நீங்கள் பெரிய ஆயுதங்களை விரும்பினால் - மற்றும் யார் விரும்பவில்லை என்றால் - உங்கள் இருமுனைகளில் வேலை செய்வதில் உங்கள் முயற்சியின் பெரும்பகுதியை நீங்கள் செலவிடுவதற்கு ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது. இருப்பினும், இது ட்ரைசெப்ஸ் தசைக் குழுவாகும், இது மேல் கையின் மிகப்பெரியது. உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் முழுமையாக வளர்ந்த கையின் நிறைவில் மூன்றில் இரண்டு பங்கைக் கொண்டுள்ளது.

எனவே, நீங்கள் ஈர்க்கக்கூடிய மேல் கைகளை விரும்பினால், குறிப்பாக அவை உங்கள் ஸ்லைடுகளில் தொங்கிக்கொண்டிருக்கும் போது - 90 சதவீத நேரத்தை அவர்கள் செய்வது - உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்வதில் நீங்கள் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும்.

டிரைசெப்ஸ் உடற்கூறியல் & செயல்பாடு

திட்ரைசெப்ஸ்மேல் கையின் பின்புறத்தில், இருமுனைகளுக்கு எதிரே அமைந்துள்ளது. பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் ஒன்றுக்கொன்று எதிரிகளாக இருக்கின்றன, அதனால் ஒன்று தளர்த்தும்போது மற்றொன்று சுருங்குகிறது. அதன் செயல்பாடு கையை நேராக்குவதாகும், எனவே எதிர்ப்பிற்கு எதிராக ஆயுதங்களை நேராக்க எந்த உடற்பயிற்சியும் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்யும்.

ட்ரைசெப்ஸ் தசைக்கு மூன்று தலைகள் உள்ளன:

• இடைநிலை
• பக்கவாட்டு
• நீளமானது

வெளிப்புற, அல்லது பக்கவாட்டு, தலை என்பது தோள்பட்டையின் பக்கத்திற்கு நேரடியாக கீழே உள்ள பகுதி. முழுமையாக வளரும் போது, ​​இந்த தலை கைக்கு தடிமனான, அதிக சக்திவாய்ந்த தோற்றத்தை அளிக்கிறது. இந்த தலை தோள்பட்டை குழிக்கு சற்று கீழே, ஸ்கேபுலாவில் உருவாகிறது. நீண்ட மற்றும் இடைநிலைத் தலையானது ஹுமரஸ் அல்லது மேல் கையின் பின்புறத்தில் உருவாகிறது. ட்ரைசெப்ஸின் மூன்று தலைகளும் உல்னாவின் ஓலெக்ரானான் செயல்பாட்டில் டிரைசெப்ஸ் தசைநார் மீது செருகப்படுகின்றன, இது இரண்டு முன்கை எலும்புகளில் பெரியது.

முழுமையாக வளர்ச்சியடையும் போது, ​​ட்ரைசெப்ஸ் மேல் கையின் பின்புறத்தில் குதிரைவாலி வடிவத்தை வழங்குகிறது.

உங்கள் கை நிலையை மாற்றுவது ட்ரைசெப்ஸின் முக்கியத்துவத்தை மாற்ற எதுவும் செய்யாது. உங்கள் கையை நேராக்கும்போது உங்கள் கையின் நிலை என்ன (உள்ளங்கைகள் மேலே அல்லது உள்ளங்கைகள்) ட்ரைசெப்ஸ் தசைக்கு தெரியாது.

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் தெரிந்துகொள்ளும் மற்றும் உடற்பயிற்சியை பாதிக்கும் விஷயங்கள் இங்கே உள்ளன.

உயர் புரத மீன்

• எதிர்ப்பு வளைவு
• இயக்கத்தின் வீச்சு
• தேவையான முயற்சி
• சோர்வு அளவு

டிரைசெப்களுக்கான சிறந்த பயிற்சிகள் இந்த மாறிகள் ஒவ்வொன்றையும் மேம்படுத்தும்.

சிறந்த ட்ரைசெப் பயிற்சிகள்

சிறந்த ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியானது, இயக்கத்தின் தொடக்கத்தில் கடினமாக இருக்கும் ஆரம்ப கட்ட ஏற்றத்தை வழங்கும், அதே நேரத்தில் ட்ரைசெப்ஸை அவற்றின் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் நகர்த்துகிறது. ஜிம்களில் செய்யப்படும் மிகவும் பிரபலமான டிரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியான கேபிள் ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்டவுனைப் பற்றி இப்போது யோசித்துப் பாருங்கள்.

கேபிள் புஷ்டவுனின் தொடக்க நிலையில், எதிர்ப்பின் திசையைக் குறிக்கும் கேபிள், முக்கியமாக முன்கைகளுக்கு இணையாக உள்ளது. முன்கையானது ட்ரைசெப்ஸில் இயங்கும் நிலையாக இருப்பதால், நீங்கள் ஒரு நிலையான ட்ரைசெப்ஸ் புஷ் டவுனைத் தொடங்கும்போது அது நடுநிலை நிலையில் இருக்கும். இதன் விளைவாக, தொடக்க நிலையில் ட்ரைசெப்ஸில் சுமை இல்லை.

இருப்பினும், இயக்கத்தின் முதல் மூன்றில் ட்ரைசெப்ஸ் வலுவானது. இது கேபிளுடன் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும். எனவே, அது கேபிள் புஷ் டவுனை ஒரு தாழ்வான ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியாக மாற்றுமா?

ஆமாம் மற்றும் இல்லை. நீங்கள் இயந்திரத்திலிருந்து விலகிச் செல்லும் வகையில் வெறுமனே திரும்புவதன் மூலம் அதன் செயல்திறனை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சியை மாற்றலாம். இது கேபிள் எதிர்ப்பின் திசையை மாற்றுகிறது (இது இப்போது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளது) இதனால் உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் முன்கைக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பின் முடிவில் குறைந்த செங்குத்தாக இருக்கும்.

தலைகீழ் ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்டவுன்

ரிவர்ஸ் டிரைசெப்ஸ் புஷ்டவுன், கிடைமட்டமாக சரிசெய்யக்கூடிய இரட்டை புல்லிகளைக் கொண்ட கேபிள் இயந்திரத்துடன் சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது. அத்தகைய இயந்திரத்தை நீங்கள் அணுகவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையை கீழே தள்ளலாம்.

இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே…

1. இரட்டை கப்பி கேபிள் இயந்திரத்தில் புல்லிகளை அவற்றின் மிக உயர்ந்த செங்குத்து நிலையில் வைக்கவும், பின்னர் அவை உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப கிடைமட்டமாக சரிசெய்யவும்.
2. இயந்திரத்தை விட்டு விலகி ஒரு அடி முன் நிற்கவும்.
3. கேபிள் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்க மேலே வந்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், கைகளை மார்பின் நடுப்பகுதியிலும் வைத்து தொடக்க நிலைக்குக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் மேல் கைகள் உங்கள் விலா எலும்புகளில் சதுரமாக இருப்பதை விட சற்று கோணமாக இருக்க வேண்டும்.
4. கைகளை முழுமையாக நீட்ட, கீழே மற்றும் வெளியே அழுத்தவும், கீழ் நிலையில் உள்ள ட்ரைசெப்ஸை வலுவாக சுருங்கவும்.
5. தலைகீழாக மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய திட்டம்:

Dumbbell ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பை நிராகரிக்கவும்

டிக்ளோஸ் டம்பெல் ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன் என்பது பொய்யான டம்பல் டிரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷனின் மாற்றமாகும். இந்தப் பயிற்சியில் நீங்கள் 40 டிகிரி குறைப்பு பெஞ்சைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​உங்கள் மேல் கை உடற்பகுதியுடன் அதன் இயல்பான நிலைக்கு நெருக்கமாக இருக்கும். இது இயக்கத்தின் சிறந்த திசையை வழங்குகிறது மற்றும் டிரைசெப்ஸின் சிறந்த ஆரம்ப கட்ட ஏற்றத்தை அனுமதிக்கிறது.

இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே…

1. உங்கள் கைகளில் ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸுடன் 40 டிகிரி சரிவு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் மார்பில் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் மேல் மார்புக்கு மேலே முழு நீட்டிப்பு வரை கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்திருங்கள்.
3. முழங்கைகள் முழுமையாக வளைந்திருக்கும் வரை டம்பல்ஸை உங்கள் தலையின் பக்கவாட்டில் இறக்கவும். இது உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலை.
4. உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை மேலே தள்ளுங்கள்.

சுருக்கம்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள இரண்டு பிரபலமான டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளின் மாற்றங்கள், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய இரண்டு சிறந்த இயக்கங்களை உங்களுக்கு உதவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 4 செட்களையும் 30 முதல் 10 வரையிலான ரெப்ஸ் பிரமிடுகளுடன் செய்யவும். தூண்டுதலுக்கும் மீட்புக்கும் இடையே சரியான சமநிலையை அடைய ஒவ்வொரு 4-5 நாட்களுக்கும் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கவும். இந்த பயிற்சியை தரத்துடன் இணைக்கவும்பைசெப்ஸ் வழக்கமானகூட்டத்தில் தனித்து நிற்கும் ஒரு ஜோடி கைகளை உருவாக்குவதற்கான உங்கள் வழியில் நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள்.

குறிப்புகள் →

• ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி - பிசியோபீடியா