நீங்கள் ஜிம் மெம்பர்ஷிப்பைப் பெற்றுள்ளீர்கள், ஆனால் எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை. கவலைப்படாதே, நாம் அனைவரும் எங்காவது தொடங்குகிறோம்! உங்களிடம் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் இல்லையென்றால், வேலை செய்யத் தொடங்குவது சிக்கலானதாக இருக்கும். இதை தயார் செய்த பிறகுஆரம்ப பயிற்சிக்கான வழக்கமான வழிகாட்டி, தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு போதுமான புரிதல் இருக்கும்!

பார்பெல்லில் உங்கள் கைகளை வைப்பதற்கு முன், நீங்கள் சிலவற்றை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்பயிற்சி கொள்கைகள்.

நீங்கள் ஆக விரும்பினாலும்உடற்பயிற்சி மாதிரிஅல்லது உங்கள் உடலை 'டோன்' செய்தால், நீங்கள் அதே பயிற்சிக் கொள்கைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

நாங்கள் உங்களுக்கு கொடுக்க இருக்கிறோம்தொடக்க பயிற்சிக்கான வழக்கமான வழிகாட்டி, உங்களால் முடியும்பளு தூக்குதலை விரைவாக தொடங்குங்கள்.

தசைகள் எவ்வாறு வளரும்? ஹைபர்டிராபி & முற்போக்கான ஓவர்லோட் விளக்கப்பட்டது

நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, உங்கள் உடல் சேதமடைந்த தசை நார்களை தடிமனான மற்றும் அதிக தசை நார்களுடன் சரிசெய்கிறது அல்லது மாற்றுகிறது.

அதை சுருக்கமாக வைக்க, உங்கள் உடல் ஏற்கனவே தழுவிய முந்தைய அழுத்தத்தை விட வித்தியாசமான அழுத்தத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் தசைகளை மாற்றியமைக்க கட்டாயப்படுத்த வேண்டும். இது முற்போக்கான சுமை.

நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது தசை வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது

என்பதை முதலில் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்கும்போது தசைகள் வளர்ச்சி ஏற்படும்.

எனவே அதற்கேற்ப தூங்குவதும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை சாப்பிடுவதும் முக்கியம்எடை பயிற்சி அமர்வுஉங்கள் தசைகள் வளர மற்றும் மீட்க.

அங்கு உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிக.

மேல்படிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்: ஒரே தசைக் குழுவை தொடர்ச்சியாக 2 நாட்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்

மேலே சொன்னது போல், உங்கள்தசைகள் வளர மற்றும் மீட்க ஓய்வு தேவை.

நீங்கள் மீண்டும் ஒரு தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு முன்பு 48 மணிநேர ஓய்வு கொடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் ஜிம்மிற்கு வாருங்கள்

நீங்கள் ஏங்கும் பெண்ணாக இருந்தாலும் சரிவட்டமான பிட்டம்அல்லது விரும்பும் ஒரு மனிதன்ஒரு பெரிய மார்பு, நீங்கள் செய்ய வேண்டும்ஒரு உடன் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு வாருங்கள்உடற்பயிற்சி திட்டம்.

நீங்கள் ஒரு பெற இங்கே இருக்கிறீர்கள்சிறந்த உடல், அதற்காக நீங்கள் உழைக்க வேண்டும்.

திட்டம் இல்லாத இலக்கு என்பது ஒரு ஆசை மட்டுமே.

பெண்களுக்கு தசையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்

3 உங்கள் எடை பயிற்சியின் முக்கிய கொள்கைகள்

நாங்கள் விஷயத்திற்கு வருவதற்கு முன், நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கும் சில சொற்கள் உள்ளன:

அதிர்வெண்: ஒரு தசைக் குழுவிற்கு எவ்வளவு அடிக்கடி பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள்? நீங்கள் ஒரு இயற்கையான தூக்கும் வீரராக இருந்தால், வாரத்திற்கு ஒரு முறை தசைக் குழுவிற்கு பயிற்சி அளிக்குமாறு பரிந்துரைக்கிறோம். ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் இடையில் 48 மணிநேரம் உங்கள் தசையை மீட்டெடுக்க மறக்காதீர்கள்.

தீவிரம்: நீங்கள் எவ்வளவு கனமாக தூக்குகிறீர்கள்? உங்கள் தசைகள் வளர போதுமான அழுத்தத்தை நீங்கள் வைக்க வேண்டும்:முற்போக்கான சுமை. இந்த கருத்துக்கு பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படும் ஒப்புமை; நீங்கள் ஒரு பென்சிலால் 100 முறை பைசெப் கர்ல் செய்யலாம் ஆனால் தசை வளர்ச்சி ஏற்படாது. தசை நார்களை சேதப்படுத்தும் அளவுக்கு எடை அதிகமாக இல்லாததால் தான். (குறுகிய மற்றும் தீவிரமான வொர்க்அவுட்டை விவரிக்க நாங்கள் அடிக்கடி 'தீவிரத்தன்மை' என்ற வார்த்தையை தவறாகப் பயன்படுத்துகிறோம்)

தொகுதி: நீங்கள் எவ்வளவு வேலை செய்கிறீர்கள்? ஒரு வொர்க்அவுட்டின் அளவு அடிக்கடி விவரிக்கப்படுகிறதுதீவிரம் (எடை) x பிரதிநிதிகள். ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உதவும் ஒரு நல்ல எண்.

நீங்கள் ஒரு பீடபூமியைத் தாக்கினால், அதைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு உதவ இந்த மாறிகள் சரிசெய்யப்படலாம்.

சராசரி எடை பயிற்சி அளவு

இயற்கையான தூக்குபவர் தசை வளர்ச்சியை அடைய 30-70 முறை மிதமான/கனமான எடையுடன் வாரத்திற்கு 3 முறை தசைக் குழுவிற்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

அது சரி, நீங்கள் திட்டமிட்டால் அதை அனுமதித்தால், வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்.

எனவே நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் 30 பிரதிநிதிகளை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் நீங்கள் 70 பிரதிநிதிகளை நோக்கி மேலும் முன்னேறியிருந்தால்.

இந்த பிரதிநிதிகள் உங்கள் வார்ம்அப்பில் இருந்து இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு கூட்டு இயக்கங்கள்

கூட்டுப் பயிற்சிகள்: அவை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தும் பல மூட்டு இயக்கங்கள்.

கூட்டுப் பயிற்சிகள் பிரபலமாக உள்ளன, ஏனெனில் அவை உங்களுக்கு உதவுகின்றனஉங்கள் தசைகளை வளர்க்கும் போது உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கவும்:

• குந்துகைகள்
• வெளி செய்தியாளர்
• மேல் இழு

தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள்: மறுபுறம், தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கின்றன.

அவை பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றனதசை ஏற்றத்தாழ்வை சரிசெய்ய ஒரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவு:

• கேபிள் பறக்கிறது
• பக்கவாட்டு உயர்வுகள்
• கால் நீட்டிப்புகள்

கூட்டு பயிற்சிகள் மிகவும் வடிகால் ஆனால் நீங்கள் வலிமை பெற மற்றும் அதிக முடிவுகளை பெற அனுமதிக்கும்.

எனவே, கூட்டுப் பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும், தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகளை முடிக்கவும் நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

உங்கள் தசைகளை சூடுபடுத்துங்கள்

எப்பொழுதுஜிம்மிற்கு ஒரு தொடக்கக்காரர், அவர் அடிக்கடி தனது வொர்க்அவுட்டை குளிர் தசைகளுடன் தொடங்குகிறார்.

இருப்பினும், அதுசூடுபடுத்துவது மிகவும் முக்கியம்உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தொடங்கும் முன்.

வார்ம் அப் உங்களுக்கு உதவும்தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும்மேலும் முக்கியமாக, அது உங்களுக்கு உதவும்காயங்களை தடுக்க.

உதாரணமாக நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சூடாக வேண்டும்எடைகள் அல்லது குறைந்த எடைகள் இல்லாத 3-4 செட்கள், தூக்குவதற்கு தயாராக இருக்க வேண்டும் என்பதற்காக.

அதிக எடைகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன் நல்ல வடிவத்தைப் பெறுங்கள்

நீங்கள் ஒருஆரம்ப அல்லது உடற்தகுதியில் மேம்பட்டவர், நீங்கள் மனதில் கொள்ள வேண்டிய ஒரு அடிப்படைக் கொள்கை; நீங்கள் எப்போதும் ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் ஒரு உடன் இயக்க வேண்டும்நல்ல வடிவம்.

ஜிம்மில், பலர் அதிக எடையைச் சேர்ப்பதைப் பார்ப்பீர்கள், ஆனால் மோசமான வடிவத்துடன் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்கிறார்கள்.

உங்கள் ஈகோவை உங்களை விட விடாதீர்கள், அது உங்களுக்கு உதவாதுஉங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையுங்கள், மற்றும் அது கடுமையான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு தசை குழுவிற்கு உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை

ஒரு தசைக் குழுவிற்கான பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் உங்கள் செட் மற்றும் ரெப்களின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் சரியான சமச்சீர் மற்றும் விகிதாச்சாரத்தை அடைய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 3-4 உடற்பயிற்சிகளை இலக்காகக் கொள்ளுமாறு பரிந்துரைக்கிறோம்.

ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை

செட்களின் எண்ணிக்கை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் மற்றும் அதைப் பற்றி நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 3-4 செட்கள் இந்த ஃபிட் உடலைப் பெற நல்ல எண்!

ஆரம்பநிலை பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் இங்கே:

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

தசை வளர்ச்சி மற்றும் வரையறைக்கான பிரதிநிதி வரம்பு

பல்வேறு பிரதிநிதி வரம்பில் வேலை செய்வதில் வேறுபாடு உள்ளது:

வலிமை - குறைந்த பிரதிநிதி வரம்பு (4-6 பிரதிநிதிகள்)

நிகழ்த்துகிறதுஅதிக எடை கொண்ட குறைந்த பிரதிநிதிகள் முக்கியமாக அதிக வலிமை பெறுவதில் கவனம் செலுத்துவார்கள்.

அதிக வலிமையைக் கொண்டிருப்பது சிறந்த செயல்திறனைப் பெற உதவும்,இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவுகிறது.

இந்த பிரதிநிதி வரம்பு பெரும்பாலும் ஒரு லிஃப்டர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறதுபெருக்கும் காலம்.

ஹைபர்டிராபி - மிதமான பிரதிநிதி வரம்பு (8-12 முறை மற்றும் கால்களுக்கு 12-15)

நீங்கள் விரும்பினாலும் சரிஉங்கள் உடலை 'டோன்' செய்யுங்கள்அல்லதுபெரியதாக பெரு, இது நீங்கள் குறிவைக்க வேண்டிய பிரதிநிதி வரம்பு.

மிதமான எடையுடன் (உங்கள் ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சத்தில் 75%) மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பிரதிநிதிகள் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு முக்கியமாகும்.

சகிப்புத்தன்மை - உயர் பிரதிநிதி வரம்பு (12-15+ பிரதிநிதிகள்)

உடன் பயிற்சிகளை செயல்படுத்துதல்உயர் பிரதிநிதிகள்எடைகள் மிகவும் இலகுவாக இருந்தாலும் மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

அது நடக்கும் என்று மக்கள் நினைக்கிறார்கள்நீங்கள் 'நிறைய' மற்றும் மெலிந்த தசை உதவும், இது உண்மையாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

உங்கள் செய்யதசைகள் வளரும், நீங்கள் தோல்வியை நெருங்க வேண்டும், மேலே வழங்கப்பட்ட 8-12 பிரதிநிதிகளுக்கு பதிலாக இந்த பிரதிநிதி வரம்பில் அடைய மிகவும் கடினமாக உள்ளது.

உயர் பிரதிநிதி வரம்பு தேவைப்படுபவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானதுதசை சகிப்புத்தன்மை, எ.கா. மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர், டிரையத்லெட் போன்றவை.

அனைத்து பிரதிநிதி வரம்புகளும் தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்

வேண்டுமானால் தோல்வியை நெருங்க வேண்டும்ஹைபர்டிராபி (உங்கள் தசைகள் வளர செய்ய).

எல்லா பிரதிநிதி வரம்புகளும் இதைத்தான் செய்கின்றன, ஆனால் அவை அனைத்திற்கும் நன்மை தீமைகள் உள்ளன.

எனவே சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு அவற்றைக் கலக்குமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

ஒவ்வொரு தொகுப்புக்கும் உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் ஓய்வு நேரம்

உங்கள் தசைகளை மீட்டெடுக்க ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் பிறகு உங்கள் உடலுக்கு சிறிது ஓய்வு தேவை. உங்கள் செட்களுக்கு இடையில் சிறந்த ஓய்வு நேரம் நீங்கள் எவ்வாறு பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது:

• வலிமை (4-6 முறை): 2-5 நிமிடங்கள்
• ஹைபர்டிராபி (8-12 முறை): 1-2 நிமிடங்கள்
• சகிப்புத்தன்மை (12-15+ மறுபடியும்): 30-45 வினாடிகள்

அதற்காகதொடக்க பயிற்சி முறைநாம் இலக்காகக் கொள்வோம்ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையே 1-2 நிமிடங்கள்மற்றும்ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 2-3 நிமிடங்கள் கழித்து.

குறுகிய மற்றும் தீவிரமான வொர்க்அவுட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள்

நீண்ட ஓய்வு நேரத்தின் காரணமாக உங்கள் தசைகள் குளிர்ச்சியடைய அனுமதிக்காதீர்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது எப்போதும் ஒரு குறிப்பிட்ட தீவிரத்தை வைத்திருப்பது முக்கியம்நீங்கள் கவனம் செலுத்தி தசையை வளர்க்கலாம்.

'குறைவே நிறைவு'.உன்னுடையதை வைத்திருக்க நான் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறேன்குறுகிய உடற்பயிற்சிகள்;45 நிமிடங்கள் மற்றும் 1 மணி நேரம் இடையே.

அது எப்போதும்நீண்ட மற்றும் சலிப்பை விட அவற்றை சுருக்கமாகவும் தீவிரமாகவும் வைத்திருப்பது நல்லது.

உங்களிடம் போதுமான ஆற்றல் இல்லை என்றால், நீண்ட உடற்பயிற்சிகள் ஒரு நுழைய வழிவகுக்கும்கேடபாலிக் நிலை (தசை திசுக்களை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துதல் -> தசை இழப்பு).

முடிவில்

நாம் இப்போது கற்றுக்கொண்டவற்றின் சிறிய சுருக்கம் இங்கே:

• தசை வளர்ச்சி என்பது முற்போக்கான சுமை பற்றியது.
• முற்போக்கான ஓவர்லோடை அடைய உங்கள் அதிர்வெண்/தீவிரம்/தொகுதியை சரிசெய்யவும்.
• ஒரு திட்டத்துடன் ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள்.
• கூட்டுப் பயிற்சிகளுடன் தொடங்கி தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுடன் முடிக்கவும்.
• உங்கள் ஈகோவை வாசலில் விட்டுவிட்டு நல்ல வடிவத்துடன் உயர்த்தவும்.
• ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 3-4 பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.
• ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 3-4 செட் செய்யவும்.
• உங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் பிரதிநிதி வரம்பை மாற்றவும்.
• ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையில் ஓய்வு முக்கியம்.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வு.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை குறுகியதாகவும் தீவிரமாகவும் வைத்திருங்கள்