நீங்கள் சிறப்பாக செயல்பட உதவும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்.

உங்களின் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு எவ்வளவு முக்கியமோ அதே அளவு ஒர்க்அவுட்டுக்கு பிந்தைய உணவும் முக்கியமானது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், உங்கள் உடலுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை. இந்த கட்டுரையில் ஒரு நல்ல பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுக்கான உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் எடுத்துக்காட்டுகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குவோம்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவது, பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிடுவது போலவே முக்கியம்

கார்போஹைட்ரேட்:வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​​​உங்கள் உடல் கிளைகோஜனை ஆற்றலின் முதன்மை ஆதாரமாக பயன்படுத்துகிறது. கிளைகோஜன் என்பது குளுக்கோஸின் முக்கிய சேமிப்பு வடிவமாகும், இது உங்கள் கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் சேமிக்கப்படுகிறது. எனவே, இது மிகவும் முக்கியமானதுஉங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள்உங்களால் சிறப்பாக செயல்படுவதற்காக.

புரத:தசை திசுக்களை சரிசெய்யவும், வளரவும் புரதம் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் இன்னும் வேலை செய்யாததால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் புரதம் மிகவும் முக்கியமல்ல.

கொழுப்பு:நீங்கள் நீடித்த ஏரோபிக் செயல்பாடு (எ.கா. 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடுவது) செய்தால், கொழுப்பை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தலாம். எனவே நீங்கள் காற்றில்லா பயிற்சி (எ.கா. வலிமை பயிற்சி) செய்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் கொழுப்பை உட்கொள்வது அவசியமில்லை. எனவே, உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் கொழுப்பை உட்கொள்வது முன்னுரிமையாக இருக்கக்கூடாது.

நான் வேகமாக வேலை செய்யலாமா?

உண்ணாவிரத நிலையில் பயிற்சியளிப்பதால் ஏதேனும் நன்மை உண்டா? நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கிறீர்களா இல்லையா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் உடல் அமைப்புகளின் ஒத்த முடிவுகளை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

உண்ணாவிரதம் பயிற்சி செய்ய முடியுமா? உங்களால் முடியும், ஆனால் இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தையும் பொறுத்தது.

உண்ணாவிரதத்திற்குள் நுழைவதற்கு முன்பு உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகள் நிரம்பிவிட்டதாக வைத்துக்கொள்வோம். வேகமான 20 நிமிட மெதுவான தீவிர ஓட்டம் அல்லது லேசான 30 நிமிட லேசான எடை பயிற்சி செய்வது சரியாக இருக்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் 1+ மணிநேர ஓட்டம் அல்லது எடை பயிற்சி அமர்வைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் ஏதாவது ஒன்றை உட்கொள்ள வேண்டும். இல்லையெனில், உங்கள் உடலில் கிளைகோஜன் தீர்ந்துவிடும், மேலும் தசை புரதத்தை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தலாம்.

பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

கிளைகோஜன் உடலின் முதன்மையான ஆற்றல் மூலமாக இருப்பதால், அதில்தான் நாம் முக்கியமாக கவனம் செலுத்துவோம்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஒரு மணி நேரத்திற்கு குறைந்தது 30 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ள வேண்டும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது நபருக்கு நபர் மற்றும் நீங்கள் செய்யும் வொர்க்அவுட்டின் வகை வேறுபடலாம்.

நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய உணவு உங்கள் பயிற்சி அமர்வு எப்போது இருக்கும் என்பதைப் பொறுத்தது. நீங்கள் 30 நிமிடங்களில் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் 2 மணிநேரத்தில் பயிற்சி செய்வதை விட இலகுவான ஒன்றை சாப்பிடுவீர்கள்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் நீங்கள் எந்த வகையான உணவை உண்ண வேண்டும் என்பதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

3+ மணிநேரத்திற்கு முன்:உங்கள் விருப்பப்படி ஒரு திட உணவு. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் தரமான புரதங்களை உள்ளடக்கிய ஒன்று.2-2:30 மணி நேரத்திற்கு முன்:இதைப் போன்ற ஒன்றை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம்3+ மணிநேரம்சரகம். இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு ரன்னிங் செஷனைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலைக் குறைக்க விரும்பலாம், ஏனெனில் அவை உங்கள் செரிமானத்தை மெதுவாக்குவதால் வயிற்றில் தொந்தரவு செய்யலாம்.1-1:30 மணி நேரத்திற்கு முன்:முதன்மையாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு சிற்றுண்டி.30-45 நிமிடங்களுக்கு முன்:நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ள பழங்கள் போன்ற ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி.இப்போது:மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின், விட்டார்கோ போன்ற கார்ப்ஸ் பவுடரைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள்.

சில உணவுகளை எவ்வளவு வேகமாக ஜீரணிக்கிறீர்கள் என்பதன் அடிப்படையில் உண்ணும் நேரம் மாறுபடும், எனவே அதற்கேற்ப சரிசெய்யவும்.

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய பயிற்சித் திட்டம்:

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு யோசனைகள்

• கார்ப்ஸ்
  • பழங்கள் (வாழைப்பழம், பீச், அன்னாசி...)
  • வெள்ளை அரிசி
  • பாஸ்தா
  • உருளைக்கிழங்கு
  • ...

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி யோசனைகள்

பேகல்:
• நேரம்: 3+ மணி நேரத்திற்கு முன்
• கலோரிகள்:
  • 417 கிலோகலோரி
  • கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 40.7 கிராம்
  • கொழுப்பு: 20.5 கிராம்
  • புரதம்: 17.5 கிராம்
• தேவையான பொருட்கள்:
  • முட்டை (1 பெரியது)
  • பேகல் (1 அலகு)
  • வான்கோழி பன்றி இறைச்சி (1 துண்டு)
  • இத்தாலிய தக்காளி (1 துண்டு)
  • அவகேடோ (1 துண்டு)
  • ஆலிவ் எண்ணெய் (1 டீஸ்பூன்)

கிரேக்க தயிர்:
• நேரம்: 2-2:30 மணி நேரத்திற்கு முன்
• கலோரிகள்:
  • 335 கிலோகலோரி
  • கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 42.7 கிராம்
  • கொழுப்பு: 6.2 கிராம்
  • புரதம்: 27.1 கிராம்
• தேவையான பொருட்கள்:
  • கிரேக்க தயிர், 2% கொழுப்பு (175 கிராம் - 3/4 கப்)
  • வாழைப்பழம் (1 பெரியது)
  • ஸ்ட்ராபெர்ரி (4 அலகுகள்)
  • வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (1 டீஸ்பூன்)
  • புரத தூள் (10 கிராம் - 1/3 ஸ்கூப்)

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச்:
• நேரம்: 1-1:30 மணி நேரத்திற்கு முன்
• கலோரிகள்:
  • 271 கிலோகலோரி
  • கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 40 கிராம்
  • கொழுப்பு: 9 கிராம்
  • புரதம்: 9 கிராம்
• தேவையான பொருட்கள்:
  • முழு கோதுமை ரொட்டி (1 துண்டு - 45 கிராம்)
  • வாழைப்பழம் (1/2 பெரியது)
  • வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (1/2 மேசைக்கரண்டி)
  • பாதாம் பால், இனிக்காத (250 மிலி - 1 கப்) (சேர்க்க வேண்டியதில்லை)

புரோட்டீன் ஸ்மூத்தி:
• நேரம்: 30-45 நிமிடங்களுக்கு முன்
• கலோரிகள்:
  • 181 கிலோகலோரி
  • கார்போஹைட்ரேட்: 25 கிராம்
  • கொழுப்பு: 3 கிராம்
  • புரதம்: 14 கிராம்
• தேவையான பொருட்கள்:
  • இனிக்காத பாதாம் பால் (250 மிலி - 1 கப்)
  • வாழைப்பழம் (1/2 பெரியது)
  • அவுரிநெல்லிகள் (50 கிராம் - 1/3 கப்)
  • புரத தூள் (15 கிராம் - 1/2 ஸ்கூப்)

சுருக்கமாக

• உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவு உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவைப் போலவே முக்கியமானது.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் மிதமான மற்றும் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவை உட்கொள்ளுங்கள்.
• உடற்பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரத்திற்கு குறைந்தது 30 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள்.

குறிப்புகள் →

• உண்ணாவிரதம் மற்றும் நோன்பு இல்லாத ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் தொடர்புடைய உடல் அமைப்பு மாற்றங்கள்

• பாப் முர்ரே மற்றும் கிறிஸ்டின் ரோசன்ப்ளூம், பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான கிளைகோஜன் வளர்சிதை மாற்றத்தின் அடிப்படைகள்

• ISSN உடற்பயிற்சி & விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஆய்வு

• அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஒரு அறிவியல் அறிக்கை