உங்கள் உடற்தகுதியை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்வதற்கான வழிகளைத் தேடுகிறீர்களா?

அதே உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்வதில் நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால் மற்றும் உங்கள் பயிற்சியில் உற்சாகத்தை சேர்க்க விரும்பினால், குறுக்கு பயிற்சி நீங்கள் தேடிக்கொண்டிருக்கும் பதில்.

ஃபிட்னஸ் துறையில் மற்றும் நல்ல காரணங்களுக்காக குறுக்கு பயிற்சி ஒரு முக்கிய வார்த்தையாக மாறியுள்ளது. பல உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் ஒரு அமர்வில் வெவ்வேறு ஒர்க்அவுட் நுட்பங்களின் கூறுகளை இணைப்பதில் நம்பமுடியாத வெற்றியைக் காண்கிறார்கள். குறுக்கு-பயிற்சியில், உடற்பயிற்சியை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக ஆக்குகிறது மற்றும் உங்களை மேலும் நன்கு வட்டமான உடற்தகுதிக்கு இட்டுச் செல்லும் உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு மாறும் மற்றும் சவாலான அணுகுமுறையை நீங்கள் பெறலாம்.

இந்த கட்டுரை குறுக்கு பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் அதை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது என்பதை ஆராயும்.

குறுக்கு பயிற்சி என்றால் என்ன?

குறுக்கு பயிற்சி என்பது ஒரு உடற்பயிற்சி நுட்பமாகும், இது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உங்கள் வொர்க்அவுட் அமர்வில் பலவிதமான பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சி முறைகளை கலப்பதை உள்ளடக்கியது.

ஒரு நாளைக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழு அல்லது செயல்பாட்டில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தும் பாரம்பரிய பயிற்சியைப் போலன்றி, குறுக்கு பயிற்சியானது பன்முகத்தன்மை மற்றும் முழுமையான உடற்தகுதிக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. ஒரு குறுக்கு-பயிற்சி அமர்வில் வலிமை பயிற்சி, இருதய பயிற்சிகள் மற்றும் நன்கு வட்டமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு நெகிழ்வு பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும்.

குறுக்கு பயிற்சி ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, அதிகப்படியான காயங்களைத் தடுக்கிறது மற்றும் தவிர்க்கிறதுஉடற்பயிற்சி பீடபூமிகள், ஒருவரின் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தை உறுதி செய்தல். பலவிதமான பயிற்சிக் கொள்கைகளைச் செயல்படுத்துவதன் மூலம், மற்ற பயிற்சி நுட்பங்களைக் காட்டிலும் புதிய வழிகளில் உங்கள் உடலுக்கு சவால் விடுகிறீர்கள்.

குறுக்கு பயிற்சி உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பலவகைகளைக் கொண்டுவருகிறது.

குறுக்கு பயிற்சியின் நன்மைகள்

அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது

ஒரு வொர்க்அவுட் அமர்வில் நீங்கள் வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளை வெவ்வேறு தீவிரத்துடன் இணைத்தால், உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்க வாய்ப்புள்ளது. சில வழிகளில், குறுக்கு பயிற்சி அமர்வுகள் உங்கள் உடலை யூகித்து, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு சவால் விடுகின்றன, இதன் விளைவாக ஆற்றல் செலவினம் மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு அதிகரிக்கும்.

உங்கள் மார்பு தசைகளை எவ்வாறு நகர்த்துவது

கூடுதலாக, குறுக்கு பயிற்சி பயிற்சி அமர்வுகள் பொதுவாக இணைக்கப்படுகின்றனஅதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள்மற்றும்கூட்டு உடல் இயக்கங்கள், இது உங்கள் உடல் உங்கள் ஒதுக்கப்பட்ட ஆற்றலை வேகமாகப் பெற அனுமதிக்கிறது, குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கிறது.

குறுக்கு பயிற்சி எடை இழப்பை துரிதப்படுத்தவும் எடை நிர்வாகத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

ஊக்கத்தை அதிகரிக்கிறது

பலருக்கு, உந்துதல் இல்லாமை அவர்களின் இலக்குகளை அடைவதைத் தடுக்கும் உடற்பயிற்சிக்கான மிகப்பெரிய தடைகளில் ஒன்றாகும். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் தொடர்ந்து இருக்க போதுமான உந்துதலைக் கண்டறிவது சவாலானதாக இருக்கலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, பல உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் தங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கான புதிய காற்றின் சுவாசத்தை குறுக்கு பயிற்சியாக கருதுகின்றனர். குறுக்கு பயிற்சியின் மூலம், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஏகபோகத்திலிருந்து விடுபடலாம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் புதிய அனுபவங்களை சேர்க்கலாம்.

உடல் நலன்களைத் தவிர, குறுக்கு பயிற்சி சமூகம் மற்றும் தனிப்பட்ட வளர்ச்சியின் உணர்வை வளர்க்கிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் பல்வகைப்படுத்தும்போது, ​​உங்கள் உடல் வரம்புகளை நீங்கள் மேம்படுத்துவதில்லை; நீங்கள் வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி நுட்பங்களை ஆராய்ந்து வருகிறீர்கள், ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த ஆர்வலர்கள் மற்றும் வக்கீல்களின் சமூகத்துடன்.

உங்கள் வழக்கத்தில் புதிதாக ஒன்றைச் சேர்ப்பது சலிப்பைத் தடுக்கிறது மற்றும் உங்கள் உந்துதலை அதிகமாக வைத்திருக்க முடியும்.

சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது

ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது படகோட்டுதல் போன்ற பல்வேறு வகையான கார்டியோ பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது இருதய அமைப்புக்கு சவால் விடுகிறது. இதன் பொருள், உங்கள் வழக்கமான வலிமை பயிற்சியில் கார்டியோ ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் இருதய அமைப்பை மாற்றியமைத்து மிகவும் திறமையாக மாற்றும்.

நீங்கள் காயத்திலிருந்து மீண்டு வந்தாலும், உடற்பயிற்சி திறன் அல்லது சகிப்புத்தன்மையில் நிலையான முன்னேற்றத்தை குறுக்கு பயிற்சி உறுதிசெய்யும்.

பயிற்சிக்கு முன் நீட்டுவது எப்படி

உதாரணமாக, ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு தாடை வலி ஏற்பட்டால், அவர்கள் ஓடுவதை தற்காலிகமாக நீச்சல் அல்லது படகோட்டுதல் போன்ற பாதிப்பில்லாத செயல்களால் மாற்றலாம். இது அவர்களின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இருதய சகிப்புத்தன்மையில் தொடர்ந்து பணியாற்ற அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் அவர்களின் தாடைகள் குணமடைய வாய்ப்பளிக்கிறது.

குறுக்கு பயிற்சி உங்கள் இருதய அமைப்பு மிகவும் மீள் மற்றும் திறமையானதாக மாற அனுமதிக்கிறது.

காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

குறுக்கு-பயிற்சியானது பாரம்பரிய பயிற்சியின் ஏகபோகத்திலிருந்து உங்களை உடைக்க அனுமதிக்காது; முக்கியமாக, உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​அதிகப்படியான காயங்களின் ஆபத்துக்களை நீங்கள் மூலோபாயமாக தவிர்க்கிறீர்கள்.

இதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள் - நீங்கள் உங்கள் செயல்பாடுகளை மாற்றியமைக்கும்போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தாக்கத்தை எந்த ஒரு தசைக் குழுவும் அல்லது மூட்டுகளும் தாங்காது என்பதை உறுதிசெய்யும் வகையில் மறைமுகமாக உங்கள் உடலுக்கு ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறீர்கள். இதன் பொருள் நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உங்கள் உடலின் பல்வேறு பகுதிகளில் மன அழுத்தத்தை விநியோகிக்கிறீர்கள்.

இதோ ஒரு எடுத்துக்காட்டு: 20 நிமிட மிதமான-தீவிர சைக்கிள் ஓட்டுதல் அமர்வை உங்கள் நீச்சல் முறையுடன் கலப்பது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்திறனையும் திறம்பட மேம்படுத்தும் அதே வேளையில் அதிகப்படியான நீச்சல் பயிற்சியின் விளைவாக உங்கள் தோள்களில் அதிகப்படியான காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

குறுக்கு பயிற்சி உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியின் தாக்கத்தை குறைக்கிறது.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

குறுக்கு பயிற்சி இதய தசையை வலுப்படுத்தி அதன் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதன் மூலம் இருதய ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

பெண்களுக்கான ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் பல்வேறு வடிவங்களில் ஈடுபடும்போதுஇருதய உடற்பயிற்சி, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது படகோட்டுதல் போன்றவை, வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதற்கு இரத்தத்தை மிகவும் திறம்பட பம்ப் செய்ய உங்கள் இதயம் சவால் விடுகிறது. காலப்போக்கில், இது ஒரு வலுவான, அதிக நெகிழ்ச்சியான இதயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, இது அதிகரித்த கோரிக்கைகளை கையாள முடியும்.

வழக்கமான குறுக்கு பயிற்சியில் பங்கேற்பது குறைந்த ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது மேம்பட்ட இருதய உடற்பயிற்சியைக் குறிக்கிறது. ஏகுறைந்த ஓய்வு இதய துடிப்புஉங்கள் இதயம் உங்கள் உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய கடினமாக உழைக்க வேண்டியதில்லை, உங்கள் இருதய அமைப்பில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

உங்கள் வழக்கமான கார்டியோ பயிற்சிகளை கலந்து இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க முடியும்.

குறுக்கு பயிற்சி செய்வது எப்படி?

குறுக்கு பயிற்சியுடன் தொடர்புடைய குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளும் நெறிமுறைகளும் இல்லை. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் செய்ய விரும்பும் பல்வேறு பயிற்சிகளில் இருந்து நீங்கள் சுதந்திரமாக தேர்வு செய்யலாம். ஒரு பொதுவான குறுக்கு பயிற்சி அமர்வு நீச்சல், ஓட்டம், பளு தூக்குதல்,கலிஸ்தெனிக்ஸ், பைலேட்ஸ்,யோகா,சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பல.

ஒரு குறுக்கு பயிற்சி திட்டம் பொதுவாக 3 கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது:

• கார்டியோ ஏரோபிக் பயிற்சிகள் (நடை, ஓட்டம், படிக்கட்டு ஏறுதல்)
• வலிமை பயிற்சி (பளு தூக்குதல், கலிஸ்தெனிக்ஸ், சுற்று பயிற்சி)
• நெகிழ்வு பயிற்சிகள் (பைலேட்ஸ், யோகா, மாறும் நீட்சி)

குறுக்கு பயிற்சியானது ஒட்டுமொத்த உடல் தகுதியை மேம்படுத்தவும், ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு அல்லது செயல்பாட்டின் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. விளையாட்டு அல்லது உடற்பயிற்சி.

9 வார குறுக்கு பயிற்சியின் எடுத்துக்காட்டு:

முக்கிய பயிற்சி

• வலிமை பயிற்சி
• உடல் எடை பயிற்சி
• சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி
• நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலை

மாற்றுகள்:

• நுரை உருளை
• கோர் ஸ்லைடர்
• உடற்பயிற்சி பந்து

குறிப்பு: தொடங்குவதற்கு முன் 5-10 நிமிடங்கள் வார்ம் அப் செய்யவும், பிறகு கூல்டவுன் பயிற்சிகளை செய்யவும்.

வாரம்	அளவுருக்கள்
வாரம் 1	3 நாட்கள்: வலிமை பயிற்சி + நுரை உருளை + நெகிழ்வு மற்றும் இருப்பு
வாரம் 2	3 நாட்கள்: வலிமை பயிற்சி + கோர் ஸ்லைடர் + நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இருப்பு
வாரம் 3	3 நாட்கள்: வலிமை பயிற்சி + நுரை உருளை + நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இருப்பு
வாரம் 4	3 நாட்கள்: வலிமை பயிற்சி + உடல் எடை பயிற்சி + நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலை
வாரம் 5	3 நாட்கள்: வலிமை பயிற்சி + சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி + நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலை
வாரம் 6	3 நாட்கள்: வலிமை பயிற்சி + உடல் எடை பயிற்சி + நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலை
வாரம் 7	4 நாட்கள்: வலிமை பயிற்சி + உடற்பயிற்சி பந்து + ஓய்வு + நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலை + உடற்பயிற்சி பந்து + ஓய்வு
வாரம் 8	4 நாட்கள்: சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி + உடற்பயிற்சி பந்து + ஓய்வு + நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலை + உடற்பயிற்சி பந்து + ஓய்வு
வாரம் 9	4 நாட்கள்: உடல் எடைப் பயிற்சி + நுரை உருளை + ஓய்வு + நுரை உருளை + நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இருப்பு + நுரை உருளை

குறுக்கு பயிற்சி v.s கிராஸ்ஃபிட்

கிராஸ்ஃபிட் குறுக்கு-பயிற்சியின் நன்கு அறியப்பட்ட வடிவமாக இருந்தாலும், அனைத்து குறுக்கு பயிற்சியும் கிராஸ்ஃபிட் அல்ல என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். குழு வகுப்புகள் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் ஜிம்களில் ஆதரவான சூழ்நிலையுடன் சமூகம் சார்ந்த அணுகுமுறைக்காக இது அறியப்படுகிறது.

சுழற்சி கெட்டோசிஸ்

இருப்பினும், கிராஸ்ஃபிட் தேவைப்படுகிறதுஅடிப்படை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை. இது உயர்-தீவிரம், உயர்-பிரதிநிதி,உயர் டெம்போமூட்டுகள் மற்றும் பிற மென்மையான திசுக்களை சேதப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மற்றும் சூழ்ச்சிகள். சரியான வடிவம், வழிகாட்டுதல் மற்றும் மீட்பு இல்லாமல், கிராஸ்ஃபிட் இளம் விளையாட்டு வீரர்களில் கூட அதிகப்படியான காயங்களை உருவாக்கும் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது.

நீங்கள் அனுபவிக்கும் பெண்களுக்கான திட்டம் இங்கே:

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

மக்கள் ஏன் கிராஸ்ஃபிட்டை வெறுக்கிறார்கள்

கிராஸ்ஃபிட்டில் பலர் வெற்றி கண்டுள்ளனர் என்பது மறுக்க முடியாதது என்றாலும், கிராஸ்ஃபிட்டில் உள்ள தீமைகள் மற்றும் அதிக ஆபத்துள்ள சூழ்ச்சிகள் குறித்து பல ஆய்வுகள் மக்களை எச்சரிக்கின்றன.

கிப்பிங் புல்-அப்கள், ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகள், பார்பெல் ஓவர்ஹெட் குந்துகைகள் மற்றும் உயர்-பிரதிநிதி ஒலிம்பிக் லிஃப்ட் போன்ற கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளில் ஈடுபடும் போது கீழ் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளில் காயங்கள் ஏற்படுவதற்கான குறிப்பிடத்தக்க ஆபத்துகள் இருப்பதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

பாட்டம்லைன்

குறுக்கு பயிற்சி என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி பீடபூமியை உடைக்கவும், பயிற்சியை கடைப்பிடிப்பதை மேம்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். பல்வேறு பயிற்சிகள் சவாலைச் சேர்க்கிறது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்க முடியும், இது தொடர்ந்து முன்னேற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

மிக முக்கியமாக, நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட குறுக்கு-பயிற்சி நெறிமுறை ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்தும் போது அதிகப்படியான காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

குறிப்புகள் →

1. தனகா, எச். (1994). குறுக்கு பயிற்சியின் விளைவுகள். விளையாட்டு மருத்துவம், 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T., & Jones, B. H. (2015). பெண்களில் உடற்பயிற்சி மற்றும் காயம் மீது குறுக்கு பயிற்சியின் விளைவுகள். யு.எஸ். ஆர்மி மெடிக்கல் டிபார்ட்மெண்ட் ஜர்னல், 33–41.
3. ஜியான்சினா, இ., & கசோடகி, ஓ. (2019). அதிக தீவிரம் கொண்ட கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்கள். ஆரோக்கியத்திற்கான விளையாட்டு அறிவியல், 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. கிளாடினோ, ஜே.ஜி., கபெட், டி. ஜே., பூர்ஷ்வா, எஃப்., சௌசா, எச்.எஸ்., மிராண்டா, ஆர்.சி., மெசன்சியோ, பி., சோன்சின், ஆர்., கார்டோசோ ஃபில்ஹோ, சி. ஏ., பொட்டாரோ, எம்., ஹெர்னாண்டஸ், ஏ. ஜே., அமடியோ. Serrão, J. C. (2018). கிராஸ்ஃபிட் கண்ணோட்டம்: முறையான மதிப்பாய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. விளையாட்டு மருத்துவம் - திறந்த, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5