4-வாரம்: 3-நாள் & 5-நாள் பிளவு பயிற்சி திட்டம்

2021 இல் நாங்கள் பெரியவர்களாகவும் வலுவாகவும் இருக்கிறோம். மன்னிக்க வேண்டாம்.

நீங்கள் தசையை உருவாக்க வேண்டுமா, கொழுப்பை இழக்க வேண்டுமா, வலிமையை அதிகரிக்க வேண்டும்; இந்த ஆண்களின் 3-நாள் மற்றும் 5-நாள் வொர்க்அவுட் நடைமுறைகள், வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் நீங்கள் பெரிதாகவும் வலுவாகவும் இருக்க உதவும்.

இந்த ஒர்க்அவுட் திட்டங்கள் முதன்மையாக உங்கள் மேல் உடலை குறிவைக்கும், ஆனால் இது கீழ் உடல் மற்றும் முக்கிய வலிமையை உருவாக்க உதவும்.

வெவ்வேறு வீடு மற்றும் ஜிம் ஒர்க்அவுட் திட்டங்கள்

வீட்டு வொர்க்அவுட் திட்டங்களில் உடல் எடையில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தப்படும், ஆனால் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்எதிர்ப்பு பட்டைகள்மற்றும் பிற உபகரணங்களை நீங்கள் அணுகினால்.

பார்பெல், டம்பெல், மெஷின்கள், கேபிள்கள், டிரெட்மில் போன்ற அனைத்து உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுக்கும் உங்களுக்கு அணுகல் இருப்பதாக ஜிம் உடற்பயிற்சிகள் கருதும்.

அவற்றில் LISS (குறைந்த தீவிரம் நிலையான நிலை) மற்றும் HIIT (உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) கார்டியோ அமர்வுகள் அடங்கும்.

எனவே, உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப இந்த உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளை சரிசெய்ய தயங்க வேண்டாம்.

ஒவ்வொரு வாரமும் உடற்பயிற்சிகள் மாறும் மற்றும் சிரமம் அதிகரிக்கும்.

சில உடற்பயிற்சிகள் மற்றவற்றை விட கடினமாக இருக்கும், மேலும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் முழுமையாக மீட்கும் வகையில் அவை ஒழுங்கமைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஒவ்வொரு பயிற்சித் திட்டமும் 4 வாரங்கள் நீடிக்கும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் முதல் இரண்டு வாரங்களை நாங்கள் உங்களுக்குக் காண்பிப்போம்.

நாங்கள் பயன்படுத்தும் சில பயிற்சி விதிமுறைகள் இங்கே:

RPE: உணரப்பட்ட உழைப்பின் வீதம், ஒரு செயல்பாட்டின் தீவிரத்தை அளவிடுவதற்கான ஒரு வழியாகும், இது 0 முதல் 10 வரை இருக்கும். வலிமை பயிற்சியில், RPE 10 (அதிகபட்ச முயற்சி) என்பது கையிருப்பில் பிரதிநிதித்துவம் இல்லை என்று பொருள், அதேசமயம் 8 RPE (தீவிரமானது) என்பது 2 பிரதிநிதிகளை குறிக்கிறது. இருப்பு. எடுத்துக்காட்டாக, 8 ரெப்ஸ் x 2 ஆர்பிஇ என்றால் 10 ரெப்ஸ் செய்ய போதுமான எடையை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் 8 ரெப்ஸ் (2 ரெப்ஸ் ரிசர்வ்) மட்டுமே செய்கிறீர்கள். தோல்வி: நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாத வரை இயக்கத்தைச் செய்யவும். இதை RPE 10 என்று நினைத்துக் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, 10 ரெப்ஸ் x தோல்வி என்றால், 10 முறை தூக்கக்கூடிய எடையை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை. மாற்று: வலது பக்கம், இடது பக்கம், வலது பக்கம் போன்றவை.

ஆண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டங்கள் இதோ (வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன்களைத் தவிர்த்துவிட்டோம்):

• 3-நாள் ஆண்கள் வீட்டு வொர்க்அவுட் வழக்கம்
• 3 நாள் ஆண்கள் ஜிம் பயிற்சி
• 5-நாள் ஆண்கள் வீட்டு வொர்க்அவுட் வழக்கம்
• 5 நாள் ஆண்களுக்கான ஜிம் பயிற்சி

3-நாள் ஆண்கள் வீட்டு வொர்க்அவுட் வழக்கம்

வாரம் 1

• நாள் 1: மேல் உடல் ஒரு உடற்பயிற்சி
• நாள் 2: ஓய்வு
• நாள் 3: கால்கள் & கோர் HIIT உடற்பயிற்சி
• நாள் 4: ஓய்வு
• நாள் 5: மேல் உடல் பி உடற்பயிற்சி
• நாள் 6: ஓய்வு
• நாள் 7: ஓய்வு

நாள் 1: அப்பர் பாடி ஹோம் ஒர்க்அவுட் ஏ

அப்பர் பாடி ஹோம் ஒர்க்அவுட் A #1 | 4 முறை செய்யவும்

• பக்கவாட்டு கை நடையை மேலே தள்ளுங்கள்: 12 முறை
• பின் நீட்டிப்பு: 12 முறை
• சுபைன் புஷ் அப்: 10 முறை
• ஓய்வு: 1 நிமிடம்

அப்பர் பாடி ஹோம் ஒர்க்அவுட் A #2 | 3 முறை செய்யவும்

• பைக் புஷ் அப்: 8 முறை
• சூப்பர்மேன்: 10 முறை
• டயமண்ட் புஷ் அப்: 8 முறை
• ஓய்வு: 1 நிமிடம்

அப்பர் பாடி ஹோம் ஒர்க்அவுட் A #2 | 3 முறை செய்யவும்

• தோள்பட்டை தட்டு வரை Plyo புஷ் அப்: 8 மறுபடியும்
• சூப்பர்மேன் இழுத்தல்: 10 முறை
• டால்பின் புஷ் அப்: 8 முறை
• ஓய்வு: 1 நிமிடம்

நாள் 3: கால்கள் & கோர் HIIT உடற்பயிற்சி | 4 முறை செய்யவும்

• ஜம்ப் குந்து திருப்பம்: 30 வினாடிகள்
• மாற்று ஜம்ப் லஞ்ச் முதல் உடற்பகுதி சுழற்சி: 30 வினாடிகள்
• V கால் பக்கமாக உட்கார்ந்து: 30 வினாடிகள்
• ஓய்வு: 20 வினாடிகள்
• பர்பி: 30 வினாடிகள்
• குறுக்கு அடி ஜாக் செய்ய குந்து: 30 வினாடிகள்
• குறுக்கு மலை ஏறுபவர்: 30 வினாடிகள்
• ஓய்வு: 20 வினாடிகள்
• தலைகீழ் குறுக்கு லஞ்ச்: 30 வினாடிகள்
• கன்று வளர்ப்பதற்கு மாற்று ஒற்றைக் கால் ஜம்ப்: 30 வினாடிகள்
• பிளாங்க் முதல் முழு பலகை வரை: 30 வினாடிகள்
• ஓய்வு: 20 வினாடிகள்

நாள் 5: அப்பர் பாடி ஹோம் ஒர்க்அவுட் பி

அப்பர் பாடி ஹோம் ஒர்க்அவுட் பி #1 | 4 முறை செய்யவும்

• ரிவர்ஸ் ஸ்னோ ஏஞ்சல் டு சூப்பர்மேன்: 15 ரெப்ஸ்
• வெளிநடப்பு புலி வளைவுக்கு மேலே தள்ளுங்கள்: 12 முறை
• சூப்பர்மேன் ஹோல்ட் டு லேட் புல்: 10 ரெப்ஸ்
• ஓய்வு: 1 நிமிடம்

அப்பர் பாடி ஹோம் ஒர்க்அவுட் பி #2 | 3 முறை செய்யவும்

• கீழ்நோக்கிய நாய் வெளியே தள்ளுவதற்கு: 10 முறை
• மாற்று சூப்பர்மேன்: 10 முறை
• தலைகீழ் புஷ் அப்: 8 முறை
• ஓய்வு: 1 நிமிடம்

வாரம் 2

• நாள் 1: முழு உடல் HIIT உடற்பயிற்சி
• நாள் 2: ஓய்வு
• நாள் 3: அப்பர் பாடி & கோர் ஒர்க்அவுட்
• நாள் 4: ஓய்வு
• நாள் 5: கால் உடற்பயிற்சி
• நாள் 6: ஓய்வு
• நாள் 7: ஓய்வு

நாள் 1: முழு உடல் HIIT ஹோம் ஒர்க்அவுட் | 3 முறை செய்யவும்

• குந்து குதிக்க அதிக முழங்கால்: 30 வினாடிகள்
• சூப்பர்மேன் லேட் புல்டவுனுக்கு புஷ் அப் ரிலீஸ்: 30 வினாடிகள்
• பிளாங்க் பிஸ்டல்: 30 வினாடிகள்
• ஓய்வு: 30 வினாடிகள்
• ஐஸ் ஸ்கேட்டர்: 30 வினாடிகள்
• தோள்பட்டை தட்டு வரை Plyo புஷ் அப்: 30 வினாடிகள்
• ரஷ்ய திருப்பம்: 30 வினாடிகள்
• ஓய்வு: 30 வினாடிகள்
• ஸ்டாண்டிங் கிராஸ் க்ரஞ்ச்: 30 வினாடிகள்
• டால்பின் புஷ் அப்: 30 வினாடிகள்
• ஃப்ளட்டர் கிக் டு வி சிட் லெக் ரைஸ்: 30 வினாடிகள்
• ஓய்வு: 30 வினாடிகள்

நாள் 3: அப்பர் பாடி & கோர் ஒர்க்அவுட் | 3 முறை செய்யவும்

• தடுமாறிய முழங்கால் ப்ளையோ புஷ் அப்: 1 நிமிடம்
• பின் நீட்டிப்பு: 1 நிமிடம்
• வி சிட் கால் உயர்த்துதல்: 1 நிமிடம்
• ஓய்வு: 30 வினாடிகள்
• பிளாங்க் முதல் முழு பிளாங்க் டி சுழற்சி: 1 நிமிடம்
• தோள்பட்டை இழுக்க லேட் இழுத்தல்: 45 வினாடிகள்
• நண்டு கால் தொடுவதற்கு க்ரஞ்ச்: 1 நிமிடம்
• ஓய்வு: 30 வினாடிகள்
• பிளாங்க் வாக்அவுட் வரை தள்ளுங்கள்: 1 நிமிடம்
• ஃப்ளோர் டிரைசெப் டிப்: 1 நிமிடம்
• வி சிட் ஹோல்ட் பிரார்த்தனை மிகுதி: 1 நிமிடம்
• ஓய்வு: 30 வினாடிகள்

நாள் 5: கால் உடற்பயிற்சி | 3 முறை செய்யவும்

• கைதி குந்து துடிப்பு: 15 முறை
• ஒற்றை கடினமான கால் டெட்லிஃப்ட்: 10 முறை (வலது பக்கம்)
• ஒற்றை கடினமான கால் டெட்லிஃப்ட்: 10 முறை (இடது பக்கம்)
• ஓய்வு: 30 வினாடிகள்
• மாற்று ரிவர்ஸ் கிராஸ் லஞ்ச் டு சைட் கிக்பேக்: 20 ரெப்ஸ்
• சைட் லையிங் கிளாம்: 15 ரெப்ஸ் (வலது பக்கம்)
• சைட் லையிங் கிளாம்: 15 ரெப்ஸ் (இடது பக்கம்)
• ஓய்வு: 30 வினாடிகள்
• ஐஸ் ஸ்கேட்டர் முதல் ஒற்றை கால் ஜம்ப் வரை: 1 நிமிடம்
• மாற்று பறவை நாய் குறுக்கு முழங்கால் முதல் முழங்கை வரை: 22 முறை
• தவளை குளுட் பிரிட்ஜ் ஹோல்ட்: 1 நிமிடம்
• ஓய்வு: 30 வினாடிகள்

3 நாள் ஆண்கள் ஜிம் பயிற்சி

வாரம் 1

• நாள் 1: புஷ் ஒர்க்அவுட் ஏ
• நாள் 2: ஓய்வு
• நாள் 3: புல் ஒர்க்அவுட் ஏ
• நாள் 4: ஓய்வு
• நாள் 5: லெக் ஒர்க்அவுட் ஏ
• நாள் 6: ஓய்வு
• நாள் 7: ஓய்வு

நாள் 1: புஷ் ஜிம் ஒர்க்அவுட் ஏ

புஷ் ஜிம் ஒர்க்அவுட் A #1 | 4 முறை செய்யவும்

• மார்பில் சாய்வு: 10 முறை x 9 RPE (உணர்ந்த உழைப்பின் விகிதம் -> 1 பிரதிநிதி இருப்பு) (தேவைப்பட்டால் அவர்களுக்கு உதவவும்)
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

புஷ் ஜிம் ஒர்க்அவுட் A #2 | 3 முறை செய்யவும்

• சாய்ந்த டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்: 8 பிரதிநிதிகள் x 9 RPE (1 பிரதிநிதி இருப்பு)
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

புஷ் ஜிம் ஒர்க்அவுட் A #3 | 3 முறை செய்யவும்

• நடுநிலை கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ்: 8 பிரதிநிதிகள் x 9 RPE (1 பிரதிநிதி இருப்பு)
• குறைந்த கேபிள் மார்பில் பறக்க: 10 முறை x தோல்வி
• ஓய்வு: 1 நிமிடம்

புஷ் ஜிம் ஒர்க்அவுட் A #4 | 4 முறை செய்யவும்

• டம்பல் தோள்பட்டை பக்கவாட்டு உயர்வு: 8 முறை x தோல்வி
• பின்புற டெல்ட் உயர்த்துதல்: 8 முறை x தோல்வி
• அமர்ந்திருக்கும் அழுத்தி: 8 முறை x தோல்வி
• அமர்ந்திருக்கும் மாற்று முன் ரைஸ்: 8 ரெப்ஸ் x தோல்வி
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

நாள் 3: புல் ஜிம் ஒர்க்அவுட் ஏ

புல் ஜிம் ஒர்க்அவுட் A #1 | 4 முறை செய்யவும்

• யேட்ஸ் தலைகீழ் கிரிப் வரிசை: 8 பிரதிநிதிகள் x 9 RPE (1 பிரதிநிதி இருப்பு)
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

புல் ஜிம் ஒர்க்அவுட் A #2 | 4 முறை செய்யவும்

• டி-பார் வரிசை: 10 பிரதிநிதிகள் x 8 RPE (இருப்புகளில் 2 பிரதிநிதிகள்)
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

புல் ஜிம் ஒர்க்அவுட் A #3 | 4 முறை செய்யவும்

• லேட் புல் டவுன்: 12 ரெப்ஸ் x 9 ஆர்பிஇ (1 ரெப் ரிசர்வ்)
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

புல் ஜிம் ஒர்க்அவுட் A #4 | 4 முறை செய்யவும்

• சூப்பர்மேன்: 1 நிமிடம்
• ஓய்வு: 1 நிமிடம்

புல் ஜிம் ஒர்க்அவுட் A #5 | 3 முறை செய்யவும்

• உட்கார்ந்த சுருட்டை: 1 நிமிடம்
• ஓய்வு: 1 நிமிடம்

நாள் 5: லெக் ஜிம் ஒர்க்அவுட் ஏ

கால் ஜிம் ஒர்க்அவுட் A #1 | 4 முறை செய்யவும்

• குந்து: 6 பிரதிநிதிகள் x 8 RPE (உணர்ந்த உழைப்பின் விகிதம் -> 2 பிரதிநிதிகள் இருப்பு)
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

கால் ஜிம் ஒர்க்அவுட் A #2 | 3 முறை செய்யவும்

• அமெரிக்க டெட்லிஃப்ட்: 10 பிரதிநிதிகள் x 8 RPE (இருப்புகளில் 2 பிரதிநிதிகள்)
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

லெக் ஜிம் ஒர்க்அவுட் A #3 | 3 முறை செய்யவும்

• கால் நீட்டிப்பு: 12 பிரதிநிதிகள் x 9 RPE (1 பிரதிநிதி இருப்பு)
• லெக் கர்ல்: 12 ரெப்ஸ் x 9 RPE
• கேபிள் இழுக்க: 12 ரெப்ஸ் x 9 RPE
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

வாரம் 2

• நாள் 1: புல் ஒர்க்அவுட் பி
• நாள் 2: ஓய்வு
• நாள் 3: புஷ் ஒர்க்அவுட் பி
• நாள் 4: ஓய்வு
• நாள் 5: லெக் ஒர்க்அவுட் பி
• நாள் 6: ஓய்வு
• நாள் 7: ஓய்வு

நாள் 1: புல் ஜிம் ஒர்க்அவுட் பி

புல் ஜிம் ஒர்க்அவுட் பி #1 | 4 முறை செய்யவும்

• மேலே இழுக்கவும்: 8 ரெப்ஸ் x 9 RPE (1 ரெப் ரிசர்வ்) (அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் அல்லது மெஷின் மூலம் அவர்களுக்கு உதவுங்கள்)
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

புல் ஜிம் ஒர்க்அவுட் பி #2 | 4 முறை செய்யவும்

• பார்பெல் வரிசைக்கு மேல் வளைந்துள்ளது: 10 பிரதிநிதிகள் x 8 RPE (1 பிரதிநிதி இருப்பு)
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

புல் ஜிம் ஒர்க்அவுட் பி #3 | 4 முறை செய்யவும்

• அமர்ந்திருக்கும் கேபிள் வரிசை: 12 பிரதிநிதிகள் x 8 RPE (1 பிரதிநிதி இருப்பு)
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

புல் ஜிம் ஒர்க்அவுட் பி #4 | 4 முறை செய்யவும்

• ஹைப்பர் நீட்டிப்பு: 15 மறுபடியும்
• ஓய்வு: 1 நிமிடம்

புல் ஜிம் ஒர்க்அவுட் பி #5 | 3 முறை செய்யவும்

• கயிறு கேபிள் சுருட்டை: 15 மறுபடியும்
• ஓய்வு: 1 நிமிடம்

நாள் 3: புஷ் ஜிம் ஒர்க்அவுட் பி

புஷ் ஜிம் ஒர்க்அவுட் பி #1 | 4 முறை செய்யவும்

• ஓவர்ஹெட் பிரஸ்: 6 ரெப்ஸ் x 9 RPE (உணர்ந்த உழைப்பின் விகிதம் -> 1 ரெப் ரிசர்வ்)
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

புஷ் ஜிம் ஒர்க்அவுட் பி #2 | 3 முறை செய்யவும்

• நேர்மையான கேபிள் வரிசை: 10 பிரதிநிதிகள் x 8 RPE (இருப்பு 2 பிரதிநிதிகள்)
• கேபிள் ஃபேஸ் புல்: 10 ரெப்ஸ் x 9 RPE (1 ரெப் ரிசர்வ்)
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

புஷ் ஜிம் ஒர்க்அவுட் பி #3 | 4 முறை செய்யவும்

• பெஞ்ச் பிரஸ்: 8 ரெப்ஸ் x 8 ஆர்பிஇ (2 ரெப்ஸ் ரிசர்வ்)
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

புஷ் ஜிம் ஒர்க்அவுட் பி #3 | 3 முறை செய்யவும்

• ரிவர்ஸ் டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்: 8 ரெப்ஸ் x 9 ஆர்பிஇ (1 ரெப்ஸ் ரிசர்வ்)
• டம்பல் ஃப்ளை: 8 முறை x தோல்வி
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

நாள் 5: லெக் ஜிம் ஒர்க்அவுட் பி

லெக் ஜிம் ஒர்க்அவுட் பி #1 | 4 முறை செய்யவும்

• ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்: 8 பிரதிநிதிகள் x 8 RPE (உணர்ந்த உழைப்பின் விகிதம் -> 2 பிரதிநிதிகள் இருப்பு)
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

லெக் ஜிம் ஒர்க்அவுட் பி #2 | 4 முறை செய்யவும்

• தலைகீழ் லஞ்ச்: 8 பிரதிநிதிகள் x 8 RPE (வலது பக்கம்)
• தலைகீழ் லஞ்ச்: 8 பிரதிநிதிகள் x 8 RPE (இடது பக்கம்)
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

லெக் ஜிம் ஒர்க்அவுட் பி #3 | 3 முறை செய்யவும்

• கெட்டில்பெல் கோப்லெட் குந்து: 20 ரெப்ஸ் x 7 ஆர்பிஇ (3 ரெப்ஸ் ரிசர்வ்)
• இடுப்பு கடத்தல் இயந்திரம்: 12 பிரதிநிதிகள் x 8 RPE (இருப்பு 2 பிரதிநிதிகள்)
• இடுப்பு சேர்க்கை இயந்திரம்: 12 பிரதிநிதிகள் x 8 RPE
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

5-நாள் ஆண்கள் வீட்டு வொர்க்அவுட் வழக்கம்

வாரம் 1

• நாள் 1: மேல் உடல் பயிற்சி ஏ
• நாள் 2: கால்கள் & கோர் HIIT உடற்பயிற்சி
• நாள் 3: யோகா ஒர்க்அவுட் ஏ
• நாள் 4: மேல் உடல் பயிற்சி பி
• நாள் 5: முழு உடல் HIIT ஒர்க்அவுட் ஏ
• நாள் 6: ஓய்வு
• நாள் 7: ஓய்வு

வாரம் 2

• நாள் 1: கால் பயிற்சி
• நாள் 2: மேல் உடல் பயிற்சி சி
• நாள் 3: யோகா ஒர்க்அவுட் பி
• நாள் 4: முழு உடல் HIIT உடற்பயிற்சி பி
• நாள் 5: அப்பர் பாடி & கோர் ஒர்க்அவுட்
• நாள் 6: ஓய்வு
• நாள் 7: ஓய்வு

5 நாள் ஆண்களுக்கான ஜிம் பயிற்சி

வாரம் 1

• நாள் 1: புஷ் ஒர்க்அவுட் ஏ
• நாள் 2: புல் ஒர்க்அவுட் ஏ
• நாள் 3: கார்டியோ LISS
• நாள் 4: கோர் ஒர்க்அவுட் ஏ
• நாள் 5: கால்கள் ஏ
• நாள் 6: ஓய்வு
• நாள் 7: ஓய்வு

வாரம் 2

• நாள் 1: புல் ஒர்க்அவுட் பி
• நாள் 2: புஷ் ஒர்க்அவுட் பி
• நாள் 3: HIIT கார்டியோ ஒர்க்அவுட்
• நாள் 4: கோர் ஒர்க்அவுட் பி
• நாள் 5: கால்கள் பி
• நாள் 6: ஓய்வு
• நாள் 7: ஓய்வு

உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி திட்டங்களை சரிசெய்யவும்

நீங்கள் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் முழுமையாகக் காணலாம்ஜிமாஹோலிக் பயன்பாட்டில் உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள்.

இந்த ஆண்களின் ஒர்க்அவுட் திட்டங்களை உங்கள் அட்டவணை மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கலாம்.

நீங்கள் சில மாற்றங்களைச் செய்யலாம், அதாவது: செட் எண்ணிக்கை, பிரதிநிதிகள், பயிற்சிகள், பயிற்சிகள், ஓய்வு காலங்கள்...

குறைந்த வயிற்றில் வேலை செய்கிறது

ஊட்டச்சத்து பற்றி என்ன?

விரிவான உணவுத் திட்டங்களுடன் இலவச மின்புத்தகத்தை உருவாக்கியுள்ளோம்:

கேள்விகள்? எங்களை தொடர்பு கொள்ள

கேள்விகள், தனிப்பயன் ஊட்டச்சத்து மற்றும் வொர்க்அவுட் நடைமுறைகள் தொடர்பான விசாரணைகளுக்கு, எங்களை இங்கு தொடர்பு கொள்ளவும்:[மின்னஞ்சல் பாதுகாக்கப்பட்டது]