இறுதியாக உடற்தகுதி நோக்கிய பயணத்தைத் தொடங்கிவிட்டீர்கள். இரண்டு மாத கடின உழைப்புக்குப் பிறகு, நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைந்துவிட்டீர்கள். நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள், அதிக தசைகளைப் பெறுகிறீர்கள் மற்றும் கண்ணாடியின் முன் உங்களைப் பற்றிய சிறந்த பதிப்பைப் பார்க்கிறீர்கள். நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் நிறைவாகவும் உணர்ந்தீர்கள்.

இருப்பினும், உங்கள் பயணம் இப்போதுதான் தொடங்குகிறது. உடற்தகுதி என்பது ஒரு வாழ்க்கை முறையே தவிர, நீங்கள் ஒரு உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும், உடற்பயிற்சி ஆர்வலராக இருந்தாலும் அல்லது முழுமையான தொடக்க வீரராக இருந்தாலும் ஒருமுறை மட்டும் நடக்கும் நிகழ்வல்ல. அதற்கு ஆரம்பம் உண்டு ஆனால் முடிவு இல்லை என்பதை உணர்ந்து கொள்வது மிக அவசியம்.

ஒரு கிலோ புரத உட்கொள்ளல்

உடற்பயிற்சி என்று வரும்போது, ​​தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது பலருக்குப் போராட்டமாக இருக்கும். அனுபவம் வாய்ந்த தூக்குபவர்கள் கூட தங்கள் பழைய பழக்கத்திற்கு திரும்பலாம் மற்றும் ஜிம்மில் தங்கள் முன்னேற்றத்தை இழக்க நேரிடும். சில நேரங்களில், வாழ்க்கை நிகழ்வுகள் கூட எளிதில் பொருத்தமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும். அதனால்தான் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை திட்டமிடுவதும், அவற்றை மனரீதியாக தானாக மாற்றுவதும் அவசியம்.

இந்த கட்டுரையில், ஒரு உடற்பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்குவது மற்றும் அவற்றை தொடர்ந்து பின்பற்றுவது ஏன் முக்கியம் என்பதற்கான அறிவியலில் ஆழமாக மூழ்குவோம்.

பழக்கத்தை உருவாக்கும் அறிவியல்

மனிதர்கள் பழக்கத்தின் உயிரினங்கள். எண்ணற்ற மணிநேரம் தொடர்ந்து மீண்டும் மீண்டும் செய்வதால் தானாக மாறிய பணிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலம் நமது மூளை செயல்படுகிறது. அதனால்தான் பழைய பழக்கங்களை உடைப்பதும் புதிய பழக்கங்களை உருவாக்குவதும் எப்போதும் தந்திரமானவை.

பழக்கவழக்கத்தின் 4 படிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் பழக்கம் உருவாகிறது. ஒரு நீடித்த பழக்கத்தை உருவாக்க ஒவ்வொரு முறையும் நமது மூளை இந்த வழிமுறைகளை ஒரே வரிசையில் செல்கிறது.

1. கியூ

குறிப்புகள் மூளையை பதில் அல்லது நடத்தையைத் தொடங்க தூண்டுகின்றன. அவை மூளையை வெகுமதியை எதிர்பார்க்கவோ அல்லது கணிக்கவோ செய்யும் தகவல்களாகும்.

உதாரணமாக, காலையில் காபி கொட்டையின் நறுமணம் ஒரு நாளைக்கு கிக்ஸ்டார்ட் செய்ய ஒரு சூடான கப் காபிக்கான ஏக்கத்தைத் தூண்டும்.

2. ஆசைகள்

ஆசைகள் ஒவ்வொரு செயலுக்கும் உந்து சக்தி. உந்துதல் அல்லது வலுவான ஆசை இல்லாமல், செயல்பட அல்லது எதிர்வினையாற்றுவதற்கான காரணம் நமக்கு இல்லை. நாம் வழக்கமாக பழக்கத்தையோ அல்லது நடத்தையையோ அல்ல, ஆனால் அவற்றைச் செய்யும்போது நாம் பெறும் உணர்வை விரும்புகிறோம்.

உதாரணமாக, மக்கள் சிகரெட்டுகளுக்கு ஏங்குவதில்லை, ஆனால் அவர்கள் புகைபிடிக்கும் போதெல்லாம் அவர்களுக்கு கிடைக்கும் நிவாரணத்தை நாடுகிறார்கள். ஒவ்வொரு நாளும் நம் பல் துலக்கவோ அல்லது குளிக்கவோ நாம் தூண்டப்படுவதில்லை, மாறாக தூய்மையின் உணர்வால்.

கலிஸ்தெனிக்ஸ் உடற்பயிற்சி திட்டம்

3. செயல்

செயல் அல்லது பதில் என்பது நீங்கள் செய்யும் உண்மையான பழக்கத்தைக் குறிக்கிறது. ஒரு செயலுக்கு குறிப்பிடத்தக்க உடல் அல்லது மன முயற்சி தேவைப்பட்டால் அதை நிறைவேற்றுவது கடினமாகிவிடும்.

ஒரு செயல் மகிழ்ச்சியாக இருந்தால், அதைச் செய்துகொண்டே இருந்தால், ஒரு குறிப்பிட்ட பழக்கத்திற்கு நமது மன எதிர்ப்பு பலவீனமடைகிறது, மேலும் அவற்றை இன்னும் அதிகமாகச் செய்ய முனைகிறோம்.

4. வெகுமதி

வெகுமதி என்பது ஒவ்வொரு செயலின் இறுதி இலக்கு. சுவாரஸ்யமான நடத்தைகளுக்கு வெகுமதியாக நமது மூளை டோபமைன் எனப்படும் நரம்பியக்கடத்தியை வெளியிடுகிறது.

சுவாரஸ்யமாக இருக்கும் ஒரு செயலை நீங்கள் செய்தால், டோபமைன் அந்த பழக்கத்திற்கான நரம்பு வழியை பலப்படுத்துகிறது. நீங்கள் அதைச் செய்யாதபோது, ​​​​டோபமைன் அந்த நடத்தையைத் தேடும் ஏக்கத்தை உருவாக்குகிறது.

உங்கள் பல பழக்கங்களைப் போலவே, உடற்பயிற்சியும் ஒரு பழக்கமாகும், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உங்கள் வாழ்க்கையின் பல்வேறு அம்சங்களை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்தால், உங்கள் வாழ்க்கையின் பல்வேறு அம்சங்களை பாதிக்கக்கூடிய ஒரு பயனுள்ள வழக்கமாக மாற்றலாம்.

உடற்பயிற்சி அட்டவணை என்றால் என்ன?

உடற்பயிற்சி அட்டவணை என்பது ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டமாகும், இது ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான குறிப்பிட்ட நேரங்கள், நாட்கள் மற்றும் செயல்பாடுகளை கோடிட்டுக் காட்டுகிறது. உடற்தகுதியைப் பேணுவதற்கும் உங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்கும் தெளிவான மற்றும் ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட அணுகுமுறையை வழங்குவதற்காக இது வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்க, நீங்கள் அதை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். சராசரியாக, ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்க அல்லது உடைக்க சுமார் 60 நாட்கள் ஆகும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி அட்டவணையை வைத்திருப்பது உங்களைத் தடத்தில் வைத்திருக்கும் மற்றும் சீராக இருக்க உதவுகிறது. இது உங்களுக்கு அதிக உடற்பயிற்சி உணர்வை வழங்குகிறது.

ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கி பின்பற்றுவது, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான மன எதிர்ப்பை வியத்தகு முறையில் குறைக்கலாம் மற்றும் நீங்கள் அனுபவிக்கும் மன ஒழுங்கீனத்தை குறைக்கலாம், இதனால் உடற்பயிற்சியின் பழக்கத்தை மகிழ்ச்சியாக ஆக்குகிறது.

அர்னால்ட்ஸ் மார்பு வழக்கம்

இறுதியில், ஒரு உடற்பயிற்சி அட்டவணை பழக்கவழக்கத்தை வலுப்படுத்துகிறது, நீண்ட காலத்திற்கு உடற்தகுதியை ஒரு தானியங்கி நடத்தையாக மாற்றுகிறது.

பெண்களுக்கான பயனுள்ள திட்டம் இங்கே:

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

உடற்பயிற்சி அட்டவணையின் நன்மைகள்

உங்களை மகிழ்ச்சியாக உணர வைக்கிறது

எண்டோர்பின்கள் எனப்படும் மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டின் காரணமாக உடற்பயிற்சி உங்களை மகிழ்ச்சியாக உணர வைக்கிறது, மேலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணையைப் பின்பற்றினால்!

உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணையில் அல்லது திட்டமிடலில் எழுதப்பட்ட உடற்பயிற்சி அமர்வை முடிப்பது, கடந்த காலத்தில் திட்டமிடுவதன் மூலம் இலக்குகளை வேண்டுமென்றே நிர்ணயித்து, இறுதியாக அவற்றை நிகழ்காலத்தில் முடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் மேலும் நிறைவேற்றப்பட்டதாக உணர அனுமதிக்கிறது.

மறுபுறம், உங்கள் வொர்க்அவுட் அட்டவணையைச் செய்யாமல் இருப்பது உங்கள் மனநிலையைக் குறைத்து உங்கள் ஆற்றலைப் பாதிக்கும். எனவே, உங்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க உயர்வை வைத்துக்கொண்டு, எதிர்மறையானது உண்மையில் முக்கியமானது.

உடற்தகுதியை மேலும் முழுமையானதாகவும் வேடிக்கையாகவும் ஆக்குகிறது

உடற்தகுதி ஒவ்வொரு நபருக்கும் வெவ்வேறு விஷயங்களை வரையறுக்க முடியும். சிலர் விரும்புகிறார்கள்அதிக தசைகளாக மாறும்அல்லது நெகிழ்வான. மற்றவர்கள் விரும்புவார்கள்எடை இழக்க. அதே நேரத்தில், மற்றவர்கள் பொதுவாக ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புகிறார்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் முழு அம்சத்தையும் வலியுறுத்துவது அவசியம். எடுத்துக்காட்டாக, தூக்குபவர்கள் வலிமை மற்றும் சக்தியைத் தவிர்த்து இருதய சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பிற உடற்பயிற்சி அடித்தளங்களை புறக்கணிப்பது பொதுவானது.

விரிவான உடற்பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்குவது, பல இலக்குகளைக் கொண்டிருக்கும்போது சமநிலையைக் கண்டறிவதை எளிதாக்குகிறது. இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும், உங்கள் உடற்தகுதியின் ஒரு அம்சத்தில் மட்டும் அதிக கவனம் செலுத்தாமல் இருக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் வாழ்க்கையை ஒழுங்கமைக்க உதவுகிறது

நாங்கள் அதைப் பெறுகிறோம். உடற்பயிற்சிக்கான வாழ்க்கை முறை தேவைப்படலாம், குறிப்பாக படிப்பு, வணிகம், குடும்பம், நண்பர்கள் மற்றும் பலவற்றில் நீங்கள் மிகவும் பிஸியாக இருந்தால்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை திட்டமிடுவது வாழ்க்கையில் மற்ற விஷயங்களில் ஈடுபட உதவும். பிஸியான கால அட்டவணையில் உங்கள் நடைமுறைகளை பொருத்த திட்டமிடுதல் உங்களை உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் தயார்படுத்துகிறது. உதாரணமாக, குறுகிய திட்டமிடல்இயக்க தின்பண்டங்கள்அல்லது ஒரு விரைவானHIIT வழக்கம்உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

ஒரு வழக்கமான திட்டமிடப்பட்ட உடற்பயிற்சி, மிகவும் திறமையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கும் மற்றும் குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட கால முடிவுகளை அடைய உங்களை அமைக்கும்.

கால்கள் மற்றும் குளுட்டுகளுக்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்

உங்களை மேலும் உந்துதலாக உணர வைக்கிறது.

ஒரு உடற்பயிற்சி அட்டவணை ஒத்திவைப்பதைக் குறைக்கலாம் மற்றும் தினசரி வாழ்க்கையில் உடற்தகுதியை ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம் உந்துதலை மேம்படுத்தலாம். கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் சிலர் உந்துதல் பெறுகிறார்கள்.

உங்கள் இலக்குகளை எழுதுவது உங்கள் வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் திட்டங்களைப் பின்பற்றலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது

உடற்பயிற்சி அட்டவணையானது உங்கள் பயிற்சிப் பயன்பாடுகள் அல்லது ஜர்னலில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பதிவேற்றுவதை எளிதாக்குகிறது.முன்னேற்றம்.

ஜிமாஹோலிக் பயன்பாடு உங்கள் மொபைல் சாதனங்களில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தனிப்பயனாக்கவும், திட்டமிடவும் மற்றும் திட்டமிடவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நிலைத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது

மக்கள் தங்கள் உடற்தகுதியில் பின்வாங்குவதற்கான பொதுவான காரணங்களில் காயமும் ஒன்றாகும். தசைப்பிடிப்பு வலி மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும், ஜிம்மிற்கு செல்பவர்கள் ஜிம்மில் தங்கள் நடைமுறைகளைச் செய்வதைத் தடுக்கிறார்கள்.

சரியான ஓய்வு மற்றும் வொர்க்அவுட்டை இடைவெளிகளுடன் சீரான உடற்பயிற்சி அட்டவணையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் ஓய்வு மற்றும் மீட்சியை மேம்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் ஆதாயங்களை அதிகரிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம். இறுதியில், இது ஒரு நீண்ட கால மற்றும் நிலையான பழக்கத்தை விளைவிக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சி மற்றும் பொருத்தமாக இருக்கும்.

ஒரு உடற்பயிற்சி அட்டவணையை எவ்வாறு உருவாக்குவது

உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணை எளிமையானது, நேரம், தேதி மற்றும் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளின் வகை ஆகியவற்றைக் குறிக்கும் அட்டவணையை உருவாக்கலாம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணை உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. உங்கள் பயிற்சியை அதிகப்படுத்த தொழில்முறை பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நன்மை பயக்கும்.

பெண்களின் தசை கட்டும் பயிற்சி

உடற்பயிற்சி அட்டவணைகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

வொர்க்அவுட்டை பிளவுகளின் அடிப்படையில் உடற்பயிற்சி அட்டவணை

நாள்	நேரம்	தசைக் குழு	செயல்பாடு	கால அளவு
திங்கட்கிழமை	மாலை 6:00 மணி	மார்பு, தோள்கள்	பெஞ்ச் பிரஸ், ஷோல்டர் பிரஸ், டம்பெல் ஃப்ளைஸ்	60 நிமிடங்கள்
செவ்வாய்	மாலை 6:00 மணி	கால்கள், க்ளூட்ஸ்	குந்துகைகள், லெக் பிரஸ், லஞ்ச்ஸ், லெக் கர்ல்ஸ்	60 நிமிடங்கள்
புதன்	ஓய்வு நாள்
வியாழன்	மாலை 6:00 மணி	பின், ஆயுதங்கள்	புல்-அப்கள், வரிசைகள், பைசெப் கர்ல்ஸ், ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகள்	60 நிமிடங்கள்
வெள்ளி	மாலை 6:00 மணி	முதுகு, குளுட்டுகள், குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள், கன்றுகள்	டெட்லிஃப்ட்ஸ், குந்துகைகள், தொடை சுருட்டை, கன்று எழுப்புகிறது	60 நிமிடங்கள்
சனிக்கிழமை	ஓய்வு நாள்
ஞாயிற்றுக்கிழமை	ஓய்வு நாள்

செயல்பாட்டின் அடிப்படையில் உடற்பயிற்சி அட்டவணை

நாள்	நேரம்	செயல்பாடு	தீவிரம்	கால அளவு
திங்கட்கிழமை	காலை 7:00 மணி	கார்டியோ (ரன்னிங்/ஜாகிங்)	மிதமான	45 நிமிடங்கள்
செவ்வாய்	மாலை 6:30 மணி	வலிமை பயிற்சி (உடம்பின் மேல் பகுதி)	மிதமான	60 நிமிடங்கள்
புதன்	காலை 7:00 மணி	யோகா / தியானம்	குறைந்த	30 நிமிடம்
வியாழன்	மாலை 6:30 மணி	வலிமை பயிற்சி (கீழ் உடல்)	மிதமான	60 நிமிடங்கள்
வெள்ளி	காலை 7:00 மணி	கார்டியோ (சைக்கிளிங்)	மிதமான-உயர்	30 நிமிடம்
சனிக்கிழமை	மாலை 5:00	முழு உடல் பயிற்சி	மிதமான-உயர்	30-45 நிமிடங்கள்
ஞாயிற்றுக்கிழமை	ஓய்வு நாள்

பாட்டம்லைன்

ஒரு உடற்பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்குவது உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் ஒட்டிக்கொள்ளவும், அதை நீண்ட கால பழக்கமாக மாற்றவும் உதவும். காலப்போக்கில், உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணையை தொடர்ந்து பின்பற்றுவது உடற்பயிற்சி செயல்பாடுகளை தானாகவே செய்யலாம், இது உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி தொடர்பான செயல்களைச் செய்வதில் குறைந்தபட்ச மன எதிர்ப்பைப் பெற அனுமதிக்கிறது.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்திற்கு முடிவே இல்லை. இது ஒரு வாழ்க்கை முறை மற்றும் உங்களைப் பற்றிய சிறந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான பதிப்பை உருவாக்குவதற்கான ஒரு வரைபடமாகும்.

குறிப்புகள் →

1. Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2019). பழக்கம் மற்றும் வழக்கத்தை உருவாக்குவதன் முக்கியத்துவம்.அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் லைஃப்ஸ்டைல் ​​மெடிசின்,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. கார்ட்னர், பி., லல்லி, பி., & வார்டில், ஜே. (2012). ஆரோக்கியத்தை பழக்கமாக்குதல்: 'பழக்கத்தை உருவாக்குதல்' மற்றும் பொது நடைமுறையின் உளவியல்.தி பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஜெனரல் பிராக்டீஸ்,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S., & Jekauc, D. (2021). நீளமான ஆய்வுகளில் பழக்கம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு நடத்தைக்கு இடையேயான உறவை ஆய்வு செய்யும் முறையான ஆய்வு.உளவியலில் எல்லைகள்,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J., & Jekauc, D. (2020). (எப்படி) உடற்பயிற்சியில் பழக்கவழக்கங்களின் உருவாக்கத்தை பாதிக்கிறது?உளவியலில் எல்லைகள்,பதினொரு.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. டப்பே, கே. ஏ., டார்வ்ஸ், ஈ., ஓல்டார்செவ்ஸ்கி, ஜே., & ஃப்ரம், டி. (2013). உடற்பயிற்சி மையங்களில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்பவர்களிடையே பழக்கம் உருவாக்கம்: ஒரு ஆய்வு ஆய்வு. ஜர்னல் ஆஃப் பிசிகல் ஆக்டிவிட்டி அண்ட் ஹெல்த், 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607