நீங்கள் விரும்பிய உடலை அடைவதற்கும் உடற்தகுதியை பராமரிப்பதற்கும் ஊட்டச்சத்து முக்கியமானது என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருப்பீர்கள். சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து தயார் செய்தல்உடற்பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் பிந்தைய உணவுஉங்கள் உடற்பயிற்சியைப் போலவே முக்கியமானது.

ஆனால் சமன்பாட்டிலிருந்து சிறிது ஊட்டச்சத்தை கழித்தால் என்ன செய்வது?

80 20 விதி எடை இழப்பு

உண்ணாவிரத உடற்பயிற்சிகள் அல்லது வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய பலர் பரிந்துரைக்கின்றனர். எடை இழப்பு மற்றும் உடல் மறுசீரமைப்பு ஆகியவற்றில் சிறந்த முடிவுகளை அடைவதாக பலர் தெரிவித்துள்ளனர். ஆனால் இந்த வழக்கம் செயல்படுகிறதா, இது உங்களுக்கு சரியானதா?

இந்த கட்டுரை உண்ணாவிரத உடற்பயிற்சிகளின் அறிவியல் நன்மைகளைப் பற்றி விவாதிக்கும் மற்றும் உங்கள் பயிற்சிக்கு அவற்றை எவ்வாறு பாதுகாப்பாகப் பயன்படுத்தலாம் என்பதை உங்களுக்கு வழிகாட்டும்.

வேகமான உடற்பயிற்சிகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன?

உங்கள் உடல் விமர்சனத்தை சார்ந்துள்ளதுமக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்ஆற்றலுக்கு - இவை உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு போன்ற உடல் செயல்பாடுகளின் போது விரைவான எரிபொருளுக்காக உங்கள் உடல் உங்களின் ஒதுக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் அல்லது கிளைகோஜனைத் தட்டுகிறது.

சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள கிளைகோஜன் குறைந்தால், குறிப்பாக நீங்கள் உண்ணாவிரதம் அல்லது வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் செல்களை ஆற்றுவதற்கு பதிலாக உங்கள் உடல் கொழுப்புகளை எரிக்க ஆரம்பிக்கும்.

கோட்பாட்டில், இந்த முழு செயல்முறையும் சில வாரங்களுக்குள் குறிப்பிடத்தக்க கொழுப்பு இழப்பை ஏற்படுத்தும்.

வேகமான உடற்பயிற்சிகள் பாதுகாப்பானதா?

பெரும்பாலான ஆய்வுகள் உண்ணாவிரத உடற்பயிற்சிகளை 8-14 மணிநேரங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சாப்பிடக்கூடாது என்று வரையறுக்கின்றன, இது பொதுவாக காலை உணவுக்கு முன் காலையில் செய்யப்படுகிறது.

பொதுவாக, வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானது. ஆனால் இந்த முக்கிய வழக்கத்தை முயற்சிக்கும் முன் உங்களுக்கு இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு அல்லது நீரிழிவு போன்ற வளர்சிதை மாற்ற நிலைகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது மிக அவசியம்.

ஒவ்வொரு நபரும் தங்கள் உடலில் ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்றங்களுக்கு வெவ்வேறு எதிர்வினைகளைக் கொண்டிருப்பதை நினைவில் கொள்வதும் சிறந்தது. சில அனுபவங்கள் மனத் தெளிவை அதிகரிக்கச் செய்து, அவர்களின் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது, மற்றவர்கள் ஊக்கமில்லாமல் உணர்கிறார்கள் மற்றும் வலிமை குறைவதை அனுபவிக்கிறார்கள், இதனால் அவர்களின் பயிற்சிகளின் தரம் பாதிக்கப்படுகிறது.

பெண்களின் உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள்

உண்ணாவிரத நிலையில் இருக்கும் முதல் சில நாட்களில், உங்கள் உடல் இன்னும் அதன் புதிய ஆற்றல் மூலத்திற்குத் தகவமைத்துக் கொண்டிருப்பதால், உங்களுக்கு லேசான தலைவலி அல்லது குமட்டல் ஏற்படலாம்.

விரத பயிற்சிக்கு எந்த வகையான பயிற்சிகள் சிறந்தது?

இந்த முறையை முயற்சிக்கும் முன், சரியான மனநிலையுடன் இருப்பது நல்லது.

உண்ணாவிரத உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் நீண்ட கால தழுவல் நோக்கத்துடன் செய்யப்பட வேண்டும், உடனடி நன்மைகளுக்காக மட்டும் அல்ல.

முக்கியமாக, இந்த வழக்கம் உங்கள் உடலைப் பயன்படுத்துவதற்கும், சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பை காலப்போக்கில் விரைவாகவும் திறமையாகவும் பயன்படுத்தவும், உடைக்கவும் பயிற்சியளிக்கிறது.

உங்களின் முதன்மை ஆற்றல் மூலமாக உங்கள் உடலை கொழுப்பாக மாற்றுவது மிகவும் சவாலானதாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கவில்லை என்றால். அப்படியானால், நீங்கள் குறைந்த ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் உங்கள் பயிற்சியின் போது 100% முயற்சியுடன் செயல்பட முடியாமல் போகலாம்.

இதன் காரணமாக, ஒரு வெடிப்புஅதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள்வாயு தீர்ந்து போகும் முன் உங்கள் பயிற்சியை அதிகப்படுத்துவது உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிப்பதாக இருந்தால், குறிப்பாக உண்ணாவிரத உடற்பயிற்சிகளின் முதல் சில நாட்களில், நிலையான கார்டியோ முயற்சி அல்லது காலையில் வெறும் வயிற்றில் 30-45 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்வதும் ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும்.

வெறும் வயிற்றில் வேலை செய்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

சான்றுகள் மிகவும் முரண்பட்டதாக இருந்தாலும், உண்ணாவிரத உடற்பயிற்சிகளின் சாத்தியமான சில நன்மைகள் இங்கே:

1. கொழுப்பு இழப்பு

வேகமான உடற்பயிற்சிகளின் குறிப்பிடத்தக்க நன்மை கொழுப்பு இழப்பு ஆகும். உதாரணத்திற்கு,ஒரு ஆய்வுகாலை உணவுக்கு முன் வெறும் வயிற்றில் வேலை செய்பவர்கள், வொர்க்அவுட்டுக்கு முந்தைய உணவு அல்லது காலை உணவை உட்கொள்பவர்களை விட 20% அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறார்கள்.

இது முதன்மையாக நீங்கள் உண்ணாவிரதத்தின் போது இன்சுலின் அளவுகளில் வியத்தகு வீழ்ச்சியால் ஏற்படுகிறது, இது உங்கள் உடலில் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பைத் தட்டி அவற்றை உடைக்க அனுமதிக்கிறது.

vtaper உடல்

2. வளர்ச்சி ஹார்மோன் அதிகரிக்கும்

வளர்ச்சி ஹார்மோன்(HGH) இயற்கையாகவே நாள் முழுவதும் குறுகிய வெடிப்புகளில் உடலில் வெளியிடப்படுகிறது. இந்த ஹார்மோன் உங்கள் உடலில் தசை வளர்ச்சி மற்றும் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்புகளின் பயன்பாடு போன்ற பல்வேறு வளர்ச்சிகளுக்கு பொறுப்பாகும்.

ஆய்வுகள்உடற்பயிற்சி மற்றும் உண்ணாவிரதம் இரண்டும் உடலில் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் குறிப்பிடத்தக்க கூர்முனைக்கு வழிவகுக்கும், எடை இழப்பு, தசை வலிமை அதிகரிப்பு மற்றும் பல போன்ற HGH இன் ஊக்கத்தின் பலன்களை அறுவடை செய்ய அனுமதிக்கிறது.

3. இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரித்தது

உண்ணாவிரதத்தின் விளைவாக இன்சுலின் உணர்திறன் ஒட்டுமொத்தமாக அதிகரிக்கிறது. இதன் பொருள் உங்கள் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துவதில் உங்கள் செல்கள் மிகவும் திறமையானவை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கின்றன. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அவர்களின் மருத்துவர் பரிந்துரைத்தால் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நீங்கள் வேகமாக முயற்சி செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சி இங்கே:

4. கெட்டோசிஸ்

உண்ணாவிரத உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது, ஆற்றலுக்காக குளுக்கோஸை நம்பாமல் இருக்க உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்கிறது. நீண்ட கால உண்ணாவிரதம் உடலை கெட்டோசிஸ் எனப்படும் வளர்சிதை மாற்ற நிலையில் வைக்கிறது. இதன் பொருள் உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்புகளிலிருந்து உங்கள் உடல் கீட்டோன்களை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது.

கீட்டோன்கள் எரிபொருளின் இயற்கையான மூலமாகும், மேலும் கொழுப்புகளைப் போலல்லாமல், கீட்டோன்கள் இரத்த-மூளைத் தடையைக் கடந்து அவை மூளை மற்றும் உடல் இரண்டிற்கும் எரிபொருளை வழங்க அனுமதிக்கிறது. குளுக்கோஸ் மற்றும் கொழுப்புடன் ஒப்பிடும்போது, ​​குறைந்த ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தும் போது அதிக ஆற்றலை வழங்குவதில் கீட்டோன்கள் மிகவும் திறமையானவை.

காலப்போக்கில், இது அதிகரித்த மன செயல்திறன் மற்றும் வலிமைக்கு மொழிபெயர்க்கலாம்.

வளர்ச்சி ஹார்மோனை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

5. அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை

வேகமான கார்டியோ மற்றும் வேகமான உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் நீண்ட கால சகிப்புத்தன்மையை (VO2 Max) அதிகரிக்கலாம். ஏபடிப்புசகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களை உள்ளடக்கிய, வேகமாக சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் தங்கள் VO2 மேக்ஸ் மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் தசை கிளைகோஜன் செறிவை கணிசமாக அதிகரித்துள்ளனர்.

உண்ணாவிரத உடற்பயிற்சிகளின் தீங்கு என்ன?

உண்ணாவிரத உடற்பயிற்சிகளின் குறைபாடுகளில் ஒன்று தசை இழப்புக்கான வாய்ப்பு. உண்ணாவிரதப் பயிற்சியின் போது, ​​உடல் நமது தசைகளில் புரதச் சிதைவை இரட்டிப்பாக்குகிறது, மேலும் நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கினால் இது உங்கள் ஆதாயத்தைத் தடுக்கலாம்.

நீங்கள் பராமரிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துதல்புரத தேவைகள்இந்த விளைவை எதிர்கொள்ள ஒவ்வொரு நாளும் அவசியம். தசை இழப்பைத் தடுக்க உங்கள் உடல் எடையில் ஒரு எல்பிக்கு குறைந்தது 1 கிராம் புரதம் சாப்பிடுவது சிறந்தது. இதன் பொருள் நீங்கள் 170 பவுண்டுகள் எடையுள்ளதாக இருந்தால், உங்கள் உணவில் தினமும் 170 கிராம் புரதம் தேவை.

பாட்டம்லைன்:

எனவே, நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா? இது சார்ந்துள்ளது.

கொழுப்பை விரைவாகக் குறைப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், உண்ணாவிரத உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கு நம்பமுடியாத முடிவுகளைத் தரும். இருப்பினும், நீங்கள் தசைகளை உருவாக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், தசை இழப்பைத் தடுக்க உங்கள் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்த வேண்டும்.

உண்ணாவிரத உடற்பயிற்சிகளின் போது உங்கள் ஆற்றல் மட்டம் கணிசமாகக் குறைவாக இருந்தால், உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு அல்லது காலை உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் அதிகப் பயனடையலாம்.

உண்ணாவிரத உடற்பயிற்சிகள் ஒரு நீண்ட கால வழக்கமாகவும், உங்கள் சேமித்த கொழுப்பை விரைவாகவும் திறமையாகவும் பயன்படுத்த உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான ஒரு வழியாகவும் கருதப்பட வேண்டும்.

இடுப்பு கடத்தல்

குறிப்புகள் →

1. பாக்மேன், ஜே.எல்., டீட்ரிக், ஆர்.டபிள்யூ., & ஹில்மேன், ஏ.ஆர். (2016). உண்ணாவிரத நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது செயலில் உள்ள ஆண்களில் 24 மணி நேர ஆற்றல் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது. ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற இதழ், 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. இன்டர்மவுண்டன் மருத்துவ மையம். (2011, மே 20). வழக்கமான உண்ணாவிரதம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் உங்கள் இதயத்திற்கும் நல்லது என்று ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. அறிவியல் தினசரி. அக்டோபர் 8, 2022 இல் பெறப்பட்டதுwww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E.F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் உள்ள ஆண்களில் எடை குறையாமலும் கூட, ஆரம்ப நேர-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு இன்சுலின் உணர்திறன், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை மேம்படுத்துகிறது. செல் வளர்சிதை மாற்றம், 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). ஆரோக்கியமான பாடங்களில் தசை உயிர்வேதியியல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் உண்ணாவிரத நிலையில் உள்ள சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி பயிற்சியின் தாக்கம்: இந்த விளைவுகள் வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் இன்சுலின்-எதிர்ப்பு நோயாளிகளுக்கு குறிப்பிட்ட மருத்துவ நன்மையாக இருக்க முடியுமா?. விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, N.Z.), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. பெர்குசன், எல்.எம்., ரோஸ்ஸி, கே. ஏ., வார்டு, ஈ., ஜாட்வின், ஈ., மில்லர், டி. ஏ., & மில்லர், டபிள்யூ. சி. (2009). சைக்கிள் ஓட்டுதல் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனில் கலோரிக் கட்டுப்பாடு மற்றும் ஒரே இரவில் உண்ணாவிரதம் ஆகியவற்றின் விளைவுகள். வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ், 23(2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). ஒரே இரவில் உண்ணாவிரதம் இருக்கும் நிலைக்கு எதிராக கடுமையான உணவளிக்கும் போது சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி பயிற்சியுடன் எலும்பு தசைக்கான தழுவல்கள். ஜர்னல் ஆஃப் சயின்ஸ் அண்ட் மெடிசின் இன் ஸ்போர்ட், 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020) . உடற்பயிற்சி பயிற்சி மற்றும் உண்ணாவிரதம்: தற்போதைய நுண்ணறிவு. விளையாட்டு மருத்துவத்தின் திறந்த அணுகல் இதழ், 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. பிரின்ஸ், ஏ., ஜாங், ஒய்., குரோனிகர், சி., & புச்சோவிச், எம். (2013). ஆக்ஸிஜனேற்ற வளர்சிதை மாற்றம்: குளுக்கோஸ் மற்றும் கீட்டோன்கள். பரிசோதனை மருத்துவம் மற்றும் உயிரியலில் முன்னேற்றங்கள், 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43