நீங்கள் தசைகளைப் பெற வேண்டிய நேரமும் முயற்சியும் நகைச்சுவையல்ல. நீங்கள் எப்போதும் பெருமைப்படக்கூடிய வலுவான மற்றும் அழகான உடலமைப்பை அடைய மாதங்கள் மற்றும் ஆண்டுகள் ஆகும்.

உங்கள் பயிற்சியுடன் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக ஒத்துப் போகிறீர்களோ, அவ்வளவு திருப்திகரமான முடிவுகளைக் காண்பீர்கள். அதேபோல், உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு சவால் விடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் வளர்ச்சியையும் முன்னேற்றத்தையும் காண்கிறீர்கள்.

ஆனால் நீங்கள் முற்றிலும் எதிர்மாறாக செய்தால் என்ன ஆகும்? நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஜிம்மிற்கு வெளியே இருந்தால் என்ன நடக்கும்? 'நீங்கள் எதைப் பயன்படுத்தவில்லையோ, அதை நீங்கள் இழக்கிறீர்கள்' என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள், நீங்கள் உழைக்கச் செலவழிக்கும் நேரமெல்லாம் வீணாகுமா?

இக்கட்டுரையில் தசைப்பிடிப்பு குறைவதால் ஏற்படும் தசை இழப்பு மற்றும் அதை எவ்வாறு தடுக்கலாம் என்பதைப் பற்றி விவாதிக்கும்.

தடுப்பது என்றால் என்ன?

நீங்கள் அதிக செயல்திறன் கொண்ட விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும் சரி அல்லது உடற்பயிற்சி ஆர்வலராக இருந்தாலும் சரி, உங்கள் பயிற்சியில் தவிர்க்க முடியாத குறுக்கீடுகளை நீங்கள் சந்திப்பீர்கள், அது உங்கள் இலக்குகளை குழப்பலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் நீண்ட நேரம் படுக்கையில் இருக்க வேண்டிய காயங்கள் அல்லது மருத்துவ நிலைமைகளை நீங்கள் சந்திக்கலாம். சில சமயங்களில், அது முழுமையான குறைப்பு அல்லது நீண்ட நீட்டிக்கப்பட்ட விடுமுறையாக இருக்கலாம்.

டிரெய்னிங் உள்ளிடவும். டிரெய்னிங் என்பது பயிற்சி குறைப்பு அல்லது நிறுத்தம் காரணமாக உடலியல் மற்றும் செயல்திறன் தழுவலின் பகுதி அல்லது முழுமையான இழப்பு ஆகும்.

பயிற்சியை நிறுத்தும் நிலையில், பயிற்சியை நிறுத்தியதன் விளைவாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் பெற்ற தசை வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கத் தொடங்குவீர்கள்.

டிட்ரெய்னிங் உங்கள் தசைகளை மட்டுமல்ல, உங்கள் உடலில் உள்ள மற்ற அமைப்புகளையும் பாதிக்கிறது, இதன் விளைவாக ஒட்டுமொத்த இருதய சகிப்புத்தன்மை குறைகிறது மற்றும் உடல் எடை மற்றும் கொழுப்பு நிறை அதிகரிக்கிறது.

எரிவதை உணர்கிறேன்

தசை இழப்பு மற்றும் தசை ஆதாயம்

உங்கள் எலும்பு தசைகள் உங்கள் உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டை பராமரிக்க தசை புரத தொகுப்பு (கட்டிடம்) மற்றும் புரத முறிவு ஆகியவற்றின் நிலையான செயல்முறைக்கு உட்படுகின்றன.

இந்த இரண்டு எதிர் செயல்முறைகள் நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறீர்களா, இழக்கிறீர்களா அல்லது பராமரிக்கிறீர்களா என்பதை தீர்மானிக்கின்றன. தசை புரதச் சிதைவு நீண்ட காலத்திற்கு புரதத் தொகுப்பை விட அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கத் தொடங்குவீர்கள். மாறாக, தசைப் புரதச் சிதைவை விட தசைப் புரதத் தொகுப்பு அதிகமாக இருந்தால், தசை அதிகரிப்பைக் காண்பீர்கள்.

தடைசெய்யும் விஷயத்தில், நீடித்த தசைப் பயன்பாடு புரதத் தொகுப்பைக் குறைக்கிறது, இதன் விளைவாக அதிக புரதச் சிதைவு தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

இதனால்தான் ஒரு மூட்டு நீண்ட நேரம் அசையாமல் இருக்கும்போது மற்ற பக்கத்துடன் ஒப்பிடும்போது சிறியதாகிறது.

தசை ஆதாயங்களை எவ்வளவு விரைவாக இழக்கிறீர்கள்?

உங்கள் பயிற்சியை நிறுத்திய பிறகு உங்கள் உணவைப் பராமரிக்கிறீர்கள் என்று வைத்துக் கொண்டால், தசை இழப்பு விகிதம் முக்கியமாக ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செய்யும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைப் பொறுத்தது.

2 வாரங்களில்:நீங்கள் படுத்த படுக்கையாக இருந்து, சுகாதாரம், நிற்பது மற்றும் நடப்பது போன்ற அடிப்படை அன்றாட பணிகளைச் செய்ய முடியாவிட்டால், இரண்டு வாரங்களுக்குள் குறிப்பிடத்தக்க தசை இழப்பை நீங்கள் அனுபவிக்க மாட்டீர்கள்.

நீங்கள் எடையை தூக்காவிட்டாலும், தசை இழப்பைத் தடுக்க எளிய அன்றாட நடவடிக்கைகள் போதுமானது, ஏனெனில் இந்த இயக்கங்கள் உங்கள் பெரும்பாலான தசைகளை இயந்திரத்தனமாக செயல்படுத்தும்.

2-3 வாரங்களில்:அட்ராபி அல்லது தசை விரயம் காரணமாக உங்கள் தசை வெகுஜனத்தில் கணிசமான குறைவை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.

ஆனால் நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வெளியே செலவழிக்கும் நேரத்தை வருத்தப்படுவதற்கு முன், இந்த இழப்புகள் முக்கியமாக தசைகளுக்குள் நீர் மற்றும் கிளைகோஜன் குறைவதால் ஏற்படுகின்றன என்பதை புரிந்துகொள்வது அவசியம். உங்கள் பயிற்சிக்கு திரும்பியவுடன் உங்கள் தசைகளில் கிளைகோஜனை விரைவாக மீட்டெடுக்கலாம்.

கடுமையான தசை இழப்பு மற்றும் நமது உடலமைப்பில் மாற்றம் போன்றவற்றைக் காண்பதற்கு முன், 3 வாரங்கள் டிரெய்னிங் உச்சவரம்பாக இருக்கலாம் என்று பெரும்பாலான இலக்கியங்கள் கூறுகின்றன.

2 மாதங்களில்:ஏபடிப்புஜர்னல் ஆஃப் பிசியாலஜியில் வெளியிடப்பட்ட, புதிய நபர்களுக்கு 2 மாதங்கள் பயிற்சி அளிப்பது அவர்களின் ஆதாயங்களை தோராயமாக 50% குறைக்கலாம் என்று கூறுகிறது. இருப்பினும், அதே குறைப்பு விகிதம் மேம்பட்ட லிஃப்டர்களுக்கும் ஏற்படுமா என்பது தெளிவாக இல்லை.

இது ஒரு பெரிய இழப்பாகவும் சிலருக்கு மனச்சோர்வை ஏற்படுத்துவதாகவும் இருக்கலாம், குறிப்பாக அந்த தசைகளைப் பெறுவதற்கு பல வருடங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், காயம் அல்லது பிஸியான கால அட்டவணைகள் காரணமாக பாதியாகக் குறைக்கப்படும். அதிர்ஷ்டவசமாக, அந்த ஆதாயங்கள் அனைத்தையும் திரும்பப் பெற நீங்கள் உண்மையில் இன்னும் ஒரு வருடம் பயிற்சி பெறத் தேவையில்லை என்று அறிவியல் சொல்கிறது.

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய ஒரு பயிற்சி:

தசை நினைவகம்

தசை நினைவகம் உள்ளது. புதிதாக தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் உருவாக்கத் தொடங்குவதை விட இழந்த தசையையும் வலிமையையும் மீட்டெடுப்பது மிக விரைவானது என்பதே உண்மை.

டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற கற்றறிந்த மோட்டார் திறன்கள் சிறுமூளையில் எப்போதும் சேமிக்கப்படும்.

நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் ஒரு செயலைச் செய்வதில் திறமையாக இருப்பீர்கள். மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம், பணி இறுதியில் ஆழ் உணர்வு மற்றும் சிரமமின்றி மாறும்.

நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகும், நரம்புத்தசை அமைப்பு ஏற்கனவே உடற்பயிற்சியை மிகவும் திறமையாக முடிக்க திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. நீண்ட நேரம் நீந்தாமல் இருந்தாலும், பைக் ஓட்டுவது அல்லது நீந்துவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள முடியாது.

தசைகளுக்குள் தசை நார்க்கருவை (மயோநியூக்ளியஸ்) அதிகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது உங்கள் தசைகள் பெரிதாகவும் வலுவாகவும் மாறும்.

பெரும்பாலான மயோநியூக்ளிகள் நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகும் பயிற்சி பெறாமல் இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இதன் பொருள் நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்று மீண்டும் தூக்கத் தொடங்கினால், உங்கள் தசைகள் புதிய மயோநியூக்ளியை உருவாக்கும் செயல்முறையைத் தவிர்க்கின்றன, இதன் விளைவாக வலிமை அதிகரிப்பு மற்றும் ஹைபர்டிராபி வேகமாக அதிகரிக்கும்.

தசை இழப்பை எவ்வாறு தடுப்பது?

ஜிம்மில் இருந்து நீண்ட நேரம் ஒதுக்கி வைக்க நீங்கள் திட்டமிட்டால் அல்லது உங்கள் பயிற்சி வழக்கத்திற்கு முரணாக இருந்தால், உங்கள் தசையை அதிகரிக்க சில வழிகள் உள்ளன.

1. பராமரிப்பு கலோரிகளில் இருங்கள்

குறைந்த அளவு (கலோரிக் பற்றாக்குறை) சாப்பிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை (கலோரிக் உபரி) சாப்பிடுவது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவும் என்று கருதுவது இயல்பானது. இருப்பினும், ஒரு இலக்கிய மதிப்பாய்வில், நீங்கள் அதிக கொழுப்பைப் பெறுகிறீர்கள் மற்றும் பயிற்சி இல்லாமல் கலோரிக் உபரியாக இருப்பதால் அதிக தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறீர்கள் என்று கண்டறியப்பட்டது.

பராமரிப்பு கலோரிகளை ஒட்டிக்கொள்வதே சிறந்த வழிகொழுப்பு அதிகரிக்கும் அபாயம் இல்லாமல் உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை வைத்திருங்கள்.பராமரிப்பு கலோரிகள் என்பது உங்கள் ஆற்றல் செலவை ஆதரிக்க உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படும் கலோரிகளின் துல்லியமான எண்ணிக்கையாகும். எடையை அதிகரிக்கவோ குறைக்கவோ போதுமான அளவு சாப்பிடுவதை இது குறிக்கிறது.

பராமரிப்பு கலோரிகளைக் கணக்கிட, உங்கள் உடல் எடையை பவுண்டுகளில் 15 ஆல் பெருக்கவும்.

v taper bodybuilding

2. அதிக புரதம் சாப்பிடுங்கள்

அதிக புரத உணவு, உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்தால் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் என்பது அனைவரும் அறிந்த உண்மை. ஆனால், மிக முக்கியமாக, செயலற்ற காலங்களில் அதிக புரத உட்கொள்ளலைப் பராமரிப்பது தசை இழப்பு விகிதத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

உங்களுக்கு குறைந்தபட்சம் தேவைஒரு பவுண்டுக்கு 0.7lbs முதல் 1.0lbs வரை (ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை)தசை வளர்ச்சியை எளிதாக்க உங்கள் மொத்த உடல் எடை. நீங்கள் மெலிந்தவராக இருந்தால், புரோட்டீன் உட்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் அதிக நன்மை அடைவீர்கள்.

3. உங்கள் தசைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

நீங்கள் ஜிம்மில் இருந்து உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொண்டாலும், சுறுசுறுப்பாக இருப்பது இன்றியமையாதது. தினசரி 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி போன்ற எளிய செயல்பாடு தசை இழப்பு விகிதத்தை குறைக்க போதுமானது.

நீங்கள் விடுமுறையில் இருந்தாலும் சில உடற்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்வது இன்னும் நல்லது. தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உங்களுக்கு அதிக செயல்பாடு தேவையில்லை என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உங்கள் அசல் பயிற்சி அளவின் குறைந்தது 1/3 பங்கு மட்டுமே தேவை என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

'நீங்கள் பயன்படுத்தாததை நீங்கள் இழக்கிறீர்கள்' என்ற கருத்து உண்மையானது என்றாலும், 'எதையும் விட குறைவானது சிறந்தது' என்பதும் உண்மை. எனவே நீங்கள் பயிற்சி செய்யாவிட்டாலும் உங்கள் உடலை அசைக்க வேண்டும்.

போனஸ் குறிப்பு

நீங்கள் ஒரு காயத்தால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், அதைப் பயிற்சி செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள், இது அதை மோசமாக்கும் மற்றும் நீண்டகால மீட்புக்கு வழிவகுக்கும்.

அதற்குப் பதிலாக, மற்ற தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிக்கவும் அல்லது உங்கள் காயமடைந்த உடல் பகுதிக்கு அழுத்தம் கொடுக்காத பாதுகாப்பான மற்றும் மகிழ்ச்சியான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடவும். தசை நினைவகம் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் தசை வலிமையையும் அளவையும் மீட்டெடுக்க நீங்கள் அவசரப்பட வேண்டியதில்லை.

முடிவுரை

உங்கள் முன்னேற்றத்தை குழப்பக்கூடிய உங்கள் பயிற்சி வழக்கத்தில் குறுக்கீடுகளை நீங்கள் சந்திப்பீர்கள், மேலும் நீங்கள் பெற கடினமாக உழைக்கும் தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும்.

3 வாரங்களுக்கு மேல் டிரெயினிங் செய்வது குறிப்பிடத்தக்க தசை இழப்பை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் ஆதாயங்களை பாதியாக குறைக்கும்.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், தசை நினைவகத்திற்கு நன்றி, நீங்கள் மீண்டும் பயிற்சியைத் தொடங்கினால், நீங்கள் விரைவாகத் திரும்பி உங்கள் தசைகளை மீட்டெடுக்கலாம்.

நீங்கள் ஜிம்மில் இருந்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும் என்றால், பராமரிப்பு கலோரிகளில் தங்குவது, அதிக புரதம் சாப்பிடுவது மற்றும் தசை இழப்பு விகிதத்தைக் குறைக்க சுறுசுறுப்பாக இருப்பது அவசியம்.

குறிப்புகள் →

1. Atherton, P. & Smith, K. (2012). ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் தசை புரத தொகுப்பு
2. Wall, B., Dirks, M. & Loon, L. (2013). குறுகிய கால பயன்பாட்டின் போது எலும்பு தசை சிதைவு: வயது தொடர்பான சர்கோபீனியாவின் தாக்கங்கள்
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Song, J. & Willoughby, D. (2017). பயிற்சி பெற்ற ஆண்களின் தசை வலிமையில் எதிர்ப்புப் பயிற்சி-தூண்டப்பட்ட உயர்வுகள் 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு பராமரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை மோர் புரதச் சப்ளிமென்ட்டால் வேறுவிதமாகப் பாதிக்கப்படுவதில்லை.
4. ஒகசவாரா, ஆர்., யசுதா, டி., சகாமாகி, எம்., ஓசாக், எச். & அபே, டி. (2011). தசை சிஎஸ்ஏ மற்றும் முன்னர் பயிற்சி பெறாத ஆண்களின் வலிமை மீது அவ்வப்போது மற்றும் தொடர்ச்சியான எதிர்ப்பு பயிற்சியின் விளைவுகள்
5. ஒகசவாரா ஆர்., யசுதா, டி., இஷி, என்., & அபே, டி. (2012). 6 மாத தொடர்ச்சியான மற்றும் குறிப்பிட்ட கால வலிமை பயிற்சியைத் தொடர்ந்து தசை ஹைபர்டிராபியின் ஒப்பீடு
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & ரஸ்ஸல், ஏ. (2006). GSK-3beta, mTOR மற்றும் Foxo1 மூலம் Akt சிக்னலிங் மனித எலும்பு தசையின் ஹைபர்டிராபி மற்றும் அட்ராபி ஆகியவற்றில் ஈடுபட்டுள்ளது.
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010). ஓவர்லோட் உடற்பயிற்சி மூலம் பெறப்பட்ட மயோநியூக்ளிகள் ஹைபர்டிராபிக்கு முந்தியவை மற்றும் டிரெய்னிங்கில் இழக்கப்படுவதில்லை
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. & Dardevet, D. (2013). பயன்படுத்தாததால் ஏற்படும் தசைச் சிதைவை எதிர்ப்பதற்கும், மீட்சியை மேம்படுத்துவதற்கும் ஊட்டச்சத்து உத்திகள்
9. பிக்கல், எஸ்., கிராஸ், ஜே. & பம்மன், எம். (2011). இளைஞர்கள் மற்றும் வயதானவர்களில் எதிர்ப்பு பயிற்சி தழுவல்களை தக்கவைக்க வீரியத்தை உடற்பயிற்சி செய்யவும்