உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் மாற்றம் வேண்டுமா? உத்வேகத்துடன் இருக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் ஈடுபடவும் சிரமப்படுகிறீர்களா? உங்கள் உள் மிருகத்தைத் தட்டவும், முதன்மையான அசைவுகளை ஆராயவும் இது நேரமாக இருக்கலாம்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டை எப்படி திட்டமிடுவது

முதன்மை அசைவுகள் அல்லது விலங்குகளின் இயக்கப் பயிற்சிகள் செயல்பாட்டு உடற்தகுதிக்கு ஒரு தனித்துவமான அணுகுமுறையை வழங்குகின்றன, இது வேறுபட்ட மற்றும் செயல்பாட்டு இயக்கங்களுக்கான நமது உள்ளார்ந்த தேவையின் இடைவெளியைக் குறைக்க உதவும்.

வலிமை, இயக்கம் அல்லது சகிப்புத்தன்மை போன்ற உடற்தகுதியின் ஒரு தனி அம்சத்தில் கவனம் செலுத்துவதை விட இயக்கத்திற்கு பயிற்சியளிப்பதே யோசனை. உடல் தகுதியின் பல்வேறு கூறுகள் அழகான இயக்க முறைகளை உருவாக்கும் பெரிய இலக்கை நிறைவு செய்வதே இறுதி இலக்கு.

இந்தக் கட்டுரையில், விலங்குகளின் அசைவுப் பயிற்சிகளுக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியலையும், இந்த இயக்கங்கள் எவ்வாறு உடற்தகுதிக்கு அளவிடக்கூடிய மற்றும் தகவமைக்கக்கூடிய அணுகுமுறையை வழங்க முடியும் என்பதையும் ஆராய்வோம்.

முதன்மை இயக்கங்கள் என்றால் என்ன?

முதன்மை இயக்கங்கள் இயற்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.செயல்பாட்டு இயக்கங்கள்நம் முன்னோர்கள் உயிர்வாழ்வதற்குப் பயன்படுத்தினர், அது இன்னும் நம் உடலுக்கு இயல்பாகவே இருக்கிறது.

ப்ரிமல் இயக்க முறைகள் என்பது மில்லியன் கணக்கான ஆண்டுகளாக மனிதர்கள் தவழுதல், ஏறுதல், நடப்பது, ஓடுதல், குதித்தல், தள்ளுதல், இழுத்தல் மற்றும் குந்துதல் போன்ற அடிப்படை இயக்கங்களாகும். இந்த இயக்கங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஈடுபடுகின்றன, முழு உடல் வலிமை, நிலைத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை ஊக்குவிக்கின்றன.

இந்த பயிற்சிகள் கரடிகள், நண்டுகள், தவளைகள் மற்றும் கொரில்லாக்கள் போன்ற விலங்குகளின் இயற்கையான இயக்க முறைகளைப் பிரதிபலிக்கின்றன. இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், நாம் நமது முதன்மையான உள்ளுணர்வைத் தட்டி, வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளில் பொதுவாகக் குறிப்பிடப்படாத வழிகளில் நம் உடலை ஈடுபடுத்துகிறோம்.

முதன்மை இயக்கங்களின் நன்மைகள்

1. செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி

முதன்மை இயக்கப் பயிற்சிகள், செயல்பாட்டு வலிமை, இயக்கம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதன் மூலம் உடலை நிஜ வாழ்க்கை சூழ்நிலைகளுக்கு தயார்படுத்துகிறது, அன்றாட பணிகள் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை எளிதாகவும் திறமையாகவும் செய்கிறது.

போலல்லாமல்பளு தூக்குதல், முதன்மையான இயக்கம் பல்வேறு இயக்கத் தளங்களை உள்ளடக்கியது மற்றும் எடையை A இலிருந்து புள்ளி B க்கு நகர்த்துவதை விட ஒரு இலக்கை அடைய பெரும்பாலும் செய்யப்படுகிறது.

2. முழு உடல் ஈடுபாடு

போலல்லாமல்தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை குறிவைத்து, முதன்மையான இயக்கங்கள் ஈடுபடுகின்றனபல தசை குழுக்கள்ஒரே நேரத்தில். பெரும்பாலும் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் இரண்டையும் குறிவைத்து, இந்த முழு-உடல் நிச்சயதார்த்த நடைமுறைகள் மேம்படுத்தப்பட்ட ஒட்டுமொத்த வலிமை, நிலைத்தன்மை மற்றும் கலோரி செலவினங்களுக்கு வழிவகுக்கும், இது நேரத்தை திறமையான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியை வழங்குகிறது.

இந்தப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் பல தசைக் குழுக்களில் ஈடுபடுவதால், பாரம்பரியப் பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக கலோரிகளை எரிக்கச் செய்யும்.உடல் மறுசீரமைப்பு இலக்குகள்.

3. அளவிடுதல் மற்றும் தழுவல்

பல்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகள் மற்றும் திறன்களுக்கு ஏற்றவாறு முதன்மை இயக்கங்களை எளிதாக மாற்றியமைக்க முடியும். தீவிரம், வேகம், ஆகியவற்றை சரிசெய்வதன் மூலம் பயிற்சிகள் முன்னேறலாம் அல்லது பின்வாங்கலாம்.நேரம், அல்லது இயக்கத்தின் சிக்கலானது, அவற்றை யாருக்கும் அணுகக்கூடியதாக ஆக்குகிறது.

4. மேம்படுத்தப்பட்ட நரம்புத்தசை ஒருங்கிணைப்பு

உங்களுக்கு பயிற்சியளிக்கும் சிக்கலான இயக்க முறைகளை ஒருங்கிணைக்க முதன்மை இயக்கங்கள் உடலை சவால் செய்கின்றனமனம்-தசை இணைப்புமிகவும் திறமையாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்க வேண்டும். காலப்போக்கில், இது சமநிலை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வு ஆகியவற்றில் முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது தினசரி நடவடிக்கைகள் மற்றும் தடகள செயல்திறன் ஆகிய இரண்டிற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

5. மேம்படுத்தப்பட்ட இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வு

முதன்மையான இயக்கங்களுக்கு இடுப்பு உட்பட பல்வேறு மூட்டுகளில் முழு அளவிலான இயக்கம் தேவைப்படுகிறது.தோள்கள், கணுக்கால், மற்றும் மணிக்கட்டுகள். இந்த பயிற்சிகளை தவறாமல் பயிற்சி செய்வது, இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

பெண் எடை பயிற்சி பயிற்சி திட்டம்

தங்கள் வொர்க்அவுட் அமர்வுகளில் முதன்மையான இயக்கப் பயிற்சிகளை வழக்கமாகச் சேர்க்கும் சில விளையாட்டு வீரர்கள், அதிகரித்த தோள்பட்டை இயக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த இயக்கம் காரணமாக ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்அப்கள் போன்ற சிக்கலான உடல் இயக்கங்களில் வியத்தகு முன்னேற்றத்தைக் காண்கிறார்கள்.

6. அதிகப்படியான காயங்களின் ஆபத்து குறைக்கப்பட்டது:

பாரம்பரிய வலிமை பயிற்சிமற்றும் மீண்டும் மீண்டும் கார்டியோ பயிற்சிகள் சில நேரங்களில் குறிப்பிட்ட மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் மீது மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தம் காரணமாக அதிகப்படியான காயங்கள் ஏற்படலாம். முதன்மையான இயக்கங்கள், அவற்றின் மாறுபட்ட இயக்க முறைகள் மற்றும் முழு-உடல் ஈடுபாட்டுடன், சுமையை முழுவதும் விநியோகிப்பதன் மூலம் அதிகப்படியான காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.பல தசை குழுக்கள்மற்றும் மூட்டுகள்.

7. அதிகரித்த இன்பம் மற்றும் ஊக்கம்

முதன்மை இயக்கப் பயிற்சிகள் வேடிக்கையாகவும், சவாலாகவும், ஈர்க்கக்கூடியதாகவும் இருக்கும். அவை பாரம்பரிய ஜிம் நடைமுறைகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். அவர்களின் புதுமை மற்றும் பல்வேறு உந்துதலை அதிகரிக்கவும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை கடைபிடிக்கவும் உதவும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் முதன்மையான இயக்கங்களை எவ்வாறு சேர்ப்பது

ப்ரிமல் மூவ்மென்ட் பயிற்சிகள் உங்கள் தற்போதைய வொர்க்அவுட் வழக்கத்தில் தடையின்றி ஒருங்கிணைக்கப்படலாம், இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்த ஒரு மாறும் மற்றும் ஈர்க்கக்கூடிய வழியை வழங்குகிறது. அவை உங்கள் முழு உடலையும் ஈடுபடுத்துவதால், உங்கள் வழக்கமான எந்தப் பகுதியிலும் அவற்றைச் செருகலாம்.

செயலில் மீட்பு

வலிமை பயிற்சி அல்லது உயர்-தீவிர இடைவெளிகளுக்கு இடையில் செயலில் மீட்பு பயிற்சிகளாக முதன்மை இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தவும். எடுத்துக்காட்டாக, இதயத் துடிப்பை உயர்த்தவும், வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் ஈடுபடவும், சிறந்த சுழற்சி மற்றும் விரைவான மீட்சியை ஊக்குவிக்கவும், உங்கள் ஓய்வுக் காலங்களில் கரடி வலம் அல்லது நண்டு நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்.

டைனமிக் வார்ம்-அப்

உங்கள் இயக்கவியலில் முதன்மையான இயக்கங்களைச் சேர்க்கவும்சூடுபடுத்தும் வழக்கம்உங்கள் உடலை மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு தயார்படுத்துங்கள். அங்குல புழு நடை, தீக்கோழி நடை மற்றும் சிறுத்தை ஊர்ந்து செல்வது போன்ற இயக்கங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், மூட்டுகளை அணிதிரட்டவும், முக்கிய தசை குழுக்களை செயல்படுத்தவும், காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கவும் மற்றும் உங்கள் முக்கிய உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

இயக்க தின்பண்டங்கள்

உங்கள் நாள் முழுவதும் ஆரம்ப இயக்கங்களின் குறுகிய வெடிப்புகளை ஒருங்கிணைக்கவும் 'இயக்க தின்பண்டங்கள்.' இந்த சுருக்கமான அமர்வுகள் உட்கார்ந்த காலங்களை உடைக்கவும், ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும். உதாரணமாக, உங்கள் மேசையிலிருந்து 5 நிமிட இடைவெளி எடுத்து, தொடர்ச்சியான தவளை தாவல்கள் அல்லது வாத்து நடைகள், சிறந்த தோரணையை ஊக்குவிக்கவும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும்.

சுற்று பயிற்சி

தொடர்ச்சியான, முழு-உடல் வொர்க்அவுட்டாக பல்வேறு பயிற்சிகளை இணைப்பதன் மூலம் ஒரு முதன்மை இயக்கம் சுற்று உருவாக்கவும். உதாரணமாக, கரடி வலம் வருதல், நண்டு நடைகள், தவளைத் தாவல்கள் மற்றும் முதலை ஊர்ந்து செல்வது, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்த ஓய்வு. இந்த வகை பயிற்சியானது இதயத் தாங்குதிறன், தசை வலிமை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதி ஆகியவற்றை நேரத்திற்கேற்ற முறையில் மேம்படுத்த உதவும்.

நீங்கள் வலுவாக இருக்க உதவும் ஆண்களுக்கான திட்டம் இங்கே:

மற்றும் பெண்களுக்கு:

wokrout வழக்கமான

வெளிப்புற உடற்பயிற்சிகள்

அவை செயல்படும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதால், முதன்மையான இயக்கங்கள் வெளிப்புற உடற்பயிற்சிகளாக சிறப்பாக செயல்படுகின்றன, புதிய காற்று மற்றும் இயற்கையான சூழலை அனுபவிக்கும் போது சிறந்த உடல் விழிப்புணர்வு மற்றும் புரோபிரியோசெப்சனை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது. கொரில்லா நடை அல்லது தேள் ஊர்ந்து செல்வது போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்ய பூங்கா பெஞ்சுகள், மரங்கள் அல்லது பிற வெளிப்புற அம்சங்களைப் பயன்படுத்தவும்.

சிறந்த ஆரம்ப இயக்கங்கள்

முதன்மையான இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி பெற வரம்பற்ற வழிகள் உள்ளன, மேலும் ப்ரிமல் என்ற சொல் உடற்தகுதியில் நிலையான அடிப்படையைக் கொண்டிருக்கவில்லை. இருப்பினும், பல பயிற்சிகள் நிச்சயமாக உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்தி, உங்கள் தடகள செயல்திறன் மற்றும் தினசரி நடவடிக்கைகளில் மொழிபெயர்க்க அனுமதிக்கும்.

முழு உடல் இயக்கங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துகிறதுகோர்உங்களை மேலும் தடகள வீரர்களாக மாற்றலாம் மற்றும் காயங்களை தடுக்கலாம்.

நான்கு மடங்காக (ஆல் ஃபோர்ஸ், க்ரோலிங் & பிரிட்ஜிங்) செய்யப்படும் பயிற்சிகள் ஒட்டுமொத்த செயல்பாடு, இயக்க வரம்பு, தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றில் முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

முதன்மை இயக்க பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

1. கரடி வலம்

தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்தும் போது கரடி ஊர்ந்து செல்வது முழு உடல் வலிமை, நிலைப்புத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றை வளர்க்க உதவுகிறது. நீங்கள் வலம் வரும்போது, ​​உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் உடல் தொடர்ச்சியான பதற்றத்தில் இருக்கும். இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு சிறந்த தூண்டுதலை அனுமதிக்கிறது.

சம்பந்தப்பட்ட முக்கிய தசைகள்:தோள்கள், மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், கோர், குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ்

அதை எப்படி செய்வது:

1. நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் தோள்களின் கீழ் உங்கள் கைகளையும், உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் முழங்கால்களையும் வைக்கவும்
2. உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து சிறிது தூக்கி, உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது கால், பின்னர் உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது கால் ஆகியவற்றை மாற்றி முன்னோக்கி நகர்த்தவும்
3. உங்கள் முதுகை தட்டையாகவும் மையமாகவும் வைத்துக்கொள்ளவும்

2. நண்டு நடை

நண்டு நடைகள் மேல் உடல் மற்றும் மையப்பகுதியை வலுப்படுத்தவும், மணிக்கட்டு மற்றும் தோள்பட்டை இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. அவை இடுப்பு நீட்டிப்புகள் மற்றும் முதுகெலும்பு தோரணை தசைகளின் சகிப்புத்தன்மையையும் வேலை செய்கின்றன.

முக்கிய தசைகள் சம்பந்தப்பட்டவை:தோள்கள், மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், கோர், குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ்

பெண்களுக்கான எடை தூக்கும் பயிற்சி

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் கைகளை உங்களுக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து தரையில் உட்காரவும்
2. உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது கால், பின்னர் உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது கால் ஆகியவற்றை நகர்த்துவதன் மூலம் முன்னோக்கி நடக்கவும்
3. உங்கள் தலையிலிருந்து இடுப்பு வரை ஒரு நேர் கோட்டைப் பராமரிக்கவும்

3. தவளை ஜம்ப்

தவளை தாவல்கள் குறைந்த உடல் சக்தியை வளர்க்கவும், கால்களின் வலிமை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த இருதய சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன.

சம்பந்தப்பட்ட முக்கிய தசைகள்:குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள் மற்றும் கன்றுகள்

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் தரையில் கைகளை வைத்து ஆழமான குந்து நிலையில் தொடங்கவும்
2. மேல்நோக்கி வெடித்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் பக்கங்களுக்கு நீட்டவும்
3. மீண்டும் குந்து நிலைக்கு மெதுவாக தரையிறங்கவும்

4. முதலை வலம்

முதலை ஊர்ந்து செல்வது முதலை வலம் என்பது ஒரு தாழ்வான-தரையில் இயக்கமாகும், இது அதிக அளவிலான இயக்கத்துடன் புஷ்-அப் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் நீண்டுள்ளது.

முதலை ஊர்ந்து செல்வது உடலின் மேல் வலிமையை வளர்க்கவும், மைய உறுதியை அதிகரிக்கவும், இடுப்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும், மொத்த உடல் ஒருங்கிணைப்பை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

சம்பந்தப்பட்ட முக்கிய தசைகள்:மார்பு, தோள்பட்டை, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மையப்பகுதி.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாகவும் வைத்து புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பையும் மார்பையும் தரையை நோக்கித் தாழ்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் உடலை தலை முதல் கால் வரை நேர்கோட்டில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் வலது இடுப்பை நோக்கியும், உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் இடது முழங்கையை நோக்கியும் ஒரே நேரத்தில் கொண்டு, உங்கள் வலது தோள்பட்டையில் ஒரு நீட்சி உணர்வை உருவாக்கி முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
4. பின்னர், உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் இடது இடுப்பை நோக்கியும், உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் வலது முழங்கையை நோக்கியும் கொண்டு, உங்கள் இடது தோள்பட்டையை நீட்டுவதன் மூலம் மாற்று பக்கங்களை மாற்றவும்.
5. நீங்கள் முன்னோக்கி வலம் வரும்போது பக்கங்களை மாற்றுவதைத் தொடரவும், இயக்கம் முழுவதும் குறைந்த உடல் நிலையைப் பராமரிக்கவும்.

சம்பந்தப்பட்ட முக்கிய தசைகள்:தோள்கள், மார்பு, கோர், குவாட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள்.

அதை எப்படி செய்வது:

மெதுவாக மற்றும் வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களை

1. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைத்து ஆழமான குந்து நிலையில் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் வலது கையையும் வலது காலையும் ஒரே நேரத்தில் முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் முன்னோக்கி நடக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடது கை மற்றும் இடது கால்
3. இயக்கம் முழுவதும் குறைந்த குந்து நிலையை பராமரித்தல்

5. தேள் வலம்

இந்த உடற்பயிற்சி பல தசை குழுக்களை ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் அதிக அளவிலான ஒருங்கிணைப்பு, நிலைத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் தேவைப்படுகிறது. தேள் ஊர்ந்து செல்லும் முழு இயக்க முறையும் தேளின் வால் தாக்கும் இயக்கத்தை ஒத்திருக்கிறது.

சம்பந்தப்பட்ட முக்கிய தசைகள்:தோள்கள், மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், கோர், குளுட்ஸ், தொடை எலும்புகள், இடுப்பு நெகிழ்வு

அதை எப்படி செய்வது:

1. கரடி தவழும் நிலையில் உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்திலும், கால்களை இடுப்பு அகலத்திலும், மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து சற்று தள்ளியும் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும் பின்புறமாகவும் வைத்து, உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்கையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் வலது முழங்காலை முன்னோக்கி கொண்டு வரும்போது, ​​உங்கள் இடது காலை உங்களுக்குப் பின்னால் நீட்டி, நேராக வைத்து, தேளின் வாலைப் போல, முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, எதிர் பக்கத்தில் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்கையை நோக்கிக் கொண்டு வந்து, உங்கள் வலது காலை உங்களுக்குப் பின்னால் நீட்டவும்.
5. ஒவ்வொரு அடியிலும் மாற்று பக்கங்கள், உடற்பயிற்சி முழுவதும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் திரவ இயக்கத்தை பராமரிக்கவும்.

பாட்டம்லைன்

ப்ரிமல் மூவ்மென்ட் பயிற்சிகள், பாரம்பரிய பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் கவனிக்காத உடல் தகுதிக்கான தனிப்பட்ட மற்றும் விரிவான அணுகுமுறையை வழங்குகின்றன.

இந்த பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் பல தசை குழுக்களை ஈடுபடுத்துகின்றன, முழு உடல் வலிமை, நிலைத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகின்றன. நமது முன்னோர்கள் உயிர்வாழ்வதற்குப் பயன்படுத்திய இயற்கையான இயக்க முறைகளைப் பிரதிபலிப்பதன் மூலம், முதன்மையான இயக்கங்கள் செயல்பாட்டு உடற்தகுதியை வளர்க்க உதவுகின்றன, நிஜ வாழ்க்கை சூழ்நிலைகளுக்கு உடலைத் தயார்படுத்துகின்றன மற்றும் அன்றாட பணிகளை எளிதாகவும் திறமையாகவும் ஆக்குகின்றன.

குறிப்புகள் →

1. பக்ஸ்டன், ஜே. (மற்றும் பலர்). n.a செயல்பாட்டு இயக்கம், இயக்கத்தின் வீச்சு, தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றில் ஒரு நாவல் நாற்கர இயக்கப் பயிற்சித் திட்டத்தின் விளைவுகள். தி ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச்.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf