ஜிம்மில் நாம் எவ்வளவு நேரம் நேரத்தை செலவிட வேண்டும் என்பது குறித்து நாம் அனைவரும் வலுவான கருத்துக்களைக் கொண்டுள்ளோம்.

படிக்கட்டு மாஸ்டரின் நன்மைகள்

1 மணிநேரம் பெரும்பாலான மக்கள் நம்பும் மேஜிக் எண்.

ஆனால் சில விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, நீங்கள் 2 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட காலத்திற்கு பயிற்சி அளித்தால் அவர்கள் எந்த முடிவுகளையும் பெற மாட்டார்கள்.

மற்றவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாகவே வேலை செய்கிறார்கள்.

எனவே சிறந்த பயிற்சி நீளம் என்ன?

ஒரு அளவு-பொருந்துகிறது-எல்லா பதிலும் இல்லை என்றாலும், ஒரு சிறந்த பயிற்சி காலத்திற்கு பங்களிக்கும் காரணிகளைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் குறிக்கோள்களுக்கும் வாழ்க்கை முறைக்கும் ஏற்ற ஒரு வழக்கத்தை வடிவமைக்க உதவும்.

இந்த கட்டுரையில், நாங்கள் வொர்க்அவுட் நீளத்தை தீர்மானிப்போம் மற்றும் உகந்த உடற்பயிற்சி முடிவுகளை அடைவதற்கான சரியான சமநிலையைத் தாக்க உதவும் வழிகாட்டுதலை வழங்குவோம்.

தனிப்பட்ட தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வது

தனிப்பட்ட குறிக்கோள்கள், உடற்பயிற்சி நிலைகள் மற்றும் நேரக் கட்டுப்பாடுகள் காரணமாக சிறந்த வொர்க்அவுட் நீளம் நபரிடமிருந்து நபருக்கு மாறுபடும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட் காலத்தை உங்கள் நோக்கங்களுடன் சீரமைப்பது மிக முக்கியம்.

உதாரணமாக, பொது உடற்பயிற்சி பராமரிப்பை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒருவருக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு அல்லது போட்டிக்கான தனிப்பட்ட பயிற்சியை விட வேறுபட்ட பயிற்சி நீளம் தேவைப்படலாம்.

ஒரு பவர் லிஃப்ட்டர் பெரும்பாலும் ஜிம்மில் 2 மணிநேரம் செலவிடுவார், ஏனெனில் அவர்கள் ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையில் 3-5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பார்கள்.

அதேசமயம், ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையில் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பதால் பெரும்பாலான மக்கள் அதை விட குறைவாக செலவிடுவார்கள்.

எனவே உங்கள் தனிப்பட்ட அபிலாஷைகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்திற்கான யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளை நிறுவ வேண்டும்.

அளவை விட தரம்

உடற்பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, தரம் எப்போதும் அளவை நசுக்குகிறது.

காலத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், முடிவுகளை அதிகரிக்க உங்கள் பயிற்சிகளின் தீவிரம் மற்றும் செயல்திறனில் கவனம் செலுத்துவது அவசியம்.

குறுகிய,அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள்சரியாக செயல்படுத்தப்படும்போது மிகப்பெரிய நன்மைகளை வழங்க முடியும்.

சுற்று பயிற்சி அல்லது இடைவெளி பயிற்சி போன்ற நுட்பங்களை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஜிம்மில் உங்கள் நேரத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு ஆகியவற்றில் கணிசமான லாபத்தை அடையலாம்.

செயல்திறன் மற்றும் நேரக் கட்டுப்பாடுகள்

நவீன வாழ்க்கை முறைகள் பெரும்பாலும் நேரக் கட்டுப்பாடுகளை விதிக்கின்றன, இதனால் பிஸியான கால அட்டவணைகளுக்கு பொருந்தக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளையும் வடிவமைப்பது முக்கியம்.

நீண்ட அமர்வுகளை சரிசெய்வதற்கு பதிலாக, செயல்திறனை சமரசம் செய்யாமல் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சுருக்கிக் கொள்வதைக் கவனியுங்கள்.

உங்களுக்கு கிடைத்ததை வேலை செய்ய நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

சில நாட்களில் உங்களுக்கு மணிநேரம் செலவழிக்க மணிநேரம் இருக்கும், ஆனால் சில நேரங்களில் நீங்கள் 30 நிமிட வொர்க்அவுட்டைக் கசக்கிவிட முடியும், அது சரி.

தபாட்டா அல்லது HIIT நடைமுறைகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், இருதய உடற்திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.

தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி நிலைகளைக் கவனியுங்கள்

உடற்பயிற்சி நீளத்தை தீர்மானிப்பதில் உடற்பயிற்சி நிலைகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளுக்கு பழகுவதற்கு ஆரம்பத்திற்கு அதிக நேரம் தேவைப்படலாம், அதே நேரத்தில் அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக தீவிரமான மற்றும் நீண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் கையாள முடியும்.

இதற்கு நேர்மாறும் உண்மை, ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு முடிவுகளைப் பெற 12 செட் தேவைப்படும், மேலும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரருக்கு 15 செட் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை தேவைப்படும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்படும்போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

தசைகள் மோசமடைய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்

உங்கள் உடலைக் கேட்டு, அதிகப்படியான மற்றும் காயங்களைத் தவிர்க்க அமர்வுகளுக்கு இடையில் மீட்க போதுமான நேரம் கொடுங்கள்.

இருதய மற்றும் வலிமை பயிற்சியை சமநிலைப்படுத்துதல்

ஒரு சிறந்த பயிற்சி இருதய மற்றும் வலிமை பயிற்சி கூறுகளுக்கு இடையில் சமநிலையை ஏற்படுத்த வேண்டும்.

ஓடுதல், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற இருதய பயிற்சிகள் இதய ஆரோக்கியத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் ஊக்குவிக்கின்றன.

எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்

வலிமை பயிற்சி, மறுபுறம், தசை தொனியை மேம்படுத்துகிறது, எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது.

மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் விட நீளமாக இருக்கும்.

அதனால்தான் நீங்கள் வழக்கமாக இதய துடிப்பு மண்டலம் 1-3 (ஏரோபிக்) எதிராக மண்டலம் 4-5 (அதிகபட்ச முயற்சி / HIIT) இல் இருக்கும்போது அதிக சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறீர்கள்.

உங்கள் வழக்கத்தில் இரண்டு வகையான பயிற்சிகளையும் இணைப்பது நன்கு வட்டமான உடற்பயிற்சி முறையை உறுதி செய்கிறது.

தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் இன்பம்

கடைசியாக, சிறந்த பயிற்சி நீளம் தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் இன்பத்தால் பெரிதும் பாதிக்கப்படுகிறது.

ஜிம்மில் நீண்ட நேரம் செலவழிக்க நீங்கள் பயந்தால், குறுகிய, தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளும் மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கும்.

மாற்றாக, பலவிதமான பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பங்களை அனுமதிக்கும் நீண்ட அமர்வுகளில் ஆறுதலைக் கண்டால், அது உங்களுக்கு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.

இறுதியில், நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு வழக்கத்தை நிலைத்தன்மையும் பின்பற்றுவதும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் குறிப்பிட்ட கால அளவைக் காட்டிலும் உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

பயிற்சி பெற்ற தசைக் குழுவின் அடிப்படையில் ஒர்க்அவுட் நீளம்

உங்கள் AMS மற்றும் உங்கள் கால்களுக்கு பயிற்சியளிக்கும் அதே நேரத்தை நீங்கள் செலவிடப் போவதில்லை.

குறுகிய ஓய்வு காலங்களுடன் 10 செட்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகளை நீங்கள் பயிற்றுவிக்கலாம், மேலும் 30 நிமிடங்களில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கலாம்.

மறுபுறம், கால்களுக்கு ஒவ்வொரு தசையையும் குறிவைக்க 15+ செட் தேவைப்படும், நீண்ட ஓய்வு காலங்களுடன், இது ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றில் செய்யப்படலாம்.

உங்கள் வொர்க்அவுட் நீளம் நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் விஷயங்களைப் பொறுத்தது, சிறிய தசைக் குழுக்கள் பெரியவற்றை விட குறைந்த நேரம் எடுக்கும்

உங்கள் ஆளுமையின் அடிப்படையில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் காலம் மாறுபடும்

நீங்கள் அதிக ஆற்றல் கொண்டவர் அல்லது ஏ.டி.எச்.டி பெற்றவர் என்றால், நாங்கள் 2 மணி நேர கால் வொர்க்அவுட்டைச் செய்யப் போகிறோம், ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 3 நிமிட இடைவெளி எடுக்கப் போகிறோம் என்று நான் உங்களுக்குச் சொல்கிறேன், நான் பைத்தியம் பிடித்ததைப் போல நீங்கள் என்னைப் பார்ப்பீர்கள்.

அதிக ஆற்றல் கொண்டவர்கள் நிச்சயமாக ஒரு குறுகிய மற்றும் தீவிரமான வொர்க்அவுட்டை விரும்புவார்கள், எனவே அவர்கள் அந்த ஆற்றலை வெளியேற்ற முடியும்.

நீங்கள் மிகவும் பொறுமையாக இருந்தால், 90 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக பயிற்சியளிப்பதில் நீங்கள் சரியாக இருப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டின் காலம் உங்கள் ஆளுமை வகையுடன் தொடர்புடையது, எனவே உங்களுக்கு என்ன வேலை என்பதைத் தேர்வுசெய்க.

பாட்டம்லைன்

சிறந்த வொர்க்அவுட் நீளம் தனிப்பட்ட குறிக்கோள்கள், உடற்பயிற்சி நிலைகள் மற்றும் நேரக் கட்டுப்பாடுகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் நபருக்கு நபருக்கு மாறுபடும்.

அளவை விட தரத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும், செயல்திறன் மற்றும் தீவிரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், இருதய மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு இடையில் ஒரு சமநிலையை ஏற்படுத்தவும்.

ஆனால் நீங்கள் இந்த நிலையை அடைந்துவிட்டால், எனது பதில்களால் நீங்கள் திருப்தி அடையவில்லை என்றால், உங்கள் விரக்தியை நான் புரிந்துகொள்கிறேன்.

தோய்த்து இடுப்பு

அவை அனைத்தையும் ஆட்சி செய்ய ஒரு பதில் இல்லை.

இருப்பினும், ஒரு கலப்பின விளையாட்டு வீரராக 11 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, நான் வழங்கக்கூடிய சில பரிந்துரைகள் கிடைத்தன:

• பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளுக்கு 1 மணிநேரம் (சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் உட்பட)
• 60-90 நிமிடங்கள் நீங்கள் பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளித்தால் எ.கா. கால்கள் அல்லது பின்புறம்
• நீங்கள் சிறிய தசைக் குழுக்களில் பணிபுரிந்தால் 30-45 நிமிடங்கள் முயற்சிக்கவும் எ.கா. ஆயுதங்கள் அல்லது கன்றுகள்
• உங்கள் கார்டியோவில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் அல்லது கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால் 45-60 நிமிடங்கள்
• 90+ நிமிடங்கள் நீங்கள் விளையாட்டு விளையாடினால் எ.கா. கால்பந்து, கூடைப்பந்து போன்றவை.
• 90-120 நிமிடங்கள் நீங்கள் நீண்ட தூர விளையாட்டு வீரராக இருந்தால் எ.கா. மராத்தான்,இரும்பு மனிதன்
• நீங்கள் பவர்லிஃப்ட்டர் அல்லது வெறுமனே ஜிம்மாஹோலிக் என்றால் 2 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை

நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எவ்வளவு காலம் வேலை செய்கிறீர்கள் என்பது பற்றி அல்ல; நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக வேலை செய்கிறீர்கள் என்பது பற்றியது.

கடின உழைப்பைத் தொடருங்கள்!

குறிப்புகள் →

• வெஸ்டன், எம்., டெய்லர், கே.எல்., பேட்டர்ஹாம், ஏ.எம். மற்றும் பலர். பெரியவர்களில் உடற்தகுதி மீது குறைந்த அளவிலான உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (வெற்றி) விளைவுகள்: கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்படாத சோதனைகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு. விளையாட்டு மெட் 44, 1005-1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• கிளார்க் ஜே.இ. உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனில் கால அளவின் தாக்கம், முறைக்கு வரப்பிரசவம் மற்றும் அதிகப்படியான நபர்களுக்கான இலக்கு அமைப்பின் தாக்கம், மெட்டா பகுப்பாய்வு. பயோல் ஸ்போர்ட். 2016 டிசம்பர்; 33 (4): 309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. எபப் 2016 ஆகஸ்ட் 5. பிஎம்ஐடி: 28090136; பி.எம்.சி.ஐ.டி: பி.எம்.சி 5143767.
• ஐவர்சன் வி.எம்., நோரம் எம், ஸ்கொன்ஃபெல்ட் பி.ஜே, ஃபிம்லேண்ட் எம்.எஸ். தூக்க நேரம் இல்லையா? வலிமை மற்றும் ஹைபர்டிராபிக்கான நேர-திறமையான பயிற்சித் திட்டங்களை வடிவமைத்தல்: ஒரு விவரிப்பு ஆய்வு. விளையாட்டு மருத்துவம். 2021 அக்; 51 (10): 2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. எபப் 2021 ஜூன் 14. பிஎம்ஐடி: 34125411; பி.எம்.சி.ஐ.டி: பி.எம்.சி 8449772.