ஆண்களுக்கு நிறைய உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் உள்ளன. உண்மையில், நீங்கள் எந்த வகையான பயிற்சிப் பிரிவைப் பின்பற்ற வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்க முயற்சிப்பது மிகவும் குழப்பமானதாக இருக்கும். இந்த செயல்முறையை முடிந்தவரை பயனர்களுக்கு ஏற்றதாக மாற்றுவதற்காக, ஆண்களுக்கான மிகவும் பொதுவான ஒர்க்அவுட் திட்டங்களின் தீர்வறிக்கையை இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க உதவ, ஒவ்வொன்றிற்கும் நான் நன்மை தீமைகளை வழங்குவேன்.

முழு உடல் பயிற்சி

முழு உடல் பயிற்சி என்பது ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் போது உங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்வதை உள்ளடக்குகிறது. ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் தசைகளுக்கு எத்தனை முறை வேலை செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வீர்கள். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் ஒரு பிளவு வழக்கத்தை விட சற்று நீளமாக இருக்கும் போது, ​​நீங்கள் வாரத்திற்கு பல முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை.

முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளும் ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாகும். அவர்கள் வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது அதிகபட்சம் இரண்டு பயிற்சிகளால் பயனடைவார்கள். அதாவது, ஆரம்பநிலை பயிற்சியாளர்கள் 10-12 முறை 3 செட்களுடன் 12-14 உடற்பயிற்சிகளின் முழு உடல் பயிற்சியை செய்யலாம். நீங்கள் இதை சுமார் 75 நிமிடங்களில் முடிக்க முடியும்.

நீங்கள் தொடக்கநிலையிலிருந்து இடைநிலை நிலைக்குச் செல்லும்போது, ​​நீங்கள் மேலும் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பீர்கள். இது முழு உடல் பயிற்சியை மிக நீண்டதாக செய்யலாம். இது 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், தீவிர பயிற்சி சோர்வு தொடங்கும்.

முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளும் பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் உங்களுக்கு நிறைய மீட்பு நேரத்தை வழங்குகின்றன. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளித்தாலும், பின்-பின்-பின்-பிரிவு வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்.

முழு உடல் பயிற்சி நன்மைகள்:

• அதிக நேரம் திறமையானது.
• க்கு ஏற்றதுஆரம்பநிலையாளர்கள்.
• பயிற்சி சோர்வுக்கான வாய்ப்பு குறைவு.
• வாரத்திற்கு குறைவான உடற்பயிற்சி நாட்கள்.

முழு உடல் பயிற்சி தீமைகள்:

• நீங்கள் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கத் தொடங்கும் போது உடற்பயிற்சிகள் மிக நீண்டதாக இருக்கும்.
• 90 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, பயிற்சி சோர்வு ஏற்படலாம்.

மேல் உடல் / கீழ் உடல் பிளவு

மேல் உடல் / கீழ் உடல் பிளவு உடலை பாதியாக பிரிக்கிறது. முதல் நாளில் நீங்கள் மேல் உடலின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள். இது பின்வரும் உடல் பாகங்களை உள்ளடக்கியது:

• மார்பகங்கள்
• பரந்த முதுகு
• ட்ரேபீசியஸ்
• முதுகெலும்பு நிமிர்த்தி
• டெல்டாய்டுகள்
• டிரைசெப்ஸ்
• பைசெப்ஸ்
• வயிறு

இரண்டாவது நாளில், உங்கள் கீழ் உடலைப் பயிற்றுவிப்பீர்கள். இந்த அமர்வில் பின்வரும் தசைகள் வேலை செய்யும்:

• குவாட்ரைசெப்ஸ்
• குளுட்ஸ்
• தொடை எலும்புகள்
• கன்றுகள்

மேல் மற்றும் கீழ் உடல் உறுப்புகளுக்கு இடையே உடல் உறுப்புகளில் கணிசமான வேறுபாடு இருப்பதை நாம் உடனடியாகக் காணலாம். அதாவது, உங்கள் முதல் நாள் வொர்க்அவுட்டை இரண்டாவது நாளை விட அதிகமாக இருக்கும். நேரத்தை சமநிலைப்படுத்த, உங்கள் கீழ்-உடல் வொர்க்அவுட்டில் மேல்-உடல் தசையைச் சேர்க்க நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். மிகவும் பொதுவாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட டெல்டோயிட்ஸ், பைசெப்ஸ் அல்லது டிரைசெப்ஸ்.

இந்த வகையான பிளவு என்பது, நீங்கள் சுமார் ஆறு மாதங்கள் பயிற்சி செய்த பிறகு, முழு உடல் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து இயற்கையான முன்னேற்றமாகும். இருப்பினும், உங்கள் பயிற்சியில் நீங்கள் முன்னேறும்போது முழு உடலையும் வேலை செய்ய பல பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும் சிக்கலை நீங்கள் மீண்டும் சந்திப்பீர்கள்.

மேல் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைக்கும் வேலை செய்ய, உடல் பகுதிக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட மூட்டுகளை நகர்த்தும் மற்றும் பல தசை குழுக்களை ஒன்றாக வேலை செய்யும் கூட்டு நகர்வுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது இந்த வகை வொர்க்அவுட்டிற்கான ஒரு சிறந்த உத்தியாகும்.

மேல் உடல் / கீழ் உடல் பிளவில், நீங்கள் வாரத்திற்கு நான்கு நாட்கள் பயிற்சி செய்வீர்கள், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் இரண்டு முறை வேலை செய்யுங்கள். மிகவும் பொதுவான வாராந்திர அட்டவணை பின்வருமாறு:

திங்கட்கிழமை	செவ்வாய்	புதன்	வியாழன்	வெள்ளி	சனிக்கிழமை	ஞாயிற்றுக்கிழமை
மேல்	கீழ்	ஓய்வு	மேல்	கீழ்	ஓய்வு	ஓய்வு

மேல் உடல் / கீழ் உடல் பிளவு நன்மைகள்:

• ஒரே நேரத்தில் உடலின் ஒரு பாதியில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• ஒவ்வொரு உடல் பகுதிக்கும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி அளிக்கவும், இன்னும் வாரத்திற்கு 3 நாட்கள் ஓய்வு எடுக்கவும் ஏற்றது.

மேல் உடல் / கீழ் உடல் பிளவு தீமைகள்:

• உடல் உறுப்பு ஒன்றுக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகள் மட்டுமே செய்ய முடியும்.
• கீழ் உடல் பயிற்சியில் மேல் உடல் தசையைச் சேர்க்காத வரை, மேல் உடல் உடற்பயிற்சிகள் நீண்டதாக இருக்கும்

உடல் உறுப்புகள் பிளவுகள்

உடல் உறுப்புப் பிளவுகள் உடலை மூன்று அல்லது நான்கு பிரிவுகளாகப் பிரித்து ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று உடல் உறுப்புகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதை உள்ளடக்கியது. பொதுவாக மூன்று நாள் உடல் உறுப்புப் பிளவு எப்படி இருக்கும் என்பது இங்கே:

முதல் நாள்:

• மார்பு
• டிரைசெப்ஸ்

இரண்டாம் நாள்:

பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி முறை

• மீண்டும்
• பைசெப்ஸ்

மூன்றாம் நாள்:

• கால்கள்
• டெல்டாய்டுகள்

இந்த வகையான பயிற்சி பிளவு ஒவ்வொரு உடல் பகுதியிலும் அதிக நிபுணத்துவத்தைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகளை விட, இப்போது நீங்கள் ஒரு உடல் உறுப்புக்கு மூன்று அல்லது நான்கு பயிற்சிகளை செய்யலாம். நீங்கள் இரண்டு உடல் பாகங்களை மட்டுமே வேலை செய்வதால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை 60 நிமிடங்களுக்குள் முடிக்க முடியும்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு இரண்டு உடல் பாகங்களைப் பயிற்றுவிப்பது ஒவ்வொரு தசையையும் இன்னும் தீவிரமாகப் பயிற்றுவிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது, ​​மூன்று மற்றும் அதற்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தில் உங்கள் சோர்வு அளவுகள் மிக அதிகமாக இருக்கும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் முதல் மற்றும் இரண்டாவது பயிற்சிகளில் செய்வது போல் தீவிரமாக பயிற்சி செய்ய முடியாது.

நீங்கள் பொதுவாக ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உடல் உறுப்புப் பிரிவின் மீது வேலை செய்கிறீர்கள். பொதுவான பிளவு எப்படி இருக்கும் என்பது இங்கே:

திங்கட்கிழமை	செவ்வாய்	புதன்	வியாழன்	வெள்ளி	சனிக்கிழமை	ஞாயிற்றுக்கிழமை
மார்பு / ட்ரைசெப்ஸ்	பின்/பைசெப்ஸ்	கால்கள்/டெல்டாய்டுகள்	ஓய்வு	மார்பு / ட்ரைசெப்ஸ்	பின்/பைசெப்ஸ்	கால்கள்/டெல்டாய்டுகள்

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இந்த வொர்க்அவுட் ஸ்பிலிட் வாரத்திற்கு ஒரு நாள் விடுமுறையை மட்டுமே அனுமதிக்கிறது. இது ஜிம்மிற்கு மிகவும் அர்ப்பணிப்பு மற்றும் பிஸியாக இருப்பவர்களுக்கு நடைமுறையாக இருக்காது.

உடல் உறுப்பு பிளவுகள் நன்மைகள்:

• ஒரு அமர்வுக்கு இரண்டு உடல் பாகங்களை மட்டுமே பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• ஒவ்வொரு உடல் பகுதியிலும் அதிக தீவிரத்தை அனுமதிக்கிறது.
• உடல் உறுப்புக்கு பல பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

உடல் உறுப்பு பிளவுகள் தீமைகள்:

• வாரத்திற்கு ஒரு நாள் விடுமுறை மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டிய உடற்பயிற்சி திட்டம் இங்கே:

கொழுப்பு இழப்பு உணவு திட்டம் பெண்

தள்ளு/இழுக்க/கால்கள்

புஷ்/புல்/லெக்ஸ் என்பது மூன்று நாள் பிளவு. ஒரு நாளில் நீங்கள் உங்கள் கால்களுக்கு வேலை செய்கிறீர்கள். மற்ற இரண்டு நாட்கள் உங்கள் மேல் உடலை தள்ளும் மற்றும் இழுக்கும் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் பிரிக்கவும். மேல் உடல் தள்ளும் தசைகள் பின்வருமாறு:

• மார்பு
• டிரைசெப்ஸ்
• டெல்டாய்டுகள்

மேல் உடல் இழுக்கும் தசைகள்:

• மீண்டும்
• ட்ரேபீசியஸ்
• பைசெப்ஸ்

புஷ்/புல்/லெக்ஸ் பிளவு எப்படி இருக்கும் என்பது இங்கே:

திங்கட்கிழமை	செவ்வாய்	புதன்	வியாழன்	வெள்ளி	சனிக்கிழமை	ஞாயிற்றுக்கிழமை
தள்ளு	இழு	கால்கள்	ஓய்வு	தள்ளு	இழு	கால்கள்

புஷ்/புல்/லெக்ஸ் வொர்க்அவுட்டுகள் பவர்லிஃப்டர்களிடையே பிரபலமாக உள்ளன, ஏனெனில் இது ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் பெரிய மூன்று லிஃப்ட்களில் ஒன்றில் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது:

• பத்திரிகை நாளில் பெஞ்ச் பிரஸ்
• இழுப்பு நாளில் டெட்லிஃப்ட்.
• கால் நாளில் குந்து.

புஷ்/புல்/லெக்ஸ் வொர்க்அவுட்டுகள் பொதுவாக கூட்டுப் பயிற்சிகளைச் சுற்றிக் கட்டமைக்கப்படுகின்றன, சில துணைப் பயிற்சிகள் உள்ளே வீசப்படுகின்றன.சிறந்த பயிற்சி அதிர்வெண்ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வேலை செய்ய, நீங்கள் வாரத்திற்கு ஆறு நாட்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது ஒவ்வொரு வாரமும் ஜிம்மில் இருந்து ஒரு நாள் மட்டுமே வெளியேறும்.

புஷ்-புல் பயிற்சியின் நன்மை என்னவென்றால், உடல் உறுப்புக்கு தற்செயலான பயிற்சி இல்லை. நீங்கள் தள்ளும் நாளில் உங்கள் தள்ளும் தசைகளை மட்டுமே வேலை செய்வதால், ஒரு இழு தசையை இரண்டாம் நிலை இயக்கியாகப் பயன்படுத்த வாய்ப்பில்லை. உங்கள் இழுக்கும் நாளில் அதே விஷயம். இதன் விளைவாக, நியமிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி நாட்களுக்கு இடையில் உங்கள் தசைகள் முழுமையாக மீட்க முடியும்.

தள்ளுதல்/இழுத்தல்/கால்கள் நன்மை:

• ஓய்வு நாளில் உடல் உறுப்புக்கு தற்செயலான பயிற்சி இல்லை.
• பெஞ்ச் பிரஸ், டெட்லிஃப்ட் அல்லது குந்துகையைச் சுற்றி உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

தள்ளுதல்/இழுத்தல்/கால்கள் தீமைகள்:

• வாரத்திற்கு ஒரு நாள் மட்டுமே ஓய்வு தருகிறது.

சுருக்கம்

ஆண்களுக்கான மிகவும் பொதுவான ஒர்க்அவுட் திட்டங்களின் எளிமையான கண்ணோட்டம் உங்களுக்கு இப்போது கிடைத்துள்ளது. உங்கள் பயிற்சி நோக்கங்கள் மற்றும் சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்ப நன்மை தீமைகளை பகுப்பாய்வு செய்து உங்களுக்கு எது சிறப்பாகச் செயல்படும் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும்.

எது மிகவும் பொருத்தமானது என்பதைக் கண்டறிய பல்வேறு திட்டங்களைப் பரிசோதிக்கவும் பரிந்துரைக்கிறேன். ஒவ்வொரு திட்டத்திற்கும் ஆறு வார சோதனையை வழங்கவும், உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள், நீங்கள் அடையும் முடிவுகள் மற்றும் உங்கள் அட்டவணையில் அது எவ்வாறு பொருந்துகிறது என்பதை அறிய ஒரு பயிற்சி இதழை வைத்திருங்கள்.

குறிப்புகள் →

1. ஸ்கொன்ஃபெல்ட் BJ, Grgic J, Krieger J. தசை ஹைபர்டிராபியை அதிகரிக்க ஒரு தசை வாரத்திற்கு எத்தனை முறை பயிற்சியளிக்க வேண்டும்? எதிர்ப்பு பயிற்சி அதிர்வெண்ணின் விளைவுகளை ஆய்வு செய்யும் ஆய்வுகளின் முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. ஜே ஸ்போர்ட்ஸ் அறிவியல். 2019 ஜூன்;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. எபப் 2018 டிசம்பர் 17. PMID: 30558493.
2. காட்ஷால் ஜேஎஸ், டேவிஸ் ஜேஜே, ஹேஸ்டிங்ஸ் பி, போர்ட்டர் எச்ஜே. உடற்பயிற்சி நேரம் மற்றும் தீவிரம்: எவ்வளவு அதிகமாக உள்ளது? இன்ட் ஜே ஸ்போர்ட்ஸ் பிசியோல் பெர்ஃபார்ம். 2020 பிப்ரவரி 28;15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.