நீங்கள் பெருமைப்படக்கூடிய உடலை செதுக்குவது என்பது ஜிம்மில் அரைப்பது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு இசைவாக இருப்பது மட்டுமே குறிக்கோள் அல்ல. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலை வலுவாக இருக்கவும், காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கவும் மற்றும் வயதான விளைவுகளை தாமதப்படுத்தவும் பயிற்சி அளிக்கிறது.

நன்கு வளர்ந்த ஆழமான மைய தசைகளை ஆரோக்கியமாகவும் காயமில்லாமல் இருக்கவும் எதுவும் செய்ய முடியாது. ஏனென்றால், உங்கள் அடிவயிற்றின் ஆழமான அடுக்குகள் ஆரோக்கியமான தோரணையை பராமரிப்பதிலும் சிறந்த சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை வழங்குவதிலும் முக்கியமானவை, இது உடல் செயல்திறன் மற்றும் இணக்கமான இயக்கங்களில் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை விளைவிக்கிறது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஆழமான மைய தசைகள் உடலில் மிகவும் புறக்கணிக்கப்பட்ட தசைகளில் ஒன்றாகும். சிலருக்கு பலவீனமான மைய தசைகள் இருந்தாலும் கூட உருவாகலாம்8 பேக் ஏபிஎஸ். இந்த தசைகள் செயலற்றதாகவோ அல்லது அதிக ஈடுபாட்டுடன் இருக்கும்போது, ​​வலி ​​மற்றும் செயலிழப்பு ஏற்படலாம்.

இந்தக் கட்டுரையானது ஆழமான மைய தசைகளின் அறிவியலில் ஆழமாக மூழ்கி, விரைவான மற்றும் எளிதான உடற்பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் அவற்றை எவ்வாறு வலுப்படுத்தலாம்.

ஆழமான மைய தசைகள் என்றால் என்ன?

ஆழமான மைய தசைகளில் டிரான்ஸ்வெர்சஸ் அடிவயிற்று, இடுப்புத் தளம், உதரவிதானம் மற்றும் மல்டிஃபிடஸ் தசை ஆகியவை அடங்கும். செயல்பாட்டு இயக்கங்களின் போது கைகள் மற்றும் கால்கள் நகரும் போது அவை உடற்பகுதியை உறுதிப்படுத்துகின்றன.

இந்த தசைகள் தினசரி நடவடிக்கைகளில் உகந்த சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை அடைய இணக்கமாக வேலை செய்ய வேண்டும் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் அல்லது விளையாட்டுகள் போன்ற தீவிர உடல் செயல்திறனை அடைய வேண்டும்.

டிரான்ஸ்வெர்சஸ் அப்டோமினிஸ் (டிஏ), குறிப்பாக, உங்கள் கீழ் விலா எலும்புகளிலிருந்து உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் வரை நீண்டு, உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றிக் கொண்டு, உள்ளமைக்கப்பட்ட பின் பிரேஸை உருவாக்கி, உங்கள் முழு உடலுக்கும் முக்கியமான ஆதரவை வழங்குகிறது.

இது உங்கள் வயிற்றில் உள்ள அனைத்தையும் 'இறுக்கமாக' மற்றும் 'டக்-இன்' வைத்திருக்கும் கார்செட் போன்றது.

உங்கள் ஆழமான தசைகளை ஏன் வலுப்படுத்த வேண்டும்?

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் வைத்திருப்பது உங்களுக்கு வலுவான மையத்தைக் கொண்டிருப்பதை உறுதி செய்யாது. மேலோட்டமான தசைகள் சிக்ஸ் பேக்கை உருவாக்குகின்றன மற்றும் உங்கள் ஆழமான மையத்திலிருந்து பிரிக்கப்படுகின்றன.

எனவே நீங்கள் நல்ல தோற்றமுடைய வயிற்றைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் இன்னும் பலவீனமான மைய தசைகளைக் கொண்டிருக்கலாம், ஏனெனில் வழக்கமான சிட்-அப்களை செய்வதன் மூலம் ஆழமான வயிற்றை வலுப்படுத்த முடியாது.

பலவீனமான மைய தசைகள் முதுகெலும்பு செயலிழப்பு, அதிகரித்த முதுகெலும்பு வட்டு தேய்மானம் மற்றும் வலிக்கு வழிவகுக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, எளிமையான ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உடல் அசைவுகளைச் செய்வதன் மூலம் போதுமான வலிமையை ஈடுபடுத்துவதற்கும் மேம்படுத்துவதற்கும் உங்கள் மையத்தை திறமையாகப் பயிற்றுவிக்கலாம்.

ஆழமான முக்கிய பயிற்சிகளை செய்வதன் பிற நன்மைகள்

முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துதல் தவிர, ஆழமான மையப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மற்ற நன்மைகள் இங்கே:

வயிற்றை சமன் செய்ய உதவுகிறது

உங்கள் ஆழமான மைய தசைகளை நீங்கள் ஈடுபடுத்தும்போது, ​​​​உங்கள் நடுப்பகுதிக்கு இயற்கையான கோர்செட் போல செயல்படும் தசை அடுக்குகளை நீங்கள் முக்கியமாக வேலை செய்கிறீர்கள். தொடர்ச்சியான பயிற்சியானது வயிற்று தசைகளை இறுக்கி தொனிக்க உதவுகிறது.

குறைந்த முதுகுவலி குறையும்

ஆழமான மைய தசைகளை வலுப்படுத்துவது கீழ் முதுகுவலி அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஏனென்றால், இயக்கத்தின் போது இடுப்பு முதுகெலும்பு அல்லது கீழ் முதுகை உறுதிப்படுத்துவதன் மூலம் உகந்த மைய வலிமை உடல் செயல்பாடுகளை எளிதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்யலாம்.

கூடுதலாக, உங்கள் டிரான்ஸ்வெர்சஸ் அடிவயிற்றை வலுப்படுத்துவதும் செயல்படுத்துவதும் மல்டிஃபிடஸ் போன்ற பிற ஆழமான தசைகளை செயல்படுத்த உதவும், இது சிறந்த முதுகெலும்புக்கு வழிவகுக்கும்.

சிறிய இடுப்பு

உங்கள் டிரான்ஸ்வெர்சஸ் அடிவயிற்றை செயல்படுத்துவது மற்றும் ஈடுபடுத்துவது, நடுப்பகுதி தசைகளை அதிக அளவில் செயல்படுத்துவதன் காரணமாக உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து அவற்றை இறுக்கமாக வைத்திருக்க உதவும். TA இன் சரியான வலிமை மற்றும் செயல்படுத்தல் ஆகியவை சாதாரண வயிற்று சுவர் பதற்றம் மற்றும் அழுத்தத்தை பராமரிப்பதில் முக்கியமானவை, இது உங்கள் உள் உறுப்பை ஆதரிக்கிறது.

இறுதியில், இது ஒரு சிறிய இடுப்புக் கோடு மற்றும் காட்சி விளைவை மேலும் மேம்படுத்துகிறதுமணிக்கூண்டு உடல்அல்லதுவி-தட்டுதல் இயற்பியல்.

மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணை

ஒரு வலுவான ஆழமான மையமானது உங்கள் தோரணை மற்றும் சீரமைப்பை கணிசமாக பாதிக்கும். அவை உங்கள் முதுகெலும்பை சீரமைக்க உதவுவதோடு, முதுகுத் தசைகள் சோர்வடைவதால் சாய்வதையோ அல்லது குனிவதையோ குறைக்கும்.

இது உங்கள் தன்னம்பிக்கை மற்றும் கவர்ச்சிகரமான தோற்றத்தைப் பராமரிக்க மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் சிறந்த சுவாசம் மற்றும் சுழற்சியை எளிதாக்குகிறது, மேலும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

உங்கள் ஆழமான மையத்தை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருப்பது உங்கள் முதுகை கனமான காயங்களிலிருந்து தூக்குவதில் இருந்து பாதுகாக்க உதவும்கூட்டு இயக்கங்கள்டெட்லிஃப்ட்ஸ் அல்லது குந்துகைகள் போன்றவை.

ஒரு நிலையற்ற முதுகெலும்பு மற்றும் பலவீனமான மையமானது முள்ளந்தண்டு வட்டின் திடீர் மற்றும் மோசமான நிலைப்பாட்டை ஏற்படுத்தும், இது கனமான பொருட்களை தூக்கும் போது நரம்புத் தடை மற்றும் முதுகெலும்பு காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

டிரான்ஸ்வெர்சஸ் அப்டோமினிஸை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது?

முக்கிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், டிரான்ஸ்வெர்சஸ் அப்டோமினிஸைச் செயல்படுத்துவது அவசியம். அடிவயிற்றை செயல்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் முக்கியமாக உங்கள் மனம்-தசை இணைப்பை மேம்படுத்துகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் செயல்பாடுகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறீர்கள்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்
2. உங்கள் இடுப்பு எலும்பின் மேல் உங்கள் விரல்களை வைத்து, TAவின் சுருக்கத்தை உணர, அவற்றை 2cm உள்நோக்கியும் கீழும் நகர்த்தவும்.
3. ஆழ்ந்த மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும்
4. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் தொப்பை பொத்தானை மேலே மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்தவும் அல்லது சுருங்கவும்
5. சாதாரணமாக சுவாசிக்கும்போது அந்த நிலையை 6 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.
6. 10 முறை செய்யவும்

ஆழமான முக்கிய பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது

பலகை

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் ஆழமான மையத்தை ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.

பெண்கள் எடை தூக்கும் பயிற்சி

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகள் தரையில் முட்டுக்கட்டையுடன் புஷ்-அப் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. தரையிலிருந்து தள்ளி, உங்கள் முழங்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கைகளுக்கு இடையில் ஒரு 'பாலத்தை' உருவாக்கவும்.
3. உங்கள் முதுகைத் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் முதுகுத் தண்டை நோக்கி உங்கள் தொப்பை பொத்தானை வரைவதன் மூலம் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடவும்
4. மூச்சு விடாதே. சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்
5. இந்த நிலையை 30 முதல் 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்
6. 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்

கரடி பலகை

பியர் பிளாங்க் என்பது ஒரு அடுத்த நிலை பிளாங்க் பயிற்சியாகும், அங்கு உங்கள் மைய தசைகளை அவற்றின் இயக்க வரம்பை அதிகரிப்பதன் மூலம் சிறப்பாக ஈடுபடுத்த முடியும்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. நான்கு கால்களிலும் ஒரு டேபிள்டாப் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுடன் சீரமைக்கவும், உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் முழங்கால்களை வைக்கவும், நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும்
3. உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தும் போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் தள்ளி, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து சற்று உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் முதுகெலும்பை வளைப்பதைத் தவிர்க்கவும்
5. இந்த நிலையை 30 முதல் 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்
6. நிதானமாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்
7. 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்

கால் தட்டல்கள்

டோ டப்ஸ் என்பது அடிவயிற்றைக் குறிவைத்து பிரபலமான ஒரு குறைந்த தாக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சி ஆகும்சுவர் பைலேட்ஸ்நகர்வு.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே இருக்கும்
2. உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரியில் வளைக்கவும்
3. உங்கள் மையத்தை ஈடுபாட்டுடன் வைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தை மெதுவாக கீழே இறக்கி, உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து வைத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்விரல்களால் தரையைத் தட்டவும்
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, எதிர் பக்கத்தில் அதைச் செய்யுங்கள்
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-15 முறை இதைச் செய்யுங்கள்

நீங்கள் ஆழமான மையத்தை உருவாக்க விரும்பினால், நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய பெண்களுக்கான திட்டம் இங்கே:

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

பறவை-நாய்

கை மற்றும் கால் அசைவுகளின் போது ஆழமான மைய தசைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. பறவை நாய் உடற்பயிற்சியானது முக்கிய தசைகளுக்கு சவால் விடுகிறது, சரியான சமநிலையை பராமரிக்கும் போது எதிர் கை மற்றும் காலை ஒரே நேரத்தில் தூக்க வேண்டும்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள்
2. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உங்கள் தோள்களின் கீழ் உங்கள் கைகளால் சீரமைக்கவும்
3. நடுநிலையான நிலையில் உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை தட்டையாக வைத்து ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
4. உங்கள் இடது காலை பின்னால் நகர்த்தும்போது உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும்
5. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும் போது 2-3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்
6. எதிர் பக்கத்தில் செய்யுங்கள்
7. 10 முறை செய்யவும்

இறந்த பிழை

இறந்த பிழை பறவை-நாய் உடற்பயிற்சியைப் போன்றது, ஆனால் இது நல்ல சமநிலைக்கான தேவையை நீக்குகிறது. முக்கிய உடற்பயிற்சிகளின் போது நிலைத்தன்மையை பராமரிப்பதில் அல்லது சமநிலை மற்றும் சரியான தோரணையை சமரசம் செய்வதில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு இந்த பயிற்சி சிறந்தது.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
2. உங்கள் கைகளை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தி வைக்கவும்
3. 90-90 முழங்கால்கள் வளைந்த நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
4. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் அடைய உங்கள் வலது கையை குறைக்கும் போது உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடவும் மற்றும் உங்கள் இடது காலை தரையை நோக்கி நேராக்கவும். உங்கள் கைகள் அல்லது கால்கள் தரையைத் தொட அனுமதிக்காதீர்கள்
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, எதிர் பக்கத்தில் அதைச் செய்யுங்கள்
6. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்

பாட்டம்லைன்

உங்கள் கனவு உடலமைப்பை அடைவது வலுவான ஆழமான மைய தசைகளை வளர்ப்பதன் பல நன்மைகளில் ஒன்றாகும். டிரான்ஸ்வெர்சஸ் அப்டோமினிஸ் போன்ற உங்கள் ஆழமான மைய தசை, உங்கள் முதுகெலும்பை நிலையானதாக வைத்து ஆரோக்கியமான தோரணையை ஊக்குவிக்கிறது.

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளை உங்கள் முக்கிய உடற்பயிற்சிகளில் சேர்த்துக்கொள்வது, உங்கள் மேலோட்டமான வயிற்று தசைகள் மட்டுமல்ல, உங்கள் ஆழமான மைய தசைகளையும் நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது.

குறிப்புகள் →

1. லிண்டர்ஸ் சி. (2019). குறைந்த முதுகுவலியின் தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சையில் டிரான்ஸ்வெர்சஸ் அப்டோமினிஸின் வளர்ச்சியின் முக்கிய பங்கு. HSS ஜர்னல்: சிறப்பு அறுவை சிகிச்சைக்கான மருத்துவமனையின் தசைக்கூட்டு இதழ், 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). வயிறு இழுத்தல் சூழ்ச்சி மற்றும் வயிற்று தசையின் தடிமன் மற்றும் ஆரோக்கியமான நபர்களில் தொடர்புடைய அகநிலை சிரமத்தின் மீது பிரேசிங் விளைவு. ஹெல்த்கேர் (பாசல், சுவிட்சர்லாந்து), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. கோர்டன், ஆர்., & ப்ளாக்ஸ்ஹாம், எஸ். (2016). குறிப்பிட்ட அல்லாத நாள்பட்ட குறைந்த முதுகு வலியில் உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் விளைவுகளின் முறையான ஆய்வு. ஹெல்த்கேர் (பாசல், சுவிட்சர்லாந்து), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. கிம், ஜே.எஸ்., சியோக், சி.எச்., & ஜியோன், எச்.எஸ். (2017). உருவகப்படுத்தப்பட்ட எடை தாங்குதலுடன் இணைந்து வயிற்றில் இழுக்கும் சூழ்ச்சியானது டிரான்ஸ்வெர்சஸ் அடிவயிற்று மற்றும் உள் சாய்ந்த தடிமன் அதிகரிக்கிறது. பிசியோதெரபி கோட்பாடு மற்றும் பயிற்சி, 33(12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). தூக்கும் போது வயிற்றுப் பிரேசிங் உடற்பகுதி தசை செயல்பாடு மற்றும் உடல் இயக்கவியலை மாற்றுகிறது. பயன்பாட்டு பணிச்சூழலியல், 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009