தொடர்ச்சியான ஆய்வு மற்றும் அவற்றைக் கடப்பது.

ஜிம்மில், வெவ்வேறு நபர்கள் உடற்பயிற்சி நிலைகளில் மாறுபடுவதையும் வெவ்வேறு இலக்குகளைக் கொண்டிருப்பதையும் நீங்கள் காண்பீர்கள். சிலர் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவார்கள்; மற்றவர்கள் தசைகளை உருவாக்க அல்லது தங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த விரும்புகிறார்கள். இந்த வேறுபாடுகள் இருந்தபோதிலும், நாம் அனைவரும் ஒரு பொதுவான இலக்கைப் பகிர்ந்து கொள்கிறோம்: முன்னேற்றம்.

நமது வரம்புகளைத் தொடர்ந்து உடைப்பதன் மூலம் மட்டுமே முன்னேற்றம் அடைய முடியும். எவ்வாறாயினும், நமது வழக்கமான பயிற்சி போதாத காலம் வரும். சிலர் இதை 'சுவர்' என்று குறிப்பிடுகிறார்கள். மற்றவர்கள் இதை அழைக்கிறார்கள்பீடபூமி.

டிராப் செட் மற்றும் சூப்பர்செட் போன்ற மேம்பட்ட பயிற்சி நெறிமுறைகளின் பங்கு இங்கே உள்ளது, இது எங்கள் எல்லைகளைத் தள்ளவும் நமது முன்னேற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்தக் கட்டுரையானது மேம்பட்ட பயிற்சி நெறிமுறைகளின் அறிவியல் மற்றும் நடைமுறையை ஆராயும், எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சி வரம்புகளிலிருந்து வெளியேறி உங்கள் இலக்குகளை அடையலாம்.

ஆரம்பநிலைக்கு எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது

டிராப் செட் என்றால் என்ன?

ஒரு துளி தொகுப்பு இலக்கு தசைகளை சோர்வடையச் செய்வதற்கும் அவற்றின் அனபோலிக் வரம்புகளை அடைவதற்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது தசை வளர்ச்சிக்கு குறிப்பிடத்தக்க தூண்டுதலை வழங்குகிறது.

இந்த நெறிமுறையைச் செய்ய, நீங்கள் தசை செயலிழப்பு வரை ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பின்னர் உடனடியாக எடையைக் குறைக்கவும், தசைகள் சோர்வடையும் வரை தசைகள் மீண்டும் வேலை செய்வதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகின்றன.

ஒரு தசையை அதன் ஆரம்ப வரம்புகளுக்கு அப்பால் தொடர்ந்து வேலை செய்வது, உடற்பயிற்சியின் உடல் தேவைகளை சமாளிக்க முயற்சிப்பதால் அதிக தசை நார்களை திறம்பட ஈடுபடுத்த முடியும்.

ஆராய்ச்சியின் படி, ஒரு டிராப் செட் செய்வது, பிராந்திய ஹைபர்டிராபி அல்லது அதே பகுதியில் உள்ள தசைகளில் தசை அளவு அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும், இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் திறமையாகவும் ஆக்குகிறது.

கூடுதலாக, டிராப் செட் பயிற்சிகள் மெதுவான இழுப்பு மற்றும் வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களை ஆட்சேர்ப்பு செய்கின்றன, இது வலிமை மற்றும் சக்தியின் விரைவான வெடிப்புகளுக்கு காரணமாகிறது, இதன் விளைவாக தசை அதிகரிக்கிறது.வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மைஅதிக நேரம்.

டிராப் செட் செய்வது எப்படி?

1. உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் எடையை தேர்வு செய்யவும்

அதிகபட்சமாக 8 முதல் 10 பிரதிநிதிகளுடன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இதன் பொருள் எடை போதுமானதாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் வடிவத்தில் சமரசம் செய்யாமல் அதை 8 முதல் 10 முறை மட்டுமே தூக்க முடியும். கீழே உள்ள எடுத்துக்காட்டு நெறிமுறையைப் பார்க்கவும்.

2. ஆரம்ப தொகுப்பைச் செய்யவும்

தோல்விக்கு ஆரம்ப தொகுப்பை முடிக்கவும். உங்கள் வடிவம் மற்றும் உங்கள் தசைகளின் சுருக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். கண்ணாடியின் முன் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு வெளிப்புற கருத்துக்களை வழங்குவதோடு உங்களை மேம்படுத்தவும் முடியும்மனம்-தசை இணைப்புஉடற்பயிற்சி செய்யும் போது.

3. எடையின் அளவை உடனடியாக குறைக்கவும்

ஓய்வெடுக்காமல் உடனடியாக எடையை 20-30% குறைக்கவும் அல்லது குறைக்கவும் மற்றும் தோல்விக்கு மற்றொரு செட் செய்யவும். இது உங்கள் தசைகளை மேலும் சோர்வடையச் செய்யும். தசையில் எரியும் உணர்வு சாதாரணமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது லாக்டிக் அமிலங்களைக் குவிக்கிறது மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது ஆற்றலை விரைவாகப் பயன்படுத்துகிறது.

4. மீண்டும் செய்யவும்

உங்கள் உடற்பயிற்சி திறனைப் பொறுத்து மீண்டும் 10-40% எடையைக் குறைக்கவும். தசை செயலிழக்கும் வரை மற்றொரு 8 முதல் 10 முறை மீண்டும் சரியான வடிவத்தில் அதை உயர்த்தக்கூடிய நிலைக்கு அதை கைவிடுவது முக்கியமானது. ஒரு பொதுவான வழக்கமான துளி தொகுப்பு வழக்கமானது 2-3 சொட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம்

எடுத்துக்காட்டு நெறிமுறை:

ஆரம்ப தொகுப்பு	33 பவுண்டுகள் பைசெப் கர்ல்ஸின் 10 ரெப்ஸ்
முதல் துளி	எடையை 26 பவுண்டுகளாகக் குறைக்கவும் (~20% வீழ்ச்சி) தோல்வியைச் செய்யவும்
இரண்டாவது துளி	எடையை 22 பவுண்டுகளாகக் குறைக்கவும் (~20% வீழ்ச்சி) தோல்வியைச் செய்யவும்
விருப்ப துளி	எடையை 11 பவுண்டுகளாகக் குறைக்கவும் (50% வீழ்ச்சி) தோல்வியைச் செய்யவும்
ஓய்வு	2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்

சூப்பர்செட் என்றால் என்ன?

சூப்பர்செட் ஒரு சக்தி வாய்ந்ததுபயிற்சி உத்திஉங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்க பயன்படுகிறது. இந்த நெறிமுறை இரண்டு பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது, அதே நேரத்தில் இடையிலுள்ள ஓய்வை நீக்குகிறது.

ஒரு சூப்பர்செட்டில், நீங்கள் அதே தசைக் குழுவை (அகோனிஸ்ட்/காம்பவுண்ட் செட்) அல்லது எதிரெதிர் தசைக் குழுவை (எதிரி சூப்பர்செட்) குறிவைக்கலாம். தசை வளர்ச்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க மிகவும் ஆற்றல்மிக்க மற்றும் சவாலான வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குவதே இதன் யோசனை.

ஆன்டகோனிஸ்ட் சூப்பர்செட்டைச் செய்யும் லிஃப்டர்கள் பாரம்பரிய தொகுப்பை விட உயர்ந்த தூக்கும் செயல்திறனைக் கொண்டுள்ளனர் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது ஒரே நேரத்தில் அல்லது குறைந்த நேரத்தில் அதிக உடற்பயிற்சியை ஊக்குவிக்கிறது, இதன் விளைவாக தசை வளர்ச்சிக்கு அதிக தூண்டுதல் கிடைக்கும்.

அகோனிஸ்ட் சூப்பர்செட்

ஒரு கூட்டுத் தொகுப்பைப் பயன்படுத்தி, இலக்கு தசைக் குழுவை சோர்வடையச் செய்ய அதிக குறிப்பிட்ட தன்மை மற்றும் தூண்டுதலுடன் நீங்கள் திறம்பட பயிற்சி செய்யலாம். தசைகளின் வெவ்வேறு கோணங்களை குறிவைக்கவும், தசைக்குள் மற்ற தசை நார்களை செயல்படுத்துவதை உறுதி செய்யவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஒரு கலவை சூப்பர்செட்டின் உதாரணம் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்து பின்னர் உடனடியாக கேபிள் ஃப்ளை மூலம் பின்தொடர்வது.

எதிரி சூப்பர்செட்

ஒரு எதிரியான சூப்பர்செட் உங்கள் உடலை ஒரு தசைக் குழுவில் ஈடுபடுத்த அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் எதிரெதிர் தசை மீட்கிறது, இது உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் திறமையான மாற்றத்தை அனுமதிக்கிறது.

இதைச் சரியாகச் செய்வது, எதிர்மறையான பாதிப்பின்றி பாதி நேரம் நிகழ்த்தப்படும் ஒற்றை வொர்க்அவுட் அமர்வில் ஒட்டுமொத்த பணிச்சுமைக்கு வழிவகுக்கும்.ஓய்வு மற்றும் மீட்புகாலங்கள். கூடுதலாக, உட்புறத்தில், அதிக இரத்தம் இலக்கு தசைகளுக்குள் விரைகிறது, இது சிறந்த ஆதாயங்களை ஊக்குவிக்கிறது.

ஒரு எதிரி சூப்பர்செட்டின் உதாரணம் பைசெப் கர்ல்ஸ் மற்றும் உடனடியாக ஸ்கல் க்ரஷர்களைப் பின்பற்றுவது.

ஒரு சூப்பர்செட் செய்வது எப்படி?

கனமான கூட்டுப் பயிற்சிகள் ஏற்கனவே செய்யப்பட்ட பிறகு, உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளின் முடிவில் சூப்பர்செட்டுகள் சிறப்பாகச் செய்யப்படுகின்றன. எதிரெதிர் நிலைகள் அல்லது செயல்பாடுகளின் சிறிய தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கும் போது இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

calisthenics தசை

1. தசை ஜோடியை புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்யவும்

ஒரே தசைக் குழு (அகோனிஸ்ட்/காம்பவுண்ட் சூப்பர்செட்) அல்லது எதிரெதிர் தசைக் குழுக்களை (எதிரி சூப்பர்செட்) இலக்காகக் கொண்ட இரண்டு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

2. உங்கள் அளவுருக்களை தீர்மானிக்கவும்

தோல்விக்கு 8-10 மறுபடியும் செய்ய அனுமதிக்கும் எடையுடன் தொடங்கவும். இந்த தொகுப்பு உங்கள் தசையை தோல்விக்கு கொண்டு வரும் அளவுக்கு சவாலானதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் வடிவத்தை சமரசம் செய்ய மிகவும் கனமாக இருக்கக்கூடாது.

3. முதல் பயிற்சியை செய்யவும்

உங்கள் முதல் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். வேகத்தை விட உங்கள் இயக்கத்தின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு பிரதிநிதியின் போதும் உங்கள் தசைகளின் சுருக்கத்தை 'அனுபவிக்க' உங்களை அனுமதிக்கவும்.

4. உடனடியாக இரண்டாவது பயிற்சிக்கு மாறவும்

ஓய்வெடுக்காமல், சூப்பர் செட்டில் உங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்கு மாறவும். தோல்விக்கு மற்றொரு தொகுப்பைச் செய்யவும். நீங்கள் சகிப்புத்தன்மை குறைவாக இருந்தால் அல்லது தேவையான தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் எடையை 20-30% குறைக்கலாம். பயிற்சிகளை சரியான வடிவத்தில் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

5. மீண்டும் செய்யவும்

இரண்டாவது பயிற்சியைச் செய்த பிறகு, மற்றொரு சூப்பர் செட்டைச் செய்வதற்கு முன் 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

எடுத்துக்காட்டு நெறிமுறை

அகோனிஸ்ட் சூப்பர்செட்

உடற்பயிற்சி 1	தோல்விக்கு 8 முதல் 10 முறை பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யவும்
உடற்பயிற்சி 2	டம்பல் 8 முதல் 10 முறை தவறி பறக்கிறது
ஓய்வு	மற்றொரு தொகுப்பைச் செய்வதற்கு முன் 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள்

அகோனிஸ்ட் சூப்பர்செட்டுக்கான உடற்பயிற்சி ஜோடிகள்:

• புல்-அப்கள் & வளைந்த வரிசைகள்
• குந்துகைகள் & லெக் பிரஸ்
• நிற்கும் பைசெப் கர்ல்ஸ் & ஹேமர் கர்ல்
• டிரைசெப் டிப்ஸ் & ஓவர்ஹெட் ட்ரைசெப் எக்ஸ்டென்ஷன்

நிறைய சூப்பர்செட்களை உள்ளடக்கிய ஆண்களுக்கான திட்டம் இங்கே:

மற்றும் பெண்களுக்கு:

எதிரி சூப்பர்செட்

உடற்பயிற்சி 1	தோல்விக்கு 8 முதல் 10 முறை தோள்பட்டை அழுத்தவும்
உடற்பயிற்சி 2	லாட் புல்-டவுன் தோல்விக்கு 8 முதல் 10 முறை
ஓய்வு (விரும்பினால்)	30 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்
மீண்டும் செய்யவும்	முழு தொகுப்பையும் மீண்டும் செய்யவும். 2-3 முறை செய்யவும்.

Antagonist Supersetக்கான உடற்பயிற்சி ஜோடிகள்:

• பெஞ்ச் பிரஸ் & வரிசைகளுக்கு மேல் வளைந்திருக்கும்
• பைசெப் கர்ல்ஸ் & கேபிள் ட்ரைசெப் புல்ஸ்
• கால் நீட்டிப்புகள் & கால் சுருட்டை

மற்ற குறிப்புகள்:

உங்கள் மையத்தை சோர்வடையச் செய்யாதீர்கள்

பலருக்கு, உங்கள் வழக்கத்தின் தொடக்கத்தில் உங்கள் மையத்தை மிகைப்படுத்துவது ஒரு மோசமான யோசனையாக இருக்கும்.

டிராப் செட் மற்றும் சூப்பர்செட் பற்றிய யோசனை, சிறந்த வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு தசையை சோர்வடையச் செய்வதாகும். எனினும், நீங்கள் உங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும்ஆழமான மைய தசைகள்குறிப்பாக உடற்பயிற்சி கூடத்தில், உங்கள் முதுகெலும்புக்கு போதுமான நிலைப்புத்தன்மையை வழங்க, சோர்வடைவதற்குப் பதிலாக உச்சத்தில் இருக்கும்.

ஆரம்பநிலைக்கு 30 நாள் கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சி

உங்கள் உடற்பயிற்சி அடித்தளங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும்

மேம்பட்ட பயிற்சி நெறிமுறைகளுக்கு நீங்கள் தசை வலிமை, நிலைப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை போன்ற போதுமான உடற்பயிற்சி அடித்தளங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

முன்னேறுவதற்கு முன் இந்த கூறுகளில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். கட்டைவிரல் விதியாக, அதை எளிமையாக வைத்திருங்கள். சிக்கலான பயிற்சி முறைகளுக்கு உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டியதில்லை. அது தயாராக இருக்கும்போது உங்கள் உடல் தானாகவே உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், ஸ்டேர்மாஸ்டர் உடற்பயிற்சி, குந்து மாறுபாடுகள், முக்கிய பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோ ஆகியவை உங்கள் உடற்பயிற்சி அடித்தளத்தை உருவாக்க சிறந்த வழிகள்.

பாட்டம்லைன்

டிராப் செட் மற்றும் சூப்பர்செட் நெறிமுறைகள் நீங்கள் சுவரைத் தாக்கும் போது ஜிம்மில் உங்கள் தனிப்பட்ட வரம்புகளை உடைக்க பயனுள்ள வழிகள். உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தை அடுத்த கட்டத்திற்கு எடுத்துச் செல்ல இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

நீங்கள் ஏற்கனவே தேவையான உடற்பயிற்சி அடித்தளங்களை உருவாக்கியிருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை நோக்கி உங்களை மேலும் முன்னெடுத்துச் செல்ல மேம்பட்ட பயிற்சி நுட்பங்களை ஆராய இது ஒரு நல்ல நேரமாக இருக்கலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை பாதுகாப்பாகவும் புத்திசாலித்தனமாகவும் வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

குறிப்புகள் →

1. வரோவிக், டி., ஜிகன்ஜர், கே., வுக், எஸ்., & ஸ்கொன்ஃபெல்ட், பி. ஜே. (2021). டிராப்-செட் பயிற்சியானது கால் நீட்டிப்பு பயிற்சியில் குவாட்ரைசெப்ஸின் சீரற்ற ஹைபர்டிராபியில் வேறுபாடு அதிகரிப்புகளை வெளிப்படுத்துகிறது. விளையாட்டு, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). கடுமையான அழுத்த குறிகாட்டிகள் மற்றும் நீண்ட கால தசை ஹைபர்டிராபி மற்றும் வலிமை ஆகியவற்றில் துளி தொகுப்பு எதிர்ப்பு பயிற்சியின் விளைவுகள். விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் உடல் தகுதி இதழ், 58(5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. ஸ்கோன்ஃபெல்ட், பி. ஜே., ஆக்போர்ன், டி., & க்ரீகர், ஜே. டபிள்யூ. (2017). வாராந்திர எதிர்ப்பு பயிற்சி அளவு மற்றும் தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு இடையே டோஸ்-ரெஸ்பான்ஸ் உறவு: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. விளையாட்டு அறிவியல் இதழ், 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). தசை சிஎஸ்ஏ, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் அதிகரிப்பு மீதான எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் டிராப் செட்களின் விளைவுகள்: ஒரு பைலட் ஆய்வு. ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ், 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). மறுபரிசீலனை செயல்திறன் மற்றும் தசைச் செயல்பாட்டின் மீது எதிரி ஜோடியான தொகுப்புகளுக்கு இடையில் வெவ்வேறு ஓய்வு இடைவெளிகளின் விளைவுகள். ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச், 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. பாஸ், ஜி.ஏ., ராபின்ஸ், டி.டபிள்யூ., டி ஒலிவேரா, சி.ஜி., பொட்டாரோ, எம்., & மிராண்டா, எச். (2017). அகோனிஸ்ட்-அன்டகோனிஸ்ட் ஜோடி-செட் எதிராக பாரம்பரிய-செட் பயிற்சியின் கடுமையான போரின் போது வால்யூம் லோட் மற்றும் நரம்புத்தசை சோர்வு. ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச், 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059